天涯上有很多很多关于如何减肥的帖子，露珠用读paper的态度认真的研读了一部分，从中受益匪浅，再加上从其他网站获得的各种信息，露珠终于摸索出一套适合自己的瘦身方法，在此分享给所有有相同烦恼的姐妹，美美的夏天我们没有不美丽的理由！

废话少说，露珠先自我介绍。

80后奔三女，理工科，目前生活在北美某大农村，能吃能睡，典型的梨形身材，在微胖界一呆就是20年，一个月前幡然醒悟决定瘦身，认真的做了很多功课，终于理论与实践相结合，成功瘦身！28天从56kg到50kg！

减肥前：

1.心态

心态一定要端正，正视自己的不足。首先想明白你为什么要瘦？这个非常非常重要！因为当你无法坚持下去的时候，这就是你坚持下去的理由！当进入平台期的时候，这是你能克制自己不暴食的理由！

每个人都要想要变美的欲望，这个欲望有多强，你的行动力就有多强。想要变美的理由各种各样，有妹子说我男神太优秀了，我配不上他，所以我要减肥变美！有妹子说我被负心汉辜负了，我要变美，让他后悔到恨不能一豆腐磕死自己！还有妹子说哎呀我要找工作啦，变美了给面试官的印象深刻，这样拿到offer的几率更大！

以上种种，都是你要减肥变美的理由，但是，这些恐怕都不是你最后能坚持下去的理由。

露珠的理由是，我要满足自己，让自己仰视自己，在我的世界里，我就是女王！因为我是女王，所以我能做到别人做不到的，因为我是女王，所以我有能力比其他人都好！

当然这是很傻的阿q式的自我欺骗，露珠就是想让所有胖妹子知道，你要瘦不是为了任何人，而是为了你自己！为了更好的自己！为了40岁的时候比同龄人年轻气场更强大的自己！为了到70岁还能优雅的穿着A字裙戴着珍珠耳环让别人仰视的自己！

咳咳，精神胜利法永远是我们战斗的法宝！

2.目标

凡事预则立，不预则废。没有目标我们将一事无成！

但是，设立目标前请先评估自己的身体状况，心理状况。如果你身体不好，脱发严重，脸色蜡黄，动不动就生点小病，我建议你先改善自己的身体，只有身体健康才能提到美，身体不健康你还要美什么啊？你拿什么美？瘦的一根竹竿一样，稀稀拉拉几根头发，脸色蜡黄，你觉得这样美吗？当然可能有人就是审美如此与众不同，就喜欢瘦成干尸一样，这些不在我们的考虑范围之内。

其次，心理状况，你是不是很容易妄自菲薄，情绪容易激动？你的毅力怎样？是不是总是叫着要减肥但从来没瘦下来过？或者瘦下来以后特别容易反弹？反弹了之后就情绪低落暴饮暴食？如果是这样，我建议你在减肥的同时多看看书，尤其是能增加正能量的书，学会控制自己的情绪，不能因为减肥影响了正常的生活，保证心情愉快，减肥就不是一件痛苦的事。很多妹子喜欢在减肥期间去各种论坛发帖签到纪录，这种方法有利有弊，好的是可以一直提醒自己正在减肥，但是！这种的方法弊端也很大，你每天用那些变化很小的数字不停的刺激自己，告诉自己为了减肥有多辛苦，吃的那么少，心里总是很委屈，要是哪天情绪波动大点，看着那些帖子，悲从中来，一下子就暴了！而且看到别人暴了，你的情绪也会受到影响，总觉得自己也要暴。与其这样痛苦的反复，就不要。

每天记录自己的体重三围，别那么care那些数字，所以我基本是每四五天量一次，每次都有惊喜，坚持不下去的时候就去看自己收藏的成功案例，一下又信心十足！这里提到成功案例，去搜索一些你觉得和自己情况相近的案例，收藏起来，隔几天看一看，这样比每天量体重三围有用多了。

现在说到正题，你的目标体重多少？你打算用多久达到这个目标？先计算下自己的BMI，是否超重？或者微重？露珠身高163cm，体型是small，我的标准体重是112.8lb，也就是差不多100斤，那么露珠的目标就是100斤。那些个子挺高动辄就要瘦到90斤的妹子，你的身高在那，骨密度在那，你瘦成这样你的胸还好吗？屁屁还好吗？你确定要瘦的前后一样平？你bf摸你跟摸自己没两样？所以目标要明确并且合理，不要太激进。接下来就是时间问题，有的妹子好狠心，一个星期要瘦10斤，绝食！不吃饭！如果基数大的话，有可能，小基数的妹子这么激进的减肥，身体一下子垮了，period没了，然后又开始增肥，又暴了，更胖！按照lz和朋友的经验，一星期减3-4斤的速度是很合理的，我最初设计的是一个星期瘦一斤，没想到效果很好，第一个星期就瘦了三斤，接下来每周三斤，到104斤的时候lz就很开心了，觉得这样很好，能保持住就ok，结果四天后再称体重，降到100斤了。。。这实在是lz始料未及的！露珠打算就这样保持下去，如果还能瘦，那就瘦，但是胸和屁股必须保住！

3.方法

目标有了，身体心态都调整好了，接下来就是该怎么减了！其实减肥说起来真简单，就是管住嘴，迈开腿！但是，减肥只是第一阶段的目标，等你瘦下来就会发现其他问题，比如说，腿！不！直！或者胯！太！大！或者屁！股！塌！又或者马！鞍！臀！所以说，别把减肥看的那么难，真正难的在后面。

还是先说减肥，人体是台精密的仪器，同样遵守能量守恒定律，吃进多少能量，消耗多少能量，差值就储存在你的身体里了。消耗能量又分两种：1.基础代谢，就是维持人体正常运转的代谢量2.额外的能量消耗，譬如运动。一般来说，瘦子的基础代谢高，吃进去的都被消耗了，所以有人就能狂吃还不胖，譬如露珠的男盆友，身高179cm，体重65kg，体型偏瘦，狂能吃，饭量是露珠的五倍不止。但是人家体重一直不怎么变，因为他消耗大，每天编代码，脑力劳动强度非常高，而且平时还有适当的运动。所以他虽然瘦，但脱了衣服都是腱子肉，线条流畅，非常美。反过来，有人吃的少还胖，譬如露珠自己，譬如很多论坛里的学生MM，就是基础代谢低。越胖的人，代谢越低，除了用来消化食物的能量，其他的都被储存起来了。然后平时也不怎么动脑子，天天窝床上看美剧吃零食，又不运动，不胖就怪了！

所以，第一步，少吃！降低能量摄入！第二步！加强基础代谢！

少吃，怎么吃？吃什么？减肥前请根据自己的情况查一下自己的基础代谢量，露珠的情况是每天基础代谢在1200卡左右，那么就是每天吃1200卡左右的食物，在这个基础上提高新陈代谢，不瘦那是不可能的！但是，千万不要不吃！或者吃的非常少！所谓的绝食，苹果瘦身法，黄瓜鸡蛋瘦身法都是以损伤身体为代价的，尤其是对小基数体重的美女！吃的少了，身体一直处于饥饿状态，你的身体会告诉自己，现在是饥饿模式，降低基础代谢！储存能量！所以虽然你短时间的瘦了，一旦恢复正常，就开始反弹，甚至更胖了，因为你的基础代谢已经降低了，吃的越多储存的越多。

这里话分两路，如何既吃了有能提高基础代谢，其实提高基础代谢量的最好方法之一就是吃，所谓的少食多餐，所以露珠每天吃五顿饭，早晨8点半早餐，12点午餐，下午3点加餐，晚上5点半加餐，7点晚餐，能量分配是：4:3:1:1:1.这样我一天都有精神做实验，吃的都被消耗了，基础代谢维持在比较高的水平，又不会储存过多的能量。

另一点很重要的是，我一般是以四天为一个周期，按以上安排吃饭，第五天适当增加饭量到12-13之间，不用担心会发胖，你的身体比你聪明，偶尔适当的多吃也会增加基础代谢量，然后身体会维持高的基础代谢量，再四天正常吃，体重一直会降，一直降到身体认为自己刚刚好了。

吃什么？除了肥肉和垃圾食品，什么都吃，三餐都有主食，午餐一定要吃肉，或者鸡蛋或者豆制品，蔬菜水果不用说，必须有，牛奶酸奶必须有，坚果也要吃！把白米白面戒了吧，改成燕麦，黑米，糙米，红豆，土豆，红薯，南瓜这些粗粮，量不要太大，四五口的样子就够了。肉吃多少？四五小块就行了。其余就靠水果蔬菜牛奶酸奶坚果来补。各种食物的热量，请自行百度，薄荷网上也有很多资料。

就是说，什么都吃，但是吃的适量吃的好！

4.过午不食好不好？

这个真的因人而异，有人说好有人说不好，但是对减肥来说的确非常有效果，露珠前三天就是用这个方法迅速瘦了三斤，但是抛开减肥来说，过午不食会给自己带来非常非常大的心理压力，一面觉得饿，一面又强行控制自己不吃，看着别人吃心里就委屈的不得了，总会反复的刺激说，我没吃晚饭我好饿，要不我午饭多吃点吧，要不我多吃点零食吧，效果反而不好。除非超级有毅力的人，这个方法根本坚持不下来，所以我觉得不吃不如少吃，只吃100多卡能量的食物，既满足了胃又满足了心，而且根本不会胖。更重要的是！如果长期过午不食，一旦你又恢复了晚餐，哪怕只有一点点，恐怕也会继续积攒能量的。权衡利弊，除非你急着减肥急的不行了，否则还是不要过午不食。

5早餐的重要性

细心的妹子应该发现了我的能量分配表里，早餐就占了4！是最多的！甚至高过了午餐！我觉得现在大概所有人都知道早餐有多重要，各类专家医生一直都在强调早餐的重要性，但是再多的理论知识都不如一个实例有效。

露珠有个很要好的闺蜜姐姐，算是忘年交了吧，闺蜜今年36岁，但是长的又白又嫩，皮肤好，身材好，她可一点不瘦，身高169cm，体重61kg，胸大，屁股大，腰细腿长，所以即使体重不轻，也丝毫不影响她的美丽。她结婚早，生孩子也早，现在女儿都13岁了，但她一点都不像其他同龄人那样显老，脸上没有皱纹，状态气色都好，我知道的对她垂涎的中年成功男人就好几个。。。不过人家夫妻很和谐，所以生活很幸福，我俩经常讨论应该如何养生，我也从中学到了很多。

我分析了她的生活方式，发现她不怎么用好的护肤品，兰蔻雅诗兰黛这种都不用，但是皮肤好，有可能天生的，有可能是经常用酸奶做面膜的结果。她最大的特点就是吃的好，尤其是早餐吃的格外好，有多好？和正常人的晚餐一样。。。就是说，她把晚餐和早餐反过来了，早餐吃主食吃菜吃肉，吃的饱吃的好，晚餐喝粥吃菜，吃的少而且健康。按照能量分配理论，这种吃法是最好的。一觉睡醒后，身体还处于休息状态，代谢非常低，这个时候一顿丰盛的早餐能够完全唤醒身体，迅速提高基础代谢，所以早餐吃多少都不怕，你一天的活动足够消耗这些能量了，那些你平时不敢吃的蛋糕，巧克力，都放在早餐吃吧！但是！午餐和晚餐千万别吃这么多了！午餐就吃六分饱，晚餐三分饱，加餐吃水果酸奶坚果，白天多喝水，喝多少？反正自从我开始减肥后就特别渴，一天能喝两升以上，你不需要提醒自己喝水，你的身体会提醒你，一会不喝就渴的受不了。。。中间别忘了穿插一杯牛奶，全脂还是低脂无所谓，别苛待自己。牛奶也是提高基础代谢的好东西，原理我就不说了，可以自行百度。露珠真是见不得减肥的姑娘那个可怜劲，什么都不吃，早餐吃个苹果，喝杯奶，中午吃点蔬菜喝点汤，天天可怜兮兮的，还说减不下去，因为你减的一点都不科学好不好！露珠在减肥期间，除了前三天的过午不食，再没亏待过自己的嘴！而且，我连着两个周六去吃了麦当劳，一个麦香鸡的burger，一份中薯，一杯可乐，上个周六露珠和姐妹们去吃了sushi自助，牛仔骨，鱿鱼，羊肉串，鸡翅，鸡腿，刺身，sushi，什么都吃了！看到这的mm肯定会说完了完了你暴了，减肥失败了！我朋友也嘲笑说减了这么久，一顿麦当劳就吃回来了。但是，我一点都没胖啊，体重一直减，为什么啊？因为我吃的时候都计算过了好不好，一顿麦当劳的热量基本就是一天的热量了，那我早上吃完麦当劳，吃完sushi就只吃水果不吃饭了，什么美食对我都没有吸引力了，而且我也不饿，也不会抓耳挠腮哭天抢地的要吃饭，饭量这东西就是吃着吃着就小了，不信你就试试呗。这周六我还打算去吃热量最高，有培根，有三根香肠，三个煎蛋的brunch呢！

6便秘

怎么运动马上就到，先说便秘，很多妹子说我有便秘问题啊，每天吃的那么少，哪有那么多排泄物？但是露珠完全没有这个问题，即使吃的很少的时候，一样每天排两次，有时候还排四次。。。我分析了下，原因可能有以下三点：

6.1.胖的时候身体内积了很多宿便，现在都清空了，因为我那个时候poopoo出来的是绿色粘稠物，完全不成形，大概持续了两个星期，现在已经完全正常了。关于宿便，这里有个题外话，露珠是理工女，一直都有关注松鼠会这些网站，他们提出宿便是个被夸大的概念，因为现在媒体和减肥机构都会拿宿便这事大说特说。关于他们辟谣的文章，我仔细的看过，里面提到食物到达小肠时是粘稠物，利于小肠绒毛吸收营养物质，等到达大肠的时候，就是便便了，那些骗人的网站说什么宿便积在小肠压迫小肠绒毛是不科学的！食物残渣只有到了大肠才能叫做便便，所以说宿便是存在的，但是没有那么可怕吓人。人的大肠很长，食物一直堆积，每天正常排便的人会及时排除残渣。但是那些便秘的人，总会有便便会粘在大肠上，所以个人认为叫做宿便是合理的。只要每天正常排便，就完全没有必要去洗肠，这样只会破坏大肠内的菌群。

6.2.每天睡前一杯柠檬水，睡醒一杯柠檬水。这里的柠檬水不加糖，不加蜂蜜，就是一片新鲜柠檬挤出汁，然后用白开水稀释。以前有专家说什么早起要喝一杯淡盐水，或者蜂蜜水，既排毒又治便秘。露珠的亲身体验证明，这些都是扯淡，我便秘的时候吃这些屁用没有！露珠身边的人便秘喝这些一样没用！谎言传了千遍就是真理了！而且现在很多理智的营养学家开始出来辟谣，比如王兴国，感兴趣的妹子可以去微博关注他，很多非常有用的养生小知识。淡盐水有用吗？你知道你每天要摄取多少盐吗？中国人的饮食习惯决定了普遍食盐超标！早上空腹一杯淡盐水只能火上浇油！还有蜂蜜水，我记得松鼠会曾经做过研究，蜂蜜的主要成分就是糖，含有非常非常少量矿物质及其他营养成分，具体记不清了，吃是没有坏处的，但是效果绝对没有宣传的那么好，至于效果什么样，相信论坛很多妹子都有过喝蜂蜜水的经历，自己想想真有那么好吗？至于柠檬水，真有我说的那么好吗？其实我喝的时候根本没指望它能有什么效果，完全是男盆友有这样的生活习惯，所以我跟着他喝着玩。但是喝了一个月后，我发现我气色好了，皮肤白了，忘提了，露珠是黑皮女lol，更重要的是排便好了，我以前还是断断续续有排便不正常的问题，现在看来应该是慢性肠炎，等回国我要好好检查下身体。所以说，喝柠檬水对我来说是好的，但我前面提到喝淡盐水，蜂蜜水的事，肯定会有妹子跳出来说对她有效，这种个体差异的事，谁能说的准，从成分原理上来讲，这两种水肯定不能解决便秘问题！

6.3.敲带脉

我每天用小木槌轮流敲两侧带脉各100次，早起敲或者睡前敲，坚持没几天我就开始乱敲，满肚子都敲，只要不疼就没事，我见过论坛有mm说每天早上揉半小时肚子，使劲的揉半个小时，大腰围变成小蛮腰，便秘也没有了，虽然我没有那么狠，但只是敲肚子也让我的肉少了很多，最起码不会一抓一大把了！

7.运动

要不要运动？你说呢？当然要啊！但是，一说到运动露珠就头疼，肩膀疼，肚子疼，屁股疼，总之是全身都疼，因为露珠是动动会死星人啊！可是，不动怎么增强基础代谢量？天天坐着躺着怎么能瘦下来？所以说，懒人的存在就是世界进步的动力，于是露珠又开始研究，做什么运动瘦身效果，做多久会有效？当当当当！懒人总是有懒办法的！但是，这仅仅是初期的方法，到最后，慢跑快走还是最好的运动，但是运动多久，怎么运动，都是有技巧可循的。

7.1能站着就不坐着，站姿很重要

露珠是学生，每天除了做实验就是坐着看paper或者上网瞎逛，自从决定开始减肥后，露珠就从office搬到了一个人少的实验室去，放个箱子在桌子上，笔记本放在箱子上，高度刚刚好，我就站着上网，于是有人说了，不能站太久，会静脉曲张。没关系，我站一个小时坐10分钟，缓解下腿部肌肉，或者出去走走。因为人少，我还可以做些减肥的小动作，比如说踮脚，比如说拉拉腿筋，再比如说蹲蹲马步什么的，别让自己闲着就是了。这里有个小细节，站姿决定你的体型！你体型好不好？驼背？含胸？塌腰？屁股扁？你有没有想过是长期站姿不良造成的？即使你像解放军一样站着，还是会有问题！楼主发现自己有点o型腿，小腿腿肚特别硬，以前以为是骨头不直，有肌肉块，后来发现我错了，我又不运动，哪来什么肌肉，其实是站姿，走路姿势不好造成肌肉外扩，如果你也有点o型腿，不妨仔细摸摸你的腿，骨头直不直，是不是肌肉外扩？你久站后是不是脚掌外侧特别疼？都是因为站姿不良，脚掌内侧不受力造成的！

7.2必须要坐着怎么办？

如果必须得坐着，那就坐有坐样，可以不客气的说，99%的人坐着的时候都跟一滩稀泥差不多，所以很多人年纪轻轻就有腰间盘突出的毛病。实不相瞒，当年我比你们严重多了，露珠17岁的时候得了腰间盘突出，当时是住校，平时也没人指导仪态什么的，坐没坐样，站没站样，然后就是天天腰疼，睡觉也疼，怎么都疼，疼到后来脖子疼，最后一直到脖子不能转了，我家老太把我接回家治病，然后休学半年，那时候我马上高三了啊，休学了半年，落了那么多课，不过上课之后第一次考试我就考了年纪第十，但是高考考的就凑活了，到底没去成复旦。继续说腰间盘突出，按说17岁得这种病都没人信，但我就是得了，那怎么办，当时是胸椎好几节都有骨刺，颈椎也有骨刺，腰椎歪的，明显看到左侧有个豁口，给我看病的医生都觉得奇怪，怎么会这么严重。其实这里面还有些其他事，主要是我小时候受过伤，当时没注意，后来又不注意保养，越来越严重。十多年过去了，当时具体的情形都忘了。反正医生建议去北京手术，被我妈毫不犹豫的拒绝了。然后她就带着我去找一个老中医，是个老太太，祖传治骨病的，后来文化大革命的时候被批斗的狠，不敢干这行了。我妈好求歹求，老太太终于答应试一试，于是我就在她那治了三个月，你说效果怎么样？

她就是我的救命恩人啊，没有她我就坐轮椅了！治疗的过程我就不说了，毕竟是人家祖传的手艺，那些药的成分我也不知道，反正后来我腰不疼了，骨刺也被她一颗颗的硬是按碎了！到我走之前，她对我千叮咛万嘱咐，如果要坐着，一定要坐直坐正！坐姿不好肯定会有腰的毛病！我严格按医嘱执行，后来上课的时候同学都说我这姿势太霸道了，直接可以拍教学片了。这么多年过去了，我的腰一直挺好，期间犯过两次，原因都是觉得自己好了没事了，又开始乱坐，不过还好我自己矫正过来了，俗话说久病成医，我现在徒手就能摸出你是不是腰间盘突出。

说这些就是想说，坐姿非常重要，一定要端正，屁股靠椅子边坐，别一屁股呼椅子最里面。坐姿正确时你的腰部受力是100%，别觉得这数字大，这是最小的，你歪着的时候腰部受力可能达到300%。小腿和大腿垂直，别窝着小腿，血液循环不好，大腿用力，夹屁股，这动作能锻炼腿部肌肉。上班环境不那么严肃的姑娘，去买个瑜伽球放office坐着，比椅子舒服多了，但也别坐太久，真的不好，肉就是这么积出来的。如果你上班八小时都坐着，回家就别坐了，站着看电视，吃饭，或者跪着也行，你说跪着膝盖受不了？跪着跪着就习惯了，我roomie经常跟我说，爱卿平身。。。再说日本人跪了这么多年，也没见膝盖有问题的，跪着也是比坐着强。

7.3膝行，跪起，屁股走路

这些基本都是和论坛妹子学的，都很简单。膝行就是跪在地上走路，主要锻炼大腿和腰部，走的时候身体自动摇摆，能够明显感觉到腰部拉伸。跪起，就是像日本人一样跪坐在小腿和脚上，然后起身，再坐下，起身。屁股行走，这个可以锻炼腹部屁股大腿肌肉，最重要的缩小骨盆，改善体型。坐在地上，双腿并拢弯曲，就是膝盖靠向胸部，然后左右屁股交替往前走，控制好平衡，很容易就倒下了。

由于春天安装失败，lz还没有机会晚饭后出去散步，所以把这三项活动作为晚饭后的运动，一共运动40min左右，运动到微微出汗。屁股走路这个特别容易累，一般走五六下就出汗了，可以自己试试。因为我家是地毯，所以这些运动都可以做，没有地毯就在地上铺个垫子原地踏步吧！床上太软，恐怕运动起来不方便。

7.4瘦腿

一直有妹子问瘦腿，我想说瘦腿太难了！非常非常难！基本毫无捷径！只能靠运动！尤其是露珠这种从小腿就粗的姑娘。

要想瘦腿，就三种方法：快走慢跑+局部运动+按摩

快走是最改善腿形的运动，当然走路姿势也非常重要，请结合站姿那一节自行调节走路姿态，尤其是重心的控制！否则肌肉外翻还是无法改善的！走前走后不要忘了拉伸腿部肌肉！不然就是白走了！既然走了，我们不能白走，必须达到最好效果，别以为你走了就能瘦，没有点小心机全是白费！走之前在腿上裹上保鲜膜，穿上羊毛裤，然后再走，这么做主要是让腿部充分燃烧脂肪。走路的时候如果要美化小腿线条，就脚后跟着地，是那种很夸张的脚后跟先着地，这样走会非常累，小腿很快就受不了了，然后换成大腿用力，整个脚掌同时着地，注意用力均匀，虽然我们快走一个小时只能消耗300卡的热量，但是有氧运动能够显著提高人体新陈代谢速度，也就是说，即使你开始休息了，你的身体仍然在高度运转，如果身体一直在消耗能量，人怎么可能胖的起来呢？到时候就是在睡觉，你的基本代谢消耗的能量都会比其他人高。

除了刷腿之外，敲腿也能瘦腿。有姑娘说平时都会用拳头敲敲，姑娘，拳头的力度太弱了，换酒瓶子吧！坚持刷腿两个星期后，越来越觉得刷腿不够给力了，所以昨天晚上我就拿了个红酒瓶子，狠狠的把大腿小腿敲了一遍！一定要用力，抡圆胳膊敲，哪肉多敲哪，小心别敲骨头上，那可疼死，还有记得穿山厚裤子。敲的时候也有技巧，最好用酒瓶底和瓶身连接的那块敲，好用力，直接用瓶身敲，拍的皮肤特别疼，用连接处敲，拍的是肉疼，疼法的感觉和刷腿一样。所以我建议是运动完，用瓶子把腿拍松，然后洗澡刷腿。今天早上量大腿根部围度没变，大腿靠近膝盖的地方一量各瘦了1cm，效果还是很惊艳的！

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