每天中午的午飯時間，都是打工族最糾結的時候，街邊餐館裏高油高鹽的飯菜，一個難以下嚥，一個有損健康，於是近幾年很多

打工族

養成了自帶午餐的習慣，既經濟又有營養，一舉兩得。

是很快，問題又來了，自帶午餐吃甚麼呢？有些綠葉菜加熱完顏色變了，實在沒有食慾，有些菜放一上午後，似乎比原來鹹了很多，單一的主食也讓人沒有了新鮮感。那自帶午餐到底可以吃甚麼？記住下面幾條就對了！

主食多樣化

大部分人的午餐主食都是白米飯，品類單一，所以

時間一長導致失去新鮮感，其實，主食完全可以多樣

化，比如蒸米飯時加紫米、小米、土豆丁、山藥丁、紫

薯丁等，讓白米飯變成了五顏六色的雜糧飯，這樣既豐

富了種類，又增加了膳食纖維的攝入。對於減肥一族來

講，膳食纖維是減少能量攝入、控制體重的寶貝。

蛋白蛋不可少

午餐是每個人至關重要的一餐，其一天的能量

占比達40%，既要補充上午工作能量的消耗，又要

保證下午身體對於能量及營養素的需要，所以午餐

的品質要高一些，其中必不可少的就是富含蛋白質

的食物，比如畜禽肉類和雞蛋，都可以作為午餐的

必選食材。肉類做法可以以清燉或者烹炒，雞蛋可

以選擇白煮蛋。需要注意的是，魚肉質嫩易碎，也

比較容易滋生細菌，所以不推薦午餐帶魚類。

避免帶綠葉菜

雖然綠葉菜在每個人心中的地位都是至高無上

的，每天的食用量也最大，但是午餐並不推薦帶綠

葉菜。主要原因是綠葉菜加熱之後會變色，讓人沒

有食慾，但更重要的原因是，綠葉菜如果儲存不當，

放置以後會使其中的亞硝酸鹽含量增多，危害我們

的健康，違背了我們自帶午餐保障健康飲食的原則。

除綠葉菜之外的其他蔬菜是可以選擇的，比如

根莖類的蔬菜，土豆、洋蔥、芹菜等都可以。烹調方

面儘量選擇清炒，或放肉絲炒，易攜帶，易保存。作

為帶餐中數量不多的蔬菜，也能提供一點維生素。

中國居民膳食指南建議大家每天的新鮮蔬菜的量最

好達到一斤，所以午餐吃不夠的量，早餐和晚餐要

適當補充，避免身體維生素和礦物質的缺乏。

很多自帶午餐都是早晨甚至前一晚做好的，

所以還有幾點注意事項。也希望上班族自帶午飯

要避免3個誤區。

誤區一：帶隔夜剩菜

用隔夜的剩菜剩飯做午飯，會大大增加食物被

細菌污染的機會。自己帶飯的一大問題是細菌污染

不好控制。你的味蕾和眼睛看不出來飯菜有甚麼異

常，實際上細菌已經在剩飯中大肆繁殖。有些人覺得

把剩菜剩飯放進冰箱保存，不會有大問題。實際上，

冰箱冷藏箱的溫度都在4℃左右，難阻細菌繁殖。

專家的建議稱，不要帶剩菜剩飯作為次日的午

餐，最好能當天早上準備午飯。如果早晨時間太趕，

無法做飯，那麼至少要做到，前一天做好晚餐後，

先把第二天要帶的菜分裝好，用保鮮盒或保鮮膜密

封，放到冰箱裏保存，以減少製作和保存環節的細

菌污染。午飯吃之前，要延長加熱時間，可以起到很

好的消毒作用。如果公司只提供微波爐達不到高溫

要求，可以嘗試使用電飯盒帶飯。電飯盒是利用底

部加水把飯菜蒸熱，和平時在家裏用天然氣熱菜熱

飯的方法一樣，可以起到很好的高溫滅菌作用。

誤區二：在飯盒中提前裝菜

蔬菜中普遍含有較多的硝酸鹽，其中以葉菜

和根菜的硝酸鹽含量比較高，因此蔬菜必須非常

新鮮。青菜炒好後放一夜，在細菌的硝酸還原酶

作用下，菜中所含有的硝酸鹽會變成具有毒性的

亞硝酸鹽，可能會增加很多疾病的發病風險，因

此最好當天早上現炒菜現打包。

誤區三：用普通飯盒盛放飯菜

很多人帶飯直接用塑膠飯盒、塑膠袋盛放，這是

很不健康的。這種材料的飯盒在高溫下會釋放出很多

有害的化學物質，長時間用這種飯盒吃飯相當於慢性

服毒。專家建議，帶飯最好用真空保鮮盒、保溫飯盒

裝飯菜，或放入專用的保溫袋。到了公司，最好能放

入冰箱，以儘量控制食物腐敗的程度。考慮到食用前

需要加熱，可選擇微波爐專用玻璃器皿盛裝飯菜。

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