跑步，一个性价比很高的运动方法

但有些人

跑！不！了！

不是懒也不是找借口

是真的有人天生就不适合跑步

（图片来源：soogif）

有些人高中还没毕业，

膝关节就被跑“废”了。

（图片来源：soogif）

就像酒量和吃辣能力一样，跑步能力每个人都不同。

但不幸的是，跑步的能力可不像喝酒、吃辣，不是想练就练出来的。

为什么？

因为跑步能力和下肢结构的细节有关系。

这也决定了，“跑步的姿势千姿百态”

下肢结构的细节包括：髋关节、膝关节、踝关节，以及大小腿之间的角度等。

比如下面这张图：

正常情况下，下肢力线（通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线）斜向下内，与垂直轴形成一个大约3度的夹角

[1]

骨盆越宽，这个角就越大。

我们知道，女性的骨盆比男性宽，所以她们的这个角通常比男性大。

正常情况下，膝关节上受到的压力会相对居中，也就不太容易造成偏向某一侧的磨损。

X型腿和O型腿

的人，身体重心明显偏向外侧或内侧，就会加重膝盖的磨损。

这两类人，

基本也就告别跑步了

[1]

还有一类人也不适合跑步，因为

造物主没给他们一个好的“Q角”。

什么是“Q角”呢？

Q角是股四头肌和髌韧带之间的夹角（见下图）。

正常的男性为10度到15度，女性为12度到18度

[2]

这个角如果过大，会让髌骨（膝关节前面的小骨头）变得不“安分”，跑到膝关节的外侧，出现髌骨脱位，引起疼痛。

Q角太大，还会减弱大腿股四头肌的力量，让一个叫“髂胫束”的结构太紧张（见下图），像拉长的橡皮筋容易受伤。

再然后，就容易出现膝关节酸痛的感觉，跑步时膝盖还可能“咔咔”响。

（Q角过大，导致大腿肌肉群失衡，膝关节容易磨损。图片来源：腾讯医典自制）

要是你还坚持去跑步，一不小心，就可能出现髌骨脱位等膝关节损伤。

由于骨盆的关系，

女性的Q角比男性更大

，容易形成天然的X型腿，膝关节也更容易损伤。

原因是，Q角过大的时候，为了维持活动时的下肢稳定，除了膝盖以外，下肢还会更多动用

来保持平衡和稳定。

X型腿在走路时，身体为了保持稳定，双脚着地时容易“内八字”。

在长跑时，“内八字”的脚掌着地，很容易造成

脚踝劳损（见下图）。

（Q角过大，导致跑步时持续用错误姿势发力，容易导致脚踝的损伤。图片来源：腾讯医典自制）

不适合跑步的人强行跑步，最受伤的就是膝关节。

膝关节是人体最复杂的关节，里面有半月板、髌骨，以及很多韧带和

软骨面

Q角过大和O型腿的人，跑步后，软骨更容易被磨损掉，慢慢就露出了里面富含神经的骨头，出现膝关节前侧发软、酸痛等不适感，甚至是髌骨软化症。

髌骨软化症不是髌骨变软了，而是髌骨软骨出了问题。

它在30~40岁青年人中最多见，其患病率高达36.2％，特别是喜欢运动的人，

女性比男性更多一些

[3]

除了慢性劳损外，不小心扭伤、摔伤引起的半月板损伤、韧带损伤等，也会让膝盖哭唧唧。所以体育老师才会嘱咐你，运动前要做好准备活动，运动时多加小心。

多看医典：

半月板损伤的膝关节会有哪些表现？

试金石很简单：

没事跑两步。

（开个小玩笑~图片来源：soogif）

1、能跑

如果你跑步时，基本没有出现过膝关节的不舒服，那么恭喜你：

你！能！跑！步！

但膝盖还是要省着点用，要善待它。就好比你有个能吃辣的胃，也不能顿顿变态辣！

跑步时，要选择有塑胶跑道的场所，比如操场，或公园、城市步道等，减少与地面的硬性碰撞。

跑步别太猛，别天天都跑上10公里，那膝盖再好也顶不住。

跑完步，做做股四头肌锻炼，因为这块肌肉的力量关乎髌骨的稳定。髌骨稳了，不必要的磨损就少了，更不用担心关节脱位了

[4]

练习这个肌肉的动作很简单，大家一起来做吧！

（深蹲。图片来源：自己拍的）

（交替膝击。图片来源：自己拍的）

（交替前踢腿。图片来源：自己拍的）

（箭步蹲。图片来源：自己拍的）

（换腿深蹲。图片来源：自己拍的）

（侧弓步蹲。图片来源：自己拍的）

（深蹲侧抬腿。图片来源：自己拍的）

（宽距深蹲。图片来源：自己拍的）

2、不能跑

如果你经常一跑步就觉得

膝盖酸痛、有响声，休息也不能缓解

，那么很遗憾，下半辈子你基本要告别跑步了！

扎（hao）心（kai）了（xin）！

暴躁小医生特别提示：

酒量能练出来，跑步能力可未必练得出来，练不好，没准儿咱就手术台上见了。

你可以去关节科或运动医学科看看，让医生帮你判断一下。

不过不能跑步，不代表不能运动。

你可以选择一些对膝关节比较友好的运动方式，比如骑自行车、游泳、划船机等。

（图片来源：soogif）

这些运动同样提高身体素质，也能减肥，甚至更高效。

参考文献

[1]高士濂著.《实用解剖图谱下肢分册》.上海科学技术出版社,2012.06:3

[2](德)贝克普著.骨科临床检体手册第2版.济南:山东科学技术出版社,2010.11:204-205

[3]杜杰,张福金.髌骨软化症的诊断和治疗现状[J].临床军医杂志,2008,36(5):808—810.

[4]梁兴森,余正红,王宗帅,李鉴轶,李义凯,股四头肌肌力与髌股关节稳定性关系的研究.《中国康复医学杂志》,ISTICPKU-2008年12期

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