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关键词：腰、伤腰、养腰方法

本文专家

黎庆初

（南方医科大学第三附属医院脊柱外科主任）

林宏生

（暨南大学附属第一医院脊柱外科主任医师）

腰是人身体的重要部位之一，日常生活中很多不经意的习惯总会给腰增加负担，导致有些人年纪轻轻就出现腰酸背痛，腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题。养腰等于养命，护好腰，是多么重要！

你的腰健康吗？

俗话说，年轻与衰老之间，隔着一条有力的腰腹！

有多少年轻人总会说：“哎哟，我的老腰”。

人还没老，腰就不行了，这真的好吗？

想知道你的腰好不好吗？先来做一个测试吧。

看看下面3种状况你中了几种：

a.经常腰酸痛、胀痛。

b.腰活动有障碍，感觉僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。

扭腰转身活动受限制，睡觉时转身困难，搬抬东西也费劲。

c.腿麻、腿痛，甚至会影响走路。

以上状况出现的越多，说明你的腰越不行，可能有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况。

其实，现在的人或多或少腰部都会出现不适的情况，主要都是平时一些坏习惯导致的，看看你有没有？

日常生活中很伤腰的3大坏习惯

葛优躺

工作了一天，回到家就葛优躺，真是舒服到不行。但是，这种越舒服的姿势可能伤你越深。

“葛优躺”时，腰椎受压，且没有承托力，整体下沉，身体的中轴线跟着后移，如果长时间处于“葛优躺”的姿势，容易引发腰椎间盘突出，导致脊椎畸形。

长久保持这个不良坐姿会让肌肉和韧带疲劳，没有了肌肉和韧带的保护，可能导致腰椎间盘突出。

弯腰、低头、盯电脑、看手机

有多少人一天大部分的时间都是弯腰低头看手机盯电脑的，久坐族，伏案族中招最深。

长期下去，会出现腰痛，这种腰痛是一种慢性劳损的过程，主要是由于长期的姿势不良引起的。

睡太软和太硬的床

床太软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，而床太硬呢，又容易导致腰椎间盘突出。最好就是睡上去，腰部没有明显下陷。

保护腰部，必须要知道这些养腰护腰指南

护腰，姿态最关键

√睡，稍微硬一点

睡觉时，脊柱位呈放松状态，如果床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，会出现劳损，时间长了腰椎退变就会加快，引起腰部症状，厉害的可引起腰椎间盘突出。若嫌太硬，可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。

√坐，保持三个90度

腰背挺直，与大腿（即髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。

最好座椅靠背的腰椎位置垫一个小软枕，避免腰椎后方悬空；尽量保持适当仰视屏幕的姿势。

这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会轻松一些。坐位工作，要每1~2小时就要站起来走动走动，伸伸腰动动脖子。

√搬，蹲下搬

搬东西用腿力，而不是用腰力。如果弯腰过度，腰肌牵拉得比较厉害，容易受伤；评估自己的体力，不要搬太重的东西。

√戴，可以戴腰围

如出差坐车、坐飞机途中时间久，可以戴个腰围，对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用，放松腰肌。

×别穿“恨天高”

穿太高的高跟鞋，人易前倾、翘屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，这样改变了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲劳。

×别瞎按

腰痛难忍能去按按摩吗？专家提醒，暴力推、旋腰部，会加重原有疾病。

如果感觉腰部肌肉紧，不舒服，可以做一些按摩、热敷理疗，但一定要去正规医院做，这能减轻酸痛，但对治疗疾病没大用处。

还可以自己适度敲打一下腰部，相当于做按摩，帮助肌肉松弛。

练腹式呼吸，可以缓解腰背酸痛

办公室女性坐久了容易腰背痛，可以练练腹式呼吸。

因为腹肌也能护腰。脊柱周围的肌肉都可以保护它。

后方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能协助腰背肌肉分担腰椎的压力，缓解腰背痛。

方法：

全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂。吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。用鼻子吸气，越慢越好，嘴巴闭紧。

呼气时，用嘴巴长长地呼出来，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动。

呼吸时间，15秒左右为好，一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸气时4~6秒，有能力的人可以屏息1~2秒；呼气时2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

常运动，腰不痛

腰肌劳损和腰椎疾病，都跟人们日常的生活习惯有很大关系。

其实通过运动来预防腰痛，才是最有效的。最好是全身有氧运动，比如游泳、跑步、打羽毛球、打篮球等等。

对于腰部锻炼，还有5个小动作，每天抽出一点时间，多做做对于预防腰部疾病有很好的效果。

这5个动作分别是：猫伸懒腰法、燕飞式、拱桥式、垫枕式、伸拉脊背式。（具体做法见第三篇文章）

对于白领，工作间隙，要多做“护腰操”

动作步骤：

Step1：站起来，双脚与肩同宽，踮起脚尖；

Step2：腰部慢慢稍微往前突出；

Step3：头仰起，目光直视天花板；

Step4：双臂举高，并高于头顶，尽可能伸展。

在连续工作了1~2个小时之后，站起来做这四个简单的小动作，起码做10~20次，只要能坚持，能起到非常好的预防效果

（编辑：

孙晓芝

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