产后要“缩阴”，有一个办法就是：“运动”，做一组特定的运动，来锻炼相关肌肉，以达到“缩阴”效果（极个别的宝妈，可能通过运动还是解决不好，同时有手术指征的话，那可能需要手术）。这个“运动”，就是我们今天要详细介绍的：凯格尔运动（KegelExercises）我们讲，叫提肛缩肾

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在介绍凯格尔运动之前，先澄清一个误解：产后阴道松弛，和顺产分娩没有关系。无论选择“剖宫产”还是“顺产”，两者都可能在产后阴道松弛。因为真正的原因在孕期！是整整40周怀孕特别是孕中晚期子宫被胎儿长期撑大，造成了盆底肌张力减弱！现在怀孕的宝妈如果看到这篇文章，就不要为了避免阴道松弛而试图选择剖宫产了，那作用不是很大。

另外，我们产后要做凯格尔运动，并不是为了取悦老公。虽然这确实能大大改善产后的性生活质量，让双方更愉悦；但做凯格尔运动，更重要的价值是为了我们自己的身体健康！如果产后不抓紧时间锻炼盆底肌，以后年龄大了可能会造成各种问题。有的甚至咳嗽一下都会尿失禁，很麻烦的。所以，平常，把凯格尔运动做起来！这个其实比练瑜伽更方便练习，更实用！所以不仅自己做，还要告诉闺蜜朋友也动起来！真的很好的。

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盆底肌，它支撑子宫，膀胱，直肠，小肠，也被称为“凯格尔肌”性爱肌等等。

这是非手术治疗生殖器松弛的方法。把凯格尔运动结合到日常生活中，可以帮助抵御盆底肌问题，包括大小便失禁等等，而且还可以改善你的性生活。

男性也可以通过专门的训练，来加强盆底肌

一、凯格尔运动准备工作

1.小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。

然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

2.如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。

如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎，在性爱过程找到凯格尔肌肉。

3.利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

4.开始凯格尔运动之前，请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。

5.集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。

让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。

如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。

6.保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。

二、做凯格尔运动

1.紧缩骨盆肌肉，保持五秒钟。当你开始后，这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。

2.放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。

3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。

4.向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次。

5.拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

三、获取运动成果

1.每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来，那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长，你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做，不用担心特地排出时间表来做凯格尔。

2.将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。

你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔，如检查信箱或邮件时。

一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动，你应该坚持这一套，不要做更多的凯格尔运动，或更勤奋地做运动。如果你做得过多，你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。

请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但你不应该在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁及相关问题。

3.如果你规律进行凯格尔练习，那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧，因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，你最快会在4-6周后感觉到效果。

4.如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍没有看到成果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的：

如果有必要，医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内，把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌，并且你保持肌肉收缩的时间。

医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中，一个小电流会传到盆底肌肉。启动时，电流会使肌肉自动收缩。应用一些后，你自己就可以模拟电流产生的效果。

5.如果想治疗大小便失禁，你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁，那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动，即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮，做出坚持下去的承诺。

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做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。

不要在方便时做凯格尔运动，寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。

凯格尔运动：男女都有效！

许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。

有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的「性福手术」。但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。尿失禁即使接受手术治疗，也有可能复发；但平时习惯以凯格尔运动锻鍊骨盘肌群，却可充分预防尿失禁找上门来。

所谓的「性福手术」通常只是将阴道口部分以人工的方式缩窄，时间久了也有可能回到原本的样子。凯格尔运动能有效强化骨盆肌肉和阴道的括约肌，可以说是比手术更为简便轻松、效果更加持久的治疗方法。

凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。

骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉，具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动，可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。

骨盆底肌常在怀孕或生产的过程中被拉长而变得脆弱，最后就可能引起尿液调节上的问题，严重的话也可能使内脏无法得到支撑，造成子宫脱垂或类似的现象。若有刚好处于怀孕期的读者，最好能从今天开始到分娩后一段时间，持续进行凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁，或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁，也可藉由凯格尔运动改善。

当然，凯格尔运动的效果不仅在于治疗尿失禁。以女性来说，强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉，也能达到紧实阴道口的效果。透过凯格尔运动让阴道口肌肉强壮有力，性爱时就能让阴道自然出力。如果可以随心所欲地收缩、放松阴道，就不难让对方心满意足。

凯格尔运动在男性身上，也能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动，医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器，都是常见的物理性疗法。

凯格尔运动轻松简易，一有时间就能自我锻鍊。首先，试着像憋尿一样收缩肌肉，当尿道与肛门的肌肉收缩，骨盆肌肉也会跟着紧绷。骨盆肌肉的开端位于尿道，延伸到阴道口、肛门。万一在练习收缩骨盆肌肉的过程中，下腹部或臀部随之紧张，并不能算是正确的骨盆肌肉运动。若是准确掌握收缩骨盆肌肉的方法，就可以按照收缩两秒、放松三秒的节奏持续进行。

一回做10~12次，一天最少做3回以上，才会确实强化肌肉，每天规律进行的话，成效更明显。若想自我测试运动的效果，女性可将手指放入阴道、男性放入肛门内，就能验收自主收缩、放松的改善与否。也可利用医院里的生物反馈仪器，从荧幕上的曲线图直接确认肌肉缩放的程度。

一、站立姿势的凯格尔运动

二、平躺姿势的凯格尔运动

三、趴跪姿势的凯格尔运动

身体健康，一定要坚持好的习惯，

生活方式疾病，只能用生活方式来调理

吃胖了

得病了，却要用药和身体的一堆脂肪

对抗一辈子，而且还告诉病人，一辈子治不好，不能停药。哪个病不是如此。

你忘了问医院有“减肥科”没，

如果没有就回家自己把习惯改改。

医院不管病人的生活坏习惯，药物又不能替代生活习惯，所以把生活习惯引起的病都叫“世界疑难杂症”【三高等等】

改善亚健康，提升性能力，加jsny168近铭老师

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