五禽戏

是一种古老的养生运动，与易筋经、八段锦并称为中国「武林三绝」。

华佗五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，由五种模仿动物的动作组成，华佗五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据传华佗的徒弟吴普依法锻炼，活到90多岁依然耳不聋，眼不花，牙齿完好，达到百岁高龄。

现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，华佗五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。作为中国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，华佗五禽戏也是历代宫廷重视的体育运动之一。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把华佗五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功▪五禽戏”的内容向全国推广。

华佗五禽戏包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏五种仿生导引术，动作柔和。

五禽戏新版分解动作教学视频

看完视频后，再把下面的文字仔细的多看几遍，这样，才能更深入的了解它哦~

练习方法：

进入身心安静的练功状态。

起势调息

动作二：

左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

动作三：

肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

动作四：

两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。

重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧。

动作要点

两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。

动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

易犯错误

向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。

两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。

纠正方法

开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。

意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。

功理与作用

排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。

吐故纳新，升清降浊，调理气机。

自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

虎戏之虎举

动作一：

接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作二：

随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作三：

两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：

两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

眼随手动。

动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

易犯错误

手直接由掌变拳，虎爪状不明显。

两掌上举时，身体后仰，成反弓状。

纠正方法

手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。

两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。

功理与作用

两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。

手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

虎戏之虎扑

动作一：

接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：

两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：

两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。

随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：

左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。

易犯错误

“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。

身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。

向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。

纠正方法

两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。

身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。

迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。

功理与作用

虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续

向右转

，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

鹿戏之鹿抵

动作一：

接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：

身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：

同动作一、二，惟左右相反。

动作五至动作八：

同动作一至动作四。

重复一至八动一遍。

动作要点

腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。

后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。

动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

易犯错误

腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。

身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。

纠正方法

后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。

重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。

功理与作用

腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

鹿戏之鹿奔

动作一：

接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

动作二：

身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：

身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图47）。

动作四：

左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。

身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。

动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。

易犯错误

落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。

纠正方法

脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。

加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。

功理与作用

两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。

向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两

脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

熊戏之熊运

动作一：

接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

动作二：

以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：

同动作一、二。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。

两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。

动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。

易犯错误

两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行划圆摆动。

以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。

纠正方法

肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行。

相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。

功理与作用

活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。

运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

熊戏之熊晃

动作一：

接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

动作二：

身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作三：

身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作四：

身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。

易犯错误

没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。

落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。

纠正方法

可先练习左右提髋。方法是：两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以此体会腰侧肌群收缩状态。

提髋，屈膝，身体重心前移，脚自然落地，体重落于全脚掌。同时踝、膝关节放松，使震动感传至髋部。

功理与作用

身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。

提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作

引体向上

7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

猿戏之猿提

动作一：

接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：

两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：

头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：

两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟头向右转。

重复一至八动一遍。

动作要点

掌指撮拢变钩，速度稍快。

按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。

动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部。

易犯错误

脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。

耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧。

纠正方法

头部百会穴上领，牵动整个身体垂直向上，起到稳定重心的作用。

以胸部膻中穴为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。

功理与作用

“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。

两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

猿戏之猿摘

动作一：

接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：

身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：

右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：

身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。

屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。

动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。

易犯错误

上、下肢动作配合不够协调。

摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。

纠正方法

下蹲时，手臂屈肘，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开；

向上采摘，手的运行路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。

功理与作用

眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。

动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

鸟戏之鸟伸

动作一：

接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：

两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：

两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：

身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。

注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。

易犯错误

松紧变化掌握不好。

单腿支撑时，身体重心不稳。

纠正方法

先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。

身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。

功理与作用

两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。

两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。

鸟戏之鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作一：

右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

动作二：

左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作三：

右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

动作四：

左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

手脚变化配合协调，同起同落。

动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

易犯错误

两臂伸直摆动，动作僵硬。

身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。

纠正方法

两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。

功理与作用

两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。

拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

提膝独立，可提高人体平衡能力。

收势之引气归元

动作一：

两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。

动作二：

两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。

重复一、二动两遍。

动作三：

两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目观前方。

动作四：

两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

动作五：

数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。

动作六：

掌贴面部，上、下擦摩，浴面3～5遍。

动作七：

两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目现前方。

动作八：

左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。

动作要点

两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。

两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势；意将气息合抱引入丹田。

易犯错误

两掌上举带动两肩上抬，胸廓上提。

两掌运行路线不清。

纠正方法

身体重心相对固定，两掌上举时，注意肩部下沉放松。

两掌在体侧向上做立圆和在腹前向前划平弧时，意念要放在掌心。

功理与作用

引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

通过搓手、浴面，恢复常态，收功。

五禽戏完整视频教学示范

五禽戏具体功效总结

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如果你有腰背疼痛的症状，练虎戏能增强挟背穴和督脉的功能，能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。

练鹿戏缩减腰围

很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律，导致腰围增大，习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。因为鹿戏主要是针对肾脏的保健来设计，它的各个动作都是围绕腰部来做运动，在练习的过程中，自然而然地使我们腰部的脂肪大量消耗，并重新分配，有益于缩减腰围，保持苗条身材。

练熊戏调理脾胃

人出现滞食、消化不良、食欲不振等症状，不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。

练猿戏增强心肺功能

习惯于乘坐电梯的上班族如果爬上几层楼梯，不少人都会累得气喘吁吁，这其实在提醒你，你的心肺功能需要加强了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓，这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状，感兴趣的朋友不妨试试。

练鸟戏预防关节炎

关节炎是冬季的常见多发病，但是近几年来，炎炎夏日，在医院的骨伤科，也会遇到不少肩周炎、关节炎患者因犯病而求医。主要原因就是这些患者使用空调不当，或者长时间吹电扇，导致关节疾病的发作。练鸟戏时，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，祛风散寒，活动筋骨关节，可预防夏季关节炎的发生，而且还能增强机体免疫力。

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