一个人要延续生命，必须要喝水和吃东西，食物中的有效成分叫做营养素，它们是人体维持正常代谢的物质基础。人体所需的营养素不下百种，但可以概括为7大类：

水、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、矿物质、维生素和膳食纤维。

其中，碳水化合物、

脂肪、

蛋白质这

三者可在体内"燃烧"后释放出能量。其他营养素虽不能直接产生热量，但对维持各种正常的生理功能以及机体生存来说，也是必不可少，且非常重要的营养素。

1、水是生命之源：

对所有的生物来说，

水无疑是最重要的营养素

，因为所有其他的营养素都需要水才能溶解和参与身体反应。水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内

所有生命生存的重要资源

，也是生物体

最重要

的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。

水的摄入量是多少呢？

正常来说，一公斤体重每天大约要喝30ml的水，以一个体重70公斤的成年人来说，一天的基本喝水量就是2100ml。考量其他影响身体排水的因素（如流汗、呼吸、排尿等），人体一天正常喝水量应落在2000至3000ml，如果本身容易流汗或工作场合闷热者，每日喝水上限甚至可提升至3500ml或者更多。

水是维持生命最重要的物质

，一个人大约70％都是水组成的。有的糖尿病患者由于“三多一少”症状比较明显，就有意的控制自己饮水，这种做法是绝对错误的，只会反而使病情加重。身体缺水，会使血糖浓度升高，还会造成各种代谢障碍，所以，每天饮入充足的水是非常必要的。

但是，对肾脏不好，有水肿的糖尿病患者，则要另当别论。所以说糖尿病人在科学合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴了才暴饮，另外还要注意不要喝含糖的饮料，白开水就是最好的饮料。

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2、蛋白质是人体构成的最重要物质：

蛋白质

（protein）

是所有生命的基础物质，是机体细胞的最基本、最重要的组成部分；同时还是人体组织更新和维护的重要原料。人体的每一个组织，如皮肤、体毛、头发、骨骼、内脏、大脑、神经、血液、肌肉等，都是由蛋白质构成的；

蛋白质对人的发育和生长有着十分重要的作用

。蛋白质具有维护人体细胞的功能。

《中国居民膳食指南（2016）》建议正常中国居民平均每天摄入1

20-200克乳蛋肉。换算成蛋白质，没有运动习惯的一般人

每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质

，而有健身及运动习惯的成年人，每天应摄入1.5-2克/公斤蛋白质。

蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，但却是构成人体器官、酶、激素和免疫物质的主要原料，如果长期

蛋白质

摄入不足，或吸收障碍如食道狭窄、慢性腹泻等。质、胸膜炎、腹膜炎、肾小球肾炎、肾病综合征等。

所以身体健康不能缺乏蛋白质，特别是

优质蛋白质

它的食物来源主要有各种瘦肉、鱼、鸡蛋、奶及奶制品、豆类及豆制品等。

但是有通风或肾炎的患者，必须要注意摄取

优质蛋白质

，且控制摄入量，这样可以减轻肾脏代谢的负担，也是糖尿病患者的优良选择，而未经嘌呤分离的豆类等植物蛋白应少吃。

蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。）

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碳水化合物是能量的主要来源：

首先我们来说

碳水化合物

，又称

，简单可以分为

单糖、二糖、多糖

碳水化合物

（carbohydrate）是由

碳、氢和氧

三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。

碳水化合物

是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种。

碳水化

来源很广，包括：粮谷类食物，如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等，水果类，如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等，坚果类，如瓜子、花生、核桃、开心果等，蔬菜类，如胡萝卜、番薯、南瓜、土豆等。

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入，

碳水化合物

是我们机体每日所需能量的主要提供者，应该占到全天总热量的55％～65％。

膳食中如果

缺乏碳水化合物

将导致低血糖，头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者甚至会低血糖昏迷。而膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人发胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

正常人要遵循“

碳水化合物

50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。中国营养学会推荐，每日谷薯类

摄入量

是250~400克，约等于两三碗米饭的重量（一碗二两米饭在150克左右）。每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。

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肪是产热最高的营养素：

脂肪是室温下呈固态的油脂，是一种羧酸酯，也是由

碳、氢、氧

三种元素组成的。但是它

与糖类不同

，脂肪所含的碳、氢的比例较高，而氧的比例较低，所以发热量比糖类高。

脂肪是机体重要的热量来源之一，其产热的效能最高，

1克脂肪

可产生9千卡能量

1克淀粉

或白糖含能量4千卡；

1克蛋白质

含能量4千卡。

食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体

皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏

周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。

脂肪除了能保持体温，抵御寒冷，是重要的能源储备，还是机体内器官和组织的重要组成部分，也为一些维生素的吸收提供不可或缺的环境。

但是脂肪摄入过量除了会引起高血脂使人发胖，还会使人发胖，加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制。

一些脂肪酸是人体保持健康必需的

。例如

ω-3脂肪酸

（烃基上第一个

位于从末端数第三个碳原子处）有维持免疫和心血管功能的作用。亚麻籽可提供丰富的ω-3脂肪酸。

脂肪属于

的一种。脂类及类脂质另包括：

磷脂：

卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。

糖脂：

脑苷脂类、神经节昔脂。

脂蛋白：

乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

类固醇：

胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

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5、维生

是体内的多面手：

维生素

(Vitamin)是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

维生素

在体内既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。

维生素C

在各个

中已经知道的作用：

白细胞

中协助噬食

及毒素，维持

免疫系统

肾上腺

中制造

肾上腺素

，应付危机

晶状体

中保持晶状体的透明，防止

白内障

青光眼

神经系统

中维持思想及控制

的工作

表皮层

中更新

中维持

的运动能力

中排除有机及无机毒素

中防止病毒感染的

维生素E

易引起的问题：

溶血性贫血—因为通过胎盘输送给新生儿的维他命E很少，所以新生儿或

早产儿

中维生素E会偏低。若母体缺乏维生素E，导致幼儿维生素E不足时会引致幼儿

容易破裂而发生贫血，称为

溶血性贫血

，有时还会间接引发

肠胃不适、

、皮肤病害、肌肉衰弱；

吸收不良；

肌尿酸

平滑肌

褐色素

沉淀；

膀胱纤维症

血小板增多

、掉发、头发干燥；

成年人缺乏维生素E多年后，会显现

红血球

的溶解增加；

月经失调

、末稍血液循环障碍所致的手脚虚冷、

冷感症；

维生素A

有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能，

维生素A

及其类似物有阻止癌前期病变

的作用

。缺乏时表现为生长迟缓、暗适应能力减退而形成夜盲症。由于表皮和粘膜上皮细胞干燥、脱屑、过度角化、泪腺分泌减少，从而发生干眼病，重者角膜软化、穿孔而失明。

维生素A

多存在于动物肝脏、蛋黄、深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜（胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜）、黄色水果（杏,桃,甜瓜）、芦笋、花椰菜(绿)中

维生素B族

对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要

，如果

B族维生素

缺乏或补充不完全，极容易出现多种病症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。

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6、矿物质的作用很重要

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分

，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。

镁几乎影响到每一项重要的身体功能，

从肌肉的收缩、心跳、造骨、血糖调节、荷尔蒙的作用、神经系统等人体系统保护等环节

。镁对所有活体细胞都是不可或缺的，如同铁存在于血红蛋白中那样，人体消耗能量时，镁更是少不得。它的主要作用是组成骨骼，能帮助传送神经脉冲，对肌肉收缩也很重要。

锌是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足，才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。

锌在临床上表现为对眼睛有益，就是因为锌有促进维生素A吸收的作用。维生素A的吸收离不开锌。维生素A平时储存在肝脏中，当人体需要时，将维生素A输送到血液中，这个过程是靠锌来完成“动员”工作的。

主要来自动物性食物，如禽类、海产品、瘦肉等，缺锌会使胰岛素分泌减少，造成血糖升高。

的生理功用：1、

维护正常的造血机能

。表现在以下两方面：①促进铁的吸收和运输；②铜蓝蛋白能促进血红素和血红蛋白的合成。2、

维护骨骼、血管和皮肤的正常。

锰参与人体蛋白质的代谢，

提高蛋白质在人体内的吸收利用

。锰还能促进胆固醇在人体内的合成。锰具有激活体内的多糖聚合酶和半乳糖转移酶的作用。此外，锰还能刺激免疫细胞增殖，增强人体的免疫力。

铬元素的医学功能，

铬对血糖代谢至关重要，它可以提高胰岛素作用，使葡萄糖顺利进入人体细胞进行代谢产生能量

，如果你患有糖尿病或是低血糖你可以通过铬来调节体内葡萄糖的代谢。铬在提高高密度脂蛋白（HDL，对人体有利的脂蛋白），降低胆围醇水平方面也发挥着积极的作用，有助于预防及改善动脉硬化、预防高血压等心血管疾病。

硒和维生素E都是抗氧剂，二者相辅相成，

可防止因氧化而引起的衰老、减慢其变化的速度，并且它还具有活化免疫系统

，预防癌症的功效

。50微克硒是人体每日必需的微量元素，硒可以增强人体免疫功能、抗氧化、延缓衰老，并能有效抑制肿瘤生长，对手术和放化疗治疗后的患者有很好的辅助改善作用。

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7、第七大营养素膳食纤维：

膳食纤维

是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了

膳食纤维

具有相当重要的生理作用。

膳食纤维又叫粗纤维，直到上世纪70年代

膳食纤维

才正式被冠以七大营养素之一

的称号，它具有减肥、降血脂、降血糖、通便、抗癌等功能，并且其本身不产生热量，还容易使人产生饱腹感，因此糖尿病患者应该比一般人摄入更多的膳食纤维。

富含膳食纤维的食物包括：菌菇类木耳、蘑菇等、紫菜，粗粮如玉米、高粱、燕麦、荞麦。蔬菜、水果、薯类、豆类中膳食纤维的含量也比较高。糖尿病患者每天的推荐摄入量在30～40克，但过多的摄入也会起反作用，如腹泻、腹痛，甚至肠梗阻。

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要想获得健康的身体，

均衡营养

是首要前提，均衡营养就要合理搭配食物，才能营养均衡，尤其是对儿童和肥胖人群。合理搭配包括粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配等。

配制合理的饮食

就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

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