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崆峒国医

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“药能治病，饭能补人”，这是一句关于健康的谚语，从中我们可以得出一个基本的结论，通过合理、健康的饮食，是可以对人体健康起到很好的促进作用。一个重视饮食习惯培养，制定科学合理的饮食方案，注重饮食物的合理搭配的人，就会有一个健康的体魄，因此在日常生活中，要养生就要先从养成良好的饮食习惯开始。什么是良好的饮食习惯？如何养成一种良好的饮食习惯？我们从以下内容谈起。

人的习惯是各不相同的，个人的体质也是存在一定差异性的，所以在日常饮食中形成了不同的饮食习惯，有些人偏嗜某种滋味，有些人偏嗜某种食物，有些人偏嗜某种饮食方式。而作为养生来讲，按照中医的人的体质观，最基本的、符合大众的饮食观就是要按个人体质不同，分类饮食，才能起到调整阴阳平衡，维持五脏六腑正常生理功能，保证四肢百骸、皮毛筋骨灵活协调、光滑润泽。

一、饮食养生的作用

饮食为的是补充营养，这是人所共知的常识。但具体说来还有许多讲究。首先，人体最重要的物质基础是精、气、神，统称

“三宝”。机体营养充盛，则精、气充足，神自健旺。因此饮食是“精、气、神”的营养基础。其次，由于食物的味道各有不同，对脏腑的营养作用也有所侧重。《素问·至真要大论》中说：“五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾，久而增气，物化之常也”。此外，食物对人体的营养作用，还表现在其对人体脏腑、经络、部位的选择性上，即通常所说的“归经”问题。如：茶入肝经，梨入肺经，粳米入脾、胃经，黑豆入肾经等等，有针对性地选择适宜的饮食，对人的营养作用更为明显。饮食养生的作用大要有以下两个方面。

（一）强身、防病

饮食可以调整人体的阴阳平衡，《素问

·阴阳应象大论》所说：“形不足者，温之以气，精不足者，补之以味”。根据食物的气、味特点，及人体阴阳盛衰的情况，予以适宜的饮食营养或以养精，或以补形，既是补充营养，又可调整阴阳平衡。不但保证机体健康，也是防止发生疾病的重要措施。例如：食用动物肝脏，既可养肝，又能预防夜盲症；食用海带，既可补充碘及维生素，又可预防甲状腺肿；食用水果和新鲜蔬菜，既可补充营养又可预防坏血病等等，均属此类。食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证。合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。因而，新陈代谢功能活跃，生命力强，适应自然界变化的应变能力大，抵御致病因素的力量就强。

此外，发挥某些食物的特异作用，可直接用于某些疾病的预防，例如：用大蒜预防外感和腹泻；用绿豆汤预防中暑；用葱白生美预防伤风感冒等等，都是利用饮食来达到预防疾病的目的。

（二）益寿、防衰

饮食调摄是长寿之道的重要环节，利用饮食营养达到抗衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的问题。中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺，此乃益寿、抗衰的关键。因此，在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品，同时注意饮食的调配及保养，对防老抗衰是十分有意义的。特别是对于老年人，充分发挥饮食的防老抗衰作用尤其重要。很多食物都具有防老抗衰作用，例如：芝麻、桑椹、枸杞子、龙眼肉、胡桃、蜂皇浆、山药、人乳、牛奶、甲鱼等，都含有抗衰老物质成分，有一定的抗衰延寿作用。经常选择适当食品服用，有利于健康、长寿。

在传统的中医饮食养生法中，有丰富的调养经验和方法，在食品选择上，有谷类、肉类、蔬菜、果品等几大类；在饮食调配上，则又有软食、硬食、饮料、菜肴、点心等，只要调配有方，用之得当，不仅有养生健身功效，而且可以收到治疗效果。

二、饮食调养的原则

从中医养生学角度讲，良好的饮食习惯包含辩证施膳、全面膳食、进食保健、食后养生、饮食有节、注意卫生六个方面。

（一）辨证施膳

辨证施治是中医食养食疗学疾病的指导原则，即在临床治疗时要根据病情的寒热虚实，结合病人的体质以相应的治疗。只有在正确辨证的基础上进行选食配膳，才能达到预期的效果。否则，不仅于病无益，反而会加重病情。中医认为，临床病证不外虚证、实证、寒证、热证。如神疲气短，倦怠懒言，舌质淡，脉虚无力等为虚证；形体壮实，脘腹胀满，大便秘结，舌质红，苔厚苍老，脉实有力等为实证；怕冷喜暖，手足不温，舌淡苔白，脉迟等为寒证；口渴喜冷，身热出汗，舌红苔黄，脉数等为热证。根据中医

“虚者补之”、“实者泻之”、“热者寒之”、“寒者热之”的治疗原则，虚证患者以其阴阳气血不同之虚，分别给予滋阴、补阳、益气、补血的食疗食品治之；实证患者应根据不同实证的证候，给予各种不同的祛除实邪的食疗食品，如清热化痰、活血化瘀、攻逐水邪等；寒性病证，给予温热性质的食疗食品治之；热性病证，给予寒凉性质的食疗食品治之。另外，在辨证施膳的时候，还必须考虑个人的体质特点。例如形体肥胖之人多痰湿，宜多吃清淡化痰的食品；形体消瘦之人多阴虚血亏津少，宜多吃滋阴生津的食品。春季万物始动、阳气发越，此时要少吃肥腻、辛辣之物，以免助阳外泄，应多食清淡之菜蔬、豆类及豆制品；夏季炎热多雨，宜吃些甘寒、清淡、少油的食品，如绿豆、西瓜、鸭肉等；秋季万物收敛、燥气袭人，宜吃些滋润性质的食品，如乳类、蛋类等；冬季天寒地冻、万物伏藏，此时最宜吃些温热御寒之品，如羊肉、狗肉、干姜等。

（二）全面膳食

正常情况下的人体，为了保证生理功能的发挥，每日必须摄入足够的食物以滋养身体，人类需要醣类（碳水化合物）、蛋白质、脂肪、水、维生素及矿物质（微量元素和常量元素），基本上都是从食物中来的。而食物的种类多种多样，所含的成分各不相同，只有做到合理搭配，才能满足生命活动的需要。全面膳食，就是要求在饮食内容上尽可能做到多样化，讲究荤素食、主副食、正餐和零食等之间的合理搭配。现代营养学认为人体所需要的各种营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素七大类物质。这几大类营养素分别存在于不同种类的食物中，如粮食类食物主要含有丰富的糖类，蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质和纤维素，鱼、肉、奶、蛋类则是蛋白质的良好来源。如果一味追求素食，进食谷类、蔬菜类食物，摒弃或限制动物性食品的摄入，久则使蛋白质的供给不足，不能满足机体新陈代谢的需要，可引起低蛋白血症，也影响脂溶性维生素

D、维生素E等的吸收，引起一系列症状。而效仿西方的膳食结构模式，大量摄入动物性食品，势必使某些肿瘤如乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、直肠癌等的发病率明显升高，也使动脉硬化、冠心病、糖尿病、痛风等病的发生增多。所以，为了保持身体健康，必须采用平衡膳食，全面膳食。

全面膳食是现代营荞学一个基本的观点，其实，在中医食疗学中也早有类似认识，如中医经典著作《黄帝内经》很早就指出

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”五谷、五果、五畜、五菜是泛指谷麦类、瓜果、肉食、蔬菜，并不局限于五种，而是强调以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。以现代营养学的研究来看，谷类食品含有醣类和一定数量的蛋白质；肉类食品中含有蛋白质和脂肪；蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质。人们必须根据需要，兼而取之，这样才能保证身体营养的全面和合理。

（三）进食保健

良好的饮食习惯要注意进食保健，例如进食宜缓，即是指进食时应该从容缓和，细嚼慢咽，这样才有利于各种消化液的分泌，食物消化吸收。

此外，进食时应专注，孔子的《论语

•乡党》说：“食不语”，进食时应该将头脑中的各种烦事尽量抛开，专心致志，既可品尝到食物的味道，又可增进食欲，有助于消化吸收。还要注意进食宜乐，也就是说，进食时应保持乐观舒畅的情绪。中国历代养生家都重视饮食养生与情境气氛的关系，古代有钟鸣鼎食、歌舞助兴、赏月吃饼、对菊饮酒等，都是为了进食时保持富有诗意的良好心情。现代的研究也证明，优雅舒适的环境，轻松柔和的乐曲，会令人心情愉快，有利于增进食欲和加强消化功能。

（四）食后养生

食后养生，也是中国食疗的一个特色，历代均有很多这方面的论述。例如

”饭后百步走，活到九十九」。这是一句流传千百年的益寿谚语，其真正的含义是说，饭后应在稍微休息的基础上缓慢步行，对增长体质，防止消化不良是有益的。另外，唐代著名医家和养生家孙思邈说∶“食后摩腹，能除百病。”具体方法是餐后以热手轻轻摩腹，按顺时针方向进行，这样有利于胃肠蠕动，促进消化吸收。食后还要注意口腔卫生，东汉名医张仲景在《金匮要略》中指出：“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香。”现代研究证明食后漱口是一个良好的健康习惯，可以使口腔保持清洁，牙齿坚固。

（五）饮食有节

饮食有节是指每天进食宜定时，定量，不偏食，不挑食。主要有两层含义，一是指进食的量，一是指进食的时间。饮食定量，主要强调饮食要有限度，保持不饱不饥，尤其是不暴饮暴食。否则会使肠胃功能紊乱，导致疾病的产生。如《黄帝内经》所说：

“饮食自倍，肠胃乃伤”，孙思邈的《千金要方》更明确指出饮食过量的害处，“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饮食过多，则结积聚；渴饮过多，则成痰癖”。现代医学认为，人体对饮食物的消化、吸收和利用，主要靠脾胃的功能正常，若饮食过量，短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，使食物不能及时消化，进一步影响营养物质的吸收和输布，从而产生一系列疾病。相反，进食过少，则脾胃气血化生乏源，人体生命活动缺乏物质基础，日久会导致营养不良以及相应病变的发生。例如进食过多高热量的食物，可引起肥胖，进而诱发高血压、糖尿病、冠心病等；进食过量的蛋白质，不仅不能充分被身体吸收，反而会增加肾脏负担；进食大量动物性脂肪和缺乏食物纤维，往往成为某些肿瘤，例如肠癌、乳癌和心血管疾病的诱因；过量的维生素A和维生素D也可引起中毒，出现恶心、呕吐、疲倦等症状；过量的铁和锌也会引起中毒。因此，饮食必须有节，定时适量，通过各种营养素的协同配合，相互补充和制约，充分发挥各自独特的功能，保证身体的各种营养。因此，饮食有节，食量有度是保证身体健康的重要条件。

中国传统的进食方法是一日三餐，即早、中、晚三餐。这与饮食在胃中停留和传递的时间有关。食物进入胃中，一般素食

4小时，肉食约6小时，然后由胃经十二指肠进入小肠，当胃剖空到一定程度时，便产生饥饿感，故可再度进食。研究证明，早、中、晚这三个时间内人体的消化功能特别活跃。按照相对固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行活动，脾胃协调配合，肠胃虚实交替，有张有弛，食物则可有条不紊地被消化、吸收和利用。若不分时间，随意进食，零食不离口，就会使肠胃长时间工作，得不到休息，以致肠胃消化的正常规律被打破，胃肠虚实无度，久而久之可发生脾胃病变。在一日三餐中，历来主张“早餐好，午餐饱，晚饭少”。因为中医学中提到，人体的阴阳气血的运行，在昼夜中有盛衰的不同。早餐时间，经过一夜的休息，早晨阳气活动开始旺盛，胃中处于相对空虚状态，亟需补充营养，以满足上午的工作需要；午餐时间，处于一日当中，且经半天的劳动，消耗较多，故宜适当多进食，才能弥补损耗，满足下午劳动工作的需要；晚饭后，一般活动较少，消耗不多，故宜少食，否则常为致病之因。当然，一些夜生活丰富者，晚餐不仅要好，还要加夜宵。

（六）注意卫生

注意饮食卫生，是保障身体健康的重要举措。首先要注意选择新鲜食物，并保证食物清洁，在各种原材料的采集及制作过程中防止污染，凡是有腐败不干净或变质的食物都不宜食用。

其二，除了水果之外，大部分食物都不宜生吃，需要经过烹调加热后变成熟食，方可食用。其目的在于使食物更容易被身体消化吸收，同时也使食物在加工变熟过程中得到清洁消毒，去掉一些致病因素。在人类懂得使用火以后，熟食便成为人类主要的饮食物，也是人们主要的饮食习惯，以致逐渐发展为烹调学，孔子的

“脍不厌细”也是着眼于熟食而言。

其三是要注意一些饮食的禁忌，例如忌吃发了芽的花生、马铃薯，因为发芽的花生有致癌物质，而发芽的马铃薯会引起中毒。柿子忌与蟹同食，因为二者均属性寒，食用后会出现呕吐、腹胀痛、腹泻等中毒现象；食用油忌反复高温，因为反复高温的食油会产生致癌物质；不宜吃生冷饭菜，也不宜吃过烫或过硬的食物，以免损伤身体。

然而并不是每一个人都懂得中医的阴阳五行、四气五味等深奥理论，作为普通人群，要形成一个良好的饮食习惯，可以遵循饮食的

“七字原则”分别是节、缓、早、少、淡、暖、软。“节”：饮食要有节制；“缓”：提倡细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽；“早”：早起早进食，不宜空腹外出；“少”：进食七分饱，要留三分饥。晚食宜少，粘硬、荤腥、油腻、厚味香燥炙煿之物宜少，酒宜少饮；“淡”：饮食应该清淡；“暖”：脾胃喜暖而恶寒；“软”：食物要软化，利于消化吸收。

由于饮食为人所必需，而饮食不当，又最易影响健康，故食养是中医养生学中的重要组成部分。

如果每个人都能按照我们以上所说的内容，适当的调整自己的饮食方式，改变自我不健康的饮食习惯，逐渐形成科学、合理，符合养生规律和自我体质的饮食习惯，将是最好的养生习惯。

三、上班族的不良饮食习惯

当今社会

快餐、高速网络、自动提款机、飞驰的轿车的世界里，要维持一个健康、合理的

习惯实在太难了。

本来是我们日常

的一项重要内容，可现在人们却不太留意，究竟我们把什么东西放进了嘴里？更有甚者，自

能达到减肥的目的，事实上却导致体重的增加。当然，要改变不健康的

并不像想象得那么难和费时。在尝试让你身体满意的

方法之前，不妨先改掉几个不良的

习惯。

1.不吃早餐害处多

不吃早餐容易患感冒，英国科学家日前透露，不吃早餐的人更容易感冒。虽然很多人不吃早餐，但这种做法很有害。在一天开始时吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食，作出健康的选择。吃早餐可以帮助人在一天的剩余时间里，摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出不良选择的可能性就减小了。早餐时可以喝一碗麦片和一杯低脂肪酸奶酪，或者吃个荷包蛋和面包，当然也吃点新鲜蔬菜和水果。

2.睡前吃东西影响睡眠

虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖，但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量，使人们在第二天感到乏力，甚至在一整天都没精打采。如果你想做个好梦，就不要在睡前吃东西。如果睡前感到有点饿，切忌吃上面提到的各类食物，可以吃少量新鲜水果。另外，不要边看电视边吃东西。

3.暴饮暴食

导致肥胖

如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式有问题了。因为暴饮暴食时，吃下的多为一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或饼干等，会导致身体变得肥胖。

4.饿着不吃更容易堆积脂肪

人们以为饿着可以减肥，其实正好相反，饿了不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当再次进食时，身体会认为需要储存热量，这样体内的脂肪就会越积越多。如果想保持身材苗条，则需要制定饮食计划，根据自己的锻炼强度确定食谱。食物中应有大量水果、蔬菜、粗粮，包括肉和鱼。减掉脂肪的最好方法是

规律饮食和有规律的锻炼，绝不能通过剥夺体内热量和营养来减肥。

5.边吃东西边做事容易吃过量

人们边做其他的事情边吃饭，经常是不知不觉就吃过量了。例如一个人边看电视，一边吃饭，分心的事情分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力，久而久之，身体就容易发胖。

6.吃得太快会摄入多余热量

当今时代生活节奏越来越快，包括吃饭的速度，因为吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。正常情况下，一个人从开始吃饭到吃饱的信号传给大脑，大约需要

20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，结果吃得过多，身体里储存了过多的食物和热量。吃饭的时候应该细嚼慢咽，享受美食的味道，这样大脑就有足够的时间

，给身体发出是否吃饱了的信号。

7.饮水太少影响新陈代谢

水是维持生命形式

、进行

新陈代谢功能所必需的

。如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，可能导致体重增加。一个人一天内应该喝下

10杯水，如果经常锻炼，可能需要喝更多的水。

8.吃水果和蔬菜太少损失营养

水果和蔬菜对于人体健康很重要，人体每天需要5-10份水果和蔬菜。当身体需要大量维生素和矿物质的时候，只有一种方法可以满足身体的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。

四、不吃早餐的害处

现代生活中，很多人早晨往往是在睡不醒的懒觉中匆匆而过，不吃早餐或者对付。每天上午，对于上班族和处于生长发育期的青少年来说，是脑力劳动和体力劳动的重要阶段，需要大脑尽早地兴奋起来，早餐则是启动大脑的

“开关”。早餐能给脑细胞提供能源，长期不吃早餐

对健康十分不利，不良影响如下：

营养不均衡，抵抗力低

长期不吃早餐引起全天能量和营养素摄入不足，而且，一般到上午的九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象，造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统的疾病而引起营养不良，这样，全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。

易患胆结石

如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下照样蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁损伤胃黏膜，同时因胆囊中的胆汁没有机会排出，使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久之易使人患胆结石症。国外研究证实：在

20—35岁女性胆石症患者中，80%—90%的人都有不吃早餐的习惯。

易发心肌梗塞

心血管病专家研究指出：如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的

B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固，使人易患心肌梗塞。

容易形成血栓

不吃早餐人的血小板，比吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而特别容易形成血栓。

容易发胖

不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。

加速衰老

不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

影响生长发育和学习成绩

大脑功能在很大程度上取决于你早上吃什么。不吃早餐的儿童，全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质（如钙、铁、维生素

B2、维生素B12、维生素A、叶酸等

）的摄入低于吃早餐的儿童。早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充。有专家对

1000名3－6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

岁女人的抗衰老护肤饮食

1．15

-25

这一时期正是女性月经来潮，至生殖器官发育成熟的青春发育期。随卵巢的发育和激素的产生，皮脂腺分泌物增加，面部皮肤光滑无皱纹，但油脂较多，易生粉刺。这一时期在饮食方面，应多吃富含维生素和蛋清质的食品，如白菜、韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。这一时期应特别注意适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。

2．25

-30

这一时期为女性发育成熟的鼎盛期，且情感丰富，易于多愁善虑，皮下皮脂腺分泌减少，致使面部表情肌过度张弛，逐渐使额及眼下出现皱纹。所以在饮食方面应多吃富含维生素

C和维生素B类的食品，如荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿、红薯、金针菜等新鲜蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。

3．30

-40

这一时期女性内分泌和卵巢功能较前渐趋减退，皮脂腺分泌减少，皮肤易于干燥。一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，情绪容易紧张的女性，眉头还会出现较深的竖皱纹。这一时期的饮食，应多吃鱼及瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮脂腺的分泌。

4．40

-50

这一时期女性进入更年期，卵巢功能减退，脑垂体前叶功能一时性亢进，致使植物神经功能紊乱，易于激动或忧郁；眼睑易于出现黑晕，面部阵发性潮红，皮肤干燥而少光泽。饮食上应注意多吃新鲜蔬菜水果，以补充维生素，如白菜、油菜、雪里红、西红柿、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等。以调整植物神经功能，抑制和降低血压，延缓面部皮肤的衰老。

来源：崆峒养生学编辑：王红明

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