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练瑜伽，经常会关注开肩和开髋的练习，但很少有人关注开背练习。后背僵硬紧张，影响前屈类体式练习，如最常见的站立前屈无法下去，与后背僵硬紧张也有关系。

日常生活中常见的上背及下背疼痛问题，也可能由背部的肌肉过度的僵硬紧张导致。

今天小婵给大家推荐1套全面的打开背部的练习序列，从上背部、中背部到下背部，循序渐进的帮你全部打开，一起来看看吧！

●俯卧于地面，身体放松

●吸气准备，呼气收紧核心

●感受肩胛骨内收，胸腔和双手抬离地面

●保持5个呼吸

●继续俯卧在垫子上

●吸气准备，呼气收紧核心

●双腿慢慢抬离地面，脚背绷直

●保持5个呼吸

●继续俯卧在垫子上

●吸气准备，呼气收紧核心

●双手双腿离开地面，感受整个背部肌肉收紧

●保持5个呼吸

●继续俯卧在垫子上

●吸气准备，呼气收紧核心

●双手双腿离开地面，双手呈W手势

●感受肩胛骨向内靠近脊柱，胸腔打开

●保持5个呼吸

●俯卧在垫子上，双手向前伸直打开比肩宽

●吸气准备，呼气，双手双腿往两头延展拉长

●核心收紧，感受整个脊柱的拉长

●保持5个呼吸

●仰卧在垫子上，核心收紧

●吸气准备，呼气抬起双腿向上

●双手做蛙泳手势滑动

●感受整个上背部肌肉的调动

●保持动态练习12次

●俯卧，左右晃动髋部20次

●吸气进入半蛇式停留5个呼吸

●然后进入上犬式停留5个呼吸

●俯卧于垫子上，左手背贴前额

●吸气准备，呼气收紧核心抬右手和左腿向上

●每侧保持12次动态练习

●最后再次摇晃髋部20次放松背部

END

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