三口之家早餐怎么吃？

年底了，各种的忙！不过，再忙也不能把一家仨的早餐给马虎掉了。

早餐每天坚持做，并坚持微博、微信发早餐，用图片片纪录每个清晨的我家早餐桌。

微博、微信上常常有麻麻们就如何做好营养早餐的问题与我沟通、交流。在此也借这篇早餐合辑将我的一些心得体会跟大家分享～

1.早餐真的可有可无么？不吃早餐会有哪些危害？

近年来，国外有很多短期人体研究和现况调查研究证明，不吃早餐会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出就容易发生胆结石；不吃早餐也容易使中午、晚上的食欲上升，对于预防肥胖不利；此外不吃早餐会增加高血脂、高血压风险，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险等。

最值得妈妈们警惕的是，在中小学生中进行的研究发现，不吃早餐或早餐质量差，与儿童学习能力较差有关联。由于早餐时段营养素和能量的缺失，到上午三四节课时，孩子血糖水平会下降，从而引起大脑思考能力和注意力的下降，长此以往，势必造成孩子学业的退步与能力的下降。

2.早餐吃啥？家庭早餐的基本营养原则是什么？

一天之计在于晨。早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了全天的饮食质量。

老话有说道：“早上吃好！”那么这个“好”的定义是什么呢？好，简而言之就是要求早餐尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对于普通健康人群来说，即蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。

家庭早餐的基本营养原则决定了早餐的饮食内容要力求多样化，各类主要食物的数量和比例，决定着营养素的供应充足程度和比例。我们提倡在家里吃早餐，这是因为外食的早餐，普遍有个共性，就是大多以精白面粉、油脂、煎炸肉鱼或奶酪为主体，脂肪含量很高，蔬菜少得可怜，甜饮料，油炸小食品居多，高脂肪高糖分。家庭早餐的最大优势，便是早餐食材、种类、烹饪方式的可控性！

3.早餐三问！试试看，给你每天的早餐打打分！

遵循“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的膳食指南，早餐必须含有三大类的食物。每天数一数，我今天吃进去了多少种食材？以每日进食20种食材为目标，力求每日食物多样化。

一问：我今天的早餐中是否有淀粉类食物？面包、馒头、粥、饼、发糕、包子等，淀粉类主食是最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。这其中如果能将部分淀粉类主食以杂粮杂豆、薯类来代替，则早餐分值更高。

二问：我的早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐等等。奶类、蛋类、豆类、肉类等高蛋白类食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

三问：我的早餐中是否兼顾有蔬菜、水果？水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。重视早餐质量，早餐内容中安排一份蔬菜沙拉，主食里里夹上几片生菜黄瓜，吃个番茄、水果，或把水果洗净装袋带在路上吃，都是简单易行的搭配方式。

如果“三问”的回答都是斩钉截铁的“ＹＥＳ”，那么，恭喜，你的早餐得分90分以上。只需再搭配些许坚果类食材，则更加趋于完美了。

4.家庭早餐制作时间要合理安排，统筹规划。

许多上族族妈妈很苦恼：我也想给孩子做早餐啊，可是早上跟打仗似的，哪有时间做？

答案是肯定的！对于主妇们来说，不论是上班族还是全职妈妈，把所有的早餐工作都堆积到清晨来完成都不太现实，毕竟早餐的制作是以保证睡眠为前提进行的。早餐的制作时间，时长控制在20-30分钟以内是最合理的。这样的话需要把早餐工作化整为零，事先设计，根据早餐的内容统筹规划，相当一部分的工作可以挪到头晚临睡前进行，如煮粥，浸豆，甚至和面，调馅等等，准备到位，早起之后的工作则一气呵成，省时又省力。

据说，16天的重复动作可以自然而然地让某种行为习惯化。健康生活从早餐开始，让家人每天早上吃到自己亲手制作的美味营养早餐并不难，试试从今天开始，坚持16天，让好行为累积成好习惯，好习惯让生活变得更健康更美好。

下附近期家庭早餐食单，希望能为那些也想为孩子亲手打造一顿营养美味早餐的妈妈们提供些许灵感——

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#籁籁早餐#猫宁！忧桑的星期一。。。挣扎着从暖暖的被窝里爬出来得多大的勇力啊？！嗯嗯，给所有早起为孩子、为家人备早餐的主妇麻麻们点个赞先！周一早餐：三鲜水饺，煎萝卜饺子，南瓜小米粥，花生米拌有机花菜，蒸玉米棒子，水果是橙。。。

#籁籁早餐#猫宁！热量超高的巧克力蛋糕安排在早上吃，负罪感会不会少一点点？三口之家早餐吃什么？一个月不重样的早餐套餐！周四早餐：布朗尼蛋糕，芝麻椒盐土豆泥（土豆泥＋现磨胡椒＋胡萝卜丝＋菜心＋奶酪丝＋炒香芝麻，一点点盐，橄榄油拌和即成）煎鸡蛋，牛奶、茶，水果还是脐橙。。。

#籁籁早餐#今天早餐：葱香肉末花卷，亚麻籽黑芝麻糊，鸡蛋拌菠菜，水果是脐橙。。。小朋友期中考成绩出来了，名列前茅，很感欣慰。这学期以来，应他的要求停了所有的培优课，他的学业事务一应自己打理，我和他爹丝毫不插手。此番能考出如此优异的成绩，分数之外自身能力的提高是更我们惊喜的地方。我家有儿初长成，加油，孩子！

#籁籁早餐#早安！今天又要降温哦。身为“饲养员”，每天不把家人“喂”得饱饱的喝得暖暖的再放出门，我会内疚不安一天[偷笑]今早餐：迷你全料汉堡（芝士片，煎鸡蛋煎火腿片，生菜叶番茄片），奶香辫子面包，奶油南瓜浓汤。腌的柠檬蜜酵到刚刚好，开饮，小朋友小杯热牛奶，水果是火龙果香蕉。。。

#籁籁早餐#周末愉快！今早备餐时间有点小紧张。为了吃得新鲜，热乎，糯米是一早现蒸的，豆浆是现榨的油条是头晚和好面早上现炸，总算赶在爷俩梳洗完毕时将将好全部上桌三口之家早餐吃什么？一个月不重样的早餐套餐！周五早餐：健康油条，糯米包油条（夹馅：白糖，花生碎，红油萝卜丁），核桃黄豆豆浆，焙煎芝麻色拉汁拌生菜，水果是红啤梨。

#籁籁早餐#猫宁！真正的冬天开始了，冷！南瓜胡萝卜餐包，夹上煎鸡蛋，煎培根，塞入生菜叶和番茄片做成三明治；除了牛奶，还煮了小锅咸口汤，涮火锅剩的边角料，年糕片，腐竹，香菇等，香菜肉圆子；水果是葡萄和草莓。将两位食客大人送出门后，给自己特制卡式达酱草莓三明治，吃独食。

#籁籁早餐#猫宁！从昨儿午后开始的一场雨，时大时小淅沥至今时。寒意小刺骨的清晨，来点有色彩的早餐吧[馋嘴]昨晚打了两杯菜浆，菠菜的和南瓜的，分别和面后包鲜肉包子做今早主食，熬了一锅绵软的粥打底，煮了麻油猪肝粥，放了点煎过的秋葵和蘑菇，白水煮的嫩鸡蛋，水果是香蕉。。。

#籁籁早餐#猫宁！清晨有点冷有点黑。今早吃蛋糕，昨晚烤的

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