第285篇原创文章

朋友圈里和身边立志减肥的朋友们，常问我一个问题：

吃和动，哪个对于减肥更重要？

这个问题的答案其实没有悬念：

三分动七分吃，一定是吃多吃少吃对吃错，对减重的影响作用更大。

然而，如果你纯靠少吃减重，不管你采用哪种饮食方式，也不管你如何调整三大营养素的供能比，我一定是举双手反对只靠吃不运动的。原因很简单：

运动能够带给我们的健康意义，不止是加速你减重的进程和维持更合理的瘦组织量与体脂率

。它更大的意义在于：

让你，能享受更长久的与家人共享生活的年限。

说得再直白一些，就是：

运动帮你长寿

看到这里，我猜你会有这样的心理活动：“废话！我也知道运动有益健康，但你要让我跑步打拳撸铁，还不如让我早死——光是想想就累死了……”。如果你准备就此暂停阅读，那你一定会错过惊喜发现。因为，助力长寿的运动形式，真的超级简单，完全不是你想象的肌肉猛男每日健身房那般场景。而是：

不过，到底怎么走才能长寿呢？我们看看数据怎么说。

上半年，

《美国医学会杂志》JAMA

刊登过针对步行与死亡率的大规模研究，由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）和美国疾病控制与预防中心（CDC）联合完成。研究收集了来自美国国家健康和营养调查数据中2003-2006年间6355名成年人的数据，从中纳入4840人的有效数据（其中2435人是女性，占54%)，在他们佩戴加速度计（测量设备）的7天里，记录每天走路的步数和强度（强度没有踱步那样的极慢步速，而是匀速或快速）。

研究结果

每天走路步数更多的参与者明显更年轻，他们的BMI较低。

每天走4000步以下，每年全因死亡率最高，为76.7‰；

每天走4000步至7999步，每年全因死亡率为21.4‰；

每天走8000-11999步，每年全因死亡率为6.9‰；

每天走12000步以上，每年全因死亡率为4.8‰。

简而言之：

走的越多，寿命越长

另外，研究还拆掉了大家心里的一个问号

：是不是腿越长、肌肉越发达、步速越快，死亡率就能更更更低呢？

然鹅，在按照每日步数分层的组里，

较高的步伐强度与较低的死亡率之间，并没有显著相关性

。（行吧，屋主的大长腿看来并不占优势，尴尬脸）

除此之外，研究还发现：

多走路，能够降低人群患心脑血管疾病和癌症的风险

每天步行8000步与4000步相比：

心血管疾病死亡率降低（2.1vs4.6）

癌症死亡率降低（2.7vs4.0）

不过，没有发现步频与心血管疾病和癌症风险之间有什么显著相关性。

所以，大白话总结就是：

甭管快与慢，只要多走走，能活九十九

至于为什么走路能长寿，其实不单单是体重控制，还因为走路可以调动我们身体60%以上的肌肉群，是个心脏、呼吸、肌肉、骨骼、神经等多系统共同协调完成的运动，对这些组织器官都有不同的健康益处。

类似的研究以前也证实了运动与寿命的关系。例如去年，来自剑桥大学的研究团队在

《英国医学杂志》BMJ

上曾发表过一篇针对中老年人的前瞻性调查队列研究，对14599名40至79岁的参与者进行了为期12.5年左右的随访和评估，得出了“

体力活动的长期增加与死亡率呈负相关，哪怕以前的身体运动几乎为零

”的结论：

哪怕之前从来不活动（宅在床上），按照每年1千焦/公斤体重/天（≈0.24大卡/公斤体重/天）的量逐渐增加体力活动，直至5年后满足世界卫生组织WHO推荐的中等体力活动标准——5千焦/公斤体重/天，就能将全因死亡率（所有原因导致的死亡率）降低24%，心血管疾病死亡率降低29%，癌症死亡率降低11%。

而在这5~10年间，从最初就一直保证中等（5千焦/公斤体重/天）到高强度（10千焦/公斤体重/天）的运动，全因死亡率的降低程度更大，分别降低38%及42%。

搞不懂运动强度怎么定义？下面这张图帮你一目了然：

中等强度＝每星期150分钟的中等强度身体活动，基本等同于每天以5公里/小时的速度走20分钟或者遛狗35分钟

高强度=每星期300分钟的中等强度身体活动，基本等同于每天以15公里/小时的速度跑10分钟或者以6公里/小时的速度快走30分钟

所以，

很清晰：

要想活得长，就得动得多

走路虽好，因人而异

能延年益寿，却也分人哦，尤其是对于有膝盖或髋关节问题的中老年朋友们。很多人连续行走1万多步，会明显感觉膝盖不适，这与臀腿力量不足、走姿不科学等情况相关。

《中国居民膳食指南（2016版）》指出：中国居民每天的活动量达到6000步，有益于身体健康。如果你想要多一些活动量，建议

分散为一天几次

，而非一次性完成，且一定要根据身体的反应酌情调整。

对于臀腿力量薄弱，容易膝盖周边疼痛的朋友，多做静态靠墙深蹲，有利于加强膝盖周围肌肉和韧带的强度，保护膝盖，减少磨损。再就是，不妨买一对“

髌骨带

”，行走过程中可以帮助固定膝盖，减少关节损伤。为了避免广告嫌疑，大家自己某宝

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