疼痛专题

整个六月，我们一直在讲矫正与疼痛的关系及矫正。

我们也输出了一系列的关于”

颈椎变直

“、”

肩颈酸痛

“、”

腰酸背痛

“、”

腰间盘突出

“、”

腱鞘炎

“等疼痛管理和矫正。

月底了，我们对于这些疼痛问题的矫正练习进行了汇总。

如果有类似疼痛困扰的小伙伴们，可以把这篇文章进行收藏哦！

一招缓解

肩颈不适

肩颈不适，是白领们最常见的疼痛症状之一。其实，很多时候也说不出来哪里不舒服，但是就感觉肩颈位置有点发“轴”。

针对这种肩颈不适，大家可以尝试一下这个动作！

动作要点：

（1）将食指和中指并在一起，环抱在颈椎中段；

（2）然后手肘向前拉伸，头微微向后仰；

动作频率

这个动作10次为一组，一共进行四组

一招改善

颈椎变直

（1）首先，趴在一张床上，双手叠放在下颌下方，双手下再放上一个软垫；

（2）保持这个姿势30秒或者1分钟；每天3-4组。

PS：如果在做的过程中有感觉不适，请停止练习，有可能你的问题不是颈椎变直。应该寻求专业人士进行矫正或者治疗。

两招帮你改善肩颈酸痛

除了肩颈不适、颈椎变直外，我们遇到肩颈酸痛的概率也会更大。一些不良的生活/学习习惯都有可能出现肩颈位置的受力不均或者称重过大。

动作一：站立位

（1）将毛巾卷成两指宽的长条；

（2）将毛巾条轻轻放在衣领上方，颈椎中下端；

（3）双手抓住毛巾条两端，轻轻往前拉，头微微收起（不是下颌后缩）

（4）保持这个姿势，手向前拉动毛巾，头向后仰头（角度不要太大，无痛范围即可）

动作频率：（4）里的动作，10次为一组，一共进行四组

动作二：俯卧位

（1）将毛巾卷成两指宽的长条；

（2）将毛巾条轻轻放在衣领上方，颈椎中下端；

（3）俯卧位趴在瑜伽垫上，双手按住毛巾条两端，双腿向上屈膝；

（4）视线与地面持平，仰头，仰到最大无痛角度，再慢慢回来看地面；

动作频率：（4）里的动作，10次为一组，一共进行四组

多做这两个矫正动作，不仅可以改善肩颈疼痛，还可以预防颈椎变直的加重或者反弓！！！

三招缓解

腰间盘突出

动作一

健身球超人

要训练到深层的稳定肌，就应在不稳定的平面上进行训练。

上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。

后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！

动作二

健身球顶髋

图中第一个动作是简易版，保持姿势静止30s，4-6组。

第二个有一定难度，建议先从第一个开始，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑保持30秒以上，共4-6组。

动作三

爬行训练

爬行是我们最古老的运动方式。

我们都曾会爬，但现在基本都不爬了。其实爬行是很好的动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌。

我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。

两招缓解

日常腰痛

在做任何矫正练习之前，建议先进行评估，排除其他病理性疼痛。

动作一：臀桥

如果你是明显的骨盆前倾，在做臀桥动作时，大小腿夹角90度，然后勾起脚尖足跟着地，臀部抬起，保持30秒。

整个过程中，要始终保持臀部肌肉收紧（无论是顶起髋关节还是放下的时候），臀肌收紧可以让骨盆维持在中立位置，不让前倾加重。

在强化背部肌群的同时，也矫正了骨盆的前倾。

动作二：僵虫式

对于核心的激活，可以采取僵虫式的训练方法，双手双膝之间挤压瑜伽球。

每次挤压时保持10-15秒，不能让腰椎离开地面，始终要保持腰椎压紧地，不让腰部用力而是核心收紧。

你还被哪些疼痛困扰？

在亚健康状态下，各个部位的疼痛都可能出现。

你可以把痛点标记在这张图里哦~~

如果这里没有解决你的疼痛问题，可以到我们的”疼痛矫正专项群“里进行咨询。

我们会有专门的疼痛矫正康复师在群里进行答疑哦~~

同时，我们已经上线了一门关于肩颈、腰部和四肢部位的疼痛管理线上课程，感兴趣的小伙伴可以入群进行咨询！

如果在北京的话，可以到线下工作室进行矫正哦！

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