青少年正处于身体生长发育的关键时期，疫情发生期间，长时间的居家生活难免会对他们的身心健康状况产生一些影响，为了应对疫情，需要增强自身的免疫力，在疫情居家期间青少年群体要养成良好的作息习惯，要保证营养的均衡摄入，坚持适度的体育锻炼。

青少年的自身免疫力相对成人较弱，疫情袭来，为保证他们的健康，首先会让大家放假居家，避免密闭空间的学习生活。当这一群体居家时，往往会打破平常的生活习惯，导致生物钟的混乱，这样一来，对于他们的身心健康发展均不利。所以，请家长朋友们在孩子们放假期间，督促他们对自己的居家学习生活进行合理规划，平衡好学习、休息、运动的时间，尽可能与日常的在校生活保持相似的节奏。

青少年居家期间，还是尤其要注意饮食安排的合理性，这对他们的成长发育至关重要，可以从以下几个方面多加注意：

要保证一日三餐的规律性。总体原则是，早午餐要吃饱吃好，晚餐尽可能清淡，三餐要定时定量，不能因为睡懒觉而不吃早餐。

处于青春期爱美的孩子们也不要节食。

要保证食物摄入的多样性。

建议平均每天摄入食物12种以上，每周达到25种以上。每餐保证有米、面等主食，可搭配谷物、豆类和薯类，也要保证蔬菜、水果、鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入。每天应摄入300克至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃250克左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

要保证日常饮水量的充足。每天要足量饮水，其间要少量多次，不能用饮料代替水的摄入。水的补充首选白开水，建议14岁-17岁青少年每天饮用1200毫升-1400毫升。

要合理选择健康的零食产品。大部分青少年有爱吃零食的习惯，且自律性不强。这一方面，家长朋友们要做好监督，要让孩子选择健康的零食，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜。要减少食用高盐、高糖、高油的零食，比如薯片、甜点、含糖饮料和油炸食品等。吃零食的次数要合理控制，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，以免耽误正餐的正常摄入。

要坚持每日的身体活动

，疫情期间很多青少年都是窝在家里，部分人甚至能够在床上呆一整天，这是不正确的，要积极开展身体活动，应该每天拿出一部分时间进行体育锻炼，多加锻炼提升自身的免疫力。居家期间要利用有限条件，做一些比如家务劳动、广播操、拉伸运动、高抬腿等项目，保证每天中高强度活动时间达到60分钟。避免长时间久坐，每坐1小时要站起活动一下，还要保证每日8-10小时的充足睡眠。

青少年时期的特点是身体内分泌活跃，代谢旺盛，大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也随之发生变化，要适应并满足这种成长的需要，使身体健康发育，各个方面的营养要及时有效地补充，搭配也应合理。青少年时期营养素的需要主要有宏量营养素，包括蛋白质、脂类和碳水化合物，微量营养素，包括矿物质和维生素，这些营养素可以提供身体所需能量，促进身体生长，组织调节生理功能。

对于宏量营养素的补充，推荐的摄入量为9．6～11．7千焦／日(2300~2800千卡／日)。来源分别为：碳水化合物55%~65%,脂肪25%~30%，蛋白质10%~15%。动物性食物蛋白质含量丰富且氨基酸构成好，包括肉、蛋和奶，植物性食物中的大豆是优质蛋白质的来源，可适量食用。青少年时期对于脂肪的补充要充足但也不能过量，过多的摄入将增加肥胖及成年后心血管疾病，高血压等症的患病风险。膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果和蔬菜也有一定量的碳水化合物，这几种食物的中还含有膳食纤维及具有健康效用的低聚糖，对预防肥胖及心血管疾病都有一定作用。

微量营养素中，矿物质具有非常重要的生理功能：比如钙是构成骨骼的主要成份；锌是组成酶的成分；钾、钠和镁能维持神经、肌肉正常生理功能；有些元素还能维持渗透压，保持身体酸碱平衡。维生素可以保护人体细胞免受自由基的伤害，对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，青少年每日需储备钙200毫克，锌的推荐供给量为每日15毫克，铁的推荐量为女性每日20毫克，男性每日15毫克。谷类、豆类、蔬菜和水果中富含充足的维生素，谷类的推荐量为每日400克至500克，豆类的推荐量为每日50克，蔬菜的推荐量为每日400克至500克，水果类推荐量为每日100克至200克。

下面推荐几款适宜青少年群体饮食的食谱，有助于他们的成长发育。

鲜虾豆腐煲

虾中含有丰富的蛋白质、脂肪和钙、铁、磷、维生素

等营养成分，且肉质松软，易于消化吸收。豆腐是由大豆制成，其中含有的维生素、矿物质和蛋白质含量也较高，尤其是钙含量也很高，是很好的钙质补充来源，常食可以强壮骨骼。

百合莲子猪肉汤

百合和莲子富含蛋白质、食物纤维、多种维生素及微量元素，具有减轻疲劳的作用。适用于缓解青少年学习期间容易出现的健忘、疲劳症状。瘦猪肉中的蛋白质含量较高，猪肉中还含有丰富的维生素B，可以使身体感到有力气，猪肉还能提供人体必需的脂肪酸。

南瓜玉米红薯粥

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，特别适合青少年补充营养，此外还含有磷、镁、铁、铜、锰、铬、硼等元素，能提高机体免疫功能，促进细胞因子生成。玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E、纤维素等。红薯中也富含丰富的蛋白质、多糖和膳食纤维，常食用可以促进脂类的新陈代谢，能有效预防人体营养过剩。

蒜蓉炒双花

双花即菜花和西蓝花，菜花中含有丰富的胡萝卜素、维生素

群、维生素

、蛋白质和微量元素，可增强人体的免疫力，维持牙齿和骨骼的正常功效。西蓝花的营养成分全面，且含量高，西蓝花富含抗坏血酸，对视力也有一定的保护作用。

原文作者：

刘莉莉

，天津雅安光电创业园区科学技术协会秘书长，天津市现代健康技术研究所研究员。人社局，卫健委备案职业技能标准编审专家。

牛凯军，

教授，博士生导师，天津医科大学营养流行病学研究所所长。

，南开区科协党组书记、主席，教育部学校规划建设发展中心十四五规划研究项目专家，国家心理干预指导师标准审核组专家。

郑运良

，新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市健康管理协会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问、天津疫情期间膳食营养及

心理健康干预专家组副组长。

监制：祁娜

综合整理：新报记者苗娜

新媒体编辑：苗娜

校对：王永波

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