拍摄于2020洛克线仙乃日北面

什么是高海拔

按照国际通行的海拔划分标准：1500-3500米为高海拔，3500-5500米为超高海拔，5500米以上为极高海拔。实际上，在海拔3000米开始，绝大多数世居低海拔的人就已经有高山反应了，只不过多数人并没有表现出来，而从3500米开始，很多人就开始明显表现出高山症状了。

那么问题来了，高海拔徒步应该从哪些方面做好准备呢？

拍摄于2020洛克线央迈勇背面

心理准备

良好的心理素质，是克服和战胜高原反应的重要法宝，不要一说去高海拔地区，就觉得很害怕，好像要上战场一样悲壮、沉重。

其实，高原反应是正常的生理现象，一般人通过调整都能够适应高海拔，克服高原反应。每年去高海拔的人多了，男女老幼，不都平平安安、顺顺利利的回来了。

个人的精神状态尤为重要，如果对高原环境不了解，又听了一些不恰当的宣传，心理压力过大，稍有不适，就紧张甚至恐惧，导致高反加重。

同时，如果线路、海拔阶梯设计好，身体适应能力强，高原反应很小，甚至没有。即使有一些反应，也在可忍受范围，采取有效措施就会适应、缓解或消失。

拍摄于2020洛克线起点-嘟噜

生理准备

到高海拔之前需要有3~4天的

，保证睡眠，犒劳身体。

体检很有必要，如果有不适宜上高原活动的疾病，不要勉强，盲目逞能，毕竟，生命很安全是第一位的。

如果去高原地区进行登山、徒步等高强度运动，提前进行系统性的训练必不可少，以保证你的体能，充分满足户外活动的需要。

人对缺氧的适应性，多半依靠一种个体先天素质，涉及个体素质的因素较多，包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。

另外，有过高海拔经历，尤其相隔时间较近的人，高原反应一般较轻些。

Diamox等药物

来帮助你克服高原反应。从进入高原前开始低剂量服用，连续服用三天，同时要遵循上述建议。目前

Diamox是人们认为预防高原病的最有效的药物

，但并不能百分之百地保证高原病不会发生。

拍摄于2020洛克线大横切

认知准备

去高海拔地区前，充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识，这是非常必要的。

在打算上高海拔之前，一定要对自身状况有全面、准确的认识了解，尤其是第一次上高原者，最好进行一次较为全面的体检，根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。

哪些人不适宜上高海拔？

一般来说，凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者，以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。

正患上呼吸道感染并发烧，体温在38度以上，或者虽在38度以下，但呼吸道及全身症状明显者，应暂缓进入高原。

儿童正处于身体发育期，综合抵抗能力较差，对高原低氧环境十分敏感，缺氧后比成人更容易引发高原病，而且后果较为严重、持久。

根据有关研究和经验，建议尽量别带10岁以下孩子去高海拔，比较安全的年龄是在十几岁以上，一般按照14岁左右的标准掌握。

年龄过大且身体状况不佳的老人，也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化，免疫力和应对特殊环境的能力下降，容易感冒或患上肠胃病，更容易发生急性高原病。

拍摄于2020洛克线大横切

出发就是胜利，当我们进入高海拔地区后，又有哪些注意事项呢？

保持良好心态

保持良好的心态、乐观的情绪、坚强的自信心，对于减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心，既不要过于紧张，也不要过于兴奋。

如果过于紧张，无谓地忧心忡忡、思虑过度，稍有不适便慌乱起来，给自己负面心理暗示，反而会使身体不适加剧，延长缓解时间。其实，许多高原反应症状都跟心理作用有关。

初上高原的朋友，切忌看到高原、雪山，就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担，加重高原反应。

拍摄于2020洛克线杂巴拉垭口

适时足量饮水

人到达高海拔地区后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，使血液变得粘稠；同时，空气干燥稀薄，呼吸加速，使体内水分丧失比平原快，脱水更加剧了血液粘稠。

在缺氧状态下，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身体体液环境偏碱性，出现“碱中毒”现象。

碱中毒会引起机体离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，造成身体浮肿，甚至出现水肿现象，使血液趋向粘稠。这些会大大降低身体机能，加重高原反应。

所以，在高海拔活动中，足够的饮水能让你维持机体平衡，血液循环通畅，供氧能力增强，心肺负担减轻，快速排出毒素，从而在很短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。

拍摄于2020洛克线五色海

另外，由于水份摄入量减少和水肿，肠无法获得足够的水稀释废物，还会造成排泄困难，甚至导致严重便秘。

毫不夸张地说，你会惊奇地发现：

水是抗击高反最好的灵丹妙药

那么，喝多少水、怎样喝才算足量、适宜？

一般来说，在高海拔地区，每天至少应当喝3-5升水，并注意电解质平衡。水分补充合理与否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。

除了白开水，你可以在水中加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等），能够较快地补充能量，增加口感；加入一定的Na、K、Ca、Mg离子，有助于改善体液离子平衡；加入维生素泡腾片，能够补充维生素，减轻“碱中毒”现象；

水壶应随身携带，睡觉时也应放在手边，便于随时补充水分，饮水要多次、每次少量，不要等到口渴才喝水。

为了不影响睡眠，可以从睡觉前2个小时开始，逐步减少饮水量，免得不停起夜引起感冒。

拍摄于2020洛克线新果牛场

注意防寒保暖

高海拔地区一般气温较低，早晚、昼夜温差大，天气变化快，因此，在高原一定要注意防寒保暖，谨防感冒。

带上足够的防寒衣物，并且勤更衣，加减衣物一定要及时，做到“宜暖不宜凉”。

在高原上，增减衣物的习惯不是“感到冷再加”，而要做到“感到热再减”，穿衣以不感到热为标准。感到冷时，其实寒气已经开始侵入你的身体。

不论何时，手边多带一件衣服，热了记得脱、冷了及时穿。下车前、行进中休息、天气发生变化，记住：第一件事就是及时增减衣服。

人在高海拔，身体机能失衡，抵抗力下降，在洗澡、洗头时稍有不慎，就可能感冒，对于刚到高原还陷在反应期的人，

尽量少洗澡、洗头

拍摄于2020洛克线蛇湖垭口

选择合理膳食

在高原缺氧环境下，人体新陈代谢受到影响，胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱，对食物的消化、吸收能力降低。

与其相反，人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究，人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%，停留时间越长消耗热量越多，维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。

因此，在饮食安排上，既要考虑消化系统的承受能力，还要注意改善营养结构。

增大碳水化合物（应该占60%以上）和高植物蛋白的比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。

少食过于油腻的食物，过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担，又可加重高原反应。

在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态，如果中间饿了，可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。

除了食物中摄取外，建议每天另外补充维生素以满足身体需要，可选用各类维生素泡腾片。

如果你能适应酥油茶的味道，可以多喝一些，对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。

在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担，其代谢又消耗体内大量水分，只会加重或延长高原反应。

如果有吸烟习惯的朋友，初上高原要减少或者停止吸烟，抽烟会产生一氧化碳，它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍，会影响呼吸系统的氧交换，加剧高原反应。

拍摄于2020洛克线大横切

保持适当运动

初上高原，最好的适应方式，不是原地不动，蒙头大睡，也不是一刻不停、到处闲逛，而应该保持一定的活动量，积极主动地自我调整。

刚到高原时，运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好，轻举缓动，海拔越高越要注意，比如，可以在住宿附近轻松散步等。

尽量学会和运用腹式呼吸，深层次的腹式呼吸比我们日常的胸式呼吸效果好得多。

拍摄于2020洛克线泸沽湖

注意睡觉通风

初上高原，很多朋友因缺氧昏昏欲睡，很早就上床睡觉，但这样做，很容易在半夜醒来后再也睡不着，瞪着眼睛熬到天亮，造成睡眠不足，生物钟被打乱。

有的朋友甚至有这样的经历：睡着被憋醒，狂喘几口后接着睡；再醒，再喘，再睡……如此反复，彻夜不宁。

高原地区夜晚气压较低，空气中含氧量降低，夜晚一旦入眠，由于副交感神经作用，呼吸会逐渐降到接近平原的频率，导致缺氧，影响睡眠质量。

因此，高原的夜晚往往比白天更难过，睡觉也成了一件最不舒服的事情。

要在高海拔地区，想要保证良好的睡眠质量，怎么办呢？

保持通风，在做好防寒保暖的前提下，帐篷露营/房屋可以适当通风。高原的空气本来就稀薄，如果再处于封闭环境中，更容易导致头疼和其他不适

拍摄于2019洛克线蛇湖

做好紫外线防护

高海拔地区紫外线强度大，必须采取防护措施，不然很容易受到紫外线的伤害。

在野外活动光线较强时，尽量减少裸露的皮肤面积，太阳帽、太阳镜、防风衣是必需的，可以考虑像小编一样采用物理防晒。

暴露的皮肤就需要涂防晒霜，包括面部、耳区、后颈、手、臂等处，防晒霜SPF倍数大一些好（感觉SPF30，PA+++较合适，建议SPF不低于20，PA不低于++）。

如果在高原寒冷地带活动，补抹防晒霜其实并不容易，建议贴身保暖存放。即使在阴天，也要采取防晒措施，

阴天的紫外线照样能灼伤人

拍摄于2020洛克线黑湖

必备药物治疗

高海拔地区，一定要注意避免感冒，即使很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺积水、肺水肿的危险性。发现感冒初起症状，应立即服用抗感冒药。

对于一些较重的高原反应症状，在确认程度不严重、不会恶化的前提下，为了不影响活动行程和计划，可以进行必要的药物治疗和调整。

比如高原反应引起的头痛，比较轻微的，可选用新“头痛片”，头痛较重，推荐“加合百服宁”，效果不错。

当症状较重时，就必须到医院去看医生，医生对于高反的治疗见多识广、经验丰富。

如果“高反”

十分严重

，建议你立即

，并及时

，毕竟，先保住命再说。

拍摄于2020洛克线黑湖垭口

必备装备

高海拔地区天气变化莫测，

户外运动存在风险，请勿存在侥幸心理。选择能够在寒冷，多风或雨水等特殊天气的活动中，能提供真正保护的装备，才能确保自己安全。

救生毯

保温毯防水、保温、可重复使用、便于携带，在越野跑过程中遭遇温度较低或可能失温的状况时，是一个救命必备品。山里的天气变化莫测，必须携带。

▹登山杖

登山杖作用在于防护身体、节约体能、选用三节外锁专业登山杖

高海拔活动中情况复杂多变，

在雨雾等能见度不佳的天气，头灯能有效改善能见度。

如夜晚大小便照明使用、或遇到危险或需要救助，请按照SOS方式，即三短三长三短亮灯，不断循环。

电子产品容易受外部环境变化影响，同时携带备用电池。

通讯设备

活动行程中有可能出现特别因素影响，应携带卫星电话、对讲机、移动电话，可以在有无网络信号紧急情况下，联系组织方后勤工作人员，携带备用电池或充电宝。

▹保温杯

足够的饮用开水、科学的补水对徒步者来说非常重要，每天早晚补给，每天徒步

总存储量建议1L

保暖衣物

“一山分四季，十里不同天”这是对高海拔气候最准确的描述，山里的天气千变万化。我们要求所有人员随身携带可以用于应对山地恶劣气候的冲锋衣裤、羽绒服、抓绒衣裤、速干衣裤、雪套、手套、保暖帽、徒步登山袜/羊毛袜等必须要的

保暖功能衣物。

露营装备

帐篷+地垫+防潮垫+睡袋

高原气候多变，应该选用性能稳定且舒适的露营装备，帐篷防水指数3000mm以上，睡袋选用舒适温度-10度以下

▹口哨

如遇到危险或需要救助，请按照SOS方式，即三短三长三短吹哨，不断循环。

太阳镜

防止雪盲及紫外线强光照射

简易医疗包

意外发生时，正确的处理伤口防止感染是至关重要的，简易医疗包必须包含止血纱布、弹性绷带、创口贴等基本物品。

▹日常医药品

在高原活动中，有较多因素影响身体不适，建议携带感冒药、止泻药、消炎药、藿香正气口服液、防蚊虫喷雾剂及个人卫生用品

热量不低于500卡路里的食物

自备一些能及时补充能量的食物，如能量胶、能量棒、葡萄糖、士力架等，方便随时能补充能量。

全程携带

在野外徒步、玩耍所需的干粮和饮水

除了上面提到的注意事项外，在高海拔地区活动时，当感觉自己的身体状态异样时，应该向有经验的人反映，听取他们的意见，进一步做好调整和适应；如果是感到情况较为严重时，

应当立即停下来，千万不要逞强硬撑！千万记住！

队友之间要彼此多关注，一旦发现身边有人反应特别异常（如神志不清等），应及时告诉领队或队友，及时采取处置措施。

综上所述，可以预言：如果你认认真真的读到这里，说明你一定是个

对自己生命负责的人

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