2021年的寒假，受疫情影响，同学们的户外活动时间可能减少，近距离用眼时间相对增加，近视防控面临新的压力。近期，教育部组织专家提出护眼要诀，引导广大中小学生在寒假期间合理安排学习和生活，科学健康护眼。

2021年寒假中小学和幼儿护眼要诀

一、勤洗双手要牢记，严防病毒眼口入。

疫情期间尤其要注意手、口卫生，坚持“7步洗手法”，尽量不揉眼睛，防止病毒侵入。

二、户外活动要保证，每天日照两小时。

坚持开展多种形式的体育锻炼，有条件的可在小区内进行户外活动。如果居家隔离，也要通过阳台、窗边、庭院等尽量多接触阳光。

三、读写姿势要正确，一尺一拳加一寸。

不要躺在床上或沙发上学习。阅读书写时桌椅高度要合适，做到书本离眼睛一尺、胸口离桌一拳、握笔手指离笔尖一寸。

四、阅读材料要选好，字体大小要合适。

购买课外阅读材料时要学会选择，字体不宜过大或过小，材质尽量不要有反光，保证阅读舒适。

五、线上学习要大屏，观看距离要保持。

线上学习时，尽量选择屏幕较大、分辨率较高的电子产品，亮度根据环境进行调整。观看电视或投影仪时，眼睛距离屏幕要3米以上；使用电脑时，眼睛距离屏幕应不少于50厘米。

六、视屏时间要节制，劳逸结合眼放松。

每天视屏的时间要控制，年纪越小时间越短。视屏时要遵循“20—20—20”法则，即观看电子屏幕20分钟后，要抬头远眺20英尺外（6米）20秒钟以上。

七、采光照明要注意，台灯摆放有讲究。

阅读书写时要保证充足的光照亮度，桌面的平均照度不小于300lx。光线不足时，可通过台灯辅助照明，台灯要摆放在写字手的对侧前方。

八、睡眠时间要充足，饮食营养要均衡

家长要督促孩子保持健康规律的生活方式。每天保证充足睡眠时间，小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。假期饮食要避免暴饮暴食，注意营养均衡，多吃水果蔬菜，少吃零食和油炸食品。

九、视力检测要重视，及早发现早预防。

时时关注自己的眼健康，如有视物模糊等现象要及时进行视力检查，即使居家隔离也可通过对数视力表进行自我检测，做到

早发现、早预防、早治疗

十、防控方法要科学，虚假广告不可信。

一旦近视，务必到正规的医疗机构就诊，并进行科学矫正。切不可病急乱投医，迷信近视可治愈的虚假广告。

一起来唱《爱眼歌》

防近知识大放送

寒假期间，如何做好近视防控呢？近日，疾病预防控制局整理了大家比较关心的近视预防问题，一起来看看吧！

1.寒假放假在家，近视发生的风险会减少吗？

寒假时间如果家庭作业或看书等近距离用眼时间较多，观看电视、电脑、手机等视屏时间过长，没有足够的阳光下户外活动等，反而会增加近视发生的风险。

2.寒假在家视屏时间增多，预防近视应注意什么呢？

控制视屏时间，选择较大屏幕电子产品。学龄儿童青少年娱乐性视屏时间每天累计不宜超过2小时，为预防近视的需要控制在1小时内为宜，半小时中间休息3～5分钟。线上学习时间，小学生每天不超过2.5小时，每次不超过20分钟；中学生每天不超过4小时，每次不超过30分钟。

另外选择电子产品时屏幕的大小很重要，有条件的情况下尽量选择屏幕较大的电子产品，并尽量远距离观看。建议的优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑，最后为手机，最好选择将视频投影到大屏幕或链接到较大屏幕的电视上，增加观看距离，尽量选择屏幕分辨率较高的电子产品，以减少用眼不适和疲劳。

3.看电视、电脑和手机有适宜的推荐距离吗？

儿童青少年观看电视距离不小于屏幕对角线距离的4倍，电脑的水平观看距离不小于50厘米，手机的观看距离不小于40厘米。

4.线上学习后，眼睛放松有方法吗？

线上学习期间，增加活动性休息时间不仅可以放松睫状肌、减缓眼疲劳，还可以减缓大脑的疲劳、提高学习效率、缓解紧张情绪。建议经常去阳台、窗户等有自然光的地方，尽量在光线充足时进行书写、阅读，中间休息时尽可能多眺望远方。

做到：

①连续视屏学习时间超过20～30分钟，至少活动性休息5～10分钟；

②视屏学习过程中，有意识地稍用力闭眼、睁眼，上下左右转动眼球，放松眼睛；

③线上学习之余伸展腰臂，可在室内走动、做体操、下蹲运动、仰卧起坐等；清洁双手后做眼保健操；立于窗前、阳台或门前，向远处眺望。

5.寒假期间天气很冷，在室内运动可以预防近视吗？

室内运动可作为长时期近距离读写和视屏时的一种休息眼睛的方式，但有效预防近视最倡导日间户外活动。目前研究认为，阳光是全光谱光照，强度高，人类眼睛自然适应。同时，阳光大自然光线可以使促进视网膜释放中多巴胺，从而延缓眼轴增长，从而帮助预防近视。同时，户外活动还因为视野开阔对保护视力也能起到帮助作用减少周边离焦性近视。因此，室内运动没有足够的阳光，视野狭窄不能代替户外活动。孩子日间在户外接触大自然光线（阴天、晴天均可），视野开阔，可更有效预防近视。

如因疫情防控需要居家隔离，可通过阳台、窗户或自家庭院“目”浴阳光，接触自然光线。

6.日间户外活动预防近视，有时间量要求吗？

每天户外阳光下活动时间建议不少于2小时，近视儿童青少年建议更长。

从预防近视的角度，日间户外活动关键是户外，而不是活动内容、方式和强度等。同时，户外活动要因地、因时安排，注意安全、补充水分和避免强光直射。

7.家里的桌椅高度对视力有影响吗？

有影响。

为确保儿童青少年在家能够保持正确的读写姿势，减少学习疲劳，家长应为孩子提供适宜的书桌椅。

对于有可调式书桌椅的家庭，根据“坐于椅子/凳子上大腿与小腿垂直、背挺直时上臂下垂其手肘在桌面以下3～4厘米”的自我监测原则，调节书桌椅高度。

对于没有可调式书桌椅的家庭，根据上述自我监测原则加以调整。若桌子过高，则尽可能使用高一点的椅子，并在脚下垫一脚垫，使脚能平放在脚垫上，大腿与小腿垂直。桌子或椅子过矮时，将桌子或椅子垫高。

8.端正读写姿势很重要，家长和孩子应该怎么做？

做到“三个一、不偏头”。

所谓“三个一”就是“一拳一尺一寸”：一拳，胸前与桌子间隔一拳（一个拳头的距离）；一尺，眼睛与书本距离一尺（33厘米的距离）；一寸，握笔手指要与笔尖之间一寸远。还要特别强调一下“不偏头”，长期偏头看书、写作业，易引发单眼近视，家长和小朋友们都应特别注意。

9.白天房间光线过亮或过暗有解决办法吗？

当白天自然光线过强时，宜使用窗帘遮光，并根据太阳照射角度调整窗帘。当白天自然光线不足时，优先使用房间顶灯照明；光线仍不足时，使用读写作业台灯辅助照明。

10.家庭夜晚学习时，照明只需要台灯就可以了吗？

不可以。

夜晚看书写字宜同时使用房间顶灯和读写作业台灯，读写作业台灯放置在写字手对侧前方。使用色温可调的LED读写作业台灯，夜晚宜将色温调至4000K以下；色温不可调且色温高于4000K的LED读写作业台灯不宜在夜晚使用。此外，不宜使用未带灯罩的裸灯照明。

11.在家使用近视防控产品有用吗？

不一定。

握笔器、读写坐姿矫正器等工具有可能起到辅助孩子养成正确读写姿势的作用。而其它很多在市场流通的近视防控相关产品，尚缺乏是否有效的依据；一些伪科学的近视防控方法或产品，不但无效反而有害。要科学防控近视，建议还是咨询医疗机构专业医生，在医生的指导下选用适合孩子的防控措施。家长也应主动学习近视防控知识，提高识别近视防控伪科学产品的能力。

12.寒假在家需要做眼保健操吗？

眼保健操是缓解眼疲劳、放松眼睛的一种眼保健方式，可在近距离读写30～40分钟或视屏活动20～30分钟时，选做接触式眼保健操或非接触眼保健操。

接触式眼保健操：

根据日常在校时的眼保健操步骤，共包括按揉攒竹穴、按压睛明穴、按揉四白穴、按揉太阳穴刮上眼眶、按揉风池穴、揉捏耳垂脚趾抓地6节。做眼保健操之前应剪短指甲，清洁双手，并确保认真闭眼。做眼保健操时应找准正确的穴位，手法轻缓，以轻微酸胀感为宜。

非接触眼保健操：

不仅能避免因手部接触眼睛造成的感染风险，为因时制宜休息眼睛提供了新方式。具体步骤包括：开合双眼（闭上眼睛四个节拍再张开眼睛）、十字运动（双眼左、右、上、下看）、双眼画圈（双眼逆时针、顺时针转动）、远近交替（手臂向前伸直，眼睛交替看拳头和远方）4节。

13.偏食对视力有影响吗？

眼睛的生长发育需要丰富的营养。均衡饮食，不挑食、不偏食。多吃水果蔬菜，以及摄入鱼类、豆制品和鸡蛋等优质蛋白，也可注意食用胡萝卜、蓝莓等富含对眼睛有益维生素的食物，对维持眼正常生长和视功能有积极作用。建议少吃甜食和含糖饮料。

14.睡眠行为会影响近视吗？

研究认为睡眠时间越少、夜晚睡眠时间越迟都会增加近视的发生风险。因此，建议每日睡眠时间小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。避免晚睡晚起，养成规律性的作息。

15.保持手卫生也是视力保健行为吗？

一些传染病病原体可通过接触传播，保持手的清洁，减少碰触门把手、电梯按键、桌面等，并避免用手揉眼睛是预防一些传染病如新冠肺炎的重要措施。

做到饭前便后、外出回家后及时洗手，做眼保健操前、摘戴角膜接触镜前及时洗手。使用“七步洗手法”清洁双手，洗手时间不少于20秒（相当于唱两遍《生日快乐歌》）。

16.家长如何尽早发现孩子近视？

注意相关症状，定期视力检查。

寒假期间家长应注意关注孩子视力，如发现孩子有自感眼睛干涩、异物感、烧灼感、痒感、畏光、眼红、眼痛等症状时，应停止视屏行为；如症状不能缓解，必要时去医院就诊。对于低幼孩子，家长宜有意识地不定期观察或主动询问有无以上症状。当发现孩子出现歪头视物、频繁眯眼、挤眼等近视相关症状时，宜适时休息和运动，必要时去医院就诊。

17.发现近视了，家长和孩子怎么办？

及时到医院就诊，根据医嘱科学矫治。

近视眼可以矫正，但难以治愈。如果发现近视了，一定要调整心态，不迷信，到正规的眼科医疗机构检查，必要时进行散瞳验光。医生会根据情况给予最优的治疗方案。目前可用于近视防控的手段有配戴框架眼镜、角膜塑形镜（俗称OK镜）、低浓度阿托品滴眼液等，在控制近视进展方面有一定效果，但并不是人人适用，需在医生指导下进行选择和使用，定期复查。同时，近视儿童青少年应改变不良用眼习惯，多参加户外活动。

18.戴框架眼镜会加深近视度数吗？

如不科学控制近视，不管戴不戴眼镜，近视都会加深。如果已经出现近视，没有及时正确戴镜反而会加速近视增长。正确的做法应该是在医生指导下科学矫治，看不清时就需要尽快戴上合适的眼镜。

19.今年寒假期间可以去医院验光配镜吗？

根据疫情防控态势而定。

低风险地区，如确有验光配镜需要，在做好充分疫情防护前提下，可至医院检查眼睛。建议提前了解医疗机构眼视光科室就诊信息和配镜中心开放时间，按要求进行预约，分时段错峰就诊。在验光配镜过程中，儿童青少年和陪诊家长做好个人防护，避免人员聚集。

中、高风险地区，建议暂缓常规视力复查、验光配镜等就诊活动。

20.寒假期间，家长能为孩子预防近视做些什么？

以身作则，护眼爱眼。

家长以身作则的作用不容忽视。首先要确立近视“可防、可控、可矫正，不可治愈”的基本观念。家长不做“手机控”“电视控”“电脑控”，在家中尽可能多一些陪伴，与孩子开展互动性活动。低风险地区，家长应多与孩子走出户外并亲近阳光。

近视防控专家为学生和家长支支招，教会大家寒假的几个“护眼小妙招”。

近视防控清单

“目”浴阳光

中小学生每天2小时，幼儿园孩子每天3小时以上“目”浴阳光——能够接触到日光，到户外活动。

“3010法则”

“3010法则”持续地用眼30分钟以后要休息10分钟，幼儿园是“2010法则”。

“一拳一尺一寸”

“一拳一尺一寸”的阅读距离、良好的视觉环境、均衡的营养、充足的睡眠和定期的检查眼睛，都是近视防控的重要手段。

居家环境下的爱眼护眼

“六步法”

国家近视防控宣讲团成员、上海市疾病预防控制中心儿童青少年健康所主任医师罗春燕带来了特意为寒假居家环境准备的爱眼护眼“六步法”。

第一步，调好“爱眼”的闹钟，比如持续阅读的时间不要超过40分钟，到了40分钟就要休息眼睛10分钟；使用电子产品学习持续了30-40分钟以后，也要让眼睛休息。每天看电视、用电脑这些视频时间加起来不要超过2个小时。

第二步，每天户外活动的时间要保证，除了保证时间还有一些小妙招，比如这些时间是可以多次累计的，不用一次长时间在外面2小时，可以多次累加起来，这样更方便安排学习和生活。

第三步，摆好正确的资深。读写姿势、看电子产品的姿势、规范地做眼保健操，对近视眼的防控也非常重要。除了读写“一拳一尺一寸”的正确姿势外，看电脑的距离要在50厘米以上，看手机的距离要在40厘米以上，而且头要正，肩放松。

第四步，改善护眼环境。比如书桌的长轴要和窗户垂直，光从左侧射入，因为多数人是用右手写字的，避免阳光直射到书桌上。此外，电视的距离最好能达到电视屏的对角线的四倍以上，同时尽可能去使用大尺寸的、清晰度高的电子显示屏。

第五步，吃好、睡好、心情好，同时每天要有中等强度以上的体育锻炼一小时。

第六步，视力要检查。如果发现有异常的情况，或者需要配眼镜，一定要到专业的机构去。

罗春燕说，可以为紧张的学习任务做一个“日记”，排一排一天里面有哪些时间是可以节省出来进行近视眼防控。“一定要把近视眼防控所需要的时间排到日程当中来。”她说，这样的努力不是一天两天，要长期保持良好的习惯。

一起来做眼保健操——记住要先清洗双手哦！

组稿卫生室

审核高静

责任编辑蒋瑾

发布葛友龙

徐汇区建襄小学教导处

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