-我们并不特别，只是更用心一些-

李春姬老师01.29-轻悦·随心瑜-暖冬

李春姬老师课程全程录音，百度云盘分享地址

http://pan.baidu.com/s/1sksZQDR

感谢帮大家整理录音的暖冬学委：蔡小翠Alisa

感谢帮大家整理文字的暖冬学委：Joli

感谢随心瑜的邀请，让我加入到暖冬行动公益课程，跟大家一起分享我个人这20多年来小小的健康经验，也非常荣幸在今晚和大家在一起，那么同时也非常感谢随心瑜汪洋老师以及所有在场工作人员的辛苦支持，我是来自中国广州稳态健康与运动科学中心稳态普拉提教育的首席讲师李春姬，今晚我要分享的主题是：“如何在冬季安全的教学与习练瑜伽”，详细内容如下：

内容大纲：

1､安全运动的定义；

2､健康行业与瑜伽运动；

3､什么是普拉提？

4､技术问题：什么是安全瑜伽？

5､分析1:如何认识冬季瑜伽习练？

6､分析2:如何安全教学？

7､分析3:瑜伽习练开始前的准备；

8､分析4:安全教学技术；

9､分析5:如何教授和保护自己；

10､总结和祝福。

在这短短的60分钟，我会尽全力，尽可能分析和讲解清楚关于今天主题内容的细节，欢迎大家多提宝贵的意见，谢谢！

我个人从94年开始从事运动健身，98年开始接触和习练瑜伽，研究瑜伽理疗在脊柱康复里面的一些应用，2004年开始做普拉提运动康复技术和私教方面的专业，一直到现在，大约有22年的时间在从事运动职业教练这一块的工作。

安全运动的定义，首先来看“运动”这两个字的概念，人的生命在于运动，有的朋友开玩笑的给我说，人的生命在于静止，很多人超级不喜欢运动，我们身边也有很多这样的人；在我们中国，大约只有20%的人在积极主动的坚持运动，这包括我们成千上万的习练瑜伽的爱好者、习练者和教授者这样的群体；那么其实每个人需要什么样的运动？瑜伽适合每个人练习吗？什么样的人需要从瑜伽的习练而从中收获对健康的收益？那么从健康的运动行业和瑜伽运动是怎样的结合？如果冬天练习瑜伽到底有什么样的身体功效呢？这是今天在听我们课程的同时我们自己也去思考的一个问题。

其次是什么叫普拉提？

什么样的运动是普拉提？它属于瑜伽的一部分吗？还是瑜伽的衍生呢？其实我觉得每个话题讲一天一宿，讲一年也讲不完，在今天这么紧凑的时间里面，因为我个人的原因、设备的原因推迟了30分钟，真是万分的抱歉！我会尽可能把今天的课讲得更极致、更细致，所以也请大家抱着原谅的心态，给我多一点点的时间。

技术问题，什么是安全的瑜伽习练？

我们可以从2个角度去考虑和思考：一个是预防运动损伤，一个是习练效果的问题；人人来做一项主动的运动，而不是被动或被迫的，每个人都是主动的想练瑜伽，我来练瑜伽，我想练瑜伽，但目标是什么？在训练过程当中，预防损伤而不受伤，这个是很重要，很关键的，而且是非常棘手的一个问题；因为当下我们在国内练习瑜伽的人群当中，发现了太多在习练中的问题以及习练之后的身体问题，在这里，想跟大家聊一聊我个人对运动的理解和定位以及对瑜伽运动的一些自我悟性，对与不对，好与不好，我觉得都不重要，因为百花齐放。我们国内的健康行业正在蓬勃发展中，每个人在这个发展过程中，给自己的定义和技术目标以及我们这么一个小小的个体在周边环境当中如何去帮助和影响身边人？一个是帮助自己，另一个是通过自身的努力和坚实的技术去帮助身边的人，来影响更多的人走进健康的行列，走进坚持运动的行列。

首先，我想从对于人生命和个体的尊重开始谈起，可能这个跟技术没有太大的关系，但是从一开始对人的尊重，已经决定了我们之后在练什么样的瑜伽，练习到什么样的程度，可以修身养性到如何深度的一个问题。

谈到尊重，我想每个人可能在礼仪方面：见面打招呼，或者是对你的父母、长辈、德高望重的人起到敬意，会用尊重的语言抬高辈份，然后放低自己，这样的一个理念和想法会在大脑里面浮现而出；但是面对运动的时候，我个人认为，更多的尊重来自于对我们人的生命尊重，对每个人，包括对自己身体真正需求的尊重，是从里开始的，所以，从整个技术的分析开始之前，我想给大家一个，我认为非常非常重要的一个概念：什么叫真正的尊重？相信每一个人都知道我们的身体，从内脏到外面最表层的皮肤到肌肉，每一个部位都需要营养和运动方式，单从运动的角度来讲，我们用运动行业里的一句话：“我们每个人的身体真正需要的一个运动，对这个个人来讲是最科学，最急需的，而且是最有必要先完成的一项运动。”

其实这个话题是关联于什么样的人适合练瑜伽？和什么样的人群需要练瑜伽？这两个话题是扯在一起的，所以我要先把它做一个定位，因为我们要知道，我们冬季练瑜伽，在传播概念的同时，也要做到技术到位，安全和科学的练习以及练得有效果，要不然会员和我们投入的精力都是浪费的，有可能还会受伤，所以一句话：“每个人的身体需要的运动，就是他最科学和最适合的运动。”反过来讲，最需要瑜伽的人，是什么样的人呢？

什么叫亚健康？

我们可以分析一下，现代人处于亚健康状态的人特别多，那么什么叫亚健康呢？我简单解释下这个词，亚健康是人体处于健康和疾病之间这样的一种状态：处于亚健康状态的人，不能达到健康的标准，表现为一定时间当中，一个大约时间里的活力降低，功能降低，运动能力的降低，还有适应能力减退这样的一个征状，但是它又不符合现代医学疾病的临床或亚临床诊断的标准，还没有达到住院治疗或者是吃药打针的状况；有的时候，我们会到医院就诊，大夫、医生会告诉你：“你没什么大事儿，还没到需要吃药治疗的程度，你回去稍微休息一下，好好的调理饮食，好好的调理身体可能会好很多”；但是做为患者的我们，全身不舒服，又没有力气做事情和做运动，然后又很容易疲劳，可能浑身都不舒服。

导致这种亚健康的原因都有哪些呢？

可能因为我们现在环境的原因或工作的原因，在生活的压力下，饮食不合理，暴饮暴食，每个饮食的时间并不是固定的，没有在正餐的时间想吃饭，饿的时候一次吃很多，胃不舒服，全身不舒服，再加上缺乏运动，睡眠不足，时刻紧张，生活压力大，工作压力大，再加上不良的情绪，比如说上司经常说你，这个不到位，那个不到位，在家老公或老婆经常给你闹别扭，不稳定的心态或者不太好的状态，包括最主要的身体会出现不舒服的状况。

我经常跟我的学生和好朋友聊天沟通人体这种不良姿态的问题，我时常也会在街边或者地铁上、等公交车的时候，看到一些特别异常的不良姿态，我都会拿着手机给他拍一张，回头处理下，就会给我的学生去分享；其实现在大部分人群，包括我在内，太多的时候我们有太多的耐心来伤害自己，耐心的翘二郎腿，长期的坐着，一坐坐半天，在电脑旁，或低头划手机，晚上不睡觉、熬夜，半夜吃东西，吃垃圾食品，真的非常的耐心，在这种疲劳的状态导致睡觉的絮乱，有时候导致我们口齿都不清楚，内分泌也都会紊乱，生活工作的能力紊乱、下降，身体适应环境的能力下降，通称为“身体的体适能免疫能力的下降”，这种情况就叫做我们人类的“亚健康状态”；其实不光是我国，全球各地80%和90%的人都处于亚健康状态，只有3%－5%的人群是比较健康或者是非常健康的状态；那么这么多亚健康人群当中，哪些人群是非常需要我们瑜伽运动方式来缓解身体的压力，改善亚健康状况，缓解这种身体的紧张呢？那么第一，坐办公室工作的白领，长期坐姿，用电脑、计算机、手机长期保持这种姿态的公务员，包括长期进行一些剧烈运动的运动员、特殊的运动员等；他们非常需要瑜伽，因为长期紧张、强度大的运动，会导致他们的身体表层肌肉特别紧张、紧绷，包括筋膜也特别的紧张，那么这类人群都需要练瑜伽来放松和缓解、伸展身体的这种紧张度；还有一种人群，心理特别紧张，经常头痛，颈椎不舒服，也非常需要瑜伽来缓解身体，达到一个更好的健康体适能水平。

瑜伽是一种非常好的身心运动，但是再好的运动，如果不遵循正确、科学的习练方式，就会导致过度训练，或者是不正确训练带来的运动损伤，比如韧带拉伤、肌肉肌腱的拉伤，关节错位，不同程度，不同部位的疼痛，以及更严重需要治疗的一些损伤；那么如何在瑜伽习练当中，避免和预防运动损伤，也是我们做为职业教练必须要掌握的一项技术，因为首先要对自己负责，这是我们对于身体的一个尊重。

我本人在近两年教学和公开课当中，遇到和评估过上千的瑜伽教练和习练者的身体，我给他们做了很多的评估，最典型的身体不平衡就是高低肩，一边高，一边低，或者是螺旋肩，还有脊柱侧弯，还有股盆的歪斜（包括很多股盆的问题，高低股盆，左右高低不一样；股盆的前倾、后倾和旋转；股盆的一侧往里凹陷）；腿形不正（x型腿、o型腿、半o型腿，上下o型腿）；大腿内收肌太弱引起的各种腿型不均衡，大部分情况下是因为股盆不正确的中立位而导致了腿型的不正确中立位；有时候我一遍一遍的给学生做评估，10个，20个，100个，200个，有时候做着做着，看着看着，心里真的很难受，很心疼。我们所有人体的运动，除了瑜伽之外，各种的身体运动，都不是百分百适应所有人的，而且也不是所有的运动都是百分百不受伤的，都有可能引起运动损伤，原因可能是训练过度，可能是不正确的训练，可能是不当的训练，可能是适应的训练等等，希望能够帮助有缘的，更多需要安全运动技术的学生，解决他们的疑惑，解决心中的问题，以后再也不受伤，能够轻松愉快的习练瑜伽，这也是我非常乐意参加公益课程，传播安全运动，康复技术的初衷，希望能让更多的人享受健康、轻松、快乐的没有身体疼痛的幸福感。

如何认识冬季瑜伽习练，从技术层面来讲，它里面有非常多的技术含量和要学习的东西。从销售的角度来讲，做为瑜伽馆的经营者，什么样的定位？什么样的影响？什么样的一个自身品牌？可以影响你自己的客户、会员，让他们能坚定的，一如既往的在冬季坚持瑜伽的习练，这个是我们的责任，也是我们必须要做到的，能做到的。当然收入和销售每个月的盈利应该是不成问题的。很惭愧，其实08年我在老家开过2年半不到3年的瑜伽馆，当时在我三、四线城市里面开了一家不到400平方米，非常专业的瑜伽普拉提会馆，因为我是技术型的人才，我自己定位是一个职业教练，但是我没有职业的管理经验，技术还是很受当地会员的认可，对我们当地而言也是一笔小小的投入，后期这个成本就没有拿回来，所以我也希望能把我这个失败的经历能跟有缘的人一起分享。大家在经营或者准备经营瑜伽事业的时候，可以有一个借鉴，我也希望在经营瑜伽馆的所有馆主们，能开开心心、快快乐乐的把我们这么好的一项运动，传播给更多的人，能非常负责任的帮他们达到一个健康的目标。在健康的同时，每个人都有一份自己的收获，这是我们的职业，这是我们的工作，所以必须要有报酬，不可能我们做任何的瑜伽分享都是公益的、免费奉献给社会的，所以我个人认为，我们每一份所能掌握到的技术，帮助客户解决问题，是得到一份对我们技术的认可，对我们劳动的认可，对我们知识的认可；其实这个社会对技术的认可，实在是太低了，特别是在我们中国，比如说，我们通过瑜伽的训练，可能没经过太长的时间，比如说2天、3天、一周、一个月可能会解决了他肩颈的问题，腰椎痛的问题，但是我们的收费情况并不能达到让每一个经营者都满意的这样一个高度；换个角度来说，如果你到医院去，做一个手术，少则几千块，多则几万块，更多的是几十万的花费，吃药、打针也不少，感冒一次一个星期，你至少要花个一、二千块；但是到瑜伽馆一年的年费一、二千块很多人都舍不得掏这个钱的；所以有的时候，我们自己要有一个正确的定位，对正确技术的认识，也是让我们的客户，让我们的会员认可我们瑜伽的这样一个定位。关于更多销售的问题，我就不多讲了，因为我每天晚上都有听我们随心瑜暖冬行动每一位老师的课程，真的非常感谢和非常受益，每一位老师身上那么多的亮点，那么多的宝贵经验，都全无保留的呈现给在线的听众，真的非常感谢这个平台，所以我也不会有任何的保留，我也想把我所经历过的、了解到的，科学的、值得信赖的技术全方位的给大家分享。

每一次训练开始之前，都要准备。一个是课程的准备，环境的准备，另一个是工具、道具的准备和我们对客户的准备。

今天我跟大家分享的是普拉提的呼吸方式，我们做为职业的瑜伽教练、瑜伽老师，如果你想做到安全这两个字，那么无论如何，你都要必须了解会员的需求和他的身体需求，如何去了解会员的需求和身体呢？肯定是通过瑜伽的评估来完成的。

瑜伽开课前的准备和瑜伽的评估

瑜伽在习练当中，如何通过普拉提技术来保护我们的身体，安全的进行所有的过程；请大家看一下第一张图：人的身体像一个天平一样，从深层到浅层，从内脏器官到皮肤，从脚底、脚趾尖一直到头顶，到手指头，整个人的身体需要达到各种平衡，为了达到这样的平衡，我们进行各种运动；平时我们在上瑜伽课，或者我们自己在练习瑜伽的时候，都会跟其它运动一样，先去完成呼吸的激活，然后再伸展身体做一些热身，这个热身部分是整个运动当中不可或缺的一部分，没有热身直接进入运作，是非常容易让身体受伤的，特别是在我们冬季，热身的要求非常多；整个身体开始热起来了，关节活动开了之后会导致我们关节腔里面的滑液慢慢的增多，它会分泌出更多的滑液来让关节活动幅度变大，避免在后面的伸展或者是强化过程中致使关节挤压受伤的作用，所以热身一定要做。那么热身部分一共包括哪些呢？第一是呼吸，瑜伽当中有非常多的呼吸的练习，热身里面也包括了关节的热身、肌肉的伸展等，既然是在冬季安全运动的训练当中，要给普拉提的方式、给瑜伽做一个铺垫和基础。

前面我花了30分钟的时间给大家讲了什么样的人要练瑜伽？人需要什么样的运动？亚健康的情况是如何？瑜伽服务于什么样的人群？瑜伽一年四季服务的人群。其实当前我们国内瑜伽会员大多数是女性，30､20多岁的也不少，大部分人群都是35､40到60岁之间的女性，男性比较少；其实做为馆主或是瑜伽的推广者，可以在需要瑜伽的人群里，更多的推广我们的瑜伽运动；其实很多人是需要瑜伽的，只是他们错误的认为：“我不适合练瑜伽，身体特别僵硬，可能瑜伽练不了”等等；所以刚才我们讲过，身体是需要缓解的，情绪、心理也需要缓解，身体僵硬，筋膜特别紧张，特别是那些运动员，其实特别需要瑜伽的伸展，所以瑜伽的受众群体是非常广泛的。

现在我们国内，有4万多瑜伽的会馆，有成千上万的人都在练瑜伽，但是比例还是太小，现在还达不到1亿人，这里面有更大的空间，需要我们每一个瑜伽人有责任和义务去付出努力和推广的。

接下来我要讲的内容是普拉提的内容，现在我个人的技术标签就是普拉提，我是专门做普拉提技术运动康复技术推广的人，也是代表稳态普拉提机构，在做稳态普拉提完整系统的培训技术，那么什么叫普拉提呢？到底什么是普拉提？普拉提运动它原来的名字叫“控制术”，人体大脑通过神经支配来控制自己深层、浅层的肌肉来移动身体；所以人体是一个精密的机器，人体通过大脑的思考和编程来控制自己身体的这样的一个运动，叫“控制术”。

普拉提运动的发明者是德国人，他从小体弱多病，但是因为他的父亲是一个运动员，妈妈是一个非常棒的自然治疗师，包括心理的、瑜伽的、东方的、西方的和很多的运动文化在里面，他处在这样的一个环境，也给他创造这项运动提供了一个土壤；因为从小身体太弱，所以他就下定决心，希望像爸爸那样健壮，后来他学了很多运动：太极、瑜伽，包括拳击、游泳、跑步、马拉松各种竞技运动，当时他也成为了非常优秀的运动员，通过种种波折之后，终于完成了他自己对这项运动比较完整的开发和自己的研究；后期这位老人在1967年去世后，为了纪念他，他的弟子把这项运动的名称改成为“普拉提”。发展到现在，它是全球非常认可的一项康复运动。

在微信、公众账号、群或者各种人的交流当中，也会有很多人问到，普拉提是什么？瑜伽是什么？普拉提和瑜伽有什么不一样？它们俩是一个吗？等等各种问题；我个人分享一下我自己的小小的看法，瑜伽就是瑜伽，是从印度传承过来的，也是现在适应中国人需求的运动，通过瑜伽来缓解身体运动的方式；普拉提运动是独立的一个体系，它不属于瑜伽运动，它也是为人体所有的其它运动做基础和服务的一项运动，它强调的是核心和全身的联接与整体发展的理念。所以想安全运动，可以找普拉提，然后也可以加上你的其它运动，它可以帮助你的瑜伽练得更好，跑步跑得更快，高尔夫打得更好，球打得更好等等，它服务于人体其它运动。普拉提是为人体所有运动服务的，同时也可以预防所有的运动损伤，提升所有的运动表现。

下面是两个技术点，一个是关于呼吸，因为冬季练习瑜伽，呼吸是少不了的，而且为了减少人体对外在冷空气的抵抗，我们除了热瑜伽之外，很多教练都会采取动态的瑜伽训练，今天我所讲到的呼吸，仅限于瑜伽的动态练习。那么在练习和保护、运用我下面要讲的这些内容之前，请大家务必在上课之前给你的客户一一的做瑜伽的身体评估，一堂10个客户，到底什么情况？谁的腰有问题？谁的颈椎不是很好？谁胳膊受过伤？谁的腿膝盖有问题等等，你心里要非常的清晰才好。

第一个呼吸部分，请大家看这张图：

我们会看到下面红色的肌肉叫横隔膜，上面的两片是肺脏、肺叶的部分；呼吸机制本身就是肺的收缩和扩张，横隔膜隔肌的升降，还有其它呼吸肌肉运动模式的关联，这三部分就是呼吸的机制。在我们人体的运动系统中，所有的运动以及功能都是为人体内脏服务的，包括我们的大脑，这一点一定要很清楚才对，我们肺部的吸氧含量可以达到250-300毫升之间，那么上下升降的这个横隔膜隔肌的辐度为4厘米；大家可以用自己的手指测一下，除了大拇指，其它4个手指一并拢，差不多就是，当然是女生的，当然每个人手指头精细不一样，大概就是上下4公分左右。在持续动态的训练过程当中，比如说我做一个平板动作，那么在持续的这种收缩过程中，横隔膜移动的辐度只有1-1､5公分，你要持续收缩你核心的肌肉来支持你表面的肌肉控制身体。

什么叫身体移动的过程呢？

比方说我们从坐姿站起来，再从站姿跪下来，再从跪姿趴下来，进行俯卧的姿势等等，这样的身体移动过程就是第二种。第三种，核心力量需要支撑到所有瑜伽体位，比如做一个山式，做一个新月式，再做一个平衡的单脚支撑的动作，所有的这些需要支撑的瑜伽体位，都需要用到我下面要讲到的遵循这些安全的元素。那么有些人会问，老师，那我做个束角式待在这里怎么办？没有关系，你可以做舒服的呼吸，可以做舒服的肌肉收缩的方式，也可以调动不同部分的肌肉去感受束角式这个过程中身体的变化，以及呼吸的变化和意识状态的不同；我也建议，很多学生在练瑜伽的时候，在你处于静态过程当中，不要做过度的拉伸，因为我们身体所有的关节都有它的标准，过度的关节拉伸，会导致肌肉无力，无法正确的保护关节容易导致骨质疏松和骨折这种身体的损伤。

在上面讲到的三种状态当中做怎样的呼吸呢？其实我个人认为，瑜伽呼吸也好，普拉提呼吸也好，只要是对人体有帮助的，安全的训练，不管它叫什么，我觉得都需要采纳为我们人体所用；那么下面讲到的呼吸，是普拉提的技术，也包括了和瑜伽融合的部分，我会从专业的普拉提角度来讲下面所有的内容。

第一个是普拉提呼吸，有人会问，老师，你讲到下面的内容，我可以用到瑜伽训练当中吗？对的，就是让你用到瑜伽训练当中，这样你才不受伤，才能安全的练习和教授，安全的指导别人。

普拉提目前有6种呼吸方式

简单的总结：1､横隔膜呼吸，叫腹式呼吸，跟瑜伽的腹式呼吸有很大的区别，我先不讲它的细节；2､横向呼吸；3、鼻式呼吸；4､单侧式呼吸，也叫单肺式呼吸；5､背式呼吸；6､叠加式呼吸。

这些呼吸都是我们这项运动的发明者普拉提老人发明的，今天主要分享到的一项呼吸技术叫普拉提横向呼吸，因为是翻译了国外的技术、文字，所以国内的各种普拉提书籍、普拉提培训机构里面，对呼吸的名称有所不同，是很正常的，也是一样的，好比是瑜伽里面下犬式也叫顶峰式，也叫狗式是一个道理；所以在这里，我把所有的我所见过的这项呼吸的名称一一的跟大家分享一下。

普拉提当中最经典的呼吸方法是第二种呼吸方式，也是贯穿了后面的4种呼吸方式，称之为“横向呼吸”，英文都是一个名称；这个横向呼吸也叫肋间呼吸，也叫侧胸式呼吸，那么现在因为每项技术都有升级和改良、更新，目前最新的名称就叫“侧后胸式呼吸”，为什么叫“侧后胸式呼吸”呢？请大家看这3张图：

第一张图是我们的肋骨，胸腔、肋骨腔的图；大家都知道，我们人体的肋骨腔由12对肋骨组成，12对肋骨里面，上7肋骨为真肋，下5肋骨为假肋，最下方的2对肋骨，第11和12对为辅肋，它没有跟软骨和胸骨连接在一起；12对肋骨又环绕到后方，跟我们脊柱的12个胸椎连在一起，也就是说前面的胸骨、侧面的肋骨和后面脊柱的胸骨，这部分形成的圆桶，称之为我们的“上胸腔”，可以很好的保护我们的心脏和肺部，通过隔肌，上下胸腔是分隔的，那么我们呼吸道呼吸的肺脏就在我们的肋骨腔里面，所以我们的肋骨往外扩张的时候，不仅是往外，往侧，也是往侧后的扩张。

所以我刚刚讲了，只是说横向呼吸好像感觉不到位，是肋骨呼吸，因为肋间外肌、肌间内肌，还有肋间横肌，还有更多包括我们表面的这些呼吸的肌肉协同工作，完成一次的呼吸，也叫侧胸式呼吸，现在最精准的名称叫：“侧后胸式呼吸”；每一次你把气息吸到侧后，整个肺脏往侧后扩张打开，呼气的时候，张开嘴巴，放松喉咙，慢慢的向外呼气，呼气是肋骨往下降的过程，不光是降肋，也是我们整个脊柱竖直的过程，所以我们普拉提的肋间呼吸，可以对我们整个的脊柱问题，股盆的问题，胸腔的问题都有很大的一个改善。

第二个小部分讲的是训练技巧，训练呼吸的技巧，很多人长期不正确的呼吸，紧张的呼吸，错误的呼吸，导致了这些表面肌肉的紧张，颈椎不舒服，一呼吸他只能吸气1､2秒，呼气一下子就结束了；那如何去感受每一个肋间肌肉在动，每一次吸气和呼气肋骨有扩张的感觉，中间肌肉有收缩的感觉，如何找到这种身体反应呢？需要一个辅助的工具：瑜伽伸展带，浴巾，普拉提弹力带，普拉提小球，理疗棒以及瑜伽轮等，都是非常好的呼吸工具，一会儿给大家留个小作业，今天晚上听完课程之后，睡觉之前，请你花2分钟的时间把今天我跟大家分享到的这种侧后胸式呼吸的方式演练一次，然后睡觉，相信会帮助你的睡眠。

其实瑜伽里面，有不同呼吸的训练方式，我觉得呼吸是关于人的生命，是重要的一种训练方法，是非常深奥的一门技术，所以关于呼吸，真的希望有一个单独的课堂，和大家能一起分享我个人的一些小小的经验，那么接下来我跟大家分享普拉提的侧后胸式呼吸的方式，请大家现在把自己的身体稍微的调整一下，躺平、躺好，或者是坐直、坐好这样的体位会比较好，我发两张图片：

大家可以看到，一个是大的横隔膜和鼓的横隔膜，2个隔膜上下对抗的这么一个解剖的图；第二张是我们的肺的模仿图，向两侧舒展的。下面我所讲到的一些呼吸的要点，请大家运用到瑜伽练习的其它呼吸里面；冬季训练其实我们自己训练的定义很重要，比如说我自己在开馆的时候，还没有现在这么发达，我也是苦思冥想如何让客户在寒冷的冬天到瑜伽馆上课。原来一堂课20个人，后面就变成了一堂课2个人、5个人；因为天气冷，都不来了，实际上我们的人体到了冬季的时候，不能像熊猫冬眠一样，要运动，人体的这种免疫能力和接受挑战的能力在条件越恶劣的时候会越好；我会一直给我的客户灌输概念，因为我本身也会每天坚持，在大冬天我也是每天早上4､5点起来上晨课，带着客户训练，如果一个客户都没有来，那我就自己训练。光这么练是不够的，往往会给他们开公开课和讲座，以及每个星期有一个小贴士出来，秋天的时候会开始做宣传，告诉大家快到冬天了，天气变冷了，但是我们训练瑜伽的热情远远不会减于夏天，可能会更火热，如果冬天可以很好的坚持瑜伽训练，可以正确的训练的话，能保持、保证我们的体脂含量，坚持运动之后，我们抵御寒冷的能力，身体对外面的抵御能力以及整个体能会增加；任何的瑜伽习练当中，都需要遵循身体一个安全的排练，这样我们的身体才不会受伤，从而达到满意习练的效果。

肌肉是有记忆的

我们先了解下身体的框架，肌肉是有记忆的，只要你训练到位，那么不正确的习练它也会记忆，所以不正确的训练，练出来的肌肉块是比较难看的；我也经常看到腹肌7､8块长得都不一样，左右大小不一样，特别是背部肌肉，背阔肌和束脊肌不均衡，一边长条，一边短条，一边粗条，一边细条，是很难看；但是它不光是难看而已，肌肉不当的训练，也会影响到我们的身体姿态，因为牵拉骨骼不一样，也会影响到骨骼的位置，关节的位置，那么身体位置长期处于这种不平衡状态，也会自然影响到我们深层的生理器官；刚刚我们讲过，身体所有的功能都是为内脏器官服务的；两个锁骨和两个肩颊骨形成的一个不完整的环称之为：“肩带”，我发两张图给大家。

所以在练习呼吸的时候，吸气有两个要求：一定要尽可能吸满，想像我们两侧的肺部像两个树根一样，你尽可能把这个吸收的氧气像水份一样营养化，让它慢慢的浸到肺部树根的最底部，最远的毛细血管那一层，感觉吸满了之后，慢慢的吐气，其实我们是有能力吸得更多，呼得更长，但是有的时候就是心里着急，你一放松，呼吸会更漫长，更深入，更精准，更有效一些，所以这个像瑜伽冥想一样，普拉提训练当中叫“想像训练”，通过这样的想像，完成吸气和呼气，吸气尽可能吸到根部，呼气尽可能呼出完全。

其实第一张图已经显示出了呼吸的模式，呼吸的关系，每个人的呼吸，每一种呼吸方式不单单是横隔膜的移动，还有下面小小的隔膜，股盆底隔膜，这一部分关联的信息量实在太大了，希望后来有机会跟大家分享；横隔膜和股盆底，是我们女性最感兴趣的部分，那么股盆底的呼吸又如何来跟横隔膜配合，正常的普拉提侧后胸式的呼吸方式：鼻吸口呼。其实很多人都已经接触过普拉提的呼吸方式，简单的跟我一起练习一下，请你躺平或者是坐直，然后将双手掌平铺在两侧肋骨上方，轻轻的盖住或者是包住，还要轻轻的给力，用鼻腔轻轻的吸气，缓慢的吸气，将你的肋骨向侧，向后慢慢的扩张，然后缓慢的呼，呼气的时候，你的核心肌肉收紧，将肋骨的下缘慢慢的向下拉动，肋骨本身有意识的收缩肋间肌，慢慢的向下滑行，像降落伞一样慢慢的向下滑。呼吸其实有一个技巧，那么真正的呼吸，现场教的时候，我们有一种叫“呼吸准备”，教练会喊到：“请大家准备好”或者是：“我们准备开始”，那么“开始”和“准备”这两个字，等于轻轻的吐一小口气，就是当听到教练说：“请大家准备好”的时候，你同时要呼气，然后教练就开始说：“吸气，1､2､3､4､5。。。”，然后你就跟着吸气，“呼气，1､2､3､4､5。。。”就下来了，好，“请你准备好，吸，1､2､3､4､5。。。，呼，1､2､3､4､5。。。，吸气向侧后打开，扩张，呼。。。。”这个是一次的呼吸，因为呼吸的训练大家都知道，一次一吸一呼，一组一般是3到5次以上的呼吸来组成，会完成3-5组一次的呼吸训练；所以一会儿课程结束之后，请大家闭上眼睛，睡觉之前练2､3分钟，刚刚我给大家布置的这个作业，也可以到时候给我一个反馈，呼吸的细节我就讲到这里。

进入第二步，第一张图是人体的站立的解剖位，下面的3张图是人体的侧面，正面，背面的一个评估的标准图。

什么叫人体的中立位？

那么在这儿我跟大家分享一下，什么叫人体的中立位？在瑜伽里讲的是正位，普拉提讲的是中立位，其实是一个概念，这里没有哪个对与错，或者是好与不好，而不同的方式服务于不同的技术罢了，我觉得大家这样去理解会比较好；身体是整体的训练，所以我们给客户做评估的时候，要看正确的排列标准是什么？首先是双腿的排列标准，两侧的髂前上肌的那一指，那一公分，从这一点开始向下延伸，第二个点到膝盖膑骨中点，再对准脚踝踝骨中点，然后对准第二个脚趾头，这个是人体骨架生理学，解剖学角度讲的，目前80%科研人员和医术人员比较认可的人体骨架正确排列，这一条线下来，不管是你的髋关节做内旋还是外旋，这4个点必须对准一条直线；比如当我们做一个战士二的时候，一个脚对准正前方，另一个脚是膝盖弯曲对准外侧的，那么膝盖向外打开的时候，就是我们的髋外旋的时候，髋外旋多少，膝盖就向外打开多少，而且务必要对准第二个脚趾头；而不能说髋关节打开了70度，你的膝盖和脚打开了90度，这个是有问题的；那么关节错位之后，会出现各种的损伤，特别是太多的站立式的动作，鸟王式、舞王式、三角式、战士系列、新月系列，所有单腿、双腿支撑外旋的这些站立体位里面，都需要正确的排列。

股盆标准的中立位：两个髂前上肌和我们的耻骨联合，三个骨心标志的点连成三角形的平面，当你站和坐的时候，要垂直于地板，当你仰卧的时候要平行于地板，这个叫：“股盆永不变的中立位”。

人体中立位，这是普拉提里面最干货的地方，大家真的可以记一下，会帮到你；脊柱要从2个角度去看，从侧面看，需要保持安全的，正确的生理曲度，就是一个“s”线，为脊柱正确的侧面观的中立位；从后面观察到一个人脊柱的时候，要形成垂直一条直线，当然这是站立的前提下，称之为：“脊柱的中立位”。

下面最重要的是头颈部的中立位，需要2个前提，也是我第一次在公开的场合跟大家分享普拉提最经典的技术，1,需要股盆和脊柱的中立位；2､围绕着整个股盆这一圈，从髂肌最高点到大腿股骨大转子连线这个区域叫“股盆带”，而且要有个“肩带”的概念，肩带必须正确的放在肌盆带的正上方。第一张图是股盆，第二张图是肩带，第三张图是肋骨胸廓上的肩颊骨，第四张图是整个人体。

有了这两个前提之后，就是将头部放在肩带的正上方，我们想像一下，我们站立后，股盆，脊柱到中立位，然后把肩带放在股盆带正上方，脊柱到位之后，肩带也是刚好在股盆的正上方，因为有肩颊骨在滑动，有可能头前引，所以肩带要刚好放在股盆带的正上方是必须的，然后再把头颈部放在肩带的正上方，是头颈部的排列；现在10个人里面，除了不会用手机的，大部分的人，包括我在内，都是头前引，低头看手机，低头玩电脑，我自己也是有大量的教材要编写，大量的手机信息无法避免，我家里的电脑其实去年已经把它架高了，手机也基本上是贴墙看，抬头看的，不然颈椎压力实在是太大了，会引起很多的问题和损伤。

下面这张图，如何去做到这一点，其实很简单，当你站立或坐直的时候，股盆到中立位之后，把肩带刚好放在股盆带正上方的时候，找你的下巴，找你的耻骨，两个点对准我们的头部，就到了中立位，而且是非常健康的，老天爷给的，爹妈给的最健康的头颈部位置，以后再也不会有颈椎病出来了；可是我们人是在活动过程当中，有人说：“我不可能像机器人一样定在这里，除了训练的时候，我还要参加工作，还要参加活动”，人体是不停的在动的，其实在我们动态当中，可以不停的去调整自己的身体。

最后总结的时候，我要把人体意识形态和运动模式这部分给大家分享一下。身体所有的中立位，都已经出来了，下面我给大家分享一下人体错误的排列，整个腹肌群和股盆底肌群也是我们安全保护的教练技术的一个概念。我发几张身体不良姿态引起的身体导常排列的图片：

一个是股盆的，其实股盆有很多的歪斜，比如说股盆前倾、后倾，向一侧的歪斜、倾斜、回旋，一侧高一侧低，另外一种更不好的状态，其实是在特殊时期产生的，如孕期和产后往往出现我们意想不到的身体排列；人体是整体的训练，需要一个全面的不同体位的动和静的结合，力量和柔韧结合的多种训练，这是我们身体所需要的运动方式。所以在整个冬季的瑜伽训练当中，用什么样的安全技术来完成我们自己的习练以及教授指导其他人，相关的一部分的内容，我们今天就分享到这里，因为特殊人群在特殊期间也需要特殊的技术来帮助和缓解这种情况，还有下肢的一些排列，因为下肢排列和骨盆异常的位置是亲密相关的，因为骨盆的错位引起了下肢的长短腿、“o”型腿、“x”型腿、“a”型腿、大小“o”型腿、膝盖膝关节的超伸，包括这个小朋友：

这是去年在北京的体育大学康复中心给一帮小朋友做了身体的评估，我发现80%－90%的小朋友都有一些脊柱的问题，脊柱侧弯，不良姿态引起的的脊柱侧弯，脊柱回旋，股盆严重的扭曲等等，肩颊骨的问题，其实跟脊柱没有太多的关系，除了脊柱本身胸椎的曲度改变之外，我们肩颊骨的周围是3组肌群的拉力不均衡，力量不足、失调引起的，比如说“天使肩膀”，肩颊骨的下角翘起来的问题，还有肩颊骨的整个内侧缘翻起来的叫“异状肩颊”，还有肩颊骨的整个下缘抬起来的，两侧的肩颊骨高低不一样等各种异状的问题，也是因为不当的身体发力和不当的身体姿态引起的问题。

这个是上次我们在瑜伽村给我们现场参加公益课的学生做的评估，9个人的背部，其实不难看出，每个人都有些背部的问题，当然他们通过短短的几天课程，学习下来，整个背部也有很大的改善，所以后期坚持训练还是很快就能矫正问题的，这个是背部的问题。

下面两张图，其实是股盆有不均衡的问题，通过什么样的方式来帮助他解决问题，是一个很重要的课题。

那么我们首先了解到人体骨骼是被肌肉包住，骨骼和骨骼之间的连接有韧带、关节，还有所有的软组织；看倒数第二个这张图，整个股盆里面有很多的韧带拉着，所以有的时候，我们身体错位的时候，这些韧带的位置会不一样，两边拉力不一样，上下、深层、浅层，这些拉力不一样，跟外面附着的肌肉是有紧密相关的；实际上我们在瑜伽练习的时候，拉的不是韧带，而是拉的我们紧张的肌肉、肌腱、肌膜才是正确的，因为韧带是没有太多的弹性，它是像螺丝一样，把骨骼和骨骼连接在一起的，你把这螺丝弄松了或者弄断了，拉的时候它起不到这个作用，表面的肌肉又拼命的拉着它，就会引起身体局布组织的疼痛。

身体需要安全注意的标准位置，中立位的概念以及不同异常的排列，最后给大家总结一句话：我们了解到身体需要拉的是肌肉、肌腱、肌膜，要有个明确的概念，一定要加强核心肌肉；其实我最后发的这一张图，大家会发现，后面是有脊柱，下面有股盆，前方只有胸骨，里面是我们的内脏器官，前面是我们的腹部肌群、盆底肌群包围着、支撑着，其实最重要的是激活强化；还有关联于我们的教练技术，我们教练如何来保护自己？我们在上瑜伽课的时候，包括帮助客户的时候，其实是一个非常好的保持教练体位的，我发一张图给大家看，

这是我们教练体位的一个标准，大家一看就明白了，由于时间的关系，我们要讲的很多内容压缩到后面，希望我一个简短的分享能给大家一点点的提示和提醒，说得不够到位，大家也请多给一些意见和建议给我们；非常感谢在线所有工作人员的辛勤付出，感谢在手机前耐心聆听课程的您，相信不远的明天，我们还会见面，也恳请你提出更多具体的宝贵意见和要求以及建议，关注我们稳态普拉提教育学习信息的小伙伴可以随时关注我们的公众号信息，也可以加我个人的微信号，最后祝福我们在线所有的聆听者，祝福您和家人每天健康好心情，提前祝福大家，新年吉祥，心想事成！再次感谢我们主持人沙沙老师现场的录音及重播的小伙伴们，大家真的辛苦了，感谢大家！也再次说声抱歉，因为我个人的小原因、设备的原因推迟了我们课程的时间，春姬在这里向各位说抱歉了，记得睡前轻松2分钟的侧后胸式的呼吸练习，祝你一夜无梦，再见！

李春姬

/RoseLi

中国·稳态健康与运动科学中心技术总监

中国·稳态普拉提教育-首席讲师

韩国大韩普拉提联盟中国区唯一授权导师

韩国KPF普拉提联盟新技术开发家族成员

中（国专）业职业技能培训签约培训师

中国国际瑜伽大会特邀讲师及裁判员

中国瑜伽两会论坛特邀嘉宾主持

香港（樊歌）瑜伽商学院特邀考官

上海（哈达）瑜伽高级培训导师

上海（孚真堂）软组织疼痛管理中心运动康复顾问

北京体育职业学院-特色专业建设委员会专家委员

行业资质：

美国BalancedBody普拉提全科注册教练

韩国KPF普拉提全课认证教练

美国Polestar普拉提教练

美国运动医学学会（NASM）女子健身专家

美国妇女健康中心孕、产妇普拉提教师

新西兰国际体适能注册教练(REP)

AASFP亚洲体适能学院精英私人教练

注册高级按摩师、中国中级拓展培训师

国家二级公共营养师

国际瑜伽协会高级理疗瑜伽冥想师

上海哈他瑜伽高级导师

上海红十字会初级急救员

王镜瀛医疗运动康复指导师

孚真堂《周围神经与运动功能解剖学》

德国MTT康复攀岩墙认证教练……

等持有56张国内外专业教练资质认证证书

李春姬老师从1994年入行从事健身教练，1998年开始习练瑜伽研究瑜伽理疗和康复方面的专题，2004年开始投入大量精力学习和研究普拉提运动康复项目到至今，跟随多位资深国内外导师潜心学习，将多元化的健康技术融合与瑜伽运动和人体康复主题的研究上，不断地精进和学习实践，并把二十多年来感悟到的科学、安全、有效的运动方式，通过科学理论与成功实践经验相结合的方式传授给大众。

李春姬

诚挚的分享！

想在线继续听取导师们分享成功的

秘诀吗，60天60位导师，我们陪你一起两个月不间断的度过这个温暖的冬天！哦，忘了跟你说，免费的哟~

点击原文

查看报名方式以及第七周3位导师的授课主题吧~

想查看往期课程？

回复对应

数字哦

100

Tina老师：如何提高瑜伽会员的凝聚力

101

苗苗老师：FlowerFlow（绽放）—创造内外丰盛的暖冬

102

汪洋老师：冬天，馆主最应该做什么？

103

邱源老师：暖冬瑜伽理疗私教新趋势

104

杨振琛老师：伽赢/瑜伽馆的赢利系统

105

沙金老师：3个小秘密和冥想的基础

106

肖俊杰老师：如何开设瑜伽轮课程

107

普若帕克老师：冬季瑜伽养生

108

李好平老师：高温百变

109

邱源老师：瑜伽理疗安全习练

110

娟子老师：冬季如何让会员持续练习

111

唐一杰老师：瑜伽人不可不知的冬季养生之理

112

肖媛媛老师：如何让瑜伽馆在冬季最赚钱

113

苏玥歌老师：怎么让瑜伽馆在寒冬火起来

114

徐琳老师：一个优秀瑜伽馆的师资团队组建

115

程子航老师：瑜伽练习中的智慧如何对应生活中的智慧

116

RAY老师：四季如春-整合瑜伽理疗

117

陈蕙老师：女性瑜伽

118

戎辉老师：私教营销

119

王昕老师：孕产瑜伽

120

吴佳聪老师：

理疗私教课程设计与开发

121

代代老师：

体式的理解，冬天练习和饮食的注意事项

122

黄婷老师：瑜伽老师教学提升分享课程

123

安杰老师：提升冬季会员出勤率——瑜伽馆走出去和走进来

124

田多多老师：序列编排中的阴阳，五行与四季

125

习强老师：13年风雨瑜伽路，年营业额达1000多万离不开师资培训

126

九九老师：会馆精准定位

127

高雪琴老师：瑜伽馆核心竞争力之教学系统和对比市场

128

Kinki老师：空中瑜伽

2015轻悦·随心瑜“全国瑜伽暖冬行动”

还在发愁冬天不好过吗

还在为了高额培训费皱眉吗

还在四处奔波只为求取真经吗

看这里！

60位导师让您免费请回家

线上课程随时随地任意听

陪您一起度过瑜伽的寒冬

2015轻悦·随心瑜“全国瑜伽暖冬行动”大型公益活动

第七周继续

图片来源：

李春姬老师

录音整理：蔡小翠

文字整理：Joli

今日编辑：简约、美好妞

投稿邮箱：tougao@keepyoga.com

商务洽谈：sy@keepyoga.com

技术合作：wq@keepyoga.com

客服电话：400-018-6161

随心瑜订阅号

ID：freeonyoga

每个人

生活的瑜伽大师

说好的一起变美好，按我一下呗

↓↓点击下方阅读原文，查看

第七周

冬课程预告

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。