现如今，我国有

超3亿人存在睡眠障碍

的问题，而睡觉往往关乎着人的一生。

甚至有人说，你几点睡，就是什么命。

因为，睡眠在很多时候就像是是

人体的加油站

、精神的充电站，只有睡个好觉，才能用更好的姿态去面对生活。

那么，你睡得好吗？生活中总有些人，天天喊着想睡觉，但是怎么都睡不好，或者是睡不着。

别人一觉醒来精神百倍，这些人却总是觉得身心疲惫，被失眠绑架的人，心里实在是太苦了！

其实，

睡觉真的很重要

，但是如何睡个好觉却成为了很多人不知道应该如何处理的问题。

偶尔一两天缺觉，就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中，长期睡眠不足，则会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降等等。

那么今天，就来和大家聊聊睡觉这件“小事”，看看有没有什么办法可以

改善睡眠质量

睡眠不好，人有十伤

据统计，每个人的一生中大约有三分之一的时间都在睡觉，而大量研究也证实了，睡眠的好坏的确

与身体健康密切相关

不仅身体脏器通过睡觉得到了修养，还能通过睡觉收获每天学习生活的动力。

睡不好的人，往往疾病缠身；睡眠质量高的人，则会拥有更好的情绪、精神和运动表现。

熬夜，熬的是命

，晚上睡多久直接决定你能活多久，经常失眠或熬夜的人，通常很难逃过下面这“人体十伤”。

增加患癌风险

其实早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将已经熬夜归为了

2A类致癌

因素，提醒大家平时尽量不要熬夜。

肝脏受损

在我们躺下休息的时候，进入肝脏的血流量会比站立的时候要多，而这恰恰有助于提高肝脏的解毒能力。

但是如果肝脏长期得不到休息，那么已经受损的肝细胞就会

很难修复

，而且还容易出现恶化的情况。

耳聋耳鸣

长期睡眠不足，容易导致

内耳供血不足

，还会伤害听力；如果长期熬夜，更是会有出现耳聋的可能性。

一般来说，那些喜欢熬夜的人，往往会更容易经常吃夜宵，但是熬夜时吃的食物不仅体内难以消化，还会导致第二天早上出现食欲不振，进而造成

营养不均衡

，引起肥胖或者患上脂肪肝。

皮肤受损

我们的皮肤在22～23点会进入保养状态，但是如果长时间熬夜，那内分泌和神经系统就会失调，从而使得皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现

暗疮、粉刺、黑斑

等问题。

记忆力下降

人在熬夜的时候，交感神经会

保持兴奋

，但是第二天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等表现。

肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。但是熬夜时吃东西，那胃肠道就

得不到休息

，从而会

影响其修复的过程。

免疫力下降

人体经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，免疫力就会跟着下降，然后像感冒、过敏等情况就会慢慢降临到你身上。

心脏病风险

人在熬夜的时候，会长期处于应激状态，造成

血管收缩异常

。长期缺乏睡眠的人，会总是觉得紧张、焦虑，从而容易诱发或加重高血压。

诱发慢性疼痛

平时我们在睡觉的时候，

全身肌肉松弛

都会下来，但是长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

总之，不管是因为工作的压力，还是生活不那么“如你所愿”，都不要无视自己疲惫的身体，强迫自己晚睡，就是在没病找病。

有这些表现，说明你的睡眠很差

在人的一生中，

对睡眠时间的需求

是随着年龄增长而不断变化的。

但是，随着时代

的变迁和社会的发展，睡眠时间受经济、文化、职业等综合因素影响，产生了

非常大的变化

很显然，现在已经不能用同一标准来衡量不同人的睡眠质量了，比如很多人会在睡觉时做梦，还有些人无法快速入睡。

但是，一般情

况下，如果你有以下表现，那就说明你的睡眠很差了。

持续1个月以上出现入睡困难、睡眠维持困难、早醒的症状，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜

醒后就很难再睡

睡眠潜伏期延长

潜伏期是指“清醒-进入睡眠”这个过程所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后，往往需要

30分钟甚至更长

时间才能入睡。

睡眠效率低

睡眠效率是指，实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，

比值越小

说明睡眠质量越差。

多梦多动

晚上爱做梦，而且在梦里还总是出现各种

暴力行为

，比如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫的情况。

反复醒来

睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏

睡眠的完整性

白天犯困、焦虑

白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。

想午睡而不能睡

如果想要午睡，但是现实情况不允许，比如没时间、没地点等等，那此时大脑就可能会出现代谢废物堆积的情况。

注意：

如果上述某一睡眠问题持续超过了3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑

失眠症

胡乱补觉，危害更大

因为种种现实原因，导致有时候没办法睡够8小时，这也导致了我们总是在想着补觉时要睡觉至少8小时以上。

比如，好不容易放假休息了，就开始晚上两三点睡，白天12点才醒，这种做法其实并不是正确的，不要疯狂补觉，也不要“

报复性熬夜

我们要重视的睡眠规律，不能频繁更改入睡时间和起床时间，更不要试图通过胡乱补觉来缓解身心疲惫，这是

非常危险的事情

，比如《美国心脏病学会期刊》刊载的一项研究表明：

睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%，超过120分钟，风险可增至114%；

当入睡时间的差异在31~60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%，超过90分钟，风险就增加了111%，且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。

因此，我们保证每天在

固定时间入睡和起床

，更有利于保持昼夜节律，更健康。

另外，也不要试图采用碎片化的睡眠来弥补睡眠缺乏，有实验证明这样的睡眠

并不能缓解疲惫

，还可能会造成记忆力和认知损害。

所以，即使是为了健康，建议大家还是尽可能保持规律的睡眠为好，不要盲目补觉哦。

改善睡眠的8个方法

很多人都心存侥幸，觉得不管是癌症还是猝死，都离自己很遥远，但每次熬夜其实都是在

透支我们的身体

无论什么理由，熬夜都不可取，我们应该做的就是，通过一些小方法来改善睡眠质量。

给大家分享几个世界睡眠协会推荐的措施来

实现健康睡眠

，对照一下，找找差距。

①将睡觉和起床的时间相对固定，

包括休息日

，有助于建立“生物钟”。

②如果你有小睡的习惯，那么白天的睡眠时间

不要超过45分钟

不要空腹或饱腹上床

，但睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟，避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，最多吃点小吃解解馋。

④睡前6小时避免

摄入咖啡因

，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。

有规律地锻炼

，增加体力活动，比如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。

做好睡前准备

，比如睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当且舒适。

⑦为房间设置适宜睡觉的温度，保持房间通风良好；尽可能消除光污染，排除所有的干扰噪音，

营造安静、舒适的睡眠环境

只用来睡觉

，不要用作办公室、工作间或娱乐室。

⑨不要过早在床上酝酿睡意，

过多赖床

会导致睡眠片段化和浅睡眠。

控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜；如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

小贴士：中医针灸能助眠

从经络来说，阴、阳跷脉受营卫的影响最大，与睡眠息息相关。

通过针灸或推拿等方法作用于跷脉来调节阴阳，有很好的助眠作用。

其中，最重要的穴位，就是

申脉为阳跷之始，足太阳膀胱经之穴，属阳，可泻之；照海为阴跷之始，足少阴肾经之穴，属阴，可补之。

睡前适当点揉

这两个穴位，可以起到很好的助眠作用，失眠的朋友值得一试。

总之，长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠等睡觉问题，建议尽快到医院就诊。

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