感叹大明星们高片酬的时候，他们却连最基本的睡眠也无法拥有，对于明星来说，朝九晚五简直是天方夜谭～

林更新曾在微博感叹：“为什么会失眠，为什么会失眠，年纪轻轻为什么会失眠，我要调时差，做个好人，我是一个好人，我永远是那个不会倒下的大将军。”

王宝强在微博调侃“失眠”：“眯眯瞪瞪地起，晕晕乎乎地飞～”，过了6分钟，补了个横批“没睡醒！”

徐克导演在接受成都商报记者采访时也表示，在拍《龙门飞甲》的那段时间，工作忙，压力大，每天只能休息三、四个小时，能睡6小时已经算奢侈了。

平时睡眠质量不错的何润东，也会因为工作而失眠。最令他难忘的就是当初拍《泡沫之夏》的四个月，他坦言：“因为当制片人嘛，压力比较大，每天都有解决不完的问题。脑里面一直转，所以睡不好。唯一有用过安眠药的时候都是《泡沫之夏》。基本上服了四个月，拍完后又回到正常状态。”

不仅仅明星，普通人也是，工作、家庭、社交、各种贷款……

你有多久没有11点前睡觉了？

你有多久没有睡到“自然醒”了？

2015年6月，中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达

38.2%

国庆过半，安安给你找了15个有科学研究支持的助眠方法，还有3天，不妨试一下，慢慢来，不要着急，焦虑可是失眠的一大原因哦，总有一个方法适合你！

1、试着强迫自己保持清醒

逆向心理学可以减轻过度的睡眠焦虑，在格拉斯哥大学进行的一项小型研究发现，参与者被要求躺在床上，试图睁大眼睛保持清醒的失眠症患者比没有这种“矛盾意向”（PI）的参与者睡眠要快。PI组的参与者入眠更容易，在入眠前表现的焦虑较少。

Meltzer说：“我总是告诉人们，有一件事情，你越是努力，越容易失败，它就是睡眠。逆向心理学不是一个长期的解决方案，但它可以帮助你入眠”。

参考文献：

NiallM.BroomfieldandColinA.Espie.InitialInsomniaAndParadoxicalIntention:AnExperimentalInvestigationOfPutativeMechanismsUsingSubjectiveAndActigraphicMeasurementofSleep.

2、起床，做10分钟事情

赫特福德大学公共基础心理学教授、《夜校：唤醒睡眠的力量》的作者理查德·维斯曼（RichardWiseman）说，如果你在夜里醒来，15分钟左右仍然无法回到睡眠状态，那就索性下床，做一件需要动用手和脑的活动，比如拼图或者着色书。

远离电视和数字屏幕，其蓝光已被证明会抑制褪黑激素（一种促进睡眠的激素）的分泌。Wiseman在59秒的视频中说道：“关键在于，要避免将床与醒来建立起联系。”

“这是一个刺激控制理论，”Meltzer说，“生活中的一切都有刺激价值，即使是你的床，”也就是说，你的身体应该认识到躺在床上就意味着要睡觉了。

为了给你的床赋予这个价值，你在床上做的事情只能是睡觉和性行为，Meltzer解释说，“如果你睡不着觉，那就下床，要做到这样很难，但这很重要。如果你在床上呆了10个小时，只睡了6个小时，那真的很糟糕。你的床已经成为一个思考、担心、看电视而不是睡觉的地方了。”

参考资料：

In59seconds.Doyouwake-upduringthenight?.Youtube.

3、藏起你的时钟

你辗转反侧，试着睡着，你看着你床边时钟上的分针走到了凌晨。这个场景听起来是不是很熟悉？

教你一招：把这个钟藏起来。不断看时间只会增加你的压力，你会更加难以放松你的神经系统以进入睡眠状态。Meltzer说，“如果你盯着时钟，这只增加你的压力，你会一直担心睡不着这件事”。

4、让你的房间温度低一点

你知道体温也能调节生物钟吗？根据哈佛医学院的数据，当你睡着时，体温会略有下降，一些专家认为这实际上有助于入眠。美国国家睡眠基金会建议卧室温度为60至67华氏度（15.6-19.4摄氏度），这是最适合睡眠的环境温度。

“奥秘就在于调低卧室的温度、保证卧室里无光、舒适”，Meltzer说，“黑暗会提示大脑产生褪黑激素，它会告诉你的体内时钟：该睡觉了。褪黑激素会降低体内温度，在2点至4点之间达到最低点。

参考资料来源：

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.

5、睡觉前冲个热水澡

在睡前一小时冲个热水澡，从浴室出来后，身体在遇到较冷的空气后体温会迅速下降。研究表明，这种快速的温度降低可以更快地减缓新陈代谢，让你的身体进入睡眠状态。

“淋浴也可以很放松，所以也有帮助，”Meltzer说，如果你每天晚上在同一时间淋浴，使其成为一个持久的睡前习惯，你会从中看到最大的睡眠价值，那么你的身体就会期待冲澡后做的事情。

6、睡前穿上袜子

瑞士自然研究杂志发表的一项瑞士研究报告的研究人员发现，温暖的手脚是快速入眠的最佳预测指标。

在研究中，参与者在他们的脚边放置了暖水瓶，这会扩张皮肤表面的血管，从而增加了热量损失。将血液从你的核心转移到你的四肢，让你的体温下降，褪黑激素也会参与这个过程。

参考文献：

KurtKräuchi,ChristianCajochen,EstherWerth&AnnaWirz-Justice.Physiology:Warmfeetpromotetherapidonsetofsleep.

7、将你的脸在极冷的水中浸30s

如果你躺在床上时感到焦虑或痛苦，最好的解药可能是一盆冰冷的水。当你处于满载状态时，你的神经系统迫切需要重置，以帮助你冷静下来。

将你的脸浸在一盆冷水中会引发一种被称为哺乳动物潜水反射的不自觉现象，这会降低你的心率和血压。然后你就进入了一种舒缓的状态，可以去睡觉了。

8、使用4-7-8呼吸法

由畅销书作者AndrewWeil博士和各种健康博客的博主所推崇，据称，“4-7-8”呼吸法能帮助您在不到一分钟内睡着。这种方法据说可以通过增加血液中的氧气量来减轻你的心率，并从肺部释放更多的二氧化碳来放松你的身体。根据DrWeil.com的说法，您可以这样做：

1.将舌尖放在上前牙后面的组织脊上，并通过整个练习将其保持在那里；

2.张大嘴巴呼气的同时发出“呼”的声音；

3.闭上嘴巴，通过鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；

4.屏住呼吸7秒；

5.用嘴深呼气，发出“呼”的声音，持续8秒；

6.重复以上动作三次，总共四次呼吸。

参考资料：

[1]JamesNestor.Yourbody’samazingreactiontowater.

[2]http://www.drweil.com/drw/u/ART02039/the-art-and-science-of-breathing.html.

9、在卧室内使用薰衣草香

薰衣草不仅好闻，而且这种开花草药的香气也可能会放松你的神经、降低你的血压，让你处于轻松的状态。

2005年在卫斯理大学进行的一项研究发现，睡前在3分钟内嗅薰衣草精油两分钟，在睡前10分钟闻薰衣草精油的受试者的睡眠时间增加了，早晨更有活力。

“有些人对气味做出了很好的反应，”Meltzer说。“如果他们深呼吸，芳香可以帮助他们清除大脑里的杂念。此外，如果这是他们的睡前习惯，这也许就是他们快速入眠的秘诀。”

参考文献：

GoelN,KimH,LaoRP.Anolfactorystimulusmodifiesnighttimesleepinyoungmenandwomen.

10、想象你最喜欢的地方

除了数羊，可视化的环境能让你感到平静和快乐。成功的关键在于想一个充满活力的场景，让你能从思虑和担忧中脱离出来。

在“行为研究与治疗”杂志上发表的牛津大学研究中，失眠者被要求想像一个放松的景象，如海滩或瀑布，入眠时间比数羊或什么都不做的失眠者快了20分钟。

Meltzer说：“作为成年人，寻找管理压力的方法可能会感觉很迷茫，但它却很重要。

参考文献：

HarveyAG,PayneS.Themanagementofunwantedpre-sleepthoughtsininsomnia:distractionwithimageryversusgeneraldistraction.

11、听音乐

研究表明，古典音乐或任何每分钟60到80次节奏的音乐可以帮助你睡觉。在2008年的一项研究中，19至28岁的学生在睡觉前听音乐放松45分钟，睡眠质量得到显著改善。

另外，他们还表明自己的抑郁症症状减少了。

参考文献：

HarmatL,TakácsJ,BódizsR.Musicimprovessleepqualityinstudents.

12、享用烛光晚餐

在睡前几个小时内，你接触到的蓝光越少越好。

哈佛健康出版社（HarvardHealthPublications）表示，任何类型的光线都会抑制体内褪黑激素生成，从而改变了睡眠的昼夜节律，而蓝光的作用会更强。

除了像平板电脑和智能手机这样的电子设备，您家中最大的蓝光罪犯也许是荧光灯泡和LED灯，许多人因为其节能和强光的效果而使用。

给自己一个浪漫的休息时间，脱离所有蓝光，来一次烛光晚餐吧。

参考资料：

HarvardHealthLetter.Bluelighthasadarkside.

13、吹泡泡

有孩子了？这意味着你可能在房间里有一个吹泡泡的塑料瓶子。

约翰·霍普金斯大学医学院神经病学教授RachelMarieE.Salas博士在最近的纽约邮报文章说：“睡眠前吹泡泡的好处是双重的：盯着泡泡看会有点催眠的作用，而吹泡泡需要深呼吸的过程。这就像一个深呼吸的运动，有助于平静你的身体和心灵。”

“而且，由于这是一个愚蠢的活动，它也可以让你脱离任何潜在的阻碍睡眠的想法。”

参考资料：

KristenDomonell.Can’tfallasleep?Tryblowingbubbles—seriously.Men’sHealth.

14、练习渐进式放松

由美国国家睡眠基金会推荐，这是一种快速入睡的方法，渐进式肌肉放松包括慢慢地拉紧，然后放松身体各个部位的肌肉，帮助身体放松。梅奥诊所的具体描述如下：

首先绷紧和放松脚趾肌肉，逐渐以同样的方式放松你的脖子和头部。你也可以从你的头颈部开始，一直到脚趾。将肌肉紧绷至少五秒钟，然后放松30秒，然后重复。

“我鼓励患者尝试渐进式放松，”Meltzer说，“光这一种方法还不够，但当与其他方法相结合时，将会给你带来巨大的变化。”

15、给自己指压

指压来源于针灸，是基于中国医学理论的一种替代医学技术，中国医学理论认为，能量在身体中的特定点所构成的网络中流动。按这些特定点，是为了恢复平衡，调节你的思想、身体和精神。领先的天然保健大学Bastyr大学的教师建议采用这些指压技术来缓解失眠：

•在眉毛之间，眉头上方有一个小凹陷，就在鼻子的上方。对这一点，轻轻地指压一分钟；

•在你的第一和第二个脚趾之间，在脚上，有一个凹陷。指压该点几分钟，直到感觉有昏暗的疼痛感；

•想象一下，你的脚有三个部分，从脚趾的尖端开始，到脚跟的后面。找到距脚趾尖端三分之一的距离，然后按压脚底几分钟；

•按摩您的两只耳朵一分钟。

备注：

15个助眠方法翻译自《15Science-BackedWaysToFallAsleepFaster》

原作者：SaraSchwartz.Grandparents.com.

今年最长假就剩3天了，你真的得到高质量的休息了吗？你还需要花时间调整，才能适应节后日常的生活节奏？

高质量的休息，就是让心获得舒适安宁，重新点燃对生活的激情。

今晚，不妨早点打开“飞行模式”，放一段轻音乐，做几个睡前瑜伽动作，让身体进入睡眠状态。

如果所有方法都试了个遍，依然睡不着，可以试一下褪黑素。

褪黑激素，也称褪黑素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺），是一种胺类化学激素，它是由人体九种必需氨基酸之一的色氨酸转化而来的，是

脑松果体

分泌的激素之一。

主要作用就是

促进睡眠

，不是褪去黑色素、变白哦～

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即可带回家试一试。

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你是真的失眠了吗？

编辑：Jessie

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