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早在两千多年前，古代医学就已系统地谈到了有关老年养生的问题，当时的“养生”又叫“道生”，“摄生”或“养性”。在秦汉时代的《内经·素问》中以及在汉代的华佗和王充、魏晋时代的嵇康和葛洪、南朝的陶弘景、唐代的孙思邈、宋代的蒲虔贯、元代的邱处机、明代的高濂和万全、清代的顾元等前贤的一些著作中，都对养生及其方法详有记载与论述。

概述其法大致有五：

精神法

古人认为精神愉快，就不易患病。如《内经素问·上古天真论》所说：“虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。

劳动论

坚持适当劳动是老年人保持健康的要决。如《千金方·道林养性篇》曾论述：“养生之道常欲小劳”，“体欲常劳……，劳勿过极。”这说明老年人要健康，必须进行适当的劳动，并应经常坚持下去，但要量力而行，不可过度。

锻炼说

祖国医学不但认识到通过锻炼可增强体质，而且古代医学家还发展了不少锻炼方法，如导引、按跷、吐纳术、嵇康的“呼吸吐纳”，孙思邈的“调息法”、华佗的“五禽戏”等等，这些方法相当于近代医疗体育中的气功、按摩、拳术。

饮食戒

强调饮食要有节制，暴饮暴食有害身体。如《内经素问·生气通天论》中曾说：“谷肉果菜，食养尽之，天使过之，伤其正也。”《内经素问·阴阳应象大论》也说：“饮食自倍，肠胃乃伤。”提出勿食用过多刺激性食物，也不要偏食，饮食应多样化。

规律诀

在日常生活起居方面，应该有节制，不论坐位、睡眠、行走、都要保持一定的规律，以防“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”

近年来，随着社会经济和科学的发展、医学保健事业的进步，老年养生问题已成为世界各国研究的课题。世界卫生组织提出了开展“健康老龄化运动”，其日的在于使老年人最大限度地获得“健康的期望寿命，”尽终天年。下面，结合自己行医多年所见及体会，谈谈当代老年人养生的一些观念和方法：

老年人健身运动的十项原则

渐进性原则

先进行动作量小、简单的健身运动，循序渐进。再选择适应自身特点的、动作较大、较为复杂、易于健身的项目。

均衡性原则

要选择使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼的活动。“生命在于平衡。”尤其老年人，要努力使自己保持与环境、营养、阴阳、动静、心理五个方面的平衡。

对称性原则

要注意两耳双眼、上下牙齿、左右手足、胸腹与背部等对称运动，以防偏衰。

交替性原则

交体脑交替，促进新陈代谢的旺盛；动静交替，“不动则废，动过则损，动静结合，更为上乘”；上下交替，在做高位健身时，注重低位运动，使全身健康；左右交替，使大脑功能平衡，防止患中风症；前后交替，前行倒走、胸背锻炼结合，预防和治疗驼背、腰腿痛等病。总之，伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、行与跑、泳与走、骑自行车与郊游等交替进行，各得其所。

季节性原则

健身项目应随气候的变迁而更换，与节气相适应。

趣味性原则

可根据个人爱好，选择有趣有利健身的项目。

持久性原则

体育锻炼不能一暴十寒，三天打鱼两天晒网。健身贵在坚持，做到一天不停，年年不断，取得显著效果。

康乐性原则

要明确老年人健身的性质，主要是康乐。既搞些必要的比赛，推动平时的健身活动；也要提倡安全、团结、健康、友谊、风格，做到输赢一笑两欢，不搞激烈的竞争与拼搏。

广泛性原则

要提倡健身运动大、中、小型相结合，着眼基层，考虑多数，小型为主，单位为主，机动灵活，多种多样，体现群众性、广泛性的精神。

向上性原则

向要身体健康，更要思想健康。要用马克思主义唯物论、无神论，占领老年人健身活动的阵地。老年人要坚持读书看报，活到老，学到老，改造到老，健身到老。

老年人保健的七种方法

强壮心脏法

劳宫为手厥阴心包经之要穴，在手掌握横纹中，第二、三掌骨之间（即手心），经常按压此穴位，有强壮心脏的作用。可用两手母指互相按压，也可将两手顶在桌角上按压，时间自由掌握，长期坚持此法则心火下降，故曰降火劳宫。

健脾和胃法

足三里为足阳明胃经之合穴，是全身强壮要穴，在外膝眼直下三寸距胫骨前缘外侧一横指处。经常按摩此穴能健脾和胃，有补养气血之功，中医自古就有“肚腹三里求”之说。脾为后天之本，脾胃功能强壮，人即健康长寿。

促进睡眠法

促中医多认为失眠是心肾不交、水火未济。涌泉为足少阴肾经之原欠，位于足掌前1/3与后2/3交界处出现的凹陷处（即足心）。每晚临睡前半小时，先擦热双手掌，右掌按摩左涌泉，左掌按摩右涌泉，各36次，可促进睡眠，使心火下降，肾水上升，则水火既济，心肾相交。

预防感冒法

感冒是一种呼吸道传染病，把住了呼吸道这个关口，病毒就会避而远之。每天轻轻地嗅杯中酒味，可保持鼻嗅的灵敏，长期坚持，对预防感冒有特殊功效。

枕头防白法

每天早晚用双手指从前发际梳至后发际，由轻到重，再由重到轻梳36次，可促进头部血液循环，使经络疏通，气血调和，不但能防白发，还可使头目清醒。

防治便秘法

清晨空腹口服200毫升温热盐水后按摩腹部，或转腰动胯，使水在胃内震荡，如清洗瓶子一样，可清除胃内残渣物质，并能润肠通便。

壮腰健肾法

“肾之盛则寿延，肾之衰则寿夭”。这是长寿的要诀。扭摆腰部可壮腰健肾。方法是：站立，两手插腰，上身向前稍倾，慢慢左右扭摆腰部，逐渐加快，使腰部感到发热时为度，早晚各一次。

老年人保健的重点

老年人保健的重点在于预防和控制三大类老年病。

一类是威胁人类生命和导致丧失工作能力的心血管病（如冠心病、高血压病、肺原性心脏病等），这种疾病80%发生在年龄超过65岁以上的老年人身上。

预防的5条措施是：

（1）低脂饮食：

控制血清胆固醇含量；

（2）经

常运动：

不运动者患冠心病的危险性比经常运动者增加近两倍；

（3）不吸香烟：

每日吸烟20支以上者患冠心病的危险性比不吸烟者高两倍；

（4）控制应激：

减少因精神紧张而使冠状动脉痉挛和动脉硬化；

（5）预防肥胖：

避免并发血脂异常和高血压。

二类是脑中风、帕金森氏病、老年期痴呆等脑疾病。

预防的措施有以下4条：

（1）合理的生活方式，其要点与心血管病保健措施基本相同；

（2）心理卫生，尤其要注意调节情绪，预防抑郁；

（3）预防颅脑外伤，防治甲状腺疾病，因这些伤病会成为日后引起脑退变的一个因素；

（4）服用有健脑作用的食品、维生素及保健药，如人参、黄芪、杞子、党参、五味子、银杏叶制剂、烟酸、叶酸、维生素E等。

三类是骨关节、肌肉疾病。如老年性关节炎、骨质疏松、骨折、颈椎、肩关节等退行性病变。

保健措施有三条：

（1）采取正确身体姿势和活动方式，避免关节劳损；

（2）经常进行关节肌肉保健性锻炼，特别是股四头肌（保持膝关节）、腰背伸肌（保护腰椎）的锻炼；

（3）注意行走活动的自我保护，避免外伤。

老年人应警惕的一些信号

身体各部有疼痛，反复发作是特征。原因务须要清楚，医药不慎误病情。

疲劳原因有多种，动作劳力已过猛；生活骤变身心郁，感染贫血步难行。

近期头痛应注意，耳眼鼻喉或神经，检查内脏心血管，胡乱用药可不行。

体重变化

体重剧增莫忽视，是否浮肿、肥胖症？体重骤减患甲亢，谨防肿瘤、结核病。

视力变化

眼睛模糊看不清，灯光周围观彩虹，神经萎缩青光眼，白内障是常见病。

消化不良

消化不良多齿病，缺牙、龋牙、牙周痛，咀嚼不细难消化，必须补、治讲卫生。

腰背酸痛

尿道感染、肾结石、腰肌劳损或风湿，骨质增生肩周炎，均可引起腰背痛。

腹泻与便秘

老年腹泻与便秘，发生原因要查明；细菌感染多腹泻，便秘常有习惯性。

老年人日常作息应注意的问题

医学家提醒老年人在日常作息时应注意

三个“半分钟”，三个“半小时”

。三个“半分钟”即：睡醒后不要马上起床，再躺半分钟；起身后在床上平坐半分钟；两腿下垂在床沿再等半分钟。三个“半小时”即：早上起来运动半小时；中午睡半小时；晚饭后散步半小时。

老年人预防意外的“六不要”

不要做猛烈转头运动

转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动不适宜，有可能使颈部动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。所以做转头运动时有三不宜；即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。

不要烫澡

烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张，大量血液分布在体表，导致心脑等重要脏器供血相对不足，有心脑血管疾病的患者就易发生心脑急性缺血而致意外。另外，水中的有害物质三氯乙烯和三氯甲烷，在高温条件下分别有30%和50%可变成蒸气，并随着水温增高和时间延长而增多。

不要喝冰镇饮料

老年人大量饮用冰镇饮料极其危险，因为人的食道就在心脏背后，胃又在心脏底部，所以喝大量冰镇饮料会诱发冠状动脉痉挛，容易猝死。

不要饱餐和酗酒

饱餐和酗酒会增加心脏负担，老年人的心脏储血功能刚刚满足平时需要，经不起外来的负荷，如果说把饱餐、酗酒、激动、中老年和心脏病这几项合起来，差不多等于猝死。

不要空腹跑步

生命虽然在于运动，但运动要讲究科学。空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此，发生意外的可能性更大。

不要蹲便

排便时人的动脉血压和心肌耗氧量会增加，血压骤升可导致脑溢血，心肌耗氧量增加可诱发心绞痛、心肌梗死和心律失常。老年人更因血管调节反应差，蹲便时间过长突然站起来易发生脑缺血而晕倒甚至猝死，所以老年人宜坐便为好。

老年人生活的十要十忌

讲究饮食卫生，少食、多餐

暴食、滥饮

保持适量运动，每天坚持散步和健身

终日无所事事

与家人和朋友保持密切联系

离群独居

寻找新的活力，学习新的知识

有自卑心理

倾听他人呼声

固执已见，目中无人

叶落归根，回到自己熟悉的地方安度晚年

流落异乡

保持自己原有的情趣

闭门不出，呆在家里，闲得无聊

活跃文化生活，用一定时间从事放弃的爱好

赌博行为

注重仪容打扮

不顾形态、服饰上的讲究

多思考问题，可用时间回顾往事

遇事不动脑，随大流

老年人的养生十六法

养生之道，古今有之。清朝徐董山《寿世伟真》及其他一些医学家要求人们在日常生活中做到“十六要”：

（1）面要常擦：可使血脉流畅，容颜光泽。

（2）目要常揩：闭目、两大母指背对目部适当摩擦，可视物清晰。

（3）耳要常弹：可保持听力，避免耳病。

（4）齿要常叩：多叩可使齿坚，预防牙痛。

（5）背要常暖：肺近背，背暖则风寒不易侵肺，免病。

（6）腹要常摩：进食后，一边散步，一边用手按摩腹部，助消化。

（7）足要常搓：常按摩足心涌泉穴，能祛风湿，健步履。

（8）津要常咽：口中津液为心之液，积而咽下，宜通百脉。

（9）发要常梳：发为血之余，常梳可使气血流畅。

（10）脑要常用：要多动脑，常做事，脑清体健。

（11）舌要砥腭：舌砥上腭后，可使口中津液增多。

（12）浊要常呵：浊可呵出则可吸人新鲜空气，即所谓吐故纳新。

（13）谷道要常提：即提肛，提肛实际上为气欲常提。

（14）肢节要常摇：因肢经常活动，有益于健康。

（15）皮肤要常干：因皮肤潮湿，易患病。

（16）卧床要常屈：仰面伸直睡时，可能遗精，故应侧卧。

长寿歌

（一）食疗歌

生梨饭后能化痰，苹果消食营养高；

木耳抗癌素中荤，黄瓜减肥有成效；

紫茄祛风通脉络，莲藕除烦解酒妙；

海带含碘消淤结，香菇存酶肿瘤消；

胡椒驱寒又除湿，葱辣姜汤治感冒；

大蒜抑制肠胃炎，菜花常吃癌症少；

鱼虾猪蹄补乳汁，猪牛羊肝明目好；

盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝腰；

花生降醇亦健胃，瓜豆消肿又利尿；

柑桔消食化痰液，抑制癌菌猕猴桃；

香蕉含钾解胃炎，禽蛋益智营养高；

萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高；

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃；

番茄补血驻容颜，健胃补脾吃红枣；

白菜利尿排毒素，蘑菇抑制癌细胞；

蜂蜜润燥又益寿，葡萄悦色令年少。

（二）洗脚歌

人之有脚，犹如树之根；

人老腿先衰，树枯根先竭；

睡前洗脚，胜吃补药。

春天洗脚，升阳固脱；

夏天洗脚，暑湿可祛；

秋天洗脚，肺润肠濡；

冬天洗脚，丹田温灼。

健康十三则

健康十三训，即“十三少”与“十三多”，是很有科学道理的，若能照此去做，对人们的健康十分有益。十三训是：

少肉多菜；

少糖多果；

少食多嚼；

少衣多俗；

少说多做；

少欲多舍；

少忧多眠；

少盐多醋；

少车多步；

少怒多笑；

少烟多荼；

少停多动；

少药多练。

健身谚语

冻晒体格壮，捂盖脸皮黄，

莫要离阳光，可保身健康。

怒恼促人老，愉快使人少。

平时多欢笑，胜过吃补药。

冷饭宜忌食，吃饭减三口。

饭后百步走，活到九十九。

端坐像古钟，站立似劲松。

睡卧弯如弓，到老病少生。

春不忙减衣，秋不忙加冠。

春捂与秋冻，历来好经验。

朝食三片姜，如喝人参汤。

吃米带点糠，助您身健康。

牙不剔不稀，耳不掏不聋。

鼻不挖不破，眼不揉不红。

寒从足下起，火从头上生。

天热防中署，天寒御伤风。

稿件来源：宝鸡市中医医院仝俐功

本期统筹：孔群

本期编审：赵文

本期编辑：王双培

公众号ID：snatcm

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■本文是“陕西中医”第274期文章。

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