我觉得自己还可以抢救一下。

“久坐致人死亡”，是近几年不断被提及的话题。到底什么样的行动才能弥补“坐”造成的健康损害？这个问题的答案终于来了，前两天，JACC发表一项大型队列研究，专门解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系——

JACC原研究标题：成年人静坐时间、体育锻炼和死亡率

这项研究的主要数据来自澳大利亚的一项大样本量的长期项目，叫做“45andUpStudy”。项目的主要研究对象就像它的名字一样，是45岁以上的成年人。

本次研究一共纳入成人样本26万6,699例，核心数据达15万人，用于评估久坐和其他活动的互补关系的指标分别是“全因死亡率”和“心血管疾病死亡率”。全因死亡率的中位统计追踪年限为8.9年，心血管疾病死亡率中位追踪年限为7.4年。

研究对久坐的定义为每天坐着的时间

超过6小时

“以站代坐”并没有什么卵用

JACC的此项研究最为颠覆的地方是——对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。

过去我们常常听到“坐久了起来站一会儿”这样的建议，甚至美国硅谷的码农们还一度崇尚可升降的工作台以便可以站着办公，可惜，这项研究打碎了这种形式上的自我安慰。

可升降工作台，让人可以站坐交替着办公

文章的作者在接受采访时，甚至明确提出：“

以站代坐没有用，必须以动代坐。

研究关于以站代坐的原文

研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，仅仅对于每天坐的时间不长的人来说，有微小的好处，可略微降低全因死亡率和心血管疾病风险，但是对久坐（即每天坐超过6小时）的人来说却没有这个作用。

只有剧烈运动才能有效弥补久坐损伤

过去，为了让不爱锻炼的人能接受锻炼，包括WHO在内的各种健康组织都会从中等强度的体育锻炼开始建议。

然而，这项研究发现，唯一能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼——

这个表格统计的是用一小时的最左侧的活动来替代每天一小时坐着的时间导致的全因死亡风险和心血管死亡风险的改变，从上到下各项分别是“站立”、“散步”、“中等强度体育锻炼”、“剧烈的体育锻炼”。

在校正了性别、年龄、受教育程度、婚姻状况、城乡差异、BMI、吸烟等等个体差异因素之后，我们可以看到，中等强度的锻炼，尽管可以降低20%左右的心血管疾病死亡风险，但是却几乎没有下降全因死亡风险。在这方面，散步与中等强度的锻炼带来的好处类似，能降低20%左右的全因死亡风险，但对心血管死亡风险的影响较为有限。

从表中也能看到，站立是真的没啥用……

真正起到重大作用的是最后一行的

剧烈运动

，尽管它也

不能完全抵消

坐1小时带来的伤害，但至少可降低

30%

左右的全因死亡风险和

60%

左右的心血管死亡风险。

文章中对剧烈运动的定义是这样的：“让你呼吸更用力或抽吸或喘气的运动量。”

我们比10年前每天多坐一小时

别说，坐1小时挺容易，保质保量锻炼1小时对大多数人来说可太难了……

JAMA在4月23日发布的研究显示，从2007年到2016年，美国青少年和成年人每天在休息时间里比过去多花了1小时保持静息状态，而这多出的1小时大部分花在坐着或倚着看移动设备屏幕上了。

JAMA原文标题：2001-2016年美国人口的静息行为趋势

虽然目前中国还没有相关统计，但是随着各种智能移动设备的普及，低头族越来越多是大趋势，再加上996工作中不少人是坐着的状态，情况恐怕不比美国乐观。

此外，即便没有久坐，充分体育锻炼也是绝不可少的，下面这张JACC研究中的结果图就能很好的说明这一点——

这张图的原点对照目标是每天坐着时间小于4小时，每周体育锻炼时间超过420分钟的人。纵坐标是与对照目标相对的全因死亡风险，横坐标是不同的每日坐着的时间和每周的体育锻炼量。

可以看到，每周根本不进行体育锻炼的人，即便每日坐着的时间小于4小时，全因死亡风险比久坐但锻炼量足够的人更高一些。

不过，这张图也提示，久坐情况严重到

超过8小时

每天的人，在全因死亡风险上，唯有每周锻炼超过

420分钟

才有救……也就是每天要满满的锻炼1小时！

最后吐个槽：这个世界对不爱动的人太不友好了，甚至连静息行为（sedentarybehavior）的英文缩写都是SB……

JACC文献中对SB的解释

本肥宅真是两行泪……

女子不到30岁，腰废了！只因频繁做这事……

人是一种喜欢折腾的动物

坐着时需要不断变换姿势

来维持舒适感，于是人类

创造了跷二郎腿等动作

在很多人眼中

这是一种优雅的姿势

也是一种放松的坐姿

渐渐的成为了一种习惯

但它却暗藏健康隐患

女白领常跷二郎腿

不到30岁患腰椎间盘突出

武汉白领小赵从事文职工作，常常在电脑前一坐就是一天，在伏案工作时，她总喜欢跷着二郎腿。

29日，小赵又在电脑前工作了一个上午，正要起身去吃午饭，

突然觉得腰痛得厉害，背也直不起来了

，她以为是扭到了腰，忙请同事帮忙将她送到武汉市东湖医院。

接诊的康复科主治医师陈翔峰在问诊及初步检查后，认为她并不是扭到了腰，极有可能是腰椎的问题，果然，进一步CT检查结果显示，

小赵腰椎间盘突出，脊柱也略有变形，主要原因正是她长期跷二郎腿对腰椎造成了伤害。

跷二郎腿安全隐患这么大？

有人会好奇，为什么翘二郎腿会引起如此大的健康隐患？

事实上，当一条腿搭上另一条腿时，负重的腿部，特别是膝关节部位所受的压力增大了，同时，上面那条腿背侧所受压力也显著增大。

从局部来看，跷二郎腿时，腰椎发生了一定角度的倾斜。

同时，肩膀也有所倾斜，上肢的肌肉将受力不均匀。

侧面看，是这样的：身体发生了三维的扭曲。

拿小赵来说，当她跷二郎腿，腰椎承受压力不均，时间长了造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，引起腰痛。

还有人提出，女性翘二郎腿会增加外阴部的温度，促进细菌繁殖，从而增加患妇科病的风险。

有人甚至因长期跷二郎腿，伤到了脊柱。

然而不仅仅会影响身体内部机能，陈翔峰医师表示，长期跷二郎腿还会出现下面几种情况：

引发腿部静脉曲张或血管栓塞：腿膝盖受到压迫，容易影响下肢血液循环。

出现骨骼病变或肌肉劳损：这是由于骨盆和髋关节长期受压。

如果处于生长发育期的青少年经常跷二郎腿，还容易形成驼背和脊柱弯曲。

也许此时看文章的你正翘着二郎腿，那么是时候改掉这个坏习惯了。

如果你一时间改不了跷二郎腿的毛病，但又担心自己的身体健康，怎么办？

最简单的……两个腿换勤快点儿！最好10分钟左右交替一次。

但如果有相关疾病，比如腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、骨关节炎的朋友，千万请管住自己，别

爱跷二郎腿的注意了！

为了健康要换换姿势！

央视提醒：摧毁你健康的，是人人信以为真的这十大好习惯

越来越多的人开始重视健康，这是好事，但是怕就怕错把养病的坏习惯，当成养生的好习惯了，原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德通过央视新闻提醒全国人民，下面十大“好习惯”可千万要注意了！

误区一

水果可吃可不吃

王陇德：中国人特别是男性，经常吃水果的比例偏低。很多人认为，水果是零食，可吃可不吃。其实，水果里含人体必需而又不能自身合成的矿物质，含具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素，以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维果胶等。

建议由“先吃饭后吃水果”改为“先吃水果再吃饭”。将水果放在饭前，可以保证快速消化，有效帮助控制热量、补充膳食纤维、矿物质和微量元素。

误区二

血脂高不能吃蛋黄

王陇德：胆固醇是维持正常代谢必须的物质，80%的胆固醇是内源性的，从食物中来的外源性的只占20%。

鸡蛋中含有大量卵磷脂，是维持记忆和思维的物质，不吃鸡蛋或吃蛋清不吃蛋黄，会失去很多必要的营养素。

每天吃一个鸡蛋，是非常健康的生活方式。

误区三

植物油吃多了没关系

王陇德：许多人认为，植物油不同于动物油，胆固醇没那么高，多吃点没关系。

但大家不知道的是，植物油的热量是非常高的，相同重量的植物油所提供的热量要高出猪肉一倍多，是鳗鱼的4倍多。

过多食用植物油也有很大危害，如每天多摄入5克油而不被消耗掉，10年后则多长20斤。

中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中，油脂类在最顶层，每天不应超过25克（半两）。

误区四

不胖不瘦不用锻炼

王陇德：身体不胖不瘦，不见得健康指标就正常。有些不胖不瘦的人，胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指标都不健康。

如果不运动的话，你的人体结构是不健康的，肌肉和脂肪的比例是不对的，同样会影响身体健康。

误区五

每周一次剧烈运动

王陇德：一次大量的剧烈运动不能替代其他几天运动所带来的健身结果。习惯静坐生活的人，突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。

锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。

误区六

锻炼要“闻鸡起舞”

王陇德：早晨空气里氧含量较少，特别是在树林里，因为植物在夜里是吸收氧气，排出二氧化碳；冬天寒冷，会刺激身体，诱发血管痉挛，使突发事件增多。

另外，清晨血粘度高，血压容易升高，早晨还是中风、梗塞等疾病的“魔鬼时间”。

下午4-5点是一天中最适合锻炼的时间段，上班族可以在晚饭后半个小时开始进行适当锻炼。

误区七

爬山是最好的锻炼

王陇德：人老腿先老，爬山的时候负重非常厉害，因为有一只腿从弯曲到伸直的过程，会造成一些关节断裂，或者是关节软骨软化，过度负重活动会加速其退化和磨损。

中老年人尽量少登山、爬楼。

误区八

少吃就可以减肥

王陇德：少吃只能影响免疫功能，而且体重还会反弹。科学的减肥，不是节食不吃，而是讲究科学搭配饮食，加上长期的坚持合理运动。

靠走捷径减肥，那是得不偿失。

误区九

局部锻炼可瘦腰

王陇德：锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊等。

只有做全身锻炼，才能消耗脂肪，而且一次必须超出20分钟。短时间的锻炼是不能减肥的，局部锻炼也不能减掉脂肪。

误区十

大量出汗可以减肥

王陇德：人体中的水分主要在体液和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。大量出汗后会出现口渴感，导致大量饮水，而后迅速恢复原体重。

排出汗液的好处，是可以带走部分代谢废物，但不坚持适量运动，只想通过大量出汗实现减肥是不可能的。

⊙编辑：智慧老人（zhihuilaoren9999）

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