我们男生大都喜欢关注健身之类的话题，上体育课时，总是会聊各种和健身有关的话题。当然，我们可不仅仅只为了打发时间而聊这些话题，很多时候，聊这些更多的是可以向别人，尤其是向女生们展示我们的力量！于是，聊到兴头时，就会忍不住想要相互比试一番，引体向上、扳手腕这些常见的运动都是我们乐于比试的内容。

但是，由于手臂力量太差，特别是小臂的力量太小，往往在关键的时候掉了链子，再看看对面那位，手臂粗得都快赶上小腿了，做这些运动就像喝水一样轻松自如。此情此景，实在是令人尴尬不已！那么，有什么方法可以将你的小臂打造成令人羡慕的麒麟臂呢？接下来，我们就一起来看一下，和小臂有关的那些事儿。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

小臂肌肉的构成

加强手臂力量的方法

一、小臂主要由哪些肌肉构成？

小臂是指手腕到手肘之间的手臂部位，它主要包括肱桡肌、掌长肌、桡侧屈腕肌、尺侧屈腕肌和指浅屈肌等五个肌肉群。在这些肌肉的相互协调下，我们的手臂能够使用抓、握、推、抬、提等多种实用性很强的动作。

正是因为这些肌肉的组合，才成就了我们的小臂，我们的生活才能变得非常便利。但如果小臂的力量比较差，甚至过于单薄的话，我们也会因此而错失许多美好的回忆，就像上面的那个例子一样。所以，为了让你的生活更加美好，小臂变得更粗、更强就变得如此实际和迫切，接下来，我就向你推荐几种可以帮你打造麒麟臂的健身方法！

有哪些方法可以帮你打造令人惊叹的麒麟臂？

1、杠铃弯举

作用说明:杠铃弯举这个动作主要可以锻炼到你的

掌长肌、桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌等三个小臂肌肉群。同时，这个动作也能锻炼到你的肱二头肌、冈下肌和大圆肌等肌肉群。

动作要领：

a、双手紧握杠铃，双脚分开站立，双脚间距与肩等宽；

b、双手小臂向上抬起，抬至肩部时停止，然后，双臂下落；

c、抬起时呼气，下落时吸气；

d、20次为一组，做5组。

注意事项：因为手腕是比较脆弱敏感的部位，所以，为了保护好手腕，双手应该尽量握在单杠中间的位置，这样可以在一定程度上避免手腕拉伤。另外，在杠铃重量的选择上，建议选择你能承受的最大重量的百分之七十到百分之八十的样子，这样可以兼顾练习的数量和质量，达到较好的锻炼效果；除此之外，图中示例的锻炼方式对小臂的掌长肌、桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌等三个小臂肌肉群的锻炼效果显著，如果想要加强小臂上另外两个肌肉群的刺激的话，可以选择正握杠铃的方式。当然，也可以将正握和反握两种方式结合起来，从而取得不错的综合锻炼效果。

2、旋转杠铃运动

作用说明：旋转杠铃运动这个动作主要锻炼到的小臂的肌肉群是肱桡肌和指浅屈肌。除了这小臂之外，这个动作同样也可以一定程度上锻炼到你的肱二头肌。

a、双手正握杠铃，握于杠铃靠近中间的位置；

b、双手开始不断交替前后扭动杠铃，速度由慢到快；

c、肘关节略微弯曲，不必完全伸直；

d、呼吸的节奏和双手前后扭动的频率保持一致；

e、30次为一组，根据个人情况，做5到10组。

注意事项：旋转杠铃运动这个运动比较简单，为了增加一点强度，可以加一块或几块杠铃片，这样做对小臂的刺激比较强，但对这个动作还不太熟练的时候，最好还是只用杠铃杠，不加杠铃片。一般来说，做这个动作的诀窍就是，先慢后快；先小重量，后大重量。做到了这两点的话，就可以达到事半功倍的锻炼效果。

3、握力器训练

作用说明：握力器训练主要可以锻炼到的小臂肌肉群是肱桡肌、掌长肌、桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌。除了可以锻炼小臂肌肉外，这个动作同样可以锻炼到肱三头肌。

动作要领：

a、右手握住握力器的两侧，然后，开始用力向中间挤压；

b、20次为一组，做5组。

注意事项：这个动作比上面两个动作更简单，但它的难度却不算小，当你做到20次时，小臂会感到明显的酸痛，但为了更好地刺激小臂肌肉群，建议多做几组，这样刺激效果会更好。

4、翻轮胎训练

作用说明：翻轮胎训练是一种偏向于力量型的运动方式，它可以锻炼到小臂的所有肌肉群。不仅如此，这项运动还是一项综合性极强的运动，你的全身上下几乎都能锻炼到。

动作要领：

a、找一个轮胎，和你的体重差不多的就可以了；

b、蹲下，翘臀，挺身，双手距离与肩同宽，然后用力抬起；

c、抬的时候要一气呵成，动作要顺畅；

d、抬起时呼气，给轮胎翻面时吸气；

e、翻5次为一组，做3组。

注意事项：

翻轮胎时，要注意用手指内侧托住轮胎下面；不要用手指外侧

，甚至只用手指头就去翻轮胎，这样做的结果就是你的手指指骨可能会受伤。另外，在准备开始翻轮胎的时候，可以试着绷紧腹部肌肉和背部肌肉，这样有助于快速翻过轮胎，但要锻炼到小臂，所以，同时也要注意尽量用双臂来发力。

：其实，可以锻炼小臂肌肉的方法还有很多，但其中许多方法并不是单独针对小臂肌肉群的，所以，无论是上面推荐的几种健身方式，还是其它没有提到的方式，都会或多或少地用到身体其它部分的肌肉。反过来说，正因为大多数健身方式都会将小臂的运动形式和身体的其它部分肌肉的运动形式联系在一起，所以，如果想要练成肌肉发达的麒麟臂就不能仅仅只是想着只要通过练习那些主要针对小臂肌肉群的运动就可以获得，这是不切实际的，也不是最好的获取方式。

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