大胸常有，翘臀却少见。

很多女生都想要“前凸后翘”的身材。

But，翘臀就真的好吗？并非如此，有些看着很性感的翘臀，其实是骨盆前倾的后果。

接下来，我们就具体来看看关于骨盆前倾的那些事儿。

但臀部后翘，可并不一定就真的是翘臀，而很可能是“骨盆前倾”造成的假象，这个问题就导致另一种“前凸后翘”——小腹向前突出，臀部向后撅起。

骨盆前倾的体态是什么样的？我们先来看一张对比图：

哪个臀部更翘呢？也许你要说了，这还用问吗?当然左图臀部看上去更翘、更性感，然而，事实的真相是：左图是“伪翘臀”！这其实是一种身体姿态的异常我们通常称它为“

骨盆前倾

”，专业术语叫做“

下交叉综合征

那么会有什么后果呢？我们经常听到一个说法「牵一发而动全身」，在这里可改编成「牵骨盆而动全身」。若是发生骨盆前倾，会对身体产生一系列的影响，比如：

引起腰、背、膝关节等部位疼痛；

导致身高变矮，形成O型腿或X型腿；

引起内脏下垂，小腹凸起、下身肥胖等；

影响生殖器官的正常工作，导致便秘、痛经、经期不适等问题。

什么是骨盆前倾？

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然，不是每个人都能做到这么完美的体态，平常人或多或少都会有一些偏离，

都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，

有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，还会

形成所谓下交叉综合征。

正常情况下，我们的脊椎、盆骨应该处于一个自然、健康的中立位状态；而骨盆前倾就是骨盆向前偏移一定角度，造成腰椎不正常的生理前凸，所以明明不胖，但小肚子却很明显，常伴有膝前伸。

▼骨盆前倾

不同程度的骨盆前倾

膝前伸表现

为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉或过紧，或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

其中：

1.过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）。

2.过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

那么，该如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张？可以按下图所示进行：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。

还有，如果你在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。

我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。

左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。

“骨盆前倾”可能导致的问题

骨盆前倾在很多情况下，是由不良生活习惯、行为造成的。常见的原因，主要包括以下2种：

一是久坐不动，久坐会让臀腹肌肉变得无力

肌肉与骨盆是互相帮助互相支撑的关系，肌肉无力支撑骨盆，便可导致骨盆发生偏移。

二是体姿不对，很多人为了彰显自己有翘臀，会故意翘高屁股走路。

而这种姿势就是使骨盆前倾了，时间一长，人为前倾可能就变成真实前倾了。

骨盆前倾长此以往，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，出现肩颈酸胀、腰背痛、经期不适等，同时导致人体比例的失衡及下半身肥胖、骨盆变形等问题。

容易出现“骨盆前倾”的人群

1、久坐且坐姿不良的人群

2、大肚子人群（啤酒肚、孕妇）

3、常穿高跟鞋的人群

不良坐姿示范

如何纠正下交叉综合征？

基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松，对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员。

教你六个基础矫正动作：

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

可以通过下面两个动作来放松。

第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。

再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。

采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。

所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。

此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。

每组16个，重复3-4组。

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。

这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

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