很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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塑身衣开裆

宅在家中抗疫的日子已持续一月有余，不少人已经习惯了长时间居家的日子，也有人从开始的自律，逐渐演变成居家懒散，窝在沙发里追剧抑或趴在书桌前工作，一坐就是一整天，没有了通勤路上迫不得已的“运动”，久坐不动成了很多人的居家常态。

“窝在沙发上，感觉很放松，殊不知斜躺，脊髓转弯点在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，严重时甚至腰椎间盘突出。”北京大学第一医院健康管理中心住院医师祁祯楠告诉记者，除容易腰椎间盘突出外，久坐还可能导致颈椎bing、心脏机能减退、消化系统疾bing、下肢静脉血栓等诸多疾bing。

那么，居家防疫期间，我们该如何避免久坐带来的危害呢？祁祯楠指出，建议大家每坐一小时，就起身活动一下，此外，应注意坐姿挺拔，不要跷二郎腿，更不要“葛优瘫”。祁祯楠还向大家推荐了几个居家期间简单有效的锻炼方式。

双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。

采取自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎bing及颈肩综合征。

采取自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止颈肩综合征有益处。

取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（即腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸bing有一定防治作用。

换张硬的、有靠背的椅子，坐直缩小腹，抬脚与地板呈90度，抬到受不了时放下。再换另一只脚。此动作可以训练核心肌群，以及很少运动到的大腿股四头肌。

贴墙站

背贴着墙，后脚跟离墙壁一个拳头远，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，使腰带部位没有空隙，并收下巴。此动作有多重好处，一来伸展前侧躯干，马上可以放松紧绷的肩膀，也可以训练到核心肌群。

睡前趴一下

睡前可以先趴睡，趴到受不了时，再翻身回到平常的睡觉姿势。趴着可以被动伸展全天缩着的前侧躯干。起床后，也可以趴一下，伸展接下来一整天即将缩着的身体。

新京报记者张兆慧

编辑王鹿校对危卓

我们在日常中为了身体的健康，那么就需要进行健身运动来保证身体的健康问题，因此我们应该合理的选择日常的健身运动，这样才能够保证身体的健康问题，不会出现因为这个健身运动伤害到自己的身体，那么下面就请专家来介绍一下。

做你喜欢的运动。“没有任何一条健身规则说健身必须去健身房或者是需要有健身设备才能健身。”专家指出：“我们必须把观念转变过来，健身并不是指做一系列有严格标准的锻炼，而仅仅是需要我们身体活动一下。”形式多样的健身方法，譬如举哑铃、散步、慢跑、乒乓球、骑自行车、健身操等，使你何时何地都可以做运动。

一切以锻炼优先。“这是没什么好商量的”史蒂文斯先生说道。记得20年前，他还在空军乐队工作时，就已经通过锻炼来控制自己的体重了。“当我们出外演出时，其他人一下车就想着大吃大喝，而我宁愿去跑步了”即使在最忙的那几年――他掌管着一间餐厅的时候――依然保持做坚持运动这个好习惯。“这样做还有一个好处就是，熟悉你的亲戚朋友就不会说什么‘不如今天放松一下吧’这类话来打扰你了。”

尽量早上运动记得以前，由于有两个未上学的孩子在旁，除了偶然有一两次机会外史蒂文斯太太实在找不出空余时间来锻炼。即使是晚饭后想去散散步，都可能会被一些烦琐的小事情而打断。但自从她特意早点起床后，由于孩子还在睡觉，她就有时间运动一下了。史蒂文斯太太说道：“没想到我竟然是一个能够早起的人！”就连专家也同意早上锻炼是最好的。“如果你习惯去健身房的，它最好是在你上班的途中”专家指出：“运动完后来一个热水浴，那么你一整天都会充满干劲。”

以上就是专家给出的这个问题的看法，我们日常生活中选择健身的运动方法，那么可以咨询yisheng来获得解答，保证身体的健康，选择一个适合自己的运动健身的方法来进行运动健身，因此可以选择上述的问题来保证身体的健康。

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最近，人民网发布了一篇健康科普文章登上了某博热搜榜，标题为：长期锻炼能在体内创造抑癌环境！

在2021年9月发布的《Medicine&ScienceInSports&Exercise》（体育运动医学与科学）期刊上的一项研究显示，

运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体内创造一个“抑癌环境”！

而瑜伽，作为一项较为舒缓的运动，适合绝大多数的人群练习，只要掌握正确的发力模式，

简单的瑜伽动作就能带来非常好的运动效果！

今天分享一套简单的瑜伽序列给大家，每天都建议练习一遍，

不仅可以全身拉伸，同时坚持练习还能增加肌肉含量，提升骨密度，

赶紧收藏起来动起来吧！

简易坐准备

初学者可以在坐骨下垫砖或抱枕

保持坐骨向下发力，脊柱延展

双肩放松，停留3-5分钟

在上一动作的基础上

吸气，脊柱延展

呼气，收紧核心

身体向左侧扭转

停留8-10个呼吸后换边

回到简易坐

吸气，左手向上伸直

呼气，收紧核心

身体微微向右侧屈

停留8-10个呼吸后换边

双手撑地、双膝跪地

进入猫牛式

吸气，骨盆向前转动

脊柱逐节延展

呼气，收紧核心、肋骨

含胸弓背，肩胛骨饱满

重复练习8-10次

进入斜板式

注意收紧核心、启动肩背力量

停留3-5个呼吸

从斜板式退出，俯卧地面

双手放在肩膀两侧

吸气，脊柱延展，手肘微微向内

呼气，收紧核心，胸腔微微离地

停留3-5个呼吸

从上一动作退出

进入下犬式

调整3-5个呼吸

从下犬式进入

呼气，收紧核心

右腿屈膝迈向前

双手向上伸直，沉肩放松

停留3-5个呼吸

从战士一退出，进入三角伸展式

吸气，右髋外旋，脊柱向右侧延展

呼气，收紧核心，左手向上伸直

停留3-5个呼吸

从三角伸展式退出，回到山式

呼气，收紧核心

屈髋、屈膝进入幻椅式

停留3-5个呼吸

有些人由于每天都需要去上班，没有什么时间去健身房锻炼，而今天为大家带来这几款运动，可以在家也能拥有完美的身材。

这10个动作，不会因为一些身体因素而被限制，也让自己更好地利用自己的时间，不仅可以改善自己的身材，还能为以后做难度更大的动作做铺垫，让自己的身体更加的灵活。

动作一:深蹲

深蹲这个运动不管在什么运动当中都是不可缺少的一部分，深蹲可以增强腿部以及臀部的，而且还可以提高自身的健康水平，因此，深蹲是大家值得去花时间去学习的一个动作。

动作二:蛙跳

蛙跳这个动作可以让髋部更加的柔韧，也可以让自身的手臂更加的有力量，也能更好地去控制自身平衡力的一个动作。大家也可以利用这个动作去尝试过渡到倒立。

动作三:猴爬

猴爬这个动作和蛙跳的动作有点类似，但是现在已经发展为横向移动了，而横向移动可以挑战自身对肌肉的控制能力，这个动作可以倒立也可以侧手翻。

动作四:侧手翻

侧手翻这个动作并没有和大家想象的那么难做，也不是最炫的动作，但是这个动作也是很重要的，在坐侧手翻时，大家要有一定的手腕力量，是在髋关节灵活和协调的基础上造成的。

动作五:引体向上

引体向上这个动作是这十个动作当中最需要力量的动作，也可以说是需要纯力量才可以造成的，做这个动作也是很方便，只需要利用一个很简单的器械，就可以挑战难度大的运动，做这个动作也是加强手臂和肩膀力量最好的方法之一，因此需要大家花更多的时间去练习。

动作六:熊爬

熊爬这个动作可以让自己更好地去控制自己身体去移动，要是做的很好的话，可以让肩膀更加的灵活，也可以增强自身肩膀和手臂的力量。

动作七:仰卧撑

仰卧撑这个动作可以让全身都运动起来，但对自身动作的要求也很很高的。

动作八:仰卧超人

仰卧超人这个动作很简单，只需要用静力来保持身体的平衡。

动作九:天平式

做天平式动作，可以改善自身的力量，以及对灵活性和平衡性得到改善。

动作十:L支撑

L支撑这个动作是全身都运动的一个浓缩，要是可以做一个L支撑，就代表自身的力量已经达到大师级别了。

原创内容，擅自搬运者必究！

新手如何科学地安排力量训练？首先，我们要知道力量训练的时候，注重全身肌群的发展，不能只锻炼某个部位，这样才能打造出色的身材线条，避免身材发展不均衡。

健身练胸的时候，我们也要注意背肌、肩部、手臂的训练，锻炼上肢肌群的时候，也不要忽略下肢臀腿的训练。

再者，力量训练需要劳逸结合，不要过度训练，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

新手刚开始训练可以全身肌群一起训练，每次训练后休息2-3天时间，再开启下一轮训练。坚持2个月后，我们可以进行进阶训练，将身体肌群进行二分化或者三分化训练，每天轮换不同的肌群训练，这样可以更加充分的强化身体肌群，提升肌肉维度。

其次，健身选择动作的时候，我们要以复合动作优先，孤立动作为次，这样可以带动身体多个肌群发展，提升增肌效率。

常见的复合动作有卧推、硬拉、划船、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作都属于黄金健身动作，是健身的首选动作。

然后，我们要注重蛋白质的补充，蛋白质可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的生长跟合成。每天每公斤体重要补充1.2-1.8g蛋白质。

在合理控制卡路里摄入的前提下，多吃一些鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉之类的高蛋白食物，保证低脂肪清淡烹饪，且分为多餐摄入，可以让肌肉生长得饱满起来。

最后，想要打造出色的身材比例，我们一定要保持足够的耐心坚持下来，不能急于求成。健身增肌是需要时间的，一个月最多只能增长1-2斤肌肉。

想要练出好身材，健身你至少需要坚持3个月以上，逐渐提升训练难度，才能收获出色的身材线条。

下面我们一组适合新手的抗阻力训练，7个动作锻炼全身肌群，每个动作4组，每组10-15次，打造出色的身材比例。

动作1、杠铃卧推

锻炼胸肌跟手臂

动作2、杠铃推举

锻炼肩部肌群

动作3、坐姿下拉

锻炼背肌

动作4、杠铃硬拉

锻炼下背跟臀部肌群

动作5、山羊挺身

锻炼核心肌群

动作6、负重深蹲

锻炼臀腿肌群

动作7、分腿蹲

锻炼臀腿肌群

训练的时候注意，我们要学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，才能感受目标肌群的受力，有效提升增肌效率。

每个女生都希望自己的身材完美，特别是想拥有一双大长腿，会让整体身材变得更美。说到大长腿，不得不说女明星们的大长腿，那真是太美了，而杨幂的大长腿更是完美，不知道让多少人都纷纷羡慕。

杨幂是许多人心中的女神，不仅颜值高，并且还拥有一双修长的大腿，也正是因为这样，才让她的身材变得更完美！如今，杨幂已经33岁了，但很多人不知道她已经成为一个妈妈了。这是由于她的身材持续保持着完美，完全不像一个生了娃的妈妈。

说完了杨幂的大长腿，再看看自己的双腿，是不是感到愧疚呢？明明自己正值青春年华，但是双腿早已经变成大象腿，不得不穿上厚厚的裤子来遮住肥胖的腿部。身材不好穿什么都白搭这句话的确有那么几分道理。为了穿衣更好看，那么就必须赶走大象腿，身材才能变得更好看。

但很多人在瘦腿的过程中尝试了很多方法，弯路也走了很多，但是都以失败而告终。由于我们腿部的肌肉比较活跃，因为每天都在走路，所以，想要瘦腿，其实也不用进行太大强度的训练，就能减掉腿部多余脂肪，也能够避免练出肌肉腿。当然，如果有些人非要进行高强度训练的话，那么就需要在每次训练前后进行拉伸，才能避免出现肌肉腿。

下面小编给大家带来3个高效瘦腿动作，让你在短时间内就能收获修长的大腿，坚持下去，就拥有好身材！

动作1、哑铃深蹲

这个动作能够有效锻炼股四头肌和臀大肌，帮我们减掉大腿多余脂肪。

动作要领：手持哑铃，双腿分开站立与肩同宽。保持腰背挺直，用臀部向后压，然后屈膝缓缓下蹲，大腿与地面平行后，还原动作。做10下，共4组循环。

动作2、哑铃直腿硬拉

这个动作能有效锻炼腘绳肌、囤积、竖脊肌，不仅能有效瘦腿，还能塑造翘臀。

动作要领：挺胸站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃放置大腿前侧。俯身缓缓向下，慢慢降低上半身高度，这时候膝关节顺势稍微弯曲，直到上半身与地面差不多平行后拉起上半身。整个过程中，我们要保持腰背部挺直。做15下，共3组循环。

动作3、哑铃箭步蹲

这个动作能锻炼股四头肌和臀大肌，同时，能有效增强核心力量和稳定性。

动作要领：腰背挺直站立，双脚与肩同宽。手持哑铃放置大腿两侧，用一只腿向前迈出一步并向前屈膝，另一只腿也顺势向前屈膝，直到前腿与地面平行后还原，并换另一只腿循环做。做15下，共4组训循环。

当我们做完这些动作后，记得来进行拉伸，才能促进腿部血液循环，缓解大腿紧张程度，才能避免肌肉腿。

知道美腿的标准是什么吗？看下图，是酱紫的：五处并拢，四处空隙的腿。

美腿最大的优势，就是穿衣搭配可以迎合各种style。

不信看看符合美腿标准的“花帅”小宋佳，是如何凭借自己超高的时尚嗅觉展现出属于自己的独特魅力。酷帅

小丝袜一穿，性感也不在话下

拥有一双纤细挺拔的小鸟腿，是每个MM的愿望吧！

你的大小腿是不是已经被别人套上“大象腿”和“萝卜腿”的称号了呢？

大腿赘肉就像鼻涕虫般那么可恶难缠。不过，想要治它也并非难事。

丫头为了满足大家想瘦腿的愿望，丫头给童鞋们推荐六个瘦腿动作。每个动作15-20次，每次做2组！只要十天就能看到成效哦，童鞋们赶紧练起来~

动作一：双手掐腰，同时双腿做弓字步

动作二：双手抱头，同时双腿做蹬自行车式

动作三：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，屈膝

动作四：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，做大幅度夸腿运动

动作五：双手掐腰，同时双腿轮流侧翘，注意保持上半身直立

动作六：仰卧屈膝，呈桥式，双脚靠近臀部踩在地上，双臂紧贴地面，抬起左腿与地面垂直，抬起臀部

想瘦腿的朋友们，只要你们记得按照这些瘦大腿最有效方法每天坚持，更瘦更美的你就在前方！

为了你美美的身材，拼了吧！

减肥，你还关注你的体重吗？

在减肥期间，很多人比较在意的就是自己的体重，他们大都是围绕着自己的体重，体重的变动，就牵引着自己的情绪变化。这对于我们减肥并没有多大的帮助，反而会让我们陷入减肥误区，比如节食减肥。

什么是节食减肥？比如你在平时每天摄入的热量为2000大卡，而当你节食后摄入的热量为1200大卡，瞬间就砍掉了800大卡。

这个时候，身体会意识到热量的异常，就会自动地降低自己的代谢来减少身体的消耗，你的肌肉会慢慢流失，还会出现脱发、贫血、低血糖等现象。而当你恢复饮食，你的身体不像以前一样可以消耗那么多的热量，易胖体质的你，吃什么都容易发胖。

减肥期间，你要做的就是想办法提高你的身体代谢水平，提升你的减肥效果！

第一个方法：多补充蛋白质

蛋白质是身体非常重要的营养物质，既可以让你的身体吸收到充足的养分，为你的身体提供能量，还能提高你的身体运转。

而蛋白质的食物在体内被消化的过程中，也会让身体消耗掉更多的热量，从而提高身体的代谢能力，促进身体燃脂。

蛋白质的补充，一般都是从蛋类，奶制品或者深海鱼，牛肉，鸡胸肉中摄入，以轻加工方式为主，才能控制热量的摄入，同时补充营养。

第二个方法：每天补充2L的水，提高身体代谢

多喝水，可以有效地提高身体的代谢能力。每天补充足够的2L水，可以有效地促进身体的运转，促进肠胃的蠕动，提高身体消化和吸收的能力，还可以帮助你排出肠胃内部多余的残留物和毒素。

每天早上可以多喝一杯水，促进身体的血液循环，提高身体消化和吸收的能力，三餐饭前多喝一杯水，提升身体的饱腹感，还可以减少食欲，减少热量的摄入。

第三个方法：多做力量训练

长期低强度的有氧运动，会消耗掉你身体上部分的肌肉，从而降低了身体的代谢能力。减肥期间加入力量训练，可以提升代谢，增强你的肌肉力量。

力量训练除了可以增肌，还可以有效地塑造你的身材曲线，让你身材变得更加的好看，曲线更加的完美。

第四个方法：保证睡眠质量

晚上在23点前入睡，可以有效地保证你的睡眠质量。睡眠状态，身材会开始进行自我调节，以及内分泌的调节。

如果你能够养成早睡的习惯，可以有效地促进你的身体机能修复，减少身体疲劳感，提高你的身体代谢能力，还能够帮你更好地促进身体的内分泌，让你能够保持着身体精神饱满，精力充沛。

第五个方法：三餐按规律吃，不节食

不要认为节食能够减肥，节食不会让你瘦下来，只会让你身材反弹。减肥期间，三餐规律饮食，清淡饮食为主，可以减少热量的摄入，还能降低暴食几率。

不要认为不吃早餐或者是晚餐可以让自己瘦下来，这两餐是最重要的，也是保证你身体能否高效运转的关键。

减肥期间，选择科学的减肥方法跟技巧，才能加快自己的减肥速度，从而让自己更快地瘦下来。

选购塑身衣

拥有一双纤细双腿是什么体验？可以让你驾驭各种服饰，无论是在什么季节。这正是众多妹子的追求。虽然说长短与天生因素有关，但粗细线条是可以靠后天努力得来，不但如此，通过后天的锻炼还可以得到一定程度的改善，比如腿部线条感，比如臀腿比例等等。

当然，腿部的粗细与整体的胖瘦相关，如果整体比较胖腿部一定也会比较粗，所以在这种情况下通过整体的减脂就可以达到瘦腿的目的。

但如果并不胖只是对自己腿部不满意的话，就可以通过腿部的训练达到对腿部塑形的目的。而这样的训练并不一定通过深蹲类的动作来完成。总是会有其他一些简单并且有效地动作。

就比如下面8个动作，基本上每个人都可以完成，但不要看他们简单，要是真的尽力去做就会让你感到极致的酸爽。

动作一：侧卧蚌式分腿

侧卧，双腿屈膝并拢，保持上半身不动作，向上抬起一侧腿至动作顶点后还原，注意动作过程中双脚不要分开。

动作二：侧卧腿反方向画圈

仰卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直抬起至与地面30度角左右，并反方向画圈，注意动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位固定不动。

动作三：侧卧抬腿1

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝下，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚尖不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作四：侧卧前抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸至与身体45度角左右，上下摆动，下放时脚不要着地，动作过程中绷始终绷紧。

动作五：侧卧正方向画圈

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以最大幅度正方向画圈，动作过程中保持身体其他部位不动

动作六：侧卧抬腿2

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝上，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚跟不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作七：侧卧屈膝摆腿

侧卧，双腿屈膝下侧腿贴地，一侧腿屈膝抬起并上下摆动膝关节，小腿随着膝关节动作上下摆动。

动作八：侧卧小幅度抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧抬稍停抬起，绷紧，小幅度做上下摆动。

每个动作12-20次，动作间休息30秒以内，每次2-3组，动作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。动作过程中核心收紧，保持自然呼吸不要憋气。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

一、在日常生活中快速瘦腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

二、站立提腿法

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

三、坐着提腿法

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

四、坐着直腿、提脚跟法

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

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炎热的夏天来临，长裤开始被妹子们束之高阁，短裤和短裙迎来了新的曙光。但有部分女性经过冬天和春天两个季节，体重上升不少，并且因久坐不动的原因，脂肪囤积不均衡，导致下肢肥胖。说直白一点，就是腿粗，此时看着漂亮的短裙，很多妹子都在感叹三月不减肥，五月徒伤悲。不过，现在开始减肥也为时不晚，那么生活中有没有方法可以瘦腿呢？

现在医学发达，很多人减肥会选择抽脂等方法来减肥，但也有部分人担心抽脂对身体有创伤。广东省第二人民医院整形美容科主任医师孙中生曾在采访中表示对于一些想要瘦腿，又不想手术的女生，也有一些小妙招。例如可以在腿上均匀涂抹橄榄精油，然后按摩半小时，再裹上保鲜膜，时间控制在半小时。橄榄精油起渗透作用，使皮下脂肪燃烧，并分解；而保鲜膜起到蒸桑拿的作用，加速淋巴循环，排出毒素，这样坚持2-3周后，就可以达到瘦腿的效果。

除此之外，还有一些简单小动作可以瘦小腿：

1、踩自行车运动

晚上睡觉前，躺在床上，可以动一动自己的双腿，首先全身放松，然后抬起自己的双腿，双脚交替做出骑自行车的动作。这个动作可以有效燃烧腿部的脂肪，锻炼腿部的肌肉，能够有效瘦腿。每天睡前蹬一蹬，坚持半个小时以上，还能帮助睡眠。

2、抬膝运动

抬膝运动主要可以在办公休息时间做一下，工具是一把椅子，适合上班的、久坐的白领。白领在休息间隙，坐直，放松自己的四肢，然后收紧自己的腹部，抬起自己的双腿，与椅子高度持平；接着慢慢曲起膝盖，慢慢将膝盖收起，拉向自己的胸部；坚持几秒钟之后，将双脚慢慢复回原位。最后再循环整套动作，每天有时间的时候都可以做一做，坚持下去可以有效瘦腿。

3、走路

总所周知，走路可以瘦身、瘦腿，但很多人不知道走路的方式、速度、步数不同，瘦身效果也不一样。想要达到瘦腿的效果，速度要快于平时的速度，并且每天走半个小时以上。期间走路过程中，可以加紧臀部，这样还可以锻炼臀部。这个快走可以在上下班的时候进行，走向地铁站、或者公交站的途中都可以进行。如果工作地点较近，可以放弃交通工具，直接步行过去，绿色环保，还能减肥，一举多得。

画：豆子｜文：Tree

25岁是女人的分水岭，身体状态达到顶峰后就开始走下坡路。

虽然美丽的人永远美丽，不论她有多老，因为一颗灵魂越老越有魅力。但无疑每个女人都害怕衰老，因为美丽的灵魂需要鲜活的肉体当载体。

那么开始吧，一起来挑战地心引力，对抗岁月流失，延缓下垂和胶原蛋白流失的速度。

半月式=塑形

功效：消除双侧腰、臀部、大腿外侧的赘肉；美化肩部线条；改善双脚血液循环。

提示：站立腿垂直于地面，脚趾和膝盖朝向同一方向（正前方）；两条腿蹬直不弯曲双膝；打开胸腔，脊椎伸展。

上伸腿=瘦腿瘦腰腹

功效：加强腿部和腹核心的力量，瘦腿瘦腰腹；美化修长腿型，改善腿部血液循环，防止腿部静脉曲张；倒置可使气血流通更顺畅，改善人体头部背部的血液循环，改善面部肤色，延缓衰老；促进体液流动。

提示：腹核心发力，肌肉有控制的完成这个体式；还可以睡前把脚靠在墙上保持这个体式直到腿脚略微酸麻。

平板支撑=瘦身

功效：锻炼全身肌肉，消耗热量，极速塑形。

提示：小腹内收，不塌腰，保持身体在一条直线上，启动全身肌肉完成体式。

头倒立=美容养颜

功效：瑜伽体式之王，最强大的功效就是促进血液循环，让下垂的器官复位。

提示：禁忌略多。双臂发力，小腹肋骨内收，头颈不要承受压力，脚背绷直，控制身体的稳定和平衡。

半脊柱扭转式=排毒

功效：最佳排毒体式，缓解便秘，消除腰腰赘肉，还能柔软后背肌肉，保持脊柱弹性。

提示：所有的扭转体式，都是先吸气延展，保持脊柱向上延伸，再呼气从腹部开始扭转。

那么，开始瑜伽吧！！！

(o゜▽゜)o☆滚滚有话说：

回复部分体式名称，可收到体式讲解的文章。哪个体式不会，你告诉滚滚耶！

记得给人家一个?小蓝手?

~\(≧▽≦)/~?

-end-

波姐语录：极简塑身体式，初学者都能练，再偷懒就说不过去了

想成为大明星并不容易，需要很多的时间管理和金钱花费，才能变成和她们一样万人羡慕的状态，但你如果想成为周围人都点赞转发的“网红”体质，还是很容易的。除了良好的皮肤和形象管理之外，练习瑜伽是很重要的一条，自拍照上的巴掌脸、小蛮腰、大长腿，都是网红们坚持练习瑜伽，少吃多动的结果。在一键PS技术普及的今天，拼的还是那些真实的身材和肤质，因为终有一天，依然会回到自然才是美。瑜伽教材都给你整理好了，再偷懒就说不过去了。

八体投地变式

这个体式在八体投地的基础之上，加上了提臀和伸展腿部的伸展以及手臂的伸展，对于那些渴望变成欧美臀的朋友们都有很好的效果。动作分解：双腿自然分开膝盖伸直向后伸展，脚尖触地。臀部向上抬起并脱离地面，胸部和肩部触地，双手伸直向前伸展，下巴触地目视前方。

舞王变式

舞王变式是瑜伽中能够锻炼我们腰腹部力量并且稳定呼吸、保持身体平衡力的体式。动作分解：左腿直立站立，右腿向后上方伸直并向上拉伸，上半身向前，左手向后抓住右脚脚趾，右手向前方拉伸，头部望向自己的左侧。

神猴是瑜伽中一个非常普遍但是也需要一定基础的体式，它可以拉开你腿部的韧带，让腿部变的更加修长活动范围也更大。动作分解：双腿前后分开形成一字型，左腿在前膝盖伸直向前拉伸，右腿在后伸直，上半身直立目视前方，双手在身体两侧直立撑地。

侧角伸展变式

这个体式注重锻炼我们腰侧到大腿的肌肉，同时让我们的双臂力量更大，也让我们的脊椎得以伸展。动作分解：双腿分开在身体两侧，左腿膝盖弯曲，右腿向右伸直拉伸，上半身直立，双手手肘弯曲相互缠绕在胸前，目视前方。

双腿背部伸展变式

顾名思义这个体式是伸展我们的背部和大腿内侧，加上伸展手臂，让我们的四肢得到平时得不到的锻炼。动作分解：双腿分开在身体两侧膝盖绷直，上半身下压贴近地面，头部向下下巴触地，双手向斜后方伸展贴近地面。

头肘倒立变式

这个体式和我们平时练习的头手倒立略微不同，运动到了八曲式中的腿部动作。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲，双手撑地头部向下，上半身向后拉伸，双腿向身体左侧倾斜，双腿分开左腿膝盖弯曲小腿向下靠在左臂之上，右腿向右伸直拉伸，头部向下。

顶峰变式

顶峰变式比顶峰的难度还要更高一些，因为需要我们的双臂前臂都要挨着地面，因此对于腿部的拉伸更为明显。动作分解：双腿自然分开膝盖伸直，臀部向上拱起上半身向下，整个身体形成一个三角形，头部向下双手肘部弯曲前臂撑地。

骆驼变式

骆驼是瑜伽中较为常见的后弯体式，它活动了我们的脊椎，滋养了我们的背部，同时也打开了我们的胸膛。动作分解：双腿膝盖弯曲跪在地上，右腿小腿向上，脚尖绷直。上半身直立并向后弯，双手手肘弯曲在头部后方环抱成圈，右脚靠在右手手肘处，头部向上仰起。

站立前屈伸展变式

这个体式将站立前屈和侧腰结合在了一起。动作分解：双腿并拢直立站立，膝盖略微弯曲，上半身向身体右下方下压，扭动身体右手从后侧抓住背部，左手抓住腿部后方，眼睛看向右侧地面。

转发点赞，体重减半！！！

日前，演员张萌身穿收腰裙参加活动，因“裙子尺寸有点儿小，勒得肋骨那里有点儿疼”，次日到医院骨科就诊，她自嘲“红毯+收腰裙=骨科！？姐的身材是拿命换的！”

穿收腰裙穿到看yisheng，虽然是因尺寸偏小导致的意外，但也反映出束身穿着带来的健康隐患。尤其是对那些长期穿塑身衣或将好身材寄希望于塑身衣的女性来说，这件事是个非常及时的提醒。

在对女性身材的审美理念中，细腰历来备受推崇。但若细腰不是天生，而需要通过束身的方法实现，那么对于人体健康、审美健康和心理健康有哪些影响？塑身衣又值不值得穿呢？我们请特邀科普专家张田勘来说一说。

看着“细”了但身体伤了

“楚王好细腰”大约是中国人喜爱细腰的一个例证。楚灵王喜欢男子有纤细的腰身，所以朝中一班大臣惟恐自己腰肥体胖失去宠信，每天吃得很少以控制腰围，上朝前还要把腰带束得紧紧的。后来，白居易写出了“樱桃樊素口，杨柳小蛮腰”的诗句，樱桃嘴、杨柳腰成为了评价女性美貌的重要标准。可见，中国古代的男性和女性都没有逃开腰细的审美趣味。

但身材这件事涉及的因素太多，除了遗传因素之外，平日的饮食、锻炼也极为重要。于是，有的人想出了通过束腰服装来塑造细腰的办法，如紧身胸衣、束身衣、束腰带等。在西方，束腰的历史久长，曾一度盛行于维多利亚时代（1837年-1901年）。时至今日，许多明星或爱美人士也常常通过束腰来塑造体形，呈现出沙漏形态。

但从人体构造上来看，不难明白束腰对于身体造成的影响。

（一）肋骨变形

束腰对腹部会造成巨大的向内压力，直接作用于肋骨。人的肋软骨非常细，受到外力会向内弯曲挤压内脏。而位移最大的是下端的最后两对肋骨，因为这两对肋骨前端游离，没有与胸骨或上一对肋骨相连，因此活动较灵活。这两对肋骨往里收的最严重后果就是，肋骨位移刺伤肝脏、大肠等，轻则导致晕厥，重则导致内脏出血，引发生命危险。前面提到的维多利亚时代，就有许多女性因厌食和低血糖而昏迷的记载，但实际上，其中一些人是因为束腰挤压肋骨位移，刺伤内脏而造成晕厥。

束腰对腹腔造成强大的挤压，必然累及内脏。主要是会造成胃肠道的扭曲和收缩，以及呼吸困难；诱发或加重消化不良，造成食欲减退、便秘等，严重的还可导致肠梗阻；造成肝脏及胆囊的位移，导致肝含血量增多、胆囊结石等。

（二）内脏移位

束腰会导致内脏器官的位移，包括上移和下移。

内脏的上移是指腹内器官挤压膈肌（胸腔与腹腔的分界）并突破进入胸腔。人体的食管穿过膈肌向下进入腹腔，进入处有个小孔，称为食管裂孔。束腰的压力过大或长期持续压力，会将腹腔内的胃肠道向上挤，并通过食管裂孔进入胸腔，造成食管裂孔疝。

内脏的下移是指大小肠、直肠和膀胱可能在束腰的压力下向腹部下方移位，严重的会造成小便失禁、痔疮、尿路感染、盆腔淤血综合征等。而且，向下的压力可造成子宫脱垂、子宫严重后倾，以及子宫形状和骨盆位置严重改变等。这里要特别提醒的是，青春期少女长期束腰，可能因供血不足造成子宫发育迟缓，甚至停止发育。

（三）腹肌力量削弱

束腰不能加强和塑造腹部肌肉力量，反而会起到削弱作用。因为有束腰的支撑，腹部肌肉用不着保持张力来稳定脊柱，长此以往会导致腹部肌肉无力，取下束腰后可能出现驼背、含胸等不良体态。

打造理想“腰臀比”别靠走捷径

从身体的实际变化来看，束腰的弊远大于益。那为何还有人追捧呢？这反映了一种不太健康的审美观。

与古代的细腰审美理念类似，现在时尚界也有个腰臀比标准，即腰围除以臀围的数值。理想的或符合健康标准的腰臀比是多少，目前美学和医学专家莫衷一是。普遍被认可的腰臀比，女性在0.6-0.8之间，男性在0.85-0.95之间。

拥有这样的腰臀比，等同于理想身材。不少人把主要精力倾注在打造细腰上，穿戴束腰成为一种捷径。还有人宣称束腰除了塑形之外，还有一些益处，如辅助健身、减小脊柱压力、改善骨盆前倾、矫正肋骨外翻等，但迄今为止并没有大量的研究数据来支撑其观点。

事实上我们常常发现，文化和社会的审美观有时与人正常的生理功能和健康一致，有时却南辕北辙。推崇和欣赏细腰，固然有对人类体态之美的评价成分在内，但若从健康角度出发，腰太细或者以束腰求细的做法，有违健康理念和正常生理功能。况且，束腰这种行为看似是为了获得细腰，但更深层的心理是对自己的身材不满意，如果达不到要求，便会造成心理失衡。

正常且健康的身材和腰围是什么样的呢？建议通过以下几个标准来衡量。

首先是身体质量指数（BMI）：以体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI小于18.5，是低于正常体重；介于18.5-25之间，是正常体重；在25-30之间，是超重；30-35之间，是一类肥胖；35-40之间，是二类肥胖；大于40，是三类肥胖。

在BMI之外，还有一个腰围的正常数值。中国男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米为正常。这个数值与BMI有关，同时是建立在实际测量基础之上的，囊括了中国21个省市自治区的30万成年人腰围数据。注意，如果男女性的腰围超过正常数值，即便BMI正常，也比腰围正常的人患多种疾bing的风险要高，甚至是成倍增长。腰围超标比腰围正常的人患高血压的风险高2.3倍，患糖尿bing的风险高2-2.5倍，患高甘油三酯血症的风险高2.5倍，患冠心bing、动脉粥样硬化的风险高2.1倍。

由此来看，人们追求腰围不超标是必须的，借助束腰装备呈现的细腰，却是治标不治本。

健康女性没必要穿塑身衣

市场上的塑身衣产品种类繁多，如塑身内衣、瘦身衣、弹力衣、美体衣、束身衣等。其原理大同小异，不外乎就是“挤、压、捆、绑、勒”。塑身衣通过剪裁的压力差对可移动的脂肪进行挤压，把压力高部位的脂肪推挤到压力低的部位，一些塑身衣还会塑造脂肪的形状，达到塑形美体的效果。

但是，这种效果只是视觉效果，而且是短暂的。由于人体的脂肪并没有真正减少，脱掉塑身衣，脂肪便回流，身材依然如故。因此，塑身衣的一大作用是人们穿上后因视觉效果得到的心理安慰，类似于一种安慰剂。的确，安慰可以带来愉悦的情绪，但抵消不了长期穿戴所带来的麻烦。

美国《赫芬顿邮报》曾刊载美国和英国多名医学专家的观点，指出塑身衣有多种危害，包括消化系统的胃肠道问题，如胃痛、胃胀、胃溃疡；泌尿系统问题，如尿失禁；血液循环系统问题，如血液循环不良，出现血块、静脉曲张和踝骨肿胀；皮肤问题，如皮肤感染；呼吸系统问题，如呼吸困难等。而国内一家电视台也做过一期节目，让一名女性分别在穿塑身衣和不穿塑身衣的状态下拍CT。结果显示，穿着塑身衣时，其腹腔、胸腔被严重挤压而缩小，胃、肠道、膀胱、子宫等器官也因为受到挤压而变小。

这些足以证明塑身衣对于人体器官的压迫。因此，健康女性没有必要穿塑身衣，同时也应摆脱不理智的细腰审美观。

当然，一些特殊人群除外——需要zhiliao和康复的女性。比如，在产后出现耻骨联合分离的女性可以使用骨盆矫正带，帮助子宫、骨盆修复；腰部受伤者可以使用束腰带，帮助固定腰部，减轻腰部所承受的压力，促进身体恢复。但这些情况都需在yisheng指导下使用，而且不能长期使用。

【运动建议】

想“瘦腰”不如试试卷腹运动

女性想瘦腰，还是要靠科学的方法进行全身减脂，从而达到腰围缩小的效果。同时，建议大家试试卷腹运动。做这种运动并非直接瘦腰，但可以锻炼腰部肌肉，达到塑形的效果。具体为：练上腹时下肢固定，上肢做卷腹（做脊柱屈）；练下腹时上肢固定，下肢上抬（大腿在髋关节处屈）。卷腹时呼气，下落时吸气。一周做卷腹运动三次，一次半小时，坚持不懈就会有成果。

供图：视觉中国

减肥，好像是每个女人成天都会挂在嘴边，但是又不一定能做到的事情。

适当减肥是好的，不仅能美观外表，同时对于健康确实十分有裨益。

不过关于减肥减脂，狗狗身边也看得多，很多人都是减重容易，但是这身形身材却还是让人觉得不美或者说看起来还是不瘦。

另外，还有一些人会极端地觉得体重越轻越开心，盲目地不顾健康的节食，让自己瘦。

其实，关于美是有标准的，这种标准既健康又好看。

想了解怎样的身材才是健康、美观标准的吗？赶紧看完狗狗今天的这篇吧！

接下来你将看到：

1.什么才是健康标准身材？

2.瘦身塑形过程中，这些误区可别犯！

随着社会文明的进步，其实对于身材美的定义其实也在改变。

这不都到2020年，让我们来了解下时下最流行的美是怎样的！

首先，我们来看下这张表。

这个数据是根据，女标准体重=（身高cm-70）*60%，

男标准体重=（身高cm-80)*70%，计算得到了。

数值上下浮动10%左右都属于正常值。

光看到这一数据，很多人可能觉得这数据其实不难达到，而且如果按照这个体重的话，其实很多人看起来还是有点胖嘟嘟的。

所以如今我们再谈减肥瘦身，是不能光看体重这一个指标了。

真正想要健康美观的身材，其实大家还应该关注这些数据。

体脂率、水分率、体围、肌肉率、基础代谢率...

今天狗狗就跟大家说说如何利用体脂率、水分率、体围这几个标准，来让自己健康瘦身。

1.体脂率

所谓体脂率，顾名思义就是身体脂肪占身体体重的比例。

而这一数据对于判断胖瘦会更加准确。

大家可以对比下，同样体重身高的两个人，体脂率小的，看起来身材会瘦很多。

大家也可以通过体脂称来得到自己的体脂率，数据准确性可能不高，但还是可以作为参考的。

当体脂率过高时，女性高于32%，男性25%时，罹患各种疾bing的概率会zengda。

但当体脂率过低时，也会导致内分泌失调、器官功能减退、营养不良等健康问题。

女性体脂率小于13%，可能会出现闭经症状，男性小于5%时，也容易出现内分泌问题。

女性最理想的体脂率是在17%~25%，男性为10%~18%。

2.水分率

水分率是指人体内水分重量在人体总体重所占的比例，人体水分含量与性别、年龄和胖瘦程度等因素有关。

肌肉组织中的含水量多，而脂肪中含水量小。所以一般男性的体液量比女性要高。

为什么减肥时要关注身体水分率呢？

因为很多人初期能实现快速减肥是因为减的大部分都是水。

生活中比较常见的测量水分率的方式是用体脂称，大家可以参考下图的数据，来对比自己的身体。

想减脂而不减水，大家应该多关注体重和体脂率两个数据。

当体重减小，体脂率上升时，说明减肥方法是有偏差的，减掉的只是身体中的水分而非脂肪。

根据结果，大家就应该要及时调整。

只有当体重下降，体脂率也下降，说明才是真正的减肥。

3.体围

如果说体重体脂标准是拥有标准身材的第一步，那有着标准的体围，就是拥有好身材的第二步。

女性体围标准：上下比例以人体肚脐为界限，上下身的黄金比例应为5:8。

当然这个数据绝大部分依赖基因，大家就不用过分纠结了。

胸围，应为身高的1/2；腰围比胸围小20cm；臀围较胸围大4cm；

大腿围比腰围小10cm；小腿围比大腿围小20cm；足颈围小于小腿围10cm；颈围应等于小腿围。

看完上面的这些数据，狗狗猜很多美眉已经拿起皮尺给自己量起来了。

关于体围，其实关注的是塑形的重要性。

除了减重减脂，大家日常做些体能以及形体训练，对于拥有和保持良好的身体身形都是非常有帮助的。

说到这，大家估计心里已经暗暗许下今年瘦身小目标了吧。

但狗狗想说，小目标有了，但瘦身的过程中，下面这些误区可别犯！

1.彻底拒绝肉食

想快速减脂，很多人想到的就是减少脂肪的摄入，与“肉”彻底划清界限。

但是长期吃素的后果，反而会导致身体血脂代谢紊乱，所以即使减脂均衡饮食也是一定的。

2.拒绝碳水化合物

曾经网上流行的速效减肥法，都是让人与碳水化合物隔离。让蔬菜和水果代替主食。

但长期如此结果是瘦的很快，但是一旦重新摄入主食，复胖也很快。

新陈代谢的降低，停经等问题都是摄入碳水化合物不足的后果。

3.依赖咖啡

很多人觉得喝咖啡能减肥，咖啡因的确能够加速分解脂肪，让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液，配合运动，消耗完血液中的脂肪。

但其实咖啡搭配运动减肥方法，最终结果是落在运动上，而咖啡的作用很小。如果想依赖咖啡减肥，每天至少喝8杯咖啡。

想想这个量，不让你失眠才怪呢。

好了，趁着还有70多天到露肉季节，大家即使隔离在家，也要消消地动起来哦。

原创内容，擅自搬运者必究！

说到减肥，很多人会想到控制饮食，降低卡路里摄入，以此达到瘦身的目的。但是，单纯的少吃并不是减肥的好方法。

很多人选择过度节食，导致身体陷入饥荒，健康也会出现问题。当你少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质就会光顾你，减肥后身材也容易复胖反弹，无法真正瘦下来。

减肥期间，我们应该控制热量摄入为平时的80%左右

，而不是过度节食导致身体营养不良，代谢动力受阻。每天的热量摄入需要大于身体的基础代谢值，做到多样化饮食，补充身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等物质，才能满足身体的基础代谢需求，维持正常的运转。

我们只需要戒掉各种不健康的零食，规律吃三餐，自己做饭，荤素搭配，饭吃七八分饱，不用过度饿着自己，就能有效控制卡路里摄入，健康的瘦下来。

除了管理好饮食外，加强运动健身也是非常重要的。运动锻炼可以提升身体的活动代谢，提升自身的体质跟免疫力，有助于抵抗衰老，保持年轻的身体状态，远离发胖的困扰。

坚持健身运动，不但可以让你瘦下来的同时维持住好身材，还能保持紧致的肌肤状态，与同龄人拉开差距，你会更加一个更加优秀的自己，人也会变得越来越自信。

肥胖的人，刚开始健身不能选择大强度、燃脂效率高的运动，因为你的体能素质比较差，很多的运动是无法坚持下来的，还容易让自己受伤。尤其是大体重基数的人，应该选择快走、踩单车、游泳之类对关节伤害比较小的运动。

随着体脂率的下降，运动能力的加强，你再尝试慢跑、跳绳、开合跳、打球、之类的运动，这样可以有效提升燃脂效率，避免身材发展陷入瓶颈期。

想要瘦下来后身材变得紧致有曲线感，我们还要加入力量训练提升肌肉含量，这样避免瘦下来后身材过于干瘪。

如果你没有足够的时间出门锻炼，建议可以从下面这一组训练动作入手，这一组动作结合了力量训练跟有氧运动，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效激活身体肌群，预防肌肉流失。

不过，这一组训练需要有一定运动基础的人才能完成，新手可以先就那些一个月慢跑再开启训练，这样更容易完成训练哦！

动作一：踮脚提膝跳

动作二：简易波比跳

动作三：支撑交替抬腿

动作四：交替直臂

平板支撑

动作五：弓步蹲

动作六：支撑开合跳

每个动作坚持20-30秒钟，然后进行下一个动作，动作之间的休息时间不要超过30秒，整套循环4-5次。

戴薇塑身衣总结

夏季是专门秀身材的季节，很多人为了展现自己良好的身形，踏上了减脂塑身的漫漫长路，却有一些小伙伴不知道健身的正确方式，用自以为的方式跑步，没有达到预期效果还不说，也没有减下肉肉。

那到底是什么原因呢？如何打开正确方式？如何摆脱错误的方式，用科学的方式锻炼身体，达到完美的效果，让跑步变得比想象中还要简单。

首先在跑步中需要注意的事情有很多，刚开始展开跑步时，需要的热身和计划，而不是一股脑的猛跑，不仅身体吃不消，还有可能会受伤，下面小编就带大家用4周的时间，减去十斤，让你收获最佳身材，这可不是梦哦！

一、第一周

刚开始阶段，不需要高强度的激烈方式跑步，只需要进入跑步的状态即可，让大脑和身心都有一个小小的缓冲期。

这时候你需要选择合适的跑道，做好相应的计划，这可以让你舒服的完成整体的跑步阶段，在做计划的时候，还可以适当的调整自己跑步的节奏。

这一周在跑步的时候，一定要记得热身的重要性，这不仅可以让肌肉得到有效的伸展，还会让你在跑起来的时候更舒服自在，避免了跑步时将会出现的拉伤等问题。

把以上问题都解决好后，就可以制定每天跑一个小时的计划，剩下的就是坚持跑了，记住不要敷衍的选择半个小时，这样可达不到减肥效果哦！

二、第二到三周

在经过了一周的跑步锻炼以后，你的身体似乎已经适应了这种运动，你需要在适量的提高难度，例如在跑步的时候选择斜坡或者跑楼梯跑，这样所达到的燃脂效果会更好哦！

在这里你还是需要调整自己的跑步节奏，切忌不要过猛，在冲刺以后，适当的减缓速度来交换平复，跑步方式的有氧运动，便宜又有效，是很多减肥人士的必备法宝。

三、第四周

到了最后一周，很多坚持下来的朋友，可以明显看到体重计上数字的减少，而现在你跑步时的心态和步伐，也早已如火纯情了，你会变得享受上跑步的过程，可这时候不是选择安逸的时候，要再加一点难度。

知道少林寺的和尚怎么练就轻功的吗?那就是脚上绑上沙袋，刚开始可能不适应，但跑习惯了，脱下沙袋，就会变得身轻如燕哦，减肥效果可想而知。

通过描述这四周的大致过程，只要你坚持跟着锻炼，你的收获不仅仅是减下去的体重，还有一个更健康的身体，当然不为了减肥，忘了休息，前期多休息，后期进入状态以后，适量休息就好。

最后小编还要强调一点就是，控制饮食，千万不能大吃大喝，不然鬼都救不了你，辛苦跑下来的肉，也会都重新涨回去。

只有在锻炼的同时，控制好饮食，调整好作息，那么4周减十斤，真的很简单，大家赶紧动起来吧，让你自己收获一个好身材！

最近我们一直在说怎么提高代谢的事儿，常规有5点要求：

1.不节食

2.够蛋白

3.不熬夜

4.多运动

5.健脾胃

很多人其他几点都明白，但是始终不知道，怎么健脾胃；

今天，邱yisheng会有一个真实案例，跟大家解析一下。

我们忠粉营有一位粉丝，肥胖，要求减肥；

她身高159；体重140多斤；

身上肉松松垮垮，体脂率非常高，达到了37%，腰腹部囤积了好多肥肉。

自己也在琢磨我的基础代谢减肥法，还是不能够满意，说进减肥营看下效果。

根据她的情况，以及提交的舌头照片，我给她制定了一个完整的减肥方案。

方案包括饮食指导、运动建议、生活方式改善和中医体质调理；

由我的营养师助理监督执行。

21天后汇报成果，减重2.3公斤，其中脂肪2.15公斤，减脂率93.5%。

什么是减脂率？

就是减掉的体重中，脂肪的比率。通常来说，一个健康的减肥过程，减脂率至少要达到66.6%，最好能够有75%以上。

那么为什么这位学员的减脂率能够达到93.5%呢？

因为她的脾胃代谢被调动起来了。

在入营之前，她有很多大家都有的坏毛bing：

1.经常性暴饮暴食；

2.很少吃鸡蛋牛奶豆制品；

3.不爱运动;

4.多次尝试节食减肥。

这些都是典型伤脾胃的做法；所以她出现的症状有：容易疲劳，腹胀，头晕沉，舌头齿痕。

怎么样，没错吧？非常明确的脾虚湿盛。

因为脾虚气虚，所以肉软绵绵，容易疲劳，内在代谢动力不足；

因为湿气盛，所以腹胀，头目昏沉不清醒。

因此我也专门给她制定了上图那个补气、祛湿、健脾的方子；

中yao的调理能更好的帮助减掉脂肪，而不是肌肉。

注意：配方仅供参考，个人体质不同，不可照搬使用。

当然啦，话说回来，中yao调理能够改善人的代谢，帮助运化掉更多的痰湿和脂肪。

但前提是必须合理管控饮食；

否则，中yao效果再好，也扛不住你饮食糟糕。

中国人近30年来，因为经济发展，大家有钱了，口味也越来越刁了。

粗粮不吃，米面越来越精细，冷饮甜食当饭吃，吃饭也看心情，想吃就吃；有钱了就暴饮暴食，夜宵啤酒大排档，脾胃都休息了，你还在拼命塞。

那你的脾胃能不罢工吗？

脾胃一罢工，代谢就坏了一半。

你们还想提高代谢？

能恢复到正常水平就谢天谢地了。

怎么恢复？

不外乎前面提到的几点：

1.不节食

2.够蛋白

3.不熬夜

4.多运动

5.健脾胃

详细的解释，在在基础代谢减肥法的圈子里面，剖析了无数次，如果你们有兴趣的话，可以进来看看。

正好4.23是头条的知识节，官方建议我们的圈子和专栏都要降价；

我就给圈子打了个五折，有兴趣的话，可以趁机入圈学习。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

付费入圈以后，一定要把【精华栏目】目从头看到尾，而且要好好做笔记，这样才不辜负我的一番苦心；

也不辜负你减肥的决心。

加油！

科学减肥，健康减肥，

跟2万名圈友一起进步起飞吧~

原创内容，擅自搬运者必究！

春节的脚步声越来越近了，一身肥肉如果不减掉，春节回家就要接受亲戚朋友的嘲笑目光了，很多美食也不敢放纵吃了，聚餐上也无法赢得女神男神的目光。

想要减掉身上赘肉，找回自信的自己，吸引别人羡慕的眼光，那么从现在开始付出行动，那么到春节的时候你还能暴瘦一圈，穿上小一号的衣服，展现自信的自己。

别再只喊口号而不行动了，如果你能做到这5个自律行为，那么冬天只会瘦不会胖，春节前体重下降15斤。

第一个行为：不吃任何零食

平时拒绝各种不必要的零食，清空家里办公室各种零食，不去超市购买各种薯片、饼干、巧克力、辣条、爆米花、糖果之类的加工零食，这些食物的热量高、不健康，饱腹感差，会让你发胖的同时，毒素也会积累，身体负担加重，身体健康也容易出现问题。

第二个行为：三餐规律，食物以轻加工为主

平时三餐要规律，不要逃过任何一餐，饭吃八分饱即可。少吃外卖，自己做饭，食物以低油盐烹饪、轻加工方式为主，可以控制食材的热量。

三餐我们要多吃天然、健康的蔬菜，少吃一些脂肪含量高的肉类食物，而要选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉。

第三个行为：调整吃饭顺序。

学会正确的吃饭方式，可以避免脂肪堆积，我们饭前可以先吃一些水果垫肚子，饭前喝汤等行为可以有效降低饥饿感，控制正餐的进食量，有助于减肥。

吃饭的时候先吃低热量的蔬菜，把高热量的食物跟主食放在后面吃，这样可以控制卡路里的摄入。饭后不喝汤，避免撑大胃容量，不利于减肥。

第四个行为：利用琐碎时间动起来

不要总说自己没有时间锻炼，我们可以利用上下班时间进行锻炼，比如提早半小时上班，快走半小时再搭车，下班的时候也一样，这样一天可以多消耗300-350大卡。

此外，饭后不要坐着，可以起来散散步活动一下，促进食物消化。午休的时候可以做一组深蹲、俯卧撑来激活身体肌群，改善久坐出现的腰酸背痛问题，还能提升身体的基础代谢值，可以预防肥胖，也能提升减肥效率。

第五个行为：每周3-5次有氧运动

这里说的有氧运动主要指跑步、开合跳、游泳、打球之类的中等强度的运动，这些运动可以有效提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，还能帮你提升心肺功能，强化体质，抵抗衰老速度。

你可以选择自己感兴趣的运动，每次有氧运动时间在30-60分钟即可，每周3-5次有氧运动，坚持到春节前，你的身材一定会瘦下一圈。

原创内容，擅自搬运者必究！

你为什么会发胖？肥胖是身体长期热量过剩，脂肪堆积的表现，而减肥需要通过正确的方法，来提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，从而减掉多余的赘肉。

下面让减肥达人告诉你，如何减掉身上的赘肉，科学地瘦下来？

第一个方法：用低热量食物代替高热量食物

减肥的人需要控制卡路里摄入，但是不能过度节食，或者单一饮食。我们要均衡蛋白质、碳水化合物跟脂肪的摄入，控制每天的热量低于身体总代谢值，同时高于身体基础代谢值，才能健康地瘦下来。

而控制卡路里摄入的最简单方法就是：选择低热量、轻加工的食物，比如用鸡胸肉代替鸡腿肉，用白开水代替饮料，瘦肉代替五花肉，用水煮土豆代替各种薯条、炸土豆块。

在烹饪方面，避免煎炸之类的高热量做法，选择清蒸水煮的低热量做饭，用清蒸鱼代替红烧鱼，这样可以控制油脂的摄入，同时减轻身体负担，有助于身体燃脂。

第二个方法：一定要让自己动起来

运动锻炼可以提升活动代谢，促进脂肪的分解。我们可以从低强度运动入手，这样更容易坚持下来，逐渐提升心肺功能，达到强身健体的效果，保持年轻的身体状态。

体重基数太大的人，可以从快走、骑行、乒乓球、广场舞等低强度运动开始，每天打卡1小时，坚持一个月后可以尝试慢跑、游泳、打篮球、开合跳之类的中等强度运动，每次不低于40分钟，坚持2个月时间，你的身材会暴瘦一圈。

此外，你还可以加入抗阻力训练预防肌肉流失，2-3天进行一组俯卧撑、深蹲训练来激活身体肌群，提升身体基础代谢值。

第三个方法：戒掉各种零食

为了避免摄入多余的热量，我们要戒掉各种零食，尤其是超市可以购买到的各种薯片、爆米花、饼干、巧克力、糖果、雪糕，这些都是过度加工的高热量食品，且饱腹感差，会让你不知不觉发胖。

我们要做到规律三餐，不跳过任何一餐，这样才能保证肠胃健康，同时降低暴饮暴食的几率。清空家里跟办公室的零食，看不到才不会想吃，想吃也吃不着。

我们可以在家里可以放一些低热量、天然的蔬菜，比如番茄、苹果、黄瓜，这些可以在你饥饿的时候充饥，也不会影响减肥进度。

第四个方法：睡觉前泡脚半个小时

睡前泡脚可以有效促进血液循环，强化肾脏，让你上肢回暖，有效提升睡眠质量。深度睡眠状态有助于身体机能修复，同时促进瘦素的分泌，从而抑制脂肪的堆积。

每天保证8小时睡眠，避免熬夜，保证规律作息，这样你在白天的代谢水平也会更旺盛，可以让你更快瘦下来。

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是因为身体的脂肪含量超标，脂肪分子是臃肿而肥大的，女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%的时候，你的身材就会慢慢变得肥胖起来。

过量的脂肪会分泌有害物质，加重身体的运转负担，不利于身体健康，容易诱发高血脂、胆固醇过高过量。

男生过于肥胖，还会抑制雄激素的分泌让你变得不够阳刚。因此，无论男女都应该控制体脂率水平，避免身材发胖，才能保持一副健康的体质，苗条的身材。

而减肥是一项需要方法、技巧的事情。很多人减肥的时候会陷入误区，导致减肥效率差，身材总是复胖，体重如同溜溜球一样复胖回来。

为了提升减肥成功率，我们需要戒掉各种极端、不科学的减肥方法，比如过度节食、水果代餐、减肥yao、汗蒸减肥法等方法都是我们需要避开的。正确的减肥方法，需要牢记这几个原则：

1、合理控制卡路里摄入，避免过度节食，这样会导致身体营养不良。每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是不能低于基础代谢值。

一个人的基础代谢值在1100大卡-1500大卡，我们的热量摄入要保持在这个水平以上，才能保证身体的基础运转去，让你健康地瘦下来。

2、饮食方面我们不能过于单一，只吃蔬菜水果的行为是不可取的。我们要科学补充各种食材，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2是公认的健身餐搭配。

我们三餐要补充各种优质主食、高蛋白低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品、瘦肉，高纤维的白菜、甘蓝、西蓝花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等食物，以及各种菌菇类等。

3、养成健康的饮食习惯，三餐要规律，不要跳过任何一餐，饭吃八分饱即可。早餐吃得好，午餐八分饱，晚上要吃得少，早点吃，睡前4小时不进食，避开宵夜，才能更快瘦下来。

4、你一定要迈开腿动起来，才能提升身体的活动代谢。健身的时候，我们不能以流汗量去衡量减肥速度，汗水并不是脂肪的眼泪。

不同季节健身，流汗量是不同的，比如冬天慢跑1小时流汗量会比较少，而夏天慢跑1小时流汗量会比较多。

但是，无论是哪个季节，跑步1小时的燃脂效果都是一样的。因此，我们要做到的是每天坚持健身锻炼，每次不低于40分钟才能提升燃脂效率，达到减肥的效果。

5、为了避免减肥后身材复胖，提升减肥成功率，我们还需要加入抗阻力训练来锻炼肌肉，预防肌肉流失，这样可以打造一副真正的易瘦体质。

新手刚开始力量训练的时候，可以从一些复合动作比如：俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步蹲、平板支撑等动作来强化身体肌群，这样可以提升身体基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更加好看，不会过于干瘪。

#减肥什么方法最有效#

什么减肥方法最有效，你知道吗？减肥的人需要从生活细节入手，降低热量摄入，提高身体的热量输出，才能减掉身上赘肉。

下面分享几个燃脂方法，让你提高身体的热量缺口，更快瘦下来！

1、饭前喝水，抑制饥饿感

水是没有热量的，不用害怕喝水会发胖，多喝水可以促进身体代谢循环，促进废物排出，加速脂肪分解。饭前多喝水可以有效降低正餐的进食量，达到控制卡路里的目的。

每天喝8-10杯水，戒掉各种饮料奶茶，一杯水200-300ml左右，多个时间段小口小口补充，有助于提升减肥速度。

2、补充优质蛋白，提升食物的热效应

高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值。蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白的时间会更长，所需的热量也会更高，可以提升身体热效应，促进身体燃脂。

我们三餐可以补充一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉之类的食物来补充蛋白质。

3、选择全身性的有氧运动，提高身体的活动代谢

平时要培养运动的爱好，可以有效强身健体，抵抗身体机能的老化，同时减掉赘肉，恢复一副好身材。

你可以从自己感兴趣的运动入手，比如多做一些跑步、跳舞、打球、游泳之类的有氧运动，每次不低于半小时，每周4次以上的锻炼习惯，可以让你提高活动代谢，身材更快瘦下来。

4、一周3次力量训练锻炼身体肌群，提升身体基础代谢

除了必要的有氧运动外，我们还可以加入力量训练锻炼肌肉。30岁后的人肌肉会逐渐流失，基础代谢值也会下降，身材也容易发胖。

我们可以定期进行俯卧撑、引体向上、弓步蹲、深蹲之类的运动来强化身体肌群，提升基础代谢值，以此抑制脂肪的堆积。

5、保持足够的耐心坚持下来

减肥要脚踏实地，不要追求快速暴瘦一圈的减肥方法，这只会伤害身体健康。减肥不能急于求成，而需要足够耐心，才能见证身材的蜕变。

减肥周期至少要在2个月以上，减肥成功后也要保持足够的自律，保持健康饮食，一周2次健身动力，你还要定期测量体重监督自己的身材，才能避免身材发胖。

当我们走在减肥的路上，我们目标的不同就会导致所采取的方法不同，当我们不再单纯地追求体重的下降而是追求身材的改变之时，我们要达到的目的除了让自己瘦下来以外，还要让自己的身材变得更好，因此我们会更加在意体脂率的下降，与体型的塑造，如此一来，在方法的选择上，除了合理的饮食控制以外，在运动方面就需要做出适当的改变。

通常情况下，当我们想要通过运动的方式来达到减肥的目的之时，最常见的运动方式就是跑步或者是其他形式的有氧运动，从减肥的角度来看，有氧运动可以帮助我们直接地产生热量消耗，从而达到减肥的目的，如果我们更加追求在短期内的减肥效果之时，有氧运动的确有着它自己的优势，但是如果我们将目光放远一点，去追求长期的效果之时，有氧运动就不再是一个好的选择，因为想要让有氧运动达到一个理想的燃脂效果，除了在强度上有一定的要求（一般要做到中等强度，也就是让自己在运动过程中达到一种可以说话但是还有些喘的状态），在运动时长上还需要达到45分钟左右，这样的情况下，虽然燃脂效率会比较好，但是也会导致肌肉在一定程度上流失。而肌肉的流失正是我们减脂过程中最不愿意看到的事情。

那么，对于力量训练来讲，为什么减脂更加推荐呢？其原因有以下几个方面，当然这里并不是说有氧运动不好，只不过是因为目的的不同做出的选择不同而已。

第一：力量训练可以在锻炼肌肉的同时提高基础代谢

在减脂过程中，基础代谢的重要性我们都知道，简单地说基础代谢所产生的热量消耗占据总体热量消耗的60%左右，所以基础代谢高，燃脂效率就会更好，而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效手段，所以进行力量是可以起到间接燃脂效果的，另外，这种燃脂效果的提高还有一定的可持续性，从而让我们能够更好地把减脂成果保持下去。

第二：力量训练的直接燃脂效果其实也不错

很多时候，一提到燃脂运动我们第一时间想到的就是有氧运动，但是力量训练的燃脂效果往往会被我们所低估，从影响燃脂效果的因素上来讲，除了运动时长，强度以外，还有在运动过程中所参与肌肉的多少，所以力量训练同样可以起到良好的燃脂效果，当然，此时在动作的选择上，应该多做一些复合运动。

第三：力量训练可以帮助我们塑造体型

我们知道减脂是一个全身性的过程，并没有局部减脂的说法，但是力量训练却可以做到局部，通过有针对性的训练来弥补自己身材的不足，从而达到塑形的作用，所以当我们想要改善自己的身材之时，力量训练则起着重要的作用。

第四：力量训练可以帮助我们放缓衰老速度，让自己比较长久地保持年轻的状态

随着我们年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会更加明显，而肌肉流失不仅会导致代谢的下降而容易发福，还会让身材失去紧致的状态，而身材的发福与皮肤的松弛则会让我们看起来呈现出一种老态。而坚持力量训练则可以有效地保留肌肉，并且刺激肌肉在一定程度上生长，如此一来，我们不仅可以保持基础代谢的相对稳定，还可以让自己在中年以后依然保持着紧致的身材，从而让自己看起来更年轻。

通过以上四点，我们可对力量训练对减脂的作用有一个大概的了解，那么，在力量训练过程中，如何去做呢，这对于有经验的朋友们来讲并不是什么难事，但是对于经验不足的朋友们来讲，则会有一定的困难，此时我们不妨先选择一些自己可以做到的动作来进行，然后随着自己能力的提高与经验的丰富再做出有针对性的训练计划。

所以，下面分享一组非常适合居家做的力量训练动作组合，通过这组动作可以对臀腿部、背部、肩部、手臂以及腹部形成一定的刺激，从而帮助自己达到减脂与塑形的目的。

动作一：哑铃宽距深蹲提拉

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝外自己保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大臂与地面平行或稍低后起身站起起身的同时，肩部发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，使大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌然后再次屈髋屈膝下蹲，并在下蹲过程中控制好速度下落哑铃动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己最大幅度，并感受大腿后侧有明显的牵拉然后保持身体稳定不动，背部肌群发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉起哑铃，顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢下落双臂双臂动作还原后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立动作全程都要保持背部挺直，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作三：单臂过顶哑铃向后箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃向上举过头顶并伸直，另一只手臂侧平举保持身体稳定，保持背部挺直，与侧平举相同一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地如果感受负重方式有困难，可以双手捧住哑铃举至胸前，或者以自重的方式完成动作

动作四：站姿哑铃锤式弯举+前平举

双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对保持身体稳定，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点，稍停，感受手臂肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原然后双臂移动至体前，让掌心朝向自己，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂保持伸直状态（手肘微屈）向正前方抬起至视线高度顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，还原以后再完成下一次动作

动作五：V字两头起

坐姿，上半身后倾，臀部撑地，腹部收紧双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直保持身点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：支撑交替摸肩

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直保持身体稳定，保持核心收紧，一只手臂屈肘向上抬起，去碰触对侧肩膀顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作

有效热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。

作者：十月知行

#2021开年演讲#

原创内容，擅自搬运者必究

减肥应该从何入手，你知道吗？很多生活习惯会影响身体的代谢水平，从而影响身材胖瘦。减肥的人，学习6个减肥方法，不用饿肚子，你也能慢慢瘦下来！

1、准时吃早餐

早餐是开启身体代谢的关键，早餐不吃意味着你浪费了一个身体身体新陈代谢的时间，你会感觉整个早上饥肠辘辘，午餐容易暴饮暴食，摄入更多的热量，不利于减肥。

减肥期间要选择一份优质的早餐，不要吃各种饼干、炒面等高碳水、高脂肪之类的食物，建议补充鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配一份粗粮主食，比如无糖八宝粥、燕麦粥之类的主食，还可以吃一些圣女果或者苹果，热量不要超过400大卡即可。

2、选用小碗盘吃饭

研究发现，大碗盘吃饭的人进食量，会比用小碗盘吃饭的人摄入更多的食物而不自知。减肥期间，可以选择用小碗盘吃饭，因为饭菜的盛装量会有所控制，你的摄入量会比大碗盘吃饭减少5%-10%左右，让你不知不觉瘦下来。

3、每天早起排便

养成早起排便的习惯，及时排出体内的垃圾废物，可以避免肚腩的出现。有便秘烦恼的人平时要多吃一些高纤维的蔬菜水果，比如番茄、黄瓜、圣女果、百香果来通便，这样可以减轻身体负担，还能提升身体代谢循环，有助于减肥。

4、饭前喝一杯水或者一碗清汤

养成健康的饮食习惯，饭前喝水是瘦子，饭后喝汤是胖子。饭后不要马上喝水或者喝水，容易撑大肠胃。而饭前一杯水或者一碗清汤可以帮您降低饥饿感，有效控制正餐的进食量，降低卡路里摄入，让你不知不觉瘦下来。

5、三餐之余饿的时候吃一根黄瓜

适当的饥饿感有助于脂肪的燃烧，但是过度饥饿会让肌肉流失，容易出现暴饮暴食的现象，不利于减肥。

平时要规律三餐，给肠胃养成规律的消化代谢习惯，三餐之余饿的时候不要吃各种零食，可以吃一根黄瓜或者一个苹果来抑制饥饿感，这些食物属于天然、低热量的食物，不会影响减肥效果，还能避免由于饥饿而出现暴饮暴食的问题。

6、主食粗细粮结合

减肥期间，我们要学会少吃一些米饭、面条类的精细主食，用粗粮代替，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物属于粗粮杂粮，饱腹时间会更长，还能补充身体所需的膳食纤维，减缓升糖系数，从而抑制脂肪堆积。

我们每天的碳水化合物摄入量降为120-180g左右即可，粗细粮为1:1摄入，是比较合理的搭配。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

指导了近千人减脂，总结了减脂人群的7大问题，希望在你减脂的过程中可以规避掉。不敢说能够减去多少斤，但至少健康的生活方式是可以慢慢养成的。减脂其实更多的是一种长期的行为，是一种生活方式的改变，如果视为短期操作，那么大概率从哪来还会回哪去。本文并不会给出一些具体的操作建议，但是会给出明确的努力方向。方向对了，就不怕路远。

内容提示：

切勿把底层逻辑当做执行准则缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通bing蔬菜与水果的作用远大于你想象减脂是运动最无聊的应用睡眠是对身体最大的尊重压力激素皮质醇是好还是坏减脂过程比结果更有意义

减脂人群的7大问题详解

切勿把底层逻辑当做执行准则

我们都知道减脂是一个数字游戏，但又不仅仅是数字游戏。其中大家都知道热量盈亏是关键。只有总体的摄入小于消耗，减脂才有可能成功。但是这只是底层逻辑。现实中，很多小伙伴看到这个关键点后，就开始少吃多运动甚至节食。全然不顾饮食结构与膳食均衡。可以这样说，如果你天天吃不健康的食品且在热量亏空的前提下也是可以减少体重的，但是那样健康吗？当然，很多人并没有这么极端，只是平时体现在了不吃脂肪，低碳水，蛋白质蔬菜摄入极少等方面，造成了营养的缺失。底层逻辑是你需要恪守的，但并非是你执行的标准，切勿把底层逻辑当做执行准则。所以，在日常饮食执行时，膳食要均衡，不可有偏薄。减脂，更应该是从调整饮食结构开始做起，而不是一刀切的大幅度降低热量。

缺乏蛋白质是绝大多数减脂人群的通bing

减脂时，大多数人都知道少吃碳水少吃脂肪，但为什么就不能想到要多补充蛋白质呢。可以不夸张的说，蛋白质的重视程度决定了你减脂是否高效。蛋白质缺乏带来最为常见的问题就是基础代谢率的下降。当人体热量不足，蛋白质不足时，为了维持最为核心的大脑、心脏和神经系统的正常运转，身体成分的传导，免疫系统的正常等功能，只能通过分解肌肉中的蛋白质来提供蛋白供上述所需，因而，长时间后基础代谢率就会下降。除此之外，蛋白质进入人体后，不会引起血糖大幅度的波动，有利于胰岛素水平的稳定，从而减脂效率更高。最后，我们咀嚼，消化，吸收以及代谢蛋白质食材，身体需要额外产生热量消耗，同时蛋白质食物还有着强烈的饱腹感，这些因素都决定了你减脂是否可以成功。所以，请提高蛋白质在你饮食结构中的比例。

蔬菜与水果的作用远大于你想象

我们知道一个道理，汽车要行驶需要汽油，但仅仅有汽油没有润滑油能不能行驶，回答的是肯定的，可以！但是时间一长，车子就会出问题，没有润滑油，车子注定无法又快又好的运行。我们在减脂的过程中，三大营养素就好比汽油，而蔬菜与水果就是润滑油。蔬菜与水果不仅能够提供大量的膳食纤维有利于饱腹感助消化吸收，而且对于维生素与矿物质等微量元素的日常补充也是非常重要。同时，蔬菜与水果中含有大量的抗氧化剂等成分，有利于平衡身体内因为平时训练、热量亏空以及日常压力过大引起的炎症反应。三大营养素是主力军，而蔬菜与水果则是后勤部队，一场战役要想完胜，后勤保障也是重中之重。

减脂是运动最无聊的应用

可以负责的说，运动在体重减少这方面的作用并不是太大，性价比也不高。但话又说回来，运动也不是为减脂而服务的。看起来更美，只是运动带给你的附属品。真正意义上的运动带给你身体的是：第一，肌肉骨骼系统的健康。我们30岁以后肌肉骨骼开始衰退，如果没有运动强化延缓这一过程，那么我们的日常行为，身体姿势以及行动能力都会受限，从而影响生活质量。第二，代谢系统的调节。运动可以直接作用于我们肌肉中每个细胞组织里的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而改善血糖水平。同时其他的激素水平也可以通过运动来调节，比如让女性永葆青春的生长激素与雌激素水平，以及让男性产生力量的睾酮激素等，这些激素水平的调整，对于增肌减脂也有着更为积极的作用。第三，精神状态。运动还可以帮助我们释放工作生活中的绝大部分的压力水平，让我们身体产生了更多的神经递质内啡肽，从而提升我们的生活品质。运动必须要有，但并不仅仅是为了减脂。

睡眠是对身体最大的尊重

熬着最深情的夜，敷着最贵面膜，白天手里还抱着保温杯，这可能是现代人最为真实写照。熬夜不仅是工作忙导致，还有可能是需要有一定自己的空间。但最终来说，晚睡或熬夜对于身体的伤害是最大的。可以这样说，只有睡眠质量高了，你的日常饮食与运动才能发挥作用。由于昼夜节律的关系，睡眠的破坏会导致整个人体的生物钟紊乱，从而影响身体内各种激素水平的失衡。如皮质醇、饥饿素等激素在睡眠不足时，会更加扩大其负面影响范围。同时有利于增肌减脂的生长激素、睾酮激素以及瘦素也得不到充足的释放。一来一去，更加影响了日常生活，日积月累，不仅是影响增肌减脂这点小事了，更为严重的是身体健康得不到保障。睡眠是对身体最大的尊重，所以，要想瘦，请先睡个好觉。

压力激素皮质醇是好还是坏

你可以把皮质醇简单理解成就是压力，我们知道，当孩子准备考试时，如果压力大了，不仅影响学习状态还会影响作息起居日常生活，而压力小了，孩子可能对于学习考试引不起足够的重视。压力刚刚好时，考试才能发挥出最佳水平。同时我们的增肌减脂也是如此，只是压力存在形式不同。食物的热量缺口是一种压力，力量有氧训练也是一种压力，睡眠不足同样是一种压力，甚至是日常的工作生活情绪与焦虑更是对身体的一种无形压力。压力大了，如热量缺口缩减严重，过度训练以及熬夜等，整个人就会因为压力过大，身体承受不住，体重随时会反弹。而压力小了，对于身体的刺激程度不够，身体变化不大，此时的你又耐心不足的话，很容易半途而废。所以说，压力激素皮质醇是好还是坏，完全取决于你日常的整体生活状态。只有把饮食、训练、睡眠与情绪都平衡起来后，你才能有一个好的压力水平。驱动着自己走的更远。很多人对于上述的慢性压力并不在意，但往往就是这样的慢性压力导致你减脂无功而返。处理好日常的慢性压力，事半功倍。

减脂过程比结果更有意义

质量管理中有一个很重要的概念叫做过程控制。意思是说只有把中间过程进行质量管理以及控制好后，最终的结果才能朝着想要的样子去实现。如果没有中间过程的管理，项目周期又非常长的话，那么最终的结果是无法保证质量的。正如减脂这个事情，远不是热量的摄入和消耗这么简单。你真正需要关注的是整体计划的设计、实施以及细化，只有把所有可能影响你减脂的因素都考虑进去了，间接的才能实现你的最终目标。不要在意一时体重的涨跌，也没有必要天天测量体重。你要做的是，把每一餐的饮食结构做好，每一次训练课尽量科学合理，以及睡眠与情绪的保障与调整到位。只有关注并做好上述的环节，最终体重秤上的数字才能好看，形体才能优秀。对于减脂来说，过程比结果更有意义。

当然，除了上述因素外，减脂失败的原因可能还是因为自身遗传、激素水平不稳定以及减脂期间服用yao物，甚至是心理等问题都有可能。因此，减脂前先进行自我分析审视很重要，解决好事物的主要矛盾后再来考虑减脂。还是那句话，好的生活方式大概率决定了你的形体。短期看可能作用不大，但长期来说，一定是与你的健康水平生活质量成正比的。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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