在人的一生中，身体会有几个健康转折点，如果没有做好准备，那么驶向的可能就是不那么美好的健康结局，终身健康都会受影响！

专家介绍

东南大学附属中大医院心血管病专家刘乃丰

中国医科院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰

北京大学第六医院记忆障碍诊疗与研究中心副主任王华丽

上海交通大学医学院附属仁济医院神经内科教授李焰

北京同仁医院眼底科主任医师魏文斌

中国医学科学院北京协和医院神经科主任医师张振馨

30岁后，骨量开始减少

如果把骨骼代谢比做银行存储的话，骨形成就好比存钱，骨吸收就好比花钱。

20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，

30岁后骨量开始走下坡路

30岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

否则，等到六七十岁有症状的时候就麻烦了。骨质疏松除了带来疼痛，还有一个问题就是骨折。若髋关节骨折未能康复治疗，只能

终身卧床

，大小便都要别人照顾。

预防方法

攒骨量越早越好

，不偏食挑食，只有饮食结构均衡，才是骨量存储的基本保障；跑起来跳起来，这样骨头才结实，使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

选择适合口味的奶制品；

多晒太阳来补充维生素D；

每天做拉伸运动强健肌肉力量

都能强健骨骼力度。

40岁后，血管开始变堵

30～50岁是男性动脉硬化速度加快最明显的20年，尤其是40~45岁这5年的患病率几乎超过了前40年的总和。基本上，血管在40岁左右已经逐渐硬化，血管壁上出现斑块。再加上劳累，稍不注意，心脑血管就极易发生堵塞，突发脑卒中、心肌梗死等急症。

预防方法

每天坚持少吃和快走、骑自行车等有氧运动，不仅可以消耗血糖血脂，提高红细胞质量，还能疏通血管。

防猝死：

做一次冠脉CT

建议男性过了40岁后和女性进入绝经期后，就做一个

冠脉CT

，若结果显示心脏没有斑块，今后可每3~5年做一次。

测中风风险：

颈部血管彩超

另外，每年到神经内科做一次颈部血管彩超和TCD(经颅多普勒超声)。

100元的颈部血管彩超就可判断出将来得中风的危险。

此外，像常规的心电图、心脏超声、血压、血糖、血脂检查也要每年检查一次。

50岁后，癌症最高发

癌症多在50岁后高发

肝癌平均发病年龄52.4岁

胃癌58.2岁

结肠癌58.2岁

食管癌是59.3岁……

人50岁后不论男女，身体都会出现一个更年期状态。这个时候，体内激素水平开始下降，内分泌系统发生改变，人体的免疫功能逐渐降低。也就是说，原本能被免疫系统控制的癌基因或是突变的细胞，随着年老体衰，免疫细胞对其清除力下降，进而容易诱发其癌变。

预防方法

35岁就要开始做防癌体检

防癌至少要提早20年，也就说35岁以上应每年到专科医院进行1次防癌体检，尤其是有肿瘤家族史的人，建议每年做1~2次预防体检为宜。

筛查肺癌

，每天吸烟20支以上或吸烟超10年，应每1年进行1次螺旋ＣＴ检查。

筛查肝癌

，肝炎患者或是乙肝病毒携带者，每年进行1次B超检查，必要时进行肝增强ＣＴ的检查。

筛查胃癌

，建议每年进行1次胃镜检查。

筛查结直肠癌

，建议筛查大便隐血试验＋肠镜。

筛查宫颈癌

，只要有性生活就应进行1次宫颈涂片检查。

筛查乳腺癌

，35岁以前每年做B超，35岁后每年做钼钯。

筛查前列腺癌

，每年请专业医师进行1次指检和前列腺特异性抗原检查。

60岁后，眼病找上门

你最怕得什么病？美国一项调查显示，人们最怕失明。

很多老年人看东西模糊变形，以为老眼昏花，是人老了之后很正常的生理现象，其实这种观点非常不对，这都可能是眼底疾病的征兆。而有些疾病等到出现症状时，可能已经不可逆转了。

预防方法

少看手机

最有效的护眼方法，其实就是少用手机、平板电脑。

每年测眼压

35岁后，在每年的体检时，建议主动要求测测眼压，因为绝大多数青光眼患者眼压都高。

50岁后定时查眼底

一年最少一次。尤其是有家族史、吸烟饮酒及白内障和高血压、糖尿病、高胆固醇血症等人群。

70岁后，肌肉越来越少

体重和寿命有着密切关系。

20岁至60岁期间，体重增加速度愈快者，寿命愈短；

70岁以后体重开始明显下降，下降速度愈快者，寿命通常愈短，这是因为此时期的体重下降通常与肌肉质量减少有关。

肌肉量下降速度快，将使血糖控制能力受到明显影响，进而使代谢退化速度加快，有代谢症候群征状同时快速恶化。

预防方法

老人要加强肌肉训练，将这一进程延缓。65岁以上的老人，建议考虑举重练习以加强肌肉力量，增强肌肉训练，防止体力衰退。

锻炼肌肉最简单的方法是

：找两个矿泉水瓶装满水，在家里一边看电视，一边平举、侧举、上举矿泉水瓶。每周3次，每次20分钟以上，就能减少肌肉萎缩几率。

80岁后，老年痴呆默默驾到

70~75岁是轻度认知损害的迅速上升期，80岁就到顶峰了。

国内的流行病学发现，65岁以上的老年人中，老年痴呆的患病率是6%，80岁以上就达到了30%。

阿尔茨海默病会损害大脑细胞，摧毁人的记忆，使人情绪不稳，并使人体失去处理日常事务能力，并最终杀死他们。

预防方法

试试三大健脑法：

①多听音乐

②喜欢小动物的可以养个宠物

，跟它多交流，多说话，也是锻炼大脑的好方法。

③体育健身：

如太极拳、八段锦、五禽戏，每天坚持锻炼10分钟，就对维护记忆有帮助。

到了60岁，每年做一次记忆力体检

7个养生小妙招“四两拨千斤”养个好身体

快跑5分钟，堪比慢跑45分钟

澳大利亚科廷大学研究发现，每周进行3次5分钟短跑或每天骑车45分钟，都能增强新陈代谢，促进心脏健康。

与慢跑、健步走等运动相比，高强度的运动可以在短时间内产生相同的结果，而且更有利于坚持下去。

北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，运动分为有氧运动和无氧运动，快跑属于后者，能增强爆发力和反应速度，维持内分泌平衡，减少跌倒风险。

现在学界普遍认为，老年人也需要一些无氧运动。老人快跑时要做好防护措施，避免摔跤和过度疲劳。平时还可练习仰卧推举、引体向上、俯卧撑等，加强四肢、腰背部的力量。

冥想5分钟，等于熟睡1小时

很多人认为冥想“很玄”，但中科博爱心理医学研究院院长傅春胜介绍说，冥想是西方化的叫法，在中国被称为“内观”，心理学称之为“正念”，与传统的禅修、打坐颇为相似。

冥想就是关注自己的一呼一吸，将心神收归身体，不去胡思乱想，有助于提高专注力，对身体健康也有好处。

一项神经科学研究表明，正念冥想可提高大脑的连通性，增强记忆力，消除恐惧和压力。

傅春胜说，最初级的冥想简单易学，最大的特点就是“不想”：不带任何评价地看待一件事物，比如凝视一朵花、观察一片叶、仰望一次夜空……只需几分钟，就能放松大脑和心情，解除焦虑和疲惫，回归精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。

午睡10分钟，堪比熟睡2小时

一项研究发现，每天午后小睡10分钟就可以赶跑困意，对神经的放松效果堪比深睡眠2小时。

如果每天午睡30分钟，可使激素分泌更趋平衡，冠心病的发病风险减少30%。

用午睡给自己“充电”，可提高大脑的反应能力，提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人，更要在中午小睡一会，能改善睡眠不足带来的影响。

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明建议，午睡时间可选在午饭后半小时，不要吃完饭马上睡觉；午休时间不宜超过半小时，否则更疲劳。上班族午睡时尽量不要趴在桌上，可自备折叠躺椅。

大笑20分钟，堪比慢跑半小时

有研究显示，大笑20分钟带来的健康益处，相当于慢跑半小时。

美国罗玛·琳达大学的研究人员让14名受试者分别观看20分钟战争片或喜剧片，或者运动半小时，结果发现，看喜剧片的人，血压、体内应激激素水平、胆固醇水平都显著下降，而且食欲大增，效果与运动一样。

这说明，情绪会对身体产生影响，而大笑和运动带来的机体变化极为相似。

中科博爱心理医学研究院院长傅春胜表示，从生理角度来说，笑是肌肉放松的过程，可以让自身免疫力得到提高；从精神层面来看，笑是一种愉悦的情绪表达，能释放负能量。

对于无法完成太多肢体运动的老年人来说，经常大笑对保健更重要。

傅春胜建议每个人都要经常笑，并从中学会自我调节。可以经常看看幽默影视剧、相声、小品，或细心观察身边有趣的事情。遇到不愉快的事情，不妨用幽默自嘲来应对。

每天1杯茶，等于7杯鲜橙汁

法国巴黎预防医学中心研究表明，与不喝茶的人群相比，爱喝茶的人死亡风险降低24%。

中国农业科学院茶叶研究所副所长江用文表示，人的衰老就是一个缓慢“氧化”的过程，所以每个人都需要抗氧化。而茶的抗氧化能力很强，养成每天饮茶的习惯能有效对抗老化问题。

他强调，茶叶有“三抗”和“三降”等六大好处，即抗癌变、抗辐射、抗氧化、降血压、降血脂、降血糖。

江用文介绍说，绿茶的茶多酚类物质保留最多，抗氧化功效最好。但茶多酚会对胃造成刺激，有慢性胃炎、胃溃疡的人群最好少喝绿茶，可以用红茶代替。

茶中含有少量咖啡因，睡眠不稳、心脏不好的人不宜饮用，切忌睡前及空腹喝茶。建议饭后1小时饮茶最好，可以在茶杯中放3~5克绿茶，每克茶叶冲50毫升开水，泡3~5分钟，冲三四泡即可。

遛狗2个月，等于健身1年

英国一项调查发现，养狗的人锻炼时间比健身房会员还要多。

这份资料采集了5000多人的数据，结果发现，狗主人平均每天会带着爱宠出去溜达48分钟，一周下来，散步时间可达5小时38分钟。他们每周至少会带着宠物进行3次长距离的行走，又增加了2小时33分钟的锻炼时间。

算下来，遛狗两个月，运动效果就相当于健身一年。

傅春胜说，人都有惰性，运动计划容易半途而废，而养狗的人不得不满足宠物外出的需求，无形中增加了锻炼积极性。

据统计，若将一只宠物犬从小养到老，主人遛狗的里程可超过2.3万英里（约合3.7万公里），约等于徒步环绕地球一周。

养狗还能让人们和爱犬建立依恋关系，实现情感交流，结识更多朋友，感受到自我价值。

每天穿休闲装，助你多走500步

美国威斯康星大学研究显示，穿休闲装上班可以使活动量提高8％，相当于每天多走500步，一年坚持下来可减掉0.8公斤体重。

陆一帆指出，服装的舒适度往往会影响到人们的运动欲望，人在最舒服的状态下容易舒展筋骨，更愿意参加运动。

身着西装革履虽然有气度，但会在无形中拘束身体，过于合身的衣服一般少有“舒适”的。因此，平时多穿一些版型宽松、面料舒适的衣服，能增强运动意愿。

健康是一生的功课，需谨记“欲速则不达”。虽说这些“小”的养生法也能起到“大”的保健功效，但这并不能替代正规锻炼，更不能投机取巧，而是让我们利用好每一点细碎的时间，积累健康。

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