肩酸背痛怎么办？白领久坐不动、长时间伏案工作，

身体大多数时间都处于一种极度紧张和僵硬的状态下，

再加上回家吃饭、追剧、玩游戏也都是坐着，不久之后，

肩酸背痛就找上门来。

“腰酸背痛、脖子僵硬”几乎成了办公室人群的通病。

如果就这么置之不理、放任不管，则会导致颈椎病的进一步发展和恶化，继而产生韧带、骨和椎间盘的退变，出现眩晕、上肢麻木等症状。

更为严重者甚至会导致四肢痉挛、手脚无法协调，或突发瘫痪状况。

有好的办法缓解吗？

幻椅式变体

动作要领：

坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：

要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

牛面手式

动作要领：

坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8—10次，换边坐另外一侧。

温馨提示：

如果双手无法扣住，可用带子辅助。

鸟王式

动作要领：

将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8—10次，换边做另外一侧。

温馨提示：

有肩颈痛或者肩柔韧性不好的患者，双手可以改为合十，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

双手背部伸展式

动作要领：

双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8—10次。

温馨提示：

肩前侧较紧的患者，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

单腿背部伸展式

动作要领：

曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。

温馨提示：

如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

坐姿前屈背部伸展式

动作要领：

双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

温馨提示：

大腿后侧或者腰背紧张的患者，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

半鞋带式

动作要领：

弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

温馨提示：

大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的患者，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

坐姿扭转式

动作要领：

将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

温馨提示：

尽量避免塌腰现象。

开肩式

动作要领：

将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。

温馨提示：

避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

舞王式

动作要领：

将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。

温馨提示：

注意收腹，避免塌腰。

站姿侧抬腿式

动作要领：

抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。

温馨提示：

腿比较紧的患者，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

站姿侧伸展

动作要领：

在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5—8次。换边重做。

温馨提示：

注意两侧腰部伸展的感觉。

眼镜蛇

动作要领：

双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看。

温馨提示：

注意收腹，防止塌腰。

以上锻炼可以一定程度缓解颈肩部僵硬或疼痛。

当症状加重时，要及时到院就诊，除了适当的锻炼，也可以尝试物理治疗（

如冲击波治疗、超激光照射、经皮神经电刺激等

）控制疼痛。

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