在之前的文章中我们介绍了关于踝关节和膝关节的健康自查以及简单的康复和加强训练。那么今天我们稍微往上走一走，来聊一聊目前最火热的一个区域——

核心区

我想不论健身还是不健身的你都或多或少听说过核心肌肉这个说法，但你是否知道所谓的核心肌肉都包括哪些呢？

核心区不单单说的是腹肌，其实核心区肌肉包括臀部肌群、腹肌、下腰和上背部肌群，甚至还包括胸肌。

但这么多的肌肉我们一次也介绍不完，那么我们今天就着重说一下

腹肌和下腰

，尤其我们应该重视的是下腰，因为腰部的疼痛是80%的人一生中都会经历的事情，而下腰疼痛和伤病对训练、运动表现和日常生活都会产生巨大的影响，因此加强下腰肌肉可以避免很多伤病。

那么废话不多说，直接来介绍几个动作：

一仰卧卷腹

一直以来这项练习被称为仰卧起坐，但是现在已经得到了改良。仰卧卷腹的练习能减少颈部和下腰的损伤。对于力量不足的人，做仰卧起坐时感觉脖子在用力的体验应该不少人都有过吧。所以仰卧卷腹是更加正确有效的训练方式。

1.仰卧，双膝弯曲，双脚分开，平放于地，与肩同宽，双手置于体侧，如果将双手置于头后，双手不能拉动颈部，以免造成颈椎损伤。

2.上卷躯干，中背部离开地面为止，下腰与地面接触，动作缓慢，动作过猛肌肉参与会减少，而力量更强的屈髋肌群会被动员。

3.运动至最高点时挤压腹肌，稍微停顿默数2次，然后缓慢恢复至起始姿势。

二扭转卷腹

这个动作能加大对腹外斜肌的刺激。练习动作要缓慢准确，如果速度过快，肌肉将得不到充分的练习。

1.仰卧，屈膝，双手置于头后，双肘向体侧张开。

2.卷腹，在运动到顶点附近时扭转腰部，一侧肘关节向对侧膝盖移动。

3.向相反方向重复上述运动。

三反向仰卧卷腹

虽然还没有证据证明下腹部可以进行单独训练，但是在进行卷腹变换练习时，可以真切的地感受到下腹在进行单独运动，反向仰卧卷腹可训练整个腹腔壁肌肉，如果下腰没有伤病，这项练习能有针对性地发展腹肌。

1.躯体仰卧，头、肩、臀着地，抬起双腿，脚踝交叉，屈膝呈90°。

2.将双膝拉向胸部，收紧腹肌，将臀部拉离地面。

3.最高点稍微停顿，默数2次后恢复起始姿势。

四罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以锻炼核心区、背部、下腰以及臀部。不过要注意这项练习的关键是让杠铃尽量靠近身体，如果杠铃杠离身体太远或者身体的姿势出现问题，都可能对背部造成很大伤害，同时如果练习者不具备基础的力量以及技术，可改为利用自身自重进行练习，动作不变，仅利用躯干上部重量作为阻力。

1.站立，双脚分开与肩同宽，身体与杠铃垂直，杠铃置于小腿前面，屈体，保持10°~20°的屈膝。双手抓紧杠铃，握距略大于肩宽，掌心朝后。在运动过程中双臂充分伸展，挺胸，上拉杠铃，双腿双臂收紧。

2.缓慢上拉杠铃，双臂紧锁，背部挺直，沿着双腿方向上拉杠铃，直至腰部位置，双臂充分伸直，上举过程中杠铃杆尽可能贴近身体。

3.缓慢放下杠铃，不要扔下杠铃，控制速度，躯干始终收紧。

注意事项：

在过程中要时刻注意发力的部位和肌肉的感受，不要用手臂的力量去提，腰背部如感到不适请立刻停止。

五消防栓旋转练习

消防栓旋转练习能使腹部和下腰部肌肉参与运动，同时还能锻炼到臀肌和臀部周围的肌肉。

1.双手着地，双膝跪地，均匀分配身体重量，背部挺直，与地面平行。

2.向外侧抬起左腿膝关节，膝关节向身体外侧移动，与躯干同高时稍微停顿，默数2次然后可控的方式恢复至起始姿势。在运动过程中，身体躯干不能旋转。

介绍完动作，给大家介绍一下每次

练习的方案

间歇（秒）

仰卧卷腹

扭转卷腹

反向仰卧卷腹

罗马尼亚硬拉

消防栓旋转练习

3（每侧）

最后给大家说几个力量训练的基本原则：

1.力量训练持续的时间不应超过1小时；

2.每周训练3次最理想；

3.相同部位两次训练之间至少间隔24小时，48小时更好；

4.做完动态的训练，配合静态的训练如：平板支撑，不仅能增强肌肉功能，更能改善肌肉外观。

好啦，本次的介绍就到这里了，最后提醒大家尤其是女生，适当的力量训练是保持年轻最有效的方法，同时别担心自己会因为肌肉变粗而难看，毕竟有些人拼命练还不一定能变粗呢，何况简单练练。

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