俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习。因此，不同年龄、不同体力的人，午餐热量应占每天所需总热量的40％。

午餐进食的最佳时间是12：30。这个时间是身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时，体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

主食根据三餐食量配比，应为150～200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中任意选择。副食为240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类、50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。白领族、少劳力的工作人群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

1．午餐两忌

（1）忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，工作精力难以集中。

（2）忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品的营养含量低。

2．午餐两宜

（1）宜吃蛋白质（蛋白质产品）和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

（2）宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质摄入，可使人反应灵活、思维敏捷。

有个现象大家可能都注意到了，那就是我们吃完午餐以后极易犯困，这是为什么呢？其实这也和饮食有关。因为优质蛋白摄入过少，而碳水化合物摄入过多，从而造成餐后反应性低血糖，乏力犯困。这个现象是可以缓解的，给大家提点建议。

（1）保证规律饮食，确保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐间可以安排2～3次零食时间。这样可以避免暴饮暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

（2）减缓身体对碳水化合物的吸收，方法是每餐要保证摄入一定的蛋白质（蛋白质食品）和脂肪，在早餐中加入谷物、坚果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的鸡蛋或鱼。

（3）零食也要慎重选择。放弃甜食，代之以更健康的食品，如坚果、干果以及蔬菜（蔬菜食品）。

（4）选择全麦食品。白面包比不上全麦面包，甜饼干比不上粗粮（粗粮食品）饼干。前者含糖更多，而后者含纤维更多。选择含有纤维更多的食品，同样可以减缓糖分的吸收。

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