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篇好文章啦！

对身体害处最大的动作有哪些？久坐一定位列前茅！

世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一

因为其危害不仅只是伤膝盖，而是从头到脚！

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%……

看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。

久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害

久坐：七大伤害！

1、久坐伤脑

致老年痴呆坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。

2、久坐伤心：心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

3、久坐伤血管：动脉硬化

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。

久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加，特别中老年血脂高，血液粘稠度高，长时间静坐是潜在的可怕危险因素。

4、久坐伤骨：颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

5、久坐伤肺：影响心肺供血

久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

6、久坐伤胃：食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

7、久坐伤肠：结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。

每天10分钟运动

就能活得长

发表在《英国运动医学杂志》，一项研究证实：

每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

这项分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的，其中如果参与者的

久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的运动，就能基本上抵消风险了。

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。

简单来说，别坐太久，抽出十几分钟运动出出汗，就能降低死亡风险，这种好事很OK。

站桩养生，行动起来

跟着专业老师的指导站起来，享受暴汗养生的快乐，那些由久坐带来的腰酸腿麻都能得到相应的改善。

或许你还在纠结于

站桩时长

，「一定要站够1小时吗？」、「如果站的时间过短那还会有效果吗？」等问题。

2019年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于

10分钟

也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。

没错，只要

动起来

，就会有好处。

每天应尽可能多地创造站起来活动的机会。只要养成经常站立的习惯，每天站够2~3小时，就能为健康加分。

“站”出健康要把握下面3个原则：

1、能站就不坐

很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。

比如以下一些生活细节：

▶尽量少开车，多使用公共交通工具。

▶坐地铁或公交别“抢座”，如果乘坐站数不是很多，尽量多站一会儿。

▶站起来接电话，如果是移动电话还可以边走边接。

▶用小容量的杯子节水喝，增加起身的次数。

▶下午如果感到困倦，可以起身站立一会或走动一下，避免坐着打瞌睡。

▶喜欢看电视剧的退休族不妨站着看会儿电视。

2、把握好饭后时间

▶吃完饭立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；

▶如果条件允许，尽量能饭后散散步，即可以缓解困倦感，又能增加运动量；

▶有午休习惯的退休族，最好不要吃完中饭就躺下，在屋里溜达10分钟，或站一会再休息。

3、想方设法走“远一点”

▶出门坐车回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色；

▶上楼层数不高的话，能走楼梯就不要坐电梯。

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。

只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；

一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长

每次练30~60分钟为宜，具体视身体条件而定。

初练者，站桩5~10分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。

注意：不要在过饱或空腹时练习。

万心老师提醒：

▶站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人耐受力而定，最好留有余兴。

▶由于站桩需每天坚持，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

▶另外，打坐和站桩适合同时练习，相互促进相得益彰。

打坐和站桩同时练习，在养生方面，哪一个会更好？

四招避开久坐危害

老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减，“人活着就必须要动”。化解久坐危害，其实就一个字：动。

坐姿正确

保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部两侧，椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅，背部加一靠垫可减少腰部压力，不翘二郎腿。

时常走动

为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

毛巾锻炼法

坐在椅子的前1/3部分，脚尖向前，找一条干净的毛巾，放在颈椎靠下一点点的位置，双手握住毛巾的两端，朝前下方用力，脖子向后使劲，一定要感觉到两侧的肩胛骨在收缩才算合格。

杯垫锻炼法

把杯垫放在掌心，双脚打开与肩同宽，先做右侧动作，右脚稍微往前迈一步，伸出右手，做画圈运动，做完以后再做左侧。左右两侧各做十次，一天三次。

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