每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

「来，吃点，补！」

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣可真不怎么补铁！不信？这就算给你看看：

成年女性每天建议的铁摄入量是：

20毫克

吃100克干的红枣

铁含量2.1毫克，热量是317千卡

相当于一份薯条的热量

还有常见的红糖也是：

吃100克红糖

铁含量2.2毫克，热量389千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣、红糖的男朋友可以saygoodbye了！

那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给大家准备了4张补铁食物榜，最后一类你一定想不到！

血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为15%～35%，

而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃100克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

图片来源：图虫创意

动物血含铁排行榜

*以下数据为每100克可食部分的含量

铁含量8.7毫克

常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。

铁含量18.3毫克

铁含量是猪血的2倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。

铁含量25毫克

胆固醇是血制品中最高的（170毫克）。

铁含量30.5毫克

日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源（13.6克）。

铁含量37.7毫克

在血制品中铁含量最高，60克就能满足1天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

动物肝脏含铁排行榜

*以下数据为每100克可食部分的含量

含铁量7.8毫克

鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量哦。

含铁量12毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高（356毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。

火鸡肝

含铁量20.7毫克

它的蛋白质含量（20克）是肝脏中最高的，维生素B2含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。

含铁量23.1毫克

鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

含铁量23.3毫克

补铁担当，而且维生素A、维生素B1、B2、维生素C都比较「拔尖」。

重要提醒：

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。

另外，肝脏中维生素A的含量普遍很高，100克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天800微克维生素A（视黄醇活性当量），女性为700微克，可耐受最高摄入量为3000微克。

有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃1～2次肝脏和动物血，每次20～50克。

哺乳期，不仅对铁的需求增加而且维生素A的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃1～2次肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。

正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次，每次25克左右就够了。

图片来源：图虫创意

红肉含铁排行榜

*以下数据为每100克可食部分的含量

猪前肘

含铁量3.5毫克

尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

含铁量3.9毫克

羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。

羊后腿肉

含铁量4.0毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。

牛后腱

含铁量4.2毫克

适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。

牛里脊肉

含铁量4.4毫克

控制体重的话可以选择牛里脊肉，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。

山羊肉

含铁量13.7毫克

是常见肉的2倍还高，尽管脂肪、热量较高，胆固醇含量相对比较低。

除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

常见海鲜水产含铁排行榜

*以下数据为每100克可食部分的含量

大头虾

含铁量14.5毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。

含铁量17.7毫克

每100克含有456毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。

含铁量19.7毫克

钙含量很高，每100克含有1030毫克的钙，轻松满足一天所需。

蛤蜊（秋）

含铁量22毫克

钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有10.9毫克。

含铁量26.6毫克

钙含量丰富，1两河蚌肉能补充120毫克钙，维生素A含量在贝类中最高。

大闸蟹

含铁量33.4毫克

味道鲜美，低脂高蛋白，再不吃就该过季了。

含铁量33.6毫克

热量、脂肪含量非常低，带壳吃1斤也就100多千卡

对啦！没看错，螃蟹的铁含量非常高，又多了一个吃螃蟹的理由！

特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，适当控制摄入。

好吃也别贪心啦！

合作专家

郑飞飞

中国注册营养师食品与食品卫生硕士

审核专家

谷传玲

中国注册营养师食品与食品卫生硕士

Murphy

Feidi

图虫创意

封面图来源

图虫创意

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.

丁香家健康商店11.11大放价

11.1～11.11正式活动，每满300减40

还有每天11.11元好物秒杀▼

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。