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平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

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深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

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只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

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转呼啦圈

转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

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波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

第一步：

蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：

用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：

完成一个俯卧撑；

第四步：

屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：

从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

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开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：

膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

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使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；

拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

>>建议

坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！

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在家里运动可以选择在跑步机上跑步。跑步是最简单运动方式之一，换上一双运动鞋就可以，减肥以持续慢跑，一次至少坚持半小时效果为最佳。如果想要停止跑步，还应该采取递减的方法，以免引起“反弹性肥胖”。

出门路跑也是一个不错的选择！但是跑步姿势一定要对。

简单概括，就是：

「像原地跑一样」跑，脚掌自然以前足先着地，脚踝放松，脚跟自然下降，而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成，没有大范围的前后摆荡动作。

总之，躺着掉肉这种事是不存在的

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