俗话说“一日之计在于晨”，早晨是一天的开始。原本按时起床，起床后洗漱、吃早饭，然后从容地去上班，完美地开始一天的工作。然而，现在很多人晚上熬夜睡不着，早上闹钟叫不起，到了周末一觉睡到中午。一周七天能上班不迟到、周末从床上下来，就很不错了，更不要说吃早餐了。但是长期不吃早餐，真的对健康没有影响吗？错！长期不吃早餐，小心“饿”出一身病！不吃早餐究竟会导致哪些疾病呢？对身体有哪些影响？我们又应该如何正确吃早餐呢？

划重点

长期不吃早餐，小心“饿”出一身病！

1.“饿”出全身慢性炎症

2020年刊发在《营养学》（PUBLICHEALTHNUTRITION）杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血中高敏“C反应蛋白”水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。研究人员介绍，C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

2.“饿”出胆囊结石

2009年健康时报刊文《不吃早饭胆囊易癌变》中指出，临床中不少胆囊癌患者都同时伴有胆囊结石，而且他们有着共同的饮食习惯———长期不吃早餐。经常不吃早餐会导致胆结石等胆道疾病发生，而胆囊癌与胆结石关系密切，并有日渐递增的趋势。

3.“饿”出胃炎、胃溃疡

不吃早餐，使胃长时间处于饥饿状态，胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡，不吃早饭会增加一些患慢性炎症的风险。

4.“饿”出糖尿病

2013年健康时报刊文《长期不吃早餐也易患糖尿病》中指出，2012年一项发表的研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1餐~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加糖尿病危险，但如果体重不增加，就不会增加糖尿病危险。

5.“饿”出肥胖

你有没有发现，很多不吃早饭的人都比较胖？少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。2015年健康时报刊文《不吃早餐易变胖》中指出，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。

6.“饿”出认知能力下降

有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转得慢。广州市妇儿中心遗传与内分泌科主任医师李秀珍2019年在接受信息时报采访时表示，大脑细胞对葡萄糖的需求是外周组织的20倍，而脑细胞自己不能合成葡萄糖，脑细胞贮存量葡萄糖量仅供能5分钟代谢需要，因此需要从血液循环不断的摄取葡萄糖。经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，这时肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降。

划重点

营养早餐应该怎样吃？

早餐前应该先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

好的早餐要有三类食物

合理的早餐中，碳水化合物要占一天总能量的60%左右，蛋白质占10%至14%，脂肪占25%至30%。

具体到食物上面就是：

谷物类

：如馒头、面包、粥、包子等；谷物类主食主要是给我们身体提供能量，但早餐要尽量避免油条等油炸食物，含糖量和油较多的点心也不适合做早餐。

②富含优质蛋白质的食物

：如鸡蛋、牛奶、豆制品、熟肉等；这类食物能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感较强。

③蔬菜水果

：蔬菜类有黄瓜、生菜、西红柿等，可以凉拌做蔬菜沙拉，比较方便简单；水果类建议要吃应季的水果，如现在春季可以吃草莓，夏天吃瓜果类，秋季吃苹果、梨，冬季吃柿子等。多吃蔬菜水果可以为我们提供充足的维生素、膳食纤维等。

9类人的专属早餐食谱

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。

因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：

少肉、低脂、高纤、易消化

老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。

这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

食谱推荐

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。

主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

食谱推荐

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

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责任编辑/虫子

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