“早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐。”这个说法你可能听说过，但现实中，不少人却是忽略了早餐，晚餐反而吃得丰盛。

《生命时报》

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邀请专家，提醒你早餐、晚餐应该“反”着吃，并推荐一份“黄金早餐食谱”。

受访专家

北京协和医院临床营养科主任医师于康

大连市中心医院营养科主任王兴国

中国营养联盟高级营养讲师徐静

早晚餐时间“反”着吃

吃饭这件事，很多人没有时间观念：有的人饿了就吃，不饿就省顿饭；有的人一起床就吃，晚饭却拖到八九点。

实际上，这些错误做法都会悄悄拖垮你的胃，影响健康。早餐晚餐的进食时间大有讲究，过早过晚都不宜。

早餐：晚点吃

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

早餐吃太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

建议早餐稍晚点吃

，尤其对于习惯早起的老年人来说，7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

早餐与中餐间隔4~5小时为好，也就是说

早餐最好在7~8点之间吃

早餐也不能不吃，否则极易引发低血糖，还会扰乱消化系统，导致肥胖。长时间不吃早餐，胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜，引发胃溃疡等疾病。

晚餐：早点吃

与早饭要晚点吃相反，晚饭尽量早点吃。生活中，年轻人经常加班到忘记吃饭，或忙碌了一天很晚才开始吃饭，一顿晚餐拖到七八点成了常事。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院曾研究发现，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心脏病的风险。

一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

按照晚10点最佳睡觉时间计算，专家建议

晚餐最好18点左右吃，最迟不要超晚过19点。

不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

早点吃晚饭不光能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平，还能延长饱腹感，避免过量饮食，减少患病几率。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐，再继续工作。

早晚食

量反着吃

爱吃肉的人会陷入一个误区：把“好”的留在最后，因为不少人习惯晚上“大鱼大肉”。实际上，将早晚的吃肉习惯换一下，或许你会发现身体更健康了。

早餐：多吃点肉

一日三餐中，不少人都把“肉”留到了晚上，却忽略了早上吃它。其实，一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，还应该包括蛋白质丰富的肉类。

这种“肉”不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉，还可以是豆腐、豆干等植物肉。

需要注意的是，不要一大早就吃动物内脏或吃高脂肪性肉类（炸鸡等），否则容易使血清胆固醇更高，诱发动脉硬化和心血管疾病的发生或加重。

早上吃点肉主要有以下两点好处：

增加饱腹感、营养均衡

肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如果早餐一点肉都不吃，不但容易在中午没到之前就产生饥饿感，还可能造成营养摄入不均衡。

有利于减肥

美国密苏里大学堪萨斯分校一项研究表示，吃富含蛋白质的食物，如肉、鸡蛋等，能增强大脑中调节食欲的化学物质含量，有助控制体重。

研究人员表示，吃富含蛋白质的早餐可大大减少对咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，这种渴求可能会持续一天，导致这一天中人们对高脂肪食物的摄入量过多，反而导致人们发胖。

晚餐：少吃点肉

从健康角度，晚餐可以按照这个黄金比例安排，蔬菜:肉:饭=2:1:1，

也就是说多吃菜少吃肉。

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。

晚上经常大鱼大肉，不但会引起脂肪堆积，还容易增加胃肠负担，增加消化系统疾病。

吃好早餐，学会这套“加减法”

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能学会“三加四减”，多“加”一些有助健康的食物，“减”掉一些不利健康的食物，就是一份金牌营养早餐。

“加”

如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。光吃大米、白面的话，就不能满足营养需求。

“加”

低脂肪的高蛋白质食物

如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。

这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。

“加”

新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

“减”

多油脂的精制谷物

油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

“减”

高脂肪蛋白质食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康，应该少吃。

“减”

高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。

“减”

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。▲

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