手臂缠满赘肉，挥挥手脂肪就跟着晃动，我想这是大多数小仙女都很苦恼的问题。这些“拜拜肉”让你穿衣服不敢露手臂，冬天我们还能勉强遮一下，夏天这个问题就暴露无遗了，吊带、比基尼从此绝缘。为了能随心所欲地穿搭，消灭“拜拜肉”我们势在必行！

“拜拜肉”主要表现是上臂的那块松松垮垮的脂肪。虽然刚开始我们可能觉得无从下手，但其实练起来也很简单，我们可以通过锻炼手臂的主要肌肉（肱二头肌和肱三头肌）的方式，来收紧上臂，锻炼肌肉，减掉脂肪！

那么接下来推荐一套有效的手臂训练方案，帮助小仙女们达到局部塑形的效果，早日练就“天鹅臂”~

提示：在进行下列训练方案前，需要进行热身运动，预防运动损伤，增强运动表现。

注：若某个练习是左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。

招财猫

动作描述：

站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，双臂在身体两侧外展，肘关节弯曲90度，使前臂垂直于地面。

向前旋转上臂，直至前臂向前。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

俯身直臂划水

动作描述：

双脚平行，与肩同宽或略宽于肩。屈膝屈髋，俯身至躯干与地面约呈45度。双臂伸直置于肩部正下方，拳心向后，背部挺直。

双臂紧贴身体两侧向后伸展，同时肩关节外旋，在动作幅度末端时拳心相对。然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

标准俯卧撑

动作描述：

俯卧四点支撑于垫上，背部保三角肌前束持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚打开，脚尖着地，头部、躯干和腿部呈一条直线。

肘关节屈曲至躯干几乎接触地面，然后将身体撑起至起始姿势，完成规定的次数或时间。

肩外展运动

动作描述：

站姿，双脚平行略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂伸直于下腹前交叉。

双臂缓慢向两侧外展，于头上方再次交叉。回到起始姿势完成规定的次数或时间。

臂屈伸

动作描述：

坐于垫上，双腿平行，屈膝屈髋，脚底和臀部接触地面。躯干挺直，后仰，双臂肘关节屈曲支撑于垫上，头部保持中立位。

肘关节伸直，将上半身抬离垫子，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

坐姿双臂前平举

动作描述：

坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心相对。

双臂前平举，拳心向下。然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

坐姿双臂肩上推举

动作描述：

坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂外展并屈肘90度，前臂约与地面垂直，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。

双臂向上推举，至双臂完全伸直。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

站姿基本弯举

动作描述：

站姿，双脚平行与肩同宽。双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。

双臂向上弯举，至前臂大约与地面垂直，拳心向后。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

站姿过顶臂屈伸

动作描述：

站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃（可用矿泉水瓶代替）于颈部后方。

保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

训练结束后，一定要记得拉伸！这样才能让紧张的肌肉得到缓解，在无负担的情况下收获训练效果~

更多塑形系列动作，请关注《成年人居家科学健身方法指导》一书~

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以上内容来自

《成年人居家科学健身方法指导》

由人民邮电出版社授权发布

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