重庆卫视美食专栏

大家好，欢迎来到《重庆卫视美食专栏》。厨幺妹会在这里，给大家分享嘿好吃的健康美食，一起吃出健康，吃出好身体~

纪录片《早餐中国》中有这样的一句话：“

一朝一食，打卡幸福。

”早餐，是一天中的第一餐，更是健康生活的开始。

然而，很多人对早餐依旧不重视，宁愿赖会床，或是长时间梳妆打扮，都懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。

早餐吃不好会引起胃肠炎、胆结石、糖尿病等健康问题，甚至有研究表明，不注重吃早餐的人平均寿命相比缩短了2.5岁！

早餐4大忌

再不重视全身都受累

用剩饭应付一顿、随便买点边走边吃甚至不吃早餐都是常见现象，而这些坏习惯都是长寿的“绊脚石”，如果你也有，一定要及时改正。

早餐不定时，太早或太晚

早餐吃得太早，不仅会

扰乱肠胃休息

，还会容易

没胃口吃得少

，午餐前就容易饿；早餐吃得太晚，

营养吸收效率变差

，午餐进食量也会受到影响，从而

打乱整天的进食节奏

经常这样不定时进餐，胃酸、胆汁、胰岛素等分泌都会变得紊乱，很容易导致

功能性消化不良、胃肠道溃疡

等疾病。

建议：

一般来说，早上

7:00~8:30

起床后

分钟左右

吃早餐最为合适。这个时段体温上升、脉搏加快、交感神经逐渐活跃，胃液分泌比较旺盛，可以高效消化并吸收食物中的营养成分。而且

时吃早餐与中餐正好能间隔

4~5小时

，有助于保持血糖稳定。

不吃主食，用其他食品代替

为了减肥，很多人的早餐都减去了主食。

①早餐只吃一个水果

早上只吃一个苹果或一根香蕉可能是不少爱美女性的常态。但长期如此不但达不到减肥的目的，还会

导致蛋白质等营养素缺乏

用零食代替早餐

人在早上时处于脱水状态，而饼干、蛋糕等零食多属于干粮，早上食用不仅

不利于肠胃消化

，而且

能量供应时间快而短暂

，不到中午就易感到饥饿，营养摄取也比较不足。就算搭配上饮料同样很不健康。

只吃牛奶+鸡蛋

很多人把“牛奶+鸡蛋”作为最好的早餐搭配，但这两样食物

虽然高蛋白却缺少葡萄糖

。在葡萄糖供应不足的情况下，人的

精力、

注意力

等都会受到影响。

总得来说，碳水化合物摄入不足时人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，而脂肪分解后

血液中游离脂肪酸含量会上升

这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。

建议：

一定量的碳水化合物是必不可少的，出于控制体重和血糖的目的，大家可以选用一些粗粮，用

粗细搭配

的方式制作主食。

剩饭回锅当早餐

前天晚上吃剩的饭菜，第二天早晨拿出来热一热再吃，也是不少家庭的普遍做法。但再次加热后，饭菜中的维生素、胡萝卜素、叶绿素等成分会大量流失，

营养价值可能只是前天晚上的几分之一

而且经过一夜放置，绿叶菜中的

硝酸盐含量会有所上升

，虽然低于国家规定的安全标准，但长期这样吃还是会给健康带来风险。

建议：

尽量现做现吃。实在做不到的，建议前一晚可以留一些瓜类蔬菜，像西葫芦、南瓜、黄瓜等，因为它们长时间放置后产生的硝酸盐物质比根茎类蔬菜要少得多。

一边走一边吃

之前不少上班族、上学族为了节约时间，会选择边走边解决早餐。在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内，

既不卫生又不安全

而且走路吃东西

很影响肠胃的消化和吸收

，容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病。

建议：

现在因为戴着口罩，在路上吃东西的情况比较少。以后即便一切恢复了正常，也希望大家能从赖床、穿衣打扮的时间里匀出一部分来安安稳稳吃顿早饭，这对健康非常重要。

一顿健康早餐

5种食物不能少

有调查发现，我国居民早餐营养不充足的比例在

80%以上

，其中

18~44岁

早餐营养不充足的比例是

80.9%

45~59岁

81.4%

60岁以上

80.1%

那怎么吃才能满足营养所需呢？一般来说，一顿好早餐必须要具备5种食物：

碳水化合物——主食

上面也已经说过，淀粉类主食在早餐中的地位非常重要，它们的主要成分碳水化合物是

人体能量的主要来源

。碳水化合物还是

构成细胞的重要成分

维持脑细胞正常功能、促进肠道蠕动、解毒

等作用。

除了白米粥、白面馒头之外，大家还可以将主食的

1/3

替换成

，像玉米、芋头、全麦面包、燕麦粥等等，既满足饱腹感，又不易长胖。

优质蛋白——蛋、奶、豆

优质蛋白的氨基酸模式接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。

经测定，蛋白质一般在进入人体后

1.5~2小时

左右开始供能，持续时间可达

4小时

左右。早餐时补充优质蛋白可以

弥补碳水化合物饿得快的缺点

“满足”地支撑到午餐时

比起肉类，早餐时更适合进食

蛋类、奶类、豆类

等优质蛋白，

三类中至少应有两种

膳食纤维——新鲜蔬果

新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，有助于调节并维持人的生理功能，控制体重。特别是

深色蔬果

，营养价值更高，可以适当多加摄入。

但吃蔬果时要注意，如果把它们制成沙拉，最好

用酸奶代替沙拉酱、蛋黄酱等酱料

，以减少饱和脂肪酸的摄入。

健康脂肪——油

不饱和脂肪酸可以帮助调节血脂、清理血栓、健脑护眼、调节免疫力。大家可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄榄油，用葵花籽油来烙饼，或是用菜籽油炒个下饭菜，来增加不饱和脂肪酸的摄入。

维生素E——坚果

坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。早餐时吃

10克左右

就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，保健益寿。

早上一碗“长寿汤”

补肾健脑益五脏

92岁高龄的抗战老兵顾爷爷曾分享过自己的养生秘诀——核桃芝麻薏米粥，他每天早晨喝一碗，如今身体素质甚至比一些中年人还要好。

核桃芝麻薏米粥

食材：

核桃4~5颗，黑芝麻、薏米各一把，鸡蛋1个，牛奶适量。

做法：

时间宽裕的可以用破壁机将食材全部打碎再煮成粥，不方便的直接将它们一起下锅煮即可。

核桃在中医上有补肾养血、健脑乌发、治肺润肠的功效；黑芝麻是补肝肾、润五脏、填脑髓、益气力的好食材；薏米可健脾益胃，祛风除湿；牛奶、鸡蛋富含优质蛋白。

这碗“长寿汤”补肾固精，喝的时候如果

再搭配上一两样蔬果

就能囊括5种早餐必备营养素

，好吃、营养又方便，大家都可以试一试。

客官！在看一下呗~

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