据说置顶mr不饿公众号会瘦额！

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不饿减肥基础法则

22点上床睡觉

强版9点上床睡觉）

每口饭轻嚼28次，专心吃饭

18点之前结束晚餐（

强版5:00之前吃完晚饭）

不饿不吃，吃到不饿

维持全天不饿（不饱）（不馋）状态

ps：

22点上床睡觉：

-充足的睡眠=瘦素分泌

-充足的睡眠=身体脏器运作充分=减少水肿

-充足的睡眠=好精神=强自控力=不暴食

-充足的睡眠=身体组织修复=防止运动过量

自控力和肌肉力量一样，早晨和上午最好，然后随着工作学习会被消耗，当晚上疲乏累的时候自控力水平最低，所以晚上是最容易暴食的

而且压力和焦躁还有抑郁是最伤害自控力的，正如节食和暴食是最伤害消化系统的。

自控力既有天生的部分，也有后天锻炼的一部分，小时候学习好的同学大部分都是天生自控力好的同学。一般自控好的同学都是人生大赢家，因为自控力好了执行力高了，很多问题都很简单。比如减肥，学习，工作这种需要认真和耐力的行为。

28口法则的意义

--治疗贪食症和暴食症不会再馋了

--唾液酶和食物充分混合，帮助消化，并修复受损的消化系统

--静心吃饭，能够感受到自己是否是饿还是不饿，还有几成饱，远离卡路里计算器的危害

ps咀嚼过程中不要太用力，因为28口什么都会被嚼碎的

流质食物（稀饭）不用28口法则

不饿不吃吃到不饿

少吃=热量摄入降低=消耗脂肪

但是少吃=身体启动反作死计划=基础代谢降低=脂肪囤积

所以，少吃是个矛盾体。少吃即是减肥的王道，也是减肥的最大阻碍。

那么少吃到多少才能即维持煮身体代谢和身体健康，又能最大力度的消耗脂肪。

就是不饿状态。

所谓不饿状态=不饿不吃，吃到不饿。

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不饿大学8月1日-9月1日报名截止日期本周六，阅读理解能力不强，自控能力一般的宝宝请速度参加

52快慢碳（4.0更新）

4.0新增加了小快碳日和大快碳日，全称是52快慢碳（我爱快慢碳）

快碳日不是放纵日

快碳日不是放纵日

快碳日不是放纵日

重要的事情说三遍，快碳日，只是把饮食中的慢碳换成米饭，馒头，面条，要继续遵守不饿法则。

慢快碳

天慢碳日

天快碳日做循环

每周七天

慢碳日

小快碳日

周四周五

慢碳日

大快碳日

慢碳日

小快碳日

早餐和午餐中慢碳更改为快碳

快碳：馒头米饭面条

大快碳日：

早餐，午餐，晚餐

全部更改为快碳

对高热量食物有渴望的同学，大快碳日早餐可以摄入巧克力，油条，奶油蛋糕或者油炸类食品来替代快碳。但是，一定不能吃撑，一定要有

口法则，一定要是早餐，午餐和晚餐坚决不可以。

易瘦体质的形成

如何简单的自测自己是否处于高基础代谢模式！说白了就是身体处于易瘦模式！

1精神状态好，不疲乏。

2正常饮食后，在饭点之前，经常感受到饥饿感。

3对于高热量（肥甘厚味）食物没有偏爱。

4身轻如燕，（走路或者上楼梯身体比较轻快）

ps：肥甘厚味=肥肉以及油腻的汤，奶油蛋糕或者水果等甜度过高的食物，厚味指的是类似于重庆火锅汤料，或者各种高复合重口感味道的食物，比如味道浓重的炒鸡或者炖鸡。

对于第二条的解释应该是不饿健康饮食法的精髓：

不饿不吃，吃到不饿。

--学会倾听哪些是身体的声音，哪些是大脑的声音。

下边列举一下错误的吃饭方式：

A习惯性吃饭

因为大家常年的习惯都是一日三餐的饮食习惯。所以，很多时候到了中午或者晚上的饭点，即使不饿也要吃点。而且一吃就管不住自己，如果是清淡的饮食还好，吃不了多少可能就不吃了，但是如果是肥甘厚味的菜，往往是控制不住的容易吃撑。

这种错误，叫做习惯性吃饭。

解决这种问题，要有两个方向，第一就是反思是不是上一顿吃多了，如果上一顿吃的不多还是不饿，就说明是不是老坐着？那么中间要多加运动。

饿了才吃，就是倾听了身体的声音。到了饭点，不饿也吃，就是听从了大脑习惯性的声音。

B还有一种，不饿想吃。

不饿想吃，又具体分为两种。

第一种是虽然不饿，但是就是想吃蛋糕，或者就是想吃猪蹄或者烧烤，方便面，或者花生酱等，或者火锅，或者冰激凌。

如果这些食物是高热量的，一般就说明前期有节食的经历，身体对于高热量的渴望非常强烈。那么首先要解决的就是停止节食，然后慢慢的吃一点想吃的高热量食物，一定要采用28口法则认真吃饭。

这种情况一般属于节食导致的消化神经轻度紊乱，所以需要仔细辨别，身体的声音究竟是不饿还是想吃！

如果这些食物不是高热量的，而是很奇怪的，比如苹果，比如说橘子等等，说明身体缺乏某种维生素等等，这种情况在怀孕的妈妈会比较常见，会突然馋某种食物，这是身体本身对于营养素的需求导致的。这种情况比较正常，那么多吃一点这类食物就很好。

这种情况就要认真倾听身体的声音，就补充这种营养。

第二种是有压力，比如说工作上压力过大，或者感情上遇到挫折，或者人际关系上吵架啊，不爽啊之类的，这时候回到家虽然一点都不饿，会非常想吃零食。而且特别容易发生在晚上10点之后，过了10点以后，如果人不休息的话，自控力是会直线下降的。因为白天的工作和生活基本都在耗费这大家的自控力，自控力并不是取之不竭的，而且每个人还有强弱之分。所以，晚上容易暴食零食或者夜宵的同学，一定要观察自己是不是出于压力状态，那么想解决这个问题，首先是要把压力想办法解决掉，才是根源。

这种情况下，不饿才是身体的声音，而想吃是大脑的紊乱，大脑把对于生活和工作的压力转嫁到饮食上来排解。那么重点是去如何解决压力，而不是通过饮食来逃避。

C无意识吃饭

如果不是吃大餐和新奇的食物，大多数我们都是重复的吃馒头或者米饭炒菜或者面等等，这时候，我们会觉着无聊，是真的很无聊啊。。。。。那我们会选择，边吃饭边聊天，或者是边吃饭边刷手机，或者是边吃饭边看电影电视之类的，这时候，就进入无意识吃饭状态。那么基本结果就是肯定要吃的多。

这种情况下，你选择听从了大脑进入娱乐状态而放弃了去听身体是否吃饱，吃到了什么程度。

D吃饭强迫症

这种强迫症就是吃饭的时候见不得剩下东西，必须做清盘一族，大多数是因为父母从小灌输的不要浪费粮食的观念造成的。实际上，如果你吃到不饿，或者吃饱了，那么不管碗里剩下多少，都应该果断停止进食，不管剩下的饭菜是扔掉还是其他处理方式。

这种情况身体的声音已经饱了，但是大脑的声音还会让我们继续下去。

喜欢吃肥甘厚味，而又身体肥胖的同学。一定要清楚一点，你一定是消化系统有损伤，中医叫做脾胃虚弱。痰湿型号的同学最喜肥甘厚味。这个原理很多同学都弄反了，都认为自己身体胖，吸收的好。确实是吸收的好，但是消化的不好。大家一定要注意，饮食进入到身体是要吸收，然后消化的，而之所以堆积肥肉，就是因为消化不好。消化不好，就代表吃进去的热量都无法转化为精力和肌力，所以，痰湿型的同学懒动，吃的多，反而易疲乏。

这正如肾虚，有种肾虚叫做肾阴虚，阴虚而易火旺，说的简单一点，就是阴虚了反而容易性欲望强烈。所以反而会形成恶性循环，越多越虚。平和体质的人对于欲望也是平和的。

这也像性格，自卑的人特别容易自负，自负的人基本都是骨子里的自卑导致的。这也是恶性循环，自负的人人际关系不好，而一个不好的人际关系只会让一个人更加愤世嫉俗，在别人眼里看起来更加难以接近。

所以返回来，脾胃虚弱的同学也要注意，你们越是喜食肥甘厚味的东东，越是代表消化系统不好，修复的办法就是校长的经典法则。

首先是忌食生冷，比如水果，凉水，冰啤酒以及冰可乐等等。

然后就是28口法则，细嚼慢咽，先让唾液帮你食物初级消化一遍。

然后就是吃到不饿，这样才能给消化系统以足够能力去修复自己。

暴食吃撑对消化系统是一个毁灭性的打击，而重点不是你多吃多了多少热量。

吃生冷也是对已经损坏的消化系统一个致命打击。

如果大家能做到以上的几点，然后慢慢的爱上运动，经常散散步，就可以保持永远不胖的易瘦体质了。

自测肥胖类型

1普通型肥胖

2消化系统受损型肥胖

有过节食与暴食经历的人大部分都患有消化系统损伤。

便秘或者糖稀便

齿痕舌

疲乏懒动

因为消化系统损伤，所以大多人减肥者都患有

蛋白质缺乏综合症；

皮肤松弛，皮肤差，肌肉少

胖大舌

下肢水肿

力量差

不饿减肥饮食计划原理

不饿减肥饮食搭配原理（普通型）：

健康型肥胖，采用蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素与膳食纤维均衡的方式，通过饮食时间节奏，种类的搭配，利用慢速碳水化合物（简称慢碳）缓释能量来加速体脂的消耗。

1起床后一大杯温开水

2早餐--皇帝餐

优质蛋白40%

+慢碳30%+维生素和膳食纤维

20%

+优质非饱和脂肪10%

例：鸡蛋牛奶豆腐豆浆+慢碳+

水果蔬菜

+坚果类核桃杏仁瓜子或者鱼油

3午餐--大臣餐

肉类蛋白35%

+慢碳35%

维生素和膳食纤维30%

鱼虾贝壳牛肉鸡肉+慢碳

&馒头米饭

水果蔬菜

--少油--

4晚餐--乞丐餐

维生素和膳食纤维50%

+慢碳30%+

易消化蛋白20%

晚餐只有蔬菜

+慢碳30%+

鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质

--无油无脂无精细碳水无盐无水果无糖--

加餐：

加餐请勿用水果，水果正餐时食用，加餐主要是以蛋白质为主。不饿或者没有大运动量的活动不需要加餐。晚上有无氧运动和重量训练者可额外加餐蛋白质（鸡蛋白或者蛋白粉或者酸奶或者豆浆）。

以上针对消化系统正常设计，蛋白质含量较高，凡是消化系统不好，容易疲劳者，均不适用以上，需要采用消化系统受损型减肥饮食法则来执行。

不饿减肥饮食搭配原理（受损型）：

消化系统受损型肥胖，主要是缓慢增加蛋白质补充，在消化系统恢复健康的同时加速体脂消耗。与普通型的区别，主要是减少了蛋白质的用量，中午增加了更多的精细碳水。

减少蛋白质摄入是因为消化系统受损无法吸收，并不是不重视蛋白质，每个人受损情况不同，所以可以酌情增加蛋白质用量。

过量摄入蛋白质会导致消化系统受损加重

（蛋白质摄入过量的具体表现，便秘，腹胀，放屁很臭，出现这种情况立即减少蛋白质摄入）。所以节食是魔鬼啊，节食会导致胃酸分泌减少，节食后导致的心理暴食直接摧枯拉朽的摧毁你的消化系统。

每口咀嚼28次对于消化系统恢复有极大的意义，唾液酶和食物充分混合有利于帮助你那孱弱的胃部。

1起床后一杯温开水

2早餐--皇帝餐

慢碳35%

维生素和膳食纤维35%

优质蛋白25%

优质非饱和脂肪5%

例：鸡蛋牛奶豆腐+慢碳++坚果类核桃杏仁瓜子或者鱼油

3午餐--大臣餐

精细碳水40%+维生素和膳食纤维35%

肉类蛋白25%

馒头&米饭

水果蔬菜+

鱼虾贝壳豆浆类易消化蛋白质

--少油--

4晚餐--乞丐餐

维生素和膳食纤维60%

+慢碳30%

蔬菜+慢碳

--无油无脂无精细碳水无盐无水果无糖--

使用消化系统受损型的同学，不用52快慢碳饮食法则！

到底吃多少之

饮食的多少

吃多少饭---维持身体一天处于不饿的状态就是基础代谢最高的状态。

吃饱=脂肪堆积，饥饿=基代代谢下降

不饿=不饱，是

一个处在饥饿和吃饱之间的状态。

喝多少水---不使用计算器派的八杯水或者多少毫升（参见Papi酱8八杯水是多少水），每个人的体重不同，所处的环境不同，工作不同，运动量也不同。一个矿井工人和一个白领明显饮水量是有区别的。

所以采用尿液黄度进行检测，均匀持续的饮用白开水至尿液淡黄色，尿液如果出现透明白色，说明饮水过多，暂停饮水。

不饿的慢碳革命

不饿的减肥方法采用慢碳的能量缓释来替代西方高蛋白低碳水方案。增加蛋白质，降低碳水用量来减肥，减肥效果不会差，但是对于东方人特别是女性不好。这种食谱都是脱胎于阿特金斯减肥法（信奉高蛋白的阿特金斯晚年是胖死的）。而不饿食谱是早晨碳水蛋白占比均衡，但是蛋白都放在上午和中午吃，有利于东方人特别是女性消化（那种天天吃肉的当我们妹子是健身猛兽嘛真是捉急他们的智商），我用慢碳缓释能量来达到他们减少碳水的效果，并且去掉不来大姨妈副作用，并且慢碳中的膳食纤维可以让你便便愉快不便秘不口臭不上火养颜排毒明白嘛。我能说减脂效果上我们的食谱差不多，但是对于身体健康和符合东方人的体质特点上，我的减脂法则完爆他们！所以你真认为我的减脂饮食法则是随便码了几个字嘛？？？

什么是慢碳：

慢碳的全程是缓慢速度释放能量碳水化合物，英文是

SlowRelease

Carbohydrate。慢碳的特点就是低GI值，慢碳并不是热量低，而是能量缓释，不会造成脂肪堆积。低GI值的中文翻译是低升糖指数，食用后血糖指数稳定，不会升高，适合糖尿病人和减肥类型食用。

特级慢碳：抗性淀粉（能量缓释的基础上解决了普通慢碳不好消化的问题）

原生慢碳：

土豆山药紫薯山芋玉米南瓜红薯（蒸或者煮）红豆薏米粥

杂粮粥（易消化适合晚上食用）

豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆

、绿豆、藜麦、糙米

扁豆、四季豆（不易消化适合中午或者早晨食用）

加工慢碳：

全麦煎饼杂粮煎饼窝窝头即食燕麦意粉

晚餐推荐原生慢碳其他时间以方便为主

超市里卖的即食燕麦与全麦面包不要购买，为了维持好的口感都有高热量添加物，热量和升糖指数GI有可能比馒头米饭都高。去买超市里边按斤称的生麦片，又好又便宜。

不饿碎碎念：

1为什么我的饮食计划不使用卡路里进行参照：

关于卡路里和能量差减肥原理的误区

首先能量差原理是没错的，但是那是实验室环境，大概就是

2为什么不饿状态是最好的减脂状态

吃饱=脂肪堆积饥饿=基础代谢下降

为什么节食饥饿会造成肥胖：

A节食后身体会启动<反作死应急A计划>，主要是避免你把自己饿死，所以见到任何高热量的食物都会释放强大的心理渴望，馋哭了就是描述当时的情景，比如油炸类食物，蛋糕类食物，不饿定理--节食必然会暴食，暴食必然伤害消化系统，暴食必然是天量的卡路里摄入

B节食后身体会启动<反作死B计划>，也是为了你能够好好活着，把每天的基础代谢降低，给大家算笔帐，基代降低了有多可怕。

假设一个女孩基础代谢是1300大卡，那么一个月节食下来，大概会变成1100左右，也就是每天要少200卡路里消耗，一年是10万大卡左右。那么按照7500大卡等于1公斤计算，大概是9.7公斤脂肪，如果算上水分的话，大概要重20多斤，这就是为什么有的人怎么都不胖，而你喝凉水都胖的原因了。

C节食后会导致碘缺乏，而碘缺乏容易导致甲减。甲减全称是甲状腺功能减退，和甲减对应的就是甲亢。甲亢是一种怎么吃身体都会消瘦的病，而甲减正好相反，是喝凉水都会胖的病。

3如何感知自己是否处在不饿状态

我们吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉，慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。---这也是为什么不饿要求要咀嚼28口，只有慢慢咀嚼才能找到对于食物的感觉。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

一是利用唾液酶和食物充分混合来促进消化能力来修复因为节食和暴食损坏的消化系统。

4关于吃撑吃饱不饿=不饱饿的定义

撑：每多吃一口，胃里都会不舒服

饱：胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

不饿不饱：

胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。到下一餐之前会有轻度的饥饿感。

饿：才刚开始吃就结束了，在下一餐之前一直有强烈饥饿感出现。

上述感觉以正常健康人为准，如果消化系统有损伤并且紊乱者，会有吃的少但是不饿的状态出现，暴食者会出现吃撑了但是还饿的状态，这个都需要找到Mr不饿进行额外的饮食调节。

2节食

有饥饿感而没有进食的行为称为节食。

3暴食

胃部已经出现明显的饱腹感还继续进食（包括零食水果）。吃撑=暴食。

4如何治疗暴食：

生理上，必须吃饱

心理上，必须重新唤起身体对于饥饿，吃饱，吃撑的感受。这样才能恢复正常的消化系统神经功能作用。

慢碳：

就是能量缓释的碳水化合物，比如玉米燕麦土豆全麦面包等等。

晚餐：

如果晚上训练量不大，中低蛋白质的摄入和慢碳的摄入都相应减少，蔬菜可以不限量，蔬菜可以用豆瓣酱或者味增酱煮一下。

关于加餐：上午加餐和下午加餐都可以，但是注意，加餐是以蛋白质为主的，而不是加餐水果。水果放在早餐和午餐正常餐吃。

为什么要加餐？加餐是保证全天基代维持。更关键的是，保证你消化好，蛋白质很难消化，如果一餐吃很多蛋白质，就会腹胀，会放很臭的屁，关键是这些蛋白质并不能转化能量而在肠道里烂掉（

虽然鸡蛋白就是世界上最好的的蛋白质，但是如果烂掉后就是臭鸡蛋啊，那个臭屁就是臭鸡蛋的味道

），所以要分开了吃，保证蛋白质的消化和吸收。

减重者，如果有运动，可以在餐后略微补充些蛋白质。增肌塑形者还需要补充蛋白质+碳水。

饮水量，持续补充白开水，使尿液淡黄色，如果出现透明色无色，说明饮水过量暂停几小时饮水即可。

芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜

、茼蒿、生菜、白萝卜

减脂饮食实例

今天收到了我们不饿天使家族，

辣妈天使子馨

亲自下厨的慢碳法整理（几十幅图片啊）--图片在文末，瞬间让不饿感慨万千。

之前说过，不饿有个极度不靠谱的梦想，想去消灭宇宙中所有滴胖纸，然后创建一个木有胖纸滴世界。

但是，看看现实，发现，胖纸实在太多，单靠不饿一个人，绝对要被宇宙中的胖纸完虐一万遍不止.............

虽然据说不饿是暖男大叔，是妇女之友，但是不饿并不万能啊，遇到做饭啊，大姨妈啊，丰胸啊，卵巢啊之类女神们关心的话题，都会立即处于懵比和当机状态..........

幸好有大家，不饿天使家族，每个人都有满满的超能力啊，她们分别是

辣妈天使子馨，饱饱天使-敏饱饱，吃货天使-鱼头酱，筱丹天使-目标减脂塑形做重瘦子（名字真虐啊。。。）

还有一位神秘天使，虽然表面高冷，但是内心充满火一般的热情.......

当然还有几十位亲爱的准天使，也都是棒棒哒。

未来不饿还会有更多的天使嘛，不饿继续意淫着.........

至于为什么会这么感慨，请看不饿慢碳法发明者不饿大叔的自己做慢碳饮食照片和子馨下厨的慢碳法照片吧，完爆不饿十八条街啊..........

奥，对了，子馨作为163cm高的小基数，标准体重是53kg，用慢碳法做实验，吃的这么健康，竟然可以一个月瘦掉6斤，要不是我制止，估计还能瘦下去。因为女性保持一定的体脂是健康和性感的象征，太瘦并不好。

上不饿的慢碳丑图：

上辣妈天使子馨的早餐美图：

上辣妈天使子馨的午餐图：

上辣妈天使慢碳晚餐图：

下边是不饿的小粉丝小小宠，按照不饿的减脂法则搭配的食物，大家可以参考。

每天报给不饿的饮食和运动计划：

增加了一个通用食谱：

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