已经是深秋的小尾巴了

气温飘忽不定，气候干燥

秋冬季节，易多吃少运动引起积食

肠道免疫力下降

会出现身体疲惫、食欲不振的症状

此时来一碗香甜软糯的

杂粮粥

减轻肠道负担，提高消化力，保护胃动力

喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一

预防三高

也很有帮助喔

食用价值

杂粮粥具有饱腹感，是减重期间十分理想的食物！粗粮中的膳食纤维，能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排除体外，因此，在日常饮食中加入适当的杂粮对健康生活有相当的意义。

.抗寒暖身

除了适当增加衣服，吃杂粮也有助抗寒。因为小米、绿豆等杂粮中大多富含维生素B1这种营养素在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起重要作用，能增加身体御寒能力。

2.控制体重

冬季易长胖，喝碗杂粮粥可适当控制体重。因为杂粮粥有很强的饱腹感，从而有助避免身体摄入过多的热量，预防肥胖。

3.预防便秘

冬天干燥，再加上吃肉较多，活动量减少，很容易发生便秘。杂粮粥不但含有一定的水分，其中膳食纤维和抗性淀粉的数量较多，能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助。

4.保护血管

在寒冷的冬季，心脑血管疾病也容易高发。。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。

5.平稳血糖

一般来说，跟其他季节相比，冬季血糖水平较高，而杂粮粥对餐后血糖调节有积极作用。因为杂粮粥含有较多的膳食纤维和矿物质，有助控制血糖。

6.预防饭后困倦

“睡不醒的冬三月”，此状态是大家冬天的常态。因此除了要规律作息外，建议多喝碗杂粮粥。因为杂粮粥中富含的维生素B1有助神经系统高效工作，并保持充沛的体能。

百变吃法

红豆薏米杂粮粥

-原料-

薏米、红豆、莲子、糖桂花

-做法-

红豆去杂质洗净泡发三小时，莲子泡发去芯，薏米去杂质洗净泡发三小时；

将薏米、红豆加入适量的水大火煮沸，小火煮

分钟，放入莲子再煮

分钟，放入适量糖桂花拌匀即可。

豌豆杂粮粥

-原料-

豌豆、核桃仁、糯米粉

-做法-

新鲜豌豆放锅内，焯熟，将焯熟的豌豆捞出，放入料理机内，放入去皮的核桃仁，放入适量的清水，将其打成茸，倒入筛子中，将其过滤，滤除豌豆渣子；

将滤除的豌豆汁中，加入足量的清水，搅拌均匀，加入糯米粉，搅拌至无颗粒状态；

开火，边熬煮，边用勺子轻轻搅动，防止粘锅，直至粥烧开，滚开

分钟左右，关火，放入少许白糖调味，或晾凉放入花蜜，搅拌均匀即可。

南瓜杂粮粥

-原料-

大米、糙米、燕麦、南瓜，加几颗大枣味道更好哦。

-做法-

燕麦和糙米提前浸泡

个小时，这样熬煮出来会更加柔软，容易消化吸收。

南瓜洗净，去掉皮和籽，切成小块。（再次强调一遍，南瓜的好坏直接影响粥的口感，要选择老南瓜，能煮出很面很甜的软糯口感。）

大米淘洗

遍放入锅内，同时放入提前浸泡好的燕麦和糙米。

加入南瓜块，还可以加几颗大枣味道更好，我家里没有了没有放哦。（水量的多少根据自己的喜好加就可以了，喜欢粥稀一点就少加，喜欢粥稠一点就多加。）

煮上二十分钟后，一碗香棉绸的南瓜杂粮粥就好啦。

小米红薯杂粮粥

-原料-

黄小米

130

150

克、去核红枣一把、干桂圆肉一小把

红心山芋（地瓜）中等个一个、枸杞

小把、水

1300

1500

-做法-

准备好食材，地瓜削皮切成小的块状；

黄小米用清水（冷水）浸泡半小时左右；

把去核红枣肉和干桂圆肉用清水洗净沥干备用；

拿一个汤锅放入适量的水烧开，然后倒入浸泡过的黄小米，煮开后转小火慢慢熬煮，大约

分钟左右放入红枣肉，桂圆干肉，枸杞继续煮；

煮至红枣肉软烂时放入红薯块继续熬煮十分钟左右，这个时候煮时要用勺子搅祸几下以免粘锅，等红薯煮熟关火就好了；

香甜美胃的【小米红薯枸杞杂粮粥】不但好吃而且好做，有滋阴养胃健脾的功效。

-Tips-

先煮开水再放入黄小米，煮开改小火

注意当心粘锅，差不多粥很粘稠时要多搅锅以防糊底

黄小米要浸泡

分钟左右

尽量一次性的加入足量的水，如果要加水也要加滚开的水

煮粥的时间起码要半小时以上

五谷杂粮粥

-原料-

大米、荞麦、燕麦、黑米、小米、糙米

-做法-

将除大米外的粗粮提前用温水泡上

个小时（用干净的温水，回头煮粥时将水直接导入即可。）

将大米和泡好的粗粮一同放入电饭锅中，添水，使用煮粥模式即可

如果是用炉火煮粥，需要提前坐锅烧水，水开后再将米下锅，大火将水烧开，然后转最小火，煮至米粒软烂即可。（中间如果水变得太少，可以添加开水。）

糙米杂粮粥（养肝粥）

-原料-(2-3人份量)

粉葛（葛根）

200g

、淮山

150g

、绿豆

适量、荞麦适量

芝麻适量、糙米适量、香蕉干适量

-做法-

将粉葛（葛根）淮山（或山药蛋）去皮洗切处理放入锅里加入煮粥需要的水量加火熬煮

荞麦、绿豆、糙米等材料洗净，用水泡发；

粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一，再加入糙米、绿豆、乔麦用大火煮沸，再用小火慢熬；

最后下芝麻、香蕉干；熬好的养肝粥，吃起来！

芡实杂粮粥

-原料-

粒、莲子一把、白扁豆

红腰豆一把、糙米一把、燕麦一把

黑米一把、红枣一把、粳米

-做法-

上述材料除莲子、红枣、粳米外，提前浸泡

将所有材料清洗，入高压锅，加水大火开煮

5min

转小火煮

10min

，关火。

待高压锅内气体放完后，即可盛出加入冰糖或蜂蜜享用。

-Tips-

材料的比例可自行调整，以上为一家四口的量。

用砂锅或炖锅煮出来更好喝，高压锅就是比较快。

冰糖的话，中途放进去，煮出来更入味，如果加蜂蜜，就等粥不那么烫再放。

坚果杂粮粥

-原料-

糯米小

1/2

杯（约

100

克）、开水

杯（约

750ml

食用油少许、黑芝麻粉适量、杏仁粉适量、绵白糖适量

-做法-

大米与糯米的比例可按

自行调节，没有糯米全部用大米也可以；将米淘洗干净后浸泡

分钟，然后滤去水倒入砂锅，加少许食用油拌一下，加入足量开水；

大火烧开后，用勺兜底搅拌一会儿，不让米粒黏在锅底；搅拌要在米粒开花之前进行，中途搅拌则容易糊锅；虚掩盖、转小火熬煮

分钟左右，视米粥的黏稠度自行控制时间；

将黑芝麻粉、杏仁粉和绵白糖混合拌匀，加入白米粥里拌食；可以按自己喜欢或现有的材料组合，比如核桃粉、蛋白粉等，加不加糖随意。

八宝粥

-原料-

大米、薏米、糯米、红花生米、黑米

红小豆、绿豆、莲子、红枣、桂圆

-做法-

准备好所有原料，量根据自己的需要来定；

所有食材淘洗

遍，加入适量清水；

前一天晚上将食材泡上，运用电饭煲的预约功能设置时间，按下煮粥键，早晨自动煮成一碗好粥。这个方法特别适合上班族哦。

-Tips-

我们的粥料是

150g

，加三碗水煮粥，粘稠适中。煮成是两碗，两人的量。厨友们，可以根据我们的配比按照人数增加食材重量。

黑芝麻红枣燕麦粥

-用料-

小米一撮、玉米碎一撮、枸杞子一小撮

红枣九个、黑芝麻一撮、燕麦一撮

-做法-

小米，玉米，枸杞子，黑芝麻洗净

锅煮开水，步骤

材料下锅大火煮开转小火煮

分钟左右

洗净红枣，刀拍扁去核，掰小块

临出锅前加红枣，燕麦稍稍煮滚就可以了

-Tips-

的材料最好放在筛子里洗，因为黑芝麻在碗里清洗的过程中会浮面

红枣，燕麦要最后放才不会流失营养

燕麦可用即食燕麦，快熟燕麦，纯生燕麦，只要原味即可

这个粥可以不加糖，因为红枣会有点点甜味，味道比较天然。如果喜欢甜食的可以加适量的糖进去

烹饪窍门

浸泡杂粮的水也不要扔掉

因为其中含有泡出来的

维生素、钾和多种抗氧化物质

。所以在浸泡前，可先用清水洗干净，然后放入适量的清水进行浸泡；等泡好之后，

连水带豆一起放锅里煮

，这样营养素的丢失就会大大减少。

1.不同粗粮会有不同的泡法

泡水就是为了烂糊，养胃的话需要烂糊，但是，三高的人和减肥的人也不需要那么烂糊！减肥者和血糖高者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。

2.如何浸泡？

各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米等食材只需要泡4小时左右即可，而绿豆、红豆等杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

一般来说，冬季室温较低，浸泡粗粮可以放在冰箱外面完成；夏天室温过高，泡的过程中容易繁殖微生物而变味，所以夏天泡豆要放在冰箱里，室温放置时间不能超过4小时。

食用禁忌

有营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，更有利于人体健康，但是需要注意的是，吃粗粮不是多多益善。对于

消化功能衰弱的老年人、肠胃功能上不健全的小孩以及有胃肠疾病的青年人，都不宜过多的摄入杂粮、粗粮

粗细粮均有营养，搭配吃菜对健康更有利哦！

秋日的早晨

来一碗香甜营养的杂粮粥

开启美好的一天

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