作者丨阿秀来源丨进击的阿秀

大家好，我是黛西。

正值假期，是不是

绝大多数人都是这种状态？

在家虽然一天没干什么，但特别累；

提不起兴趣来做事，只要有手机空调沙发在，微信步数可以每天不超过30步；

心里总有各种声音冒出来，分散注意力，赶都赶不走；

本想着利用假期学习、提升自己，但往往看个剧、聊个天，就累得不行要睡觉了……

很多人都是「间歇性努力，持续性无能」，以上状态持续轮播。

很多人会说自己的压力太大，每天又忙又累，总是没有精力。

但「没精力」只是结果，真正让我们困在无能、懒散、拖延状态里的，是因为你不了解自己的思维模式，和身体的使用方法。

所以今天分享的文章，主要想说一下如何提升精力，让大家一整天都不再偷懒，能够精力充沛的投入到工作和学习中。

01.

垃圾信息和垃圾食品

正在降低你的精力值

很多人做什么事情都没精力，有两大方面的原因：

一方面是大脑层面的原因，摄入了大量的垃圾信息，分散了大脑有限的带宽，从而让我们感觉疲惫。

要解释这个问题，我们可以先来讲讲大脑是如何运行的。

我们的大脑每天会接受无数信息，这些信息进入大脑之后就会产生很多念头，占用大脑的计算能力。

但大脑计算能力是有限的，很多计算任务挤进来，就会导致大脑变「卡」。

大脑发现自己的计算能力有限，为了保护自己，就会降低多巴胺和血清素的水平。

来控制大脑皮层的活跃度，让你感受到疲劳，什么都不想做。

另一方面就是我们不会正确的使用自己的身体，有很多不良的生活、工作习惯。

总是让身体特别疲惫，自然不可能会特别有精力。

02.

提升精力

要先学会「延迟满足」

要提升精力，最重要的方法就是「延迟满足」，防止大脑对垃圾信息的上瘾。

《饥饿的大脑》分享了一个神经研究案例：

想要减肥的人，一定要防止一种即时满足——想吃东西，就立即让自己吃到。

这种行为链条：想吃-吃到-快乐。

多次反复之后，你的大脑很容易就建立起一条神经回路：想吃就立即满足欲望，满足就会感到快乐。

不断重复之后，大脑就会对这种「快乐」上瘾，哪怕一点都不饿，你也会想吃东西。

注意这里说的是「上瘾」，而不单纯是「习惯」，仅靠意志力是很难改变的。

在工作和学习当中也一样，当你在做困难工作时，你经常会想放弃、摸鱼。

如果你立即就满足自己，久而久之你就会对这种「垃圾快乐」上瘾。

这就是为什么，即便没有信息提示，我们也会下意识地刷手机。

我们并不是真的想看信息，而是在缓解「分心」的瘾，但这种分心会不断占用你有限的精力。

1）不要用垃圾娱乐奖励自己。

《深度工作》提到一种现象，大多数人会用垃圾内容奖励自己。

比如工作间隙抓紧看一会抖音、刷朋友圈，下了班就看几个小时肥皂剧。

他们想给疲惫的自己一点奖励，于是会下意识把这些东西跟「放松」划上等号。

当你工作一有疲惫感，你就会条件反射做这些事情。

但这不仅不会缓解疲惫，反而可能加重疲惫，因为你又摄入了大量无用信息，占用了大脑带宽。

高质量的休闲，应该能够给你带来收益，比如锻炼、读书、社交，起码也是有节制的娱乐。

这样既有助于你的个人成长，同时也不会让你对娱乐上瘾，还能养成良好的生活习惯和专注能力。

2）适当地为难自己，保持锋锐的状态。

我们都说要对自己好一点，但其实我们对自己够好了。

这种「好」不一定体现在物质上，有时候也表现为对自己的纵容和同情：

我忙了半天了，看会手机怎么了（其实也就忙了20分钟）；

我这么累，跟朋友聊个天怎么了（其实一上午什么都没干）。

你越纵容自己，你就越没有下限。

可以适当地为难自己：

上午的工作没完成，就不许吃午饭；站着办公，工作完不成就不坐下……

习惯性地为难一下自己，让自己保持sharp的紧张感非常重要。

因为一个人如果总是很舒服，他就会逐渐丧失锋锐，这个过程可能很快，连三五个月都用不了。

03.

提升精力

就要把精力花在重要的事情上

那要怎么节俭地使用精力呢？

1）快速启动，逼自己进入「10分钟专注」。

真正让仍精疲力竭的，往往不是工作，而是纠结、拖延、畏难的情绪。

为防止这种负面情绪消耗你，你可以逼自己进入「10分钟专注」：

告诉自己不要畏难，在这10分钟内不看手机、不聊天，专心干工作，哪怕只是写文章的第一段，写计划的第一段。

干着干着，你自然会发现自己进入状态了。

2）一次只做一件事，避免多线程工作。

我们之所以工作效率和专注度低，容易感觉疲劳。

一个关键原因是我们喜欢多线程工作，一边跟同事闲聊微信，一边写方案，一边还在逛淘宝，那你就很难进入工作状态。

而且大脑同时处理很多信息，疲惫感就会非常强。

有研究显示：我们要花25分钟时间，才能把已经分散的注意力，恢复到原有状态。

所以，最重要的事情，永远只有一件，就是你手上这一件。

3）减少自己的选择。

乔布斯和扎克伯格，为了节约自己的精力，每天只穿同一款衣服。

这就是很经典的精力管理方法，减少自己面临的选择。

我们的精力是有限的，但是每天都会把精力花在诸如：今天穿什么、吃什么、去哪里玩、要不要买喜欢的包上。

这种纠结会大量消耗你的精力、专注能力、意志力，你可以让「选择」变成「习惯」。

比如给自己开一个每周菜单，规定每天吃什么；

制定一个每周穿搭方案，规定每天穿什么……

这样就不需要花费太多的精力，在这些无关紧要的事情上了，而又不会让生活过于单调乏味。

04.

排除干扰

提升精力

不知道大家发现了没有，消耗我们精力，让我们感觉疲惫的，多数都是外界因素：

比如嘈杂的工作环境，棘手的办公室政治，毒舌的朋友，难缠的家庭关系等等。

所以要想提升精力，必须要要管控外界干扰。

1）找到高效的「工作场」。

所谓「工作场」，指的是我们日常的工作场域。

人在自己习惯的工作区域，能够产生更大的生产效能，但如果总是换地方，就难免会分心。

所以可以尽量把自己的生活区域、工作区域分开。

在自己熟悉的工作区域办公，在生活区域休闲娱乐，提高效能。

2）远离垃圾人际关系。

经常有人来咨询：xxx经常攻击、诋毁我，该怎么回击？

这种垃圾人际关系，没必要投入更多的时间精力，与其想办法还击浪费更多精力，不如趁早远离他。

这种垃圾人可能是你的同事、同学、朋友。

他们会反复传播负能量，贬低你否定你，让你处于情绪低谷。

05.

像打游戏一样

管理你的精力

大家有没思考过：

为什么我们看书几分钟，就会疲惫、分心，可打游戏却能一整天不觉得累？

因为电子游戏的设计，暗合人类心理机制。

所以我们在工作时，可以参考游戏模式，最大限度管理注意力：

1）明确目标，用反馈管理精力。

游戏，往往会有很明确的目标和指引。

比如打掉boss，才能获得装备；而要想打掉boss，需要准备好什么攻防具；要使用这些攻防具，先要升到多少级……

这些目标的反馈，会不断刺激你反复尝试。

工作其实也一样，我会发现很多工作狂就有这样的天赋，他们会把目标一层层拆解出来，然后不遗余力去执行。

2）从易到难，设置难易梯度。

人是一种很没有耐心的生物，所以不要一上来就设置一个难易适中的任务，否则会一下子把人吓住。

玩游戏的人都知道：

如果Boss太难了，打了几天都没通关，你打着也就没劲了；

但如果你是无敌状态也不行，打谁都只需要一刀，那玩久了也没意思。

工作也是一样，总做太难或者太容易的工作都不行，而是要学会设置难易梯度，把简单的任务往前排。

每完成一项任务，你就会产生成就感和快感，你会对这种感觉上瘾，然后不断专注其中。

如果觉得这篇干货不错，不妨点个

「在看」

，和黛西一起摆脱偷懒的小毛病，成为更加自觉的人吧~

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作者：

进击的阿秀（ID：

zchxuexi），

人管理专家，36Kr特邀作家，多篇文章全网收获千万级别阅读。畅销书《内在清醒》曾位居当当畅销榜前三，正在热卖中。

图片来源：《干物妹！小埋》。

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