经常有人问:"哑铃怎么锻炼胸肌，练来练去都是那几样，买杠铃又太麻烦，该怎么办？告诉你！有哑铃就够用了！！下面就来来看看怎么利用哑铃的多样化来锻炼胸大肌吧！

传统动作

传统的哑铃胸部训练动作一定离不开卧推及飞鸟，只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

上斜哑铃卧推

平板哑铃卧推

下斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

非传统动作

可是，如果整整一个小时的训练都是一般的卧推及飞鸟动作，一来很闷，二来训练过于单一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一点变化。

以下介绍的四个动作大家可能不太习惯，所以请选择较轻的重量练习一下。

哑铃反握卧推(上斜/平面/下斜)

普通的哑铃卧推都是正手进行，所以反手做哑铃卧推会让肌肉及神经系统接受到新的刺激，第一次做时肯定觉得很奇怪，甚至不能有效用胸肌发力。

其实这是正常的，因为反手做哑铃卧推时，肱骨(上手臂骨)向外旋转，连接住肱骨的胸大肌被拉长，任何肌肉在拉长或缩短时，力量都会减弱，因此我们会觉得反握哑铃卧推十分不自在。

仰卧屈臂上拉(平面)

大家知道什么动作可以同时训练胸大肌及背阔肌？就是仰卧屈臂上拉

！这个动作牵涉肩伸，即是将手臂从头顶拉回身躯旁边，所以背阔肌会参与动作。不过，当身体在水平时进行这个动作时，胸大肌上方都会有份参与，所以屈臂上拉就成为了同时训练背阔肌及胸大肌的训练动作了。

进行这个动作时请大家注意两点：

首先要避免使用过大重量，因为在手臂水平伸展时，肩关节不能承太大压力

，大家可以选择12-15RM的重量；第二，进行整个动作时都必需收紧腰腹，让腰部保持挺直。若感到腰部乏力，请立刻停止训练。

交替哑铃卧推(上斜/平面/下斜)

这是受喜爱的动作，原因有三：

可让胸肌承受压力的时间延长，变相加大刺激

。由于这是左右手交替卧推的动作，所以在相同动作次数下，它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍；

能更有效地刺激胸肌

，因为每次只专注一边胸肌的收缩；

让新手学会卧推收紧腰腹

，因为身体要保持平衡，不得不将腰腹紧紧地锁死，这对健身初哥尤其重要。

交替哑铃飞鸟(上斜/平面/下斜)

原因如上，不过请注意这动作对肩关节及身体平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行尝试。

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