饮食调控法

从健康角度讲，每个人都需要进行饮食调控，其中糖尿病患者、肥胖者、高血压、高尿酸血症患者及高危者更应该重视。从营养学上讲，有许多条款和细则可以遵循，但是实践起来有时真让人觉得无所适从，往往是“看看觉得有道理，做做不知该如何”，或者有些时候细节过多，让人不得不放弃。

所谓的饮食调控，其实万变不离其宗。所以我们

根据“简易、快乐和有效”的原则

，删繁就简，设计了一个简单的万全饮食调控法，让每个人都可以轻松掌握饮食调控，不再为饮食问题伤脑筋，更简单易行地为健康加油。

万全饮食调控法，是基本符合人类健康的饮食要求的，但也不是十全十美的，可能仍有某些不足之处，但是有一点可以肯定，那就是：

比不顾及饮食原则胡吃滥喝好，比进食时精神负担很重好，比饮食时念念忘忌口好

总结为一个字——饥

为什么必须保持一定的饥饿才是对养生有利呢？就是“虚”的妙用。道家讲“虚则灵”，原理上和谦虚使人进步、自满使人落后一样，

人们经常保持“虚灵”的状态，才能保持清醒、保持健康，这也是养生的目的。

基本原则——七七二三，快乐健康

“七”：每餐进食量控制在七分饱程度。

“七”：每餐素食占七成。

“二”：每餐主食控制在二两。

“三”：每日三餐，按时用餐。

快乐饮食，情绪调节

进食时，不能在思想上有负担

。绝大多数糖尿病患者担心吃这个血糖会高，吃那个血糖会高；减肥者担心吃这个体重会增加，吃那个会胖；许多长期服药的患者，担心食物与药物会有反应；还有许多人道听途说，这个不吃、那个不吃……这些都使得在整个进食过程中没有丝毫的愉悦感，只有负担，不仅营养物质摄入不足，而且会造成胃肠功能紊乱，导致营养物质吸收不佳。

意念中想象进食是给机体补充能量

，是给机体增加动力和活力的。

3）万全饮食调控法的食疗养生有两点必须记住：

一是重视食疗的过程，目的性不能太强；二是贵在坚持

4）“药补不如食补，食补不如心补”，就是说心情的快乐占了养生的主导地位，

如果快乐地进行食疗，养生的效果就会事半功倍

很多病人贯彻了这一大道至简的饮食调控法，许多人的脂肪肝得到了控制，血脂也降下来了，痛风也好了，大部分人认为这是简易、快乐和有效的调控方法。

一日三餐如何掌握

一天要吃三餐饭，人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育、新陈代谢和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。

因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。

同时还要注意，

两餐间隔的时间要适宜

，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适。

三餐食物的选择

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，

一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜

三餐食量的科学分配

这是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，

如果某人每天吃500克主食，那么早晚各吃150克、中午吃200克比较合适。

早餐吃饱

如果不吃早餐，血液黏度就会增高，致使血液流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。

因此，早餐丰盛不但能使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。

吃好早餐，也是干好工作的基本保证。

这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食，又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，

时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象

，无法精力充沛地投入工作。

一般情况下，理想的早餐应掌握3个要素：

就餐时间、营养量和主副食平衡搭配

。通常以起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

按成人计算，早餐的主食量应在150~200克，热量应为700千卡左右。

当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。

从食量和热量而言，应占不同年龄段人群一日总食量和总热量的30%。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，

还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等

中餐吃好

俗话说：“中午吃好，一天好。”说明了午餐的重要性。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，

因此，不同年龄、不同体力的人的午餐摄入热量应占其每天所需总热量的40%

主食根据三餐食量配比，应在150~200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240~360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，可按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，

要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习

但是，中午吃好吃饱，不等于要暴食，

一般吃到七八分饱就可以了

。白领一族、少劳力的工作人群在选择午餐时，可以简单一些，如将清淡的茎叶类蔬菜、少许白豆腐、部分海产品作为午餐的搭配。

晚餐吃少

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃夜宵。

晚餐应选择含纤维素和碳水化合物多的食物。但是对一般家庭而言，这有可能是一天之中唯一的大家相聚、共享天伦的一餐，所以往往非常丰富，其实这种做法和健康理念相背。另外需要注意的是，晚餐前半小时应有蔬菜汁或是水果供应，这样主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

饮食种类的选择上，寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量要少一些。

晚餐后请勿再吃任何甜食，否则容易损伤肝脏和脾胃。

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一日简易快乐养生法（第2版）

出版：人民卫生出版社

作者：何富乐

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