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每天变成更好的自己

一对哑铃全搞定

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如何在家

利用一对哑铃

练出好身材

其实一对哑铃可以练到

腿部、背部、腹肌、胸肌、肩部、肱三头、二头、小臂

等多个部位

这份哑铃全身

训练计划

每天锻炼两个部位

每个部位动作4组每组12次

间隔休息30~60秒

【肱二头肌锻炼】

双手哑铃弯举

动作方法:双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作

哑铃交替弯举

动作方法:双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作

仰卧哑铃弯举

动作方法:仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上让负荷集中到二头肌,向上弯举弯举到顶峰状态，稍停2-3秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作

坐姿哑铃单臂弯举

动作方法:坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态...

【肱三头肌锻炼】

哑铃俯身臂屈伸

动作方法:俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，

重复以上动作

哑铃颈后单臂屈伸

动作方法:单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定以肘为支点单臂上下弯曲做臂屈伸

然后控制还原到初始状态，重复以上动作

仰卧锤屈伸

动作方法:躺在长凳上，手持哑铃到胸部上方，手心向外两手臂同时向上两侧伸直直到手臂完全伸开，使三头肌彻底收缩

控制还原到初始状态，重复以上动作

【三角肌锻炼】

哑铃侧平举动作方法:两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作

直立哑铃屈臂动作方法:站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃原来至初始状态，重复以上动作

坐姿哑铃侧平举动作方法:坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作

坐姿哑铃推举动作方法:背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前缓慢下落动作将降低哑铃，直到它是略高于肩部！同一轨道向上推起到初始的位置！重复以上动作

哑铃锻炼胸肌简单易懂图解！

【胸肌锻炼】

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作说明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉向上至初始动作...

哑铃画圆

动作方法:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止，让胸大肌收缩。

哑铃屈臂推

动作方法:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置！

在这里重复以上动作

哑铃卧推

哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5

哑铃仰卧颈后屈臂伸

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作

哑铃锻炼腹肌简单易懂图解！

【腹肌锻炼】

哑铃侧屈伸

动作方法:站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰身体向一侧弯曲至极限，稍停2-3秒沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作

坐姿屈伸腿

动作方法:坐在长凳上，双手固定好身体屈伸双腿在屈伸的时候要用腹肌发力。沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作

【背部锻炼】

单臂哑铃划船

动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧...

俯身哑铃划船

动作方法:双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背提高到背部的顶峰同一轨道还原回到原来的位置，重复以上动作

哑铃肩回缩

动作方法:俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上提高哑铃，让背部肌肉去发力背部肌肉收缩到顶峰同一轨道还原还原到初始状态，重复以上动作

哑铃仰卧颈后屈臂伸

动作方法:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作

哑铃硬拉

动作方法:双脚左右开立，手持哑铃置前体前。腰背挺直,屈膝屈膝俯身至个人最大限度保持腰背挺直绷紧状态向上拉直到初始状态，重复以上动作

【腿部锻炼】

前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

哑铃后坐蹲

动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

结尾一个

愿你在迷茫时，坚信你的珍贵

爱你所爱，行你所行，听从你心，无问西东

录音与制作

/Tiger

SUPERTIGER

TIGER

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