养生也要讲究时间段,最健康的一天就该是这样 养生也要讲究时间段,最健康的一天就该是这样养生也要讲究时间段,最健康的一天就该是这样

养生也要讲究时间段,最健康的一天就该是这样

一年之计在于春,一日之计在于晨,养生也要讲究时间段。今天,小堂和大家聊聊最健康的一天应该是什么样?

最健康的一天应该是这样

5~6点:醒了也要多睡会儿

很多中老年人“睡不着,醒得早”,但美国注册营养师劳拉说,只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。

6点半:做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7~8点:吃份高营养早餐

上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,多数时候还要有一个鸡蛋。

10点:吃一小把坚果

科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。

11点半~12点半:享受“杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。

13点:小睡30分钟

此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。

14点:喝杯咖啡或绿茶

最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15点:晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说,此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。

16点:来杯酸奶

下午4点血糖开始升高。这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18点~20点:与家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽。

20点:站一刻钟

吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。

21点:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9点。此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。

22点:调低卧室温度

最佳睡眠时间是22点,最晚别超过23点。研究发现,65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。

一天有三个最佳养生时段

辰时(早上7~9点),胃经当令。

此时,人体的胃肠消化吸收最强,是营养输送到各个器官,滋养脏腑的最佳时刻。辰时也是天地阳气最旺的时候,气血流注于胃经,营养丰富的早餐能给胃提供丰富的原料,从而发挥“受纳和腐熟水谷”的功能。《素问·经脉别论》中记载:“食气入胃,散精于肝,淫气于筋。食气入胃,浊气归心,淫精于脉,脉气流经,经气归于肺,肺朝百脉,输精于皮毛,毛脉合精。”可见,养生要从养胃开始。

辰时养胃要注意以下几点:1.早餐要吃热的食物。人体气血得热则行,遇寒则凝,摄入冰冷的食物会使气血不畅,从而“内伤脾胃,百病由生”。2.早餐搭配合理。要有干有稀,谷类食物吸收后能快速补充能量,另外可以吃些鸡蛋、豆制品、瘦肉等,适当吃点果蔬。3.避免太油腻。吃太多肉类或太油腻的食物,会加重胃肠负担,可选择各种粥、燕麦片、豆浆、芝麻糊等。

午时(11~13点),心经当令。

《素问·灵兰秘典论》中提到:“心者,君主之官,神明出焉。”午时是人体阴阳交替、气血交换之时,《黄帝内经》中记载:“阳气尽则卧,阴气尽则寤”,午时是人体阳气最旺盛的时候,而此时阴气初生,可以小睡一会儿,使身体平衡过渡。午睡醒来可以搓搓手,手心有一个心包经的大穴——劳宫穴,搓揉该穴能提神醒脑,下午不易疲劳。

亥时(21~23点)三焦经当令。

亥时入眠,百脉皆能得以濡养,阴阳协调,则身体健康。亥时安静入睡,百脉可以得到休养生息,三焦经气血充足,运气行水的功能可以得到充分发挥,人体各个部位都能分配到元气,第二天醒来才能精力充沛。

睡前做3件事有助眠作用。

以指当梳:中医推拿功法中有一招叫“拿五经”,晚上睡前可将十根手指当作梳子,梳头3分钟以上,可以疏通五经,改善头部血液循环。2.温水泡脚:人体的肾经起于足下,温水泡脚可以温养肾经,达到补肾作用。3.捶背:“晚捶背,好入睡”,睡前可请家人帮忙,自上而下或自下而上轻拍轻叩背部,速度以每分钟60~80次为宜,每次20分钟以内即可。

十个行动养成健康好身体

邦德大学临床营养学研究员给出了10个建议,有助于我们养成健康的身体。

保持规律的饮食。

每天在固定时间进食,进食的时间长短也尽量保持相同。规律的饮食节奏有利于避免摄入高热量的零食和饮品。

食用健康脂肪。

选择食用坚果、牛油果或鱼类中的健康脂肪,而不是速食快餐。一些精致糕点中含有反式脂肪,会增加患心脏病的风险。

走路。

根据身体状况,每天走一万步或1小时(老年人可酌减)。提前一站下车,步行回家或上班。

出门时带上健康的食物。

出远门或郊游时,建议用新鲜的水果代替薯片、饼干等高热量零食。

经常查看标签。

检查食品标签上的脂肪、糖和盐含量,做到入口食物心里有数。

饭菜量减少。

用小一点的盘子盛饭,吃完后喝一杯水,休息5分钟。然后根据饥饿感,可以适当再吃些蔬菜和水果。

打破久坐的状态。

久坐不动会导致超重和肥胖。减少久坐的时间和增加运动量对健康很有好处。有条件时,尽量选择站立姿势。

多喝水。

每天至少保证喝1.5~2升的水,也可适当用鲜榨果汁调动味蕾。

慢慢进食。

不要在路上边走边吃,安心地坐在桌旁,慢慢咀嚼。较慢的进食速度会使大脑发出饱足信号,也减轻肠胃负担。

每天吃够蔬菜和水果。

新鲜的水果和蔬菜营养价值高,能量低。足量的蔬菜和水果有助于降低患癌症和冠心病的风险。

编辑:费寿涛

骆漠沙

审核:耿海华

综合:人民网健康、人民健康网综合

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