很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

加我的小伙伴先领资料，掌握一些能快速上手的方法，还会不定期在朋友圈给大家分享干货。

怎么才能领取资料呢，可以直接长按识别下方二维码加我，我把资料发给你；

因为加的人多，大家一定要填写备注：15否则不通过，请理解。加我后，请一定先领资料，否则每个人都会有一堆小白问题，浪费时间。

半体塑身衣

随着时代的发展越来越便利，人的惰性也越来越明显了。几乎大多数人能够不出门，成天宅家里，三餐吃饭就直接在家点外卖，不用自己动手，不用站起来洗碗做家务。

但是，总是让自己的身体处在舒适区，会导致热量过剩，让我们的身材发胖，同时也导致了更多的健康问题的出现。

导致身材肥胖，不仅仅是因为我们吃的东西热量高，也不只是因为我们吃的多，更多的是因为我们总是不运动。

我们可以看到：一个肌肉型男保持健身锻炼的习惯，虽然每天的热量摄入可能搞到3000大卡以上，但是他却没有什么多余赘肉，反而十分强壮。

那么，你知道长期不运动，会给身体带来哪些方面的危害吗？

1、身体机能老化，关节以及骨骼老化僵硬。特别是现代人总是久坐，下半身肢体肥胖，关节以及膝盖等部位退化，肌肉流失，脂肪囤积，让你的身体机能急速地衰老。

2、身体的精力和活力都慢慢地流失，心肺功能差，让你走两步路都会觉得气喘吁吁。年纪轻轻就会觉得身体沉重，有心无力，很多时候就是因为你缺乏运动导致的。

3、身材发胖。因为长期不运动，再加上食物的热量高，让你摄入的热量永远都大于身体输出的热量，从而导致身材发胖的速度加快，一开始是出现小肚腩，接着是全身胖起来。

4、不运动会导致免疫力下降，出现各种健康问题，而这些问题大多数是因为肥胖而导致的，所以你还敢不运动吗？

那么，今天笔者就分享这4个运动动作，让你在家都能够进行的动作。每个动作对身体都有很大的好处，坚持做，让你拥有健康的体质以及远离肥胖的身材。

第一个动作：深蹲

深蹲作为健身界中练腿的黄金动作，其实这个动作不只是练腿，还会对臀部有很大的锻炼效果，对于下半身的肌肉刺激以及锻炼都有非常大的作用。

在增肌的过程，提高了身体的代谢水平，从而加快身体燃脂减脂的速度，让我们下半身能够拥有好看的肌肉身材线条。

第二个动作：俯卧撑

这个动作有效地锻炼到我们上半身的肌肉群，比如手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉以及胸部的肌肉，还能够有效地募集核心肌肉群，让你的上半身的肌肉得到有效地刺激和训练，让上半身变得强壮起来。

第三个动作：箭步蹲

这个动作主要锻炼我们的腿部和臀部，但是区别于深蹲而言，箭步蹲更加侧重于腿部的训练，增强了腿部的肌肉纬度。

你不需要害怕做箭步蹲或者深蹲会让你粗腿，能够让你腿部变粗的原因是：你腿部的脂肪太多。坚持箭步蹲训练，会让你抑制脂肪的生长，让双腿变得紧实起来。

第四个动作、卧推

这个动作并不是只能够在健身房进行，对于有条件的人来说，完全可以在家里打造一个私人健身的房，购买一套哑铃器材即可。在家都能够进行锻，而且不会受到时间的限制。

这个动作能够有效地锻炼到你的手臂肌肉以及肩肌，帮你瘦手臂以及提高肩部肌肉的灵活性，帮助你更好地进行燃脂减脂。

#健身需要多长时间呢#

全民健身，这是当今的潮流，健身锻炼可以让你保持年轻状态，强健的体魄，避免脂肪堆积，抵抗衰老的来袭。

不过，健身也需要掌握方式跟方法，不能盲目瞎练。适度健身有助于健康，而过度健康会伤害健康。

如果你平时不锻炼，有的时候却突击锻炼，一锻炼就大半天，完全不顾及身体是否能够适应，这样的行为是很容易伤害身体的。

如果你健身后胃口下降，想要呕吐，第二天觉得自己疲惫不堪，没有精神，影响工作效率，这很有可能是你过度训练了。

健身的人，要注意这几点，让你更加高效的锻炼！

1、健身之前，你需要定制一份科学的计划，而不是盲目瞎练，你要知道自己的健身目标是什么，是为了减脂还是增肌，亦或是强身健体。

一次科学的健身锻炼时间应该不短于30分钟，也不超过90分钟，健身超过2小时，很可能导致过度训练，健身低于半小时，锻炼效率会明显下降。

2、别人的健身计划不一定适合你，健身新手跟健身老手的计划是不同的，你可以根据自己的时间跟体能，定制适合自己的计划。

自身运动能力比较差的人，不要一开始就进行大强度训练，身体容易受伤，也容易放弃。你可以从低强度你的运动开始，比如踩单车、慢跑、羽毛球、乒乓球之类的运动，这样可以逐渐提升肺活量跟体能耐力，提升自身免疫力。一段时间后再尝试稍高强度的运动，这样才能收获更好的身体跟身材。

3、不同年纪的人，适合的锻炼方式也是不同的。30岁以上的人肌肉会逐年流失，我们要注重力量训练，力量训练可以有效提升肌肉维度，保持身体旺盛的基础代谢，抵抗衰老速度。

而50岁以上中老年人健身要从低强度的运动入手，比如快走、广场舞、太极、徒手深蹲等训练，每周坚持3次以上的锻炼，有助于延年益寿。

4、健身的时候，你不能三天打渔两天晒网，不要三分钟热度。

不要总说自己没有时间，只要有心，哪里都可以是健身房。平时忙于工作的人，下班后可以利用琐碎时间进行锻炼，比如：在家进行自重训练，做一组开合跳、俯卧撑、深蹲、山羊挺身、平板支撑训练，同样可以起到锻炼的效果。

5、健身需要自律，坚持锻炼的同时要控制好饮食，均衡膳食营养，才能收获更好的效果。减肥的人要控制卡路里摄入，才能避免脂肪堆积，增肌的人要适当提高热量摄入，促进肌肉合成。

健身的时候，你要远离各种不健康的垃圾食品，避免毒素积累，减轻身体负担，多吃一些天然食物，比如西蓝花、白菜、甘蓝、生菜等食物，补充优质蛋白，尤其是奶制品、鸡胸肉、牛奶、牛肉、鸡蛋等食物，主食方面可以粗细粮结合，给肌肉生长提供原料支持。

8月8日是我国的全民健身日

这个节日是为了鼓励全民健身

丰富社会体育文化生活

促进人的全面发展

小编列举一些假期可以进行的

健身运动

还不赶快练起来~

太极拳

最后小编提醒大家疫情期间

在运动的同时

一定要注意疫情防范

勤洗手，出门要戴口罩

锻炼身体最好居家进行

如果需要出门运动

一定要选择人少的空旷场所

强身体，提高免疫力

来源：微阿坝

工作太忙，事情太多，家和单位附近没有健身房……掐指一算，你有多久没有锻炼了？

腰酸背痛、身材走形，小bing接连不断，动不动就感冒、咳嗽，身体越来越虚弱，这些都与缺乏运动有关。

世界卫生组织表：运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。

而养成运动习惯却有诸多好处。不仅可以控制体重，还可以提升身体素质，具有改善睡眠、延年益寿等诸多好处。

1、心情更愉悦

当我们在运动时，大脑其实会产生一种叫作“内啡肽”的物质，这是一种让人快乐的物质，几分钟的运动就可以让你开始有好起来的感觉。养成运动习惯后，可以让你长时间保持好心情，有助于改善思考能力，恢复对生活的控制能力。

2、大脑更有活力

相关研究表明，长期坚持运动的人，大脑会新增控制运动的区域，包括额皮质。额皮质与人类复杂的思维活动有关。因此，大脑更有活力。而且，定期锻炼的人，精力更充沛，不易累。

3、心肺能力得到增强

定期锻炼，可以强化人的心肺功能。可以降低患心脏bing的风险，改善你的额血液胆固醇水平，并帮助和预防控制高血压。有氧运动是提高心肺功能的首选：快走、慢跑、骑车、游泳等。

4、骨骼变得更强壮

随着年龄的增长，我们的骨钙量将渐渐流失，光靠效果并不好。运动有助于骨骼构建，加强骨骼韧性，还可以防止骨质疏松，保护你的身体平衡和协调。

5、延缓衰老

有没有发现经常运动的人其实更年轻？规律运动是对抗衰老的最好选择。比起那些不经常运动的人，前者的肌肉含量和身体力量不会随着年龄的增长而丢失，身体脂肪和胆固醇水平也没有增加，可以保持我们的免疫力系统健康、稳定。

6、降低aizheng发bing率

美国guojiaaizheng研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。

所以，你每天的身体消耗量达标了吗？

根据《中国居民膳食指南》，建议每周至少进行5天中等强度的运动，每次持续时间不少于30分钟，每周累积150分钟以上。

成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动，希望大家在管住醉的基础上，坚持运动，好身材就会向你招手。

成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动，你可以选择任何一种自己喜欢的，如：太极拳40~60分钟；瑜伽40~60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟。

想要提高减肥效率，也可尝试做全球公认的燃脂运动——波比跳。

波比跳（Burpee）也叫立卧跳，此动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

波比跳的原理：其实是将训练者的心率，也就是每分钟心跳次数，在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，并动员更多的脂肪来制造能量。可以燃烧更多的脂肪。

长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。

波比跳的标准姿势

动作要领：

1）向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体。

2）双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体.

3）保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天做5组；不休息，一直做，力竭为止。刚开始每周练习3天即可。

ps：运动前记得热身，运动后拉伸。患有心脏bing、高血压糖尿bing等疾bing，请谨慎选择波比跳作为减脂的方式。

久雨重阳后清寒小雪前

节气小雪即将到来

一幅全国冰冻线进程图刷屏全网

天气冷了

人也开始变懒了

很多人就喜欢卷缩在沙发或者床上

更不要说什么运动了

其实，适当运动锻炼能够

增强身体的抗bing御寒能力

但应注意

人体新陈代谢在冬季相对缓慢

所以运动锻炼的方式很重要

快跟着小体一起学

冬季运动注意事项

1、运动前先热身

平时运动前的热身活动在5分钟左右，冬天最好达到10-15分钟。热身时先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开为止。否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

2、衣服适中，穿戴适宜

衣服不能过紧或过厚，要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施，如：戴手套、耳套等。

3、运动量要适中

冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。如果是过于激烈运动或者是运动时间过长的话很容易使身体负担加重出现不适。

适合冬季的运动

1、散步

散步与其他体育锻炼方法相比，有独到之处，方便有效，人人可做。半个小时以上的步行可以加快体内新陈代谢的速度，让体内多余脂肪燃烧掉，并能增强体质，有益身心。散步还可以将体力锻炼和思维活动结合起来，有助于健脑和灵感。

2、滑雪

滑雪也是一种比较好的运动方法，它是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高，在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。

3、跳绳

冬天，当你不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。

4、太极拳

太极拳是世界级非物质文化遗产，它是一套刚柔相济的拳法，具有修身养性、陶冶情操、强身健体的作用。

5、瑜伽

瑜伽是一项流行的健身运动，在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择，它能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，还能增强身体力量和肌体弹性，调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡。

亲爱的小伙伴们，周五好，我是你们的赛普君

我知道大多数女孩子对自己的腿要求很高，但是又对自己的腿型不太满意，要么太胖要么不顺溜，那么今天赛普君就针对腿部结构给大家分享一组动作，让你短时间还原美腿

下面是具体动作：

动作1：侧蹬腿

手臂支撑在地板上，另一只手扶在胯部。做侧面的平板支撑，另一只腿向上抬向后侧画圈，一次做20个蹬腿动作即可。

动作2：后踢腿

趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地面。接着抬右腿向右上方弓腿，接着向后踢腿为一个动作，做20个为一组即可，这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧。

动作3：侧抬腿

跟动作1差不多，同样是侧面的平板支撑，另一只腿侧抬即可，20个为一组，可以锻炼到大腿内侧肌肉。

动作4：腿画圈

侧面趴在瑜伽垫上，一只手肘支撑在瑜伽垫上，另一只手扶在地面。贴近地面的一只腿做支撑点，另一只腿在空中做画圈的动作，整个大腿的肌肉都能锻炼到喔。

动作5：交叉踢

双臂支撑在瑜伽垫上，弓起身子。一只腿直立支撑在地面，另一只腿在空中做交叉踢腿的动作，主要锻炼到大腿左侧右侧的肌肉。

动作6：画圈踢

这个动作和动作4很相似，锻炼的是另一只腿的肌肉。以左侧手臂也左侧膝盖为支撑点，另一只手叉腰即可，右腿从前向后画圈踢腿，可以锻炼到整个腿部肌肉。

锻炼塑形可不是一朝一夕的事儿，你需要加倍的努力和坚持，每天完成任务量之外，饮食也要保持清淡，忌油腻，多吃高蛋白食物！

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。

如果想让自己身材变好的话，有一双大象腿，怎么可以的？为了让自己的腿变细，很多人都选择去健身运动，但是你知道该怎么锻炼才能让大腿瘦下来吗？健身到底如何瘦大腿？简单动作就可以！

腿是脂肪最容易堆积的部位，尤其是大腿内侧最为严重。如何瘦大腿，是许多MM们都想知道的！

怎么瘦大腿？要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说，运动能比节食更好的帮助大腿减肥。

在办公室坐上8个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿越来越粗壮。其实只要认清你大腿的问题真正出在哪里，用一些简单的运动甚至改变坐姿等很多方法都可以达到阻止大腿变粗的效果

锻炼腿部肌肉动作的训练方法。不仅提高腿部肌肉质量，还可以减缩腿部多余脂肪。让腿收的更紧，更有弹性、更性感。

原创文章，抄袭必究！

据数据统计，65%以上的人减肥的第一步都是从节食开始的，因为人的常识在于吃得多导致身材发胖，想要减肥那就从少吃开始，节食减肥自然就成了多数人追捧的方法之一。那么你也在傻傻地节食减肥吗？

而事实上，多数人节食减肥的效果并不明显也没有取得真正的成功，反而多数人因为节食的原因导致身体出现各种各样的健康问题，比如节食减肥导致的情绪化失控，容易暴饮暴食，以及降低了身体的代谢能力，再者，有的人减肥期间甚至因为节食减肥而晕倒，出现身体不适等。所以节食减肥真的不是一个科学的减肥方法，所以减肥的朋友们，就不要再去尝试节食减肥了。但是有一点要肯定的就是，减肥期间少吃一些高热量的食物，这是正确的。

除了节食这种“笨”且不科学的方法之外，还有很多的科学减肥方法可以让你实现瘦下来，而且减肥期间要明确的就是，减肥的目标是减脂，只有减少脂肪的堆积，才能够实现瘦身成功。而且提升身体的代谢，有效地促进脂肪的燃烧分解，热量的消耗，从而达到减肥成功的效果。

5个方法帮你成功减脂，降低体脂率，让你别再傻傻地节食减肥了！

第一个方法：控制热量的摄入

减肥期间让你少吃是少吃高热量的食物，如果你每天吃的都是蔬菜的多，其实压根就不需要节食，不是吗？只有控制热量的摄入，这样才能够避免热量过剩导致脂肪堆积。

高热量的食物一般都包括油炸类的食物，重口味的食物，以及高糖分的食物等，这些食物都会让你体内的热量增多，从而加快脂肪的堆积。

第二个方法：多喝水

减肥期间最“懒”的减肥方式之一，多喝水，拒绝喝饮料等不健康高糖分的饮品。多喝水可以促进身体的代谢能力的提升，促进身体的血液循环，加快肠胃的蠕动和吸收，以及促进身体的燃脂减脂的速度。

减肥期间如果可以保证自己3个月的时间多喝水，你会发现你比别人的减肥效率快得多，而且效果也会比别人更好。

第三个方法：多补充蛋白质

蛋白质作为身体的能量来源，我们日常吃的鸡蛋，肉类都含有丰富的蛋白质，而蛋白质也是肌肉增长的主要能源物质之一，对于增肌和减肥的人蛋白质是非常重要的。

而且身体在消化含有蛋白质食物的时候需要消耗更多的热量从而分解蛋白质食物，促进身体的吸收，所以有助于提高人体的代谢，促进身体减肥燃脂。

第四个方法：早睡早起

减肥是一件非常需要自控力以及自律的一件事，而早睡不仅能够让你身体得到充足的休息，还可以保证身体高效地运转和提升，这对于多数人来说是很难去做到的，但是如果你在3个月的时间内都能够养成早睡早起的这个“宝藏习惯”，你会发现减肥真的不难。

最后一个方法：运动

想要在躺着瘦下来，其实是很难实现的，因为身体内多余的热量想要通过自身的代谢去消耗是需要很长的时间，所以如果你想要快点瘦下来，那么运动才是你减肥的关键。

减肥达人们的运动方式：有氧运动＋力量训练，在做有氧运动前先进行20-30分钟的力量训练，从而提升你的体能和力量，让你更好地去坚持30分钟以上的有氧运动。

这5个方法你要是能够坚持去做，其实不需要节食你都能够瘦下来，还能够实现“易瘦体质”，怎么吃都不怕变胖的梦想。

中医减肥塑身

关于瘦腿的最快方法这个问题你一定要重视，关于瘦腿的最快方法这个问题我的回答如下：大腿小腿加紧成九十度坐姿。这个时候你会感觉腿有点酸，那就说明你坐对了。尽量坚持，如果腿坚持不下来的话的话用一张纸放在膝盖上加紧。前几天退肯定很酸，过几天反应就不会那么大了。也不会很酸很累了。（对减退真的有效）如果有跑步时间也要慢跑，快跑会使小腿变粗的。还有就是建议你不要对自己要求太苛刻，比如过度节食。如果还在生长期的。节食会影响身体发育。还有晚上睡觉前可以拉伸下腿，不要怕疼，这样还有助于长高。另一方面睡前运动一下对睡眠也比较好。

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。瘦整个大腿以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

以上是我关于瘦腿的最快方法这个问题的所有回答，希望我的回答对你有帮助。

拥有一双美腿是在人群中成为焦点的绝对法宝，很多人都在为婚前怎样有效瘦腿而烦恼。下面就随小编一起来看看瘦腿的最快方法推荐吧。

婚前怎样有效瘦腿瘦腿的最快方法推荐

刮痧瘦腿掀起“小鸟腿”风潮的鼻祖

坊间说法：“太神奇了!我的腿瘦了一大圈。”“大象腿变小鸟腿了，这辈子腿都没这么瘦过!”这样极其耸动的标题一直出现在某宝和各大女性论坛里。不少真人还激动地出镜，显示其显著功效。一瓶精油，一个刮痧板，每天刮几个固定穴位，无论是肌肉型腿，还是脂肪型腿，都能快速地瘦下来。

靠谱程度：★★★★☆

瘦腿真相

刮痧是通过工具刺激穴位，使皮下充血，让秽浊之气宣泄的方法，从而提高人体新陈代谢，完善我们身体的自身平衡。而刮痧瘦腿能够疏通腿部经络，使积存的脂肪消耗，加快基础代谢率，对于脂肪型的腿部最有效。

专家有话说

其实刮痧瘦腿的方式在中医里早就有了，对于大多数肥胖患者来说，经络瘀阻而使代谢不好，刮痧可以改善寒凉体质，温补脾肾。但是很多人会盲目地开始操作，让皮肤出现大量的淤青以及疼痛感，动手刮之前一定要看好穴位图。现在网上铺天盖地的自创精油还是要认清再买。对于这个方法，普通的刮痧油或者按摩精油已经足够。

Tips

1.见效时间要看个人体质，当然也有一个月瘦下很多的人，但是一定要坚持一个月以上才能看出效果。

2.看准穴位图，切忌用力过猛，这痧印可是很难消除的。

3.刮痧后不要碰冷水，半个小时后才能洗澡。

木棒按摩让橘皮组织消失无踪

坊间说法：不知道从什么时候开始，姑娘们手里多了一样瘦腿利器——木棒，走红的原因不只是效果，更因为方式很舒适，不用敲，而是在身上擀面皮儿一样地擀。这样平易近人的方式，让美腿变成一件好坚持的事儿，去橘皮的效果算是有口皆碑。

靠谱程度：★★★☆

婚前瘦腿的最快方法

瘦腿真相

木棒的按摩作用，能对腿部产生一种良性的刺激，促进气血畅通，增加肌肉的弹性。而且加上一系列的木棒动作，比如刺激脚底穴位和腿部的内外侧，增强气血循环，适合肌肉型的腿型，可以缓解紧张的腿部肌肉。

专家有话说

在古代就已经有用木棒按摩的手法，其实就是疏通淋巴和足底的区域反射疗法。如果想靠这个方式瘦很多斤比较难，但是比较安全，在一段时间后还是会看到腿部紧致的效果，建议可以作为工作劳累之后的舒缓手法，比用手直接按摩轻松有效多了。

Tips

1.晚上洗完澡后，特别适合进行这个按摩。

2.不要直接擀哦，一定要穿着紧身裤或者隔着一层衣物。

3.配合一些纤体乳液效果会更好!

以上就是小编为大家带来的瘦腿的最快方法，现在你应该知道婚前怎样有效瘦腿了吧。

更多瑜伽教学健身知识瘦身方法

请关注weixin公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)

茶健身已经委托“维权骑士”和“快版权”进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。

弹力带是训练臀部非常高效的一种训练小工具，而且非常利于携带，你可以随时带在身边，不无论是在家还是出差在外，都可以为你的训练提供弹性阻力。

很多人想瘦腿，但是只做腿部的训练效果是不好的，你首先要做的是去全身减脂，只有全身的脂肪消减了，你的腿部脂肪才能随之减少，只做腿部训练也不能只去减腿部的脂肪，燃脂都是全身性的，你是无法局部瘦身的。

在全身脂肪消减带动腿部脂肪减少的基础上，我们就可以对腿部和臀部进行训练，雕塑腿部和臀部的肌肉线条，达到瘦腿的训练效果。

弹性带阻力不大，不会对你的腿部造成肌肥大，而且对臀部的训练可以提升臀部的线条，带来瘦腿的视觉效果。

茶健身为你设计了一套利用弹力带进行腿部和臀部的训练方案，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

俯卧趴在卧推凳上，在小腿上绑上弹力带，双腿向外打开，撑开弹力带，然后做小腿的弯举动作。

训练20次

训练动作2

屈膝靠在卧推凳上，双手抓住卧推凳的顶端维持身体平衡，在大腿靠近膝盖的上侧部位绑上弹力带，将一条腿抬高，然后用力将臀部推高，做单腿臀桥动作。

每条腿训练15次

训练动作3

单腿屈膝侧卧卧推凳上，在卧推凳和上侧腿的小腿之间绑上弹力带，然后将上侧的腿向上抬高。

每侧训练15-20次

训练动作4

双脚踩地趴在卧推凳上，在小腿脚踝处绑上弹力带，然后将一条腿向上抬高。

每侧训练15次

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

美丽与魅力往往离不开好的身材，今天为大家推荐8个塑身动作，根据自己的体能状况，每个动作10-15次，循环2-3组。建议初次练习从最低练习量开始，注意循序渐进。好身材不是一蹴而就，需要长期坚持锻炼和科学饮食，持之以恒，一个月后照镜子的时候会有惊喜的，赶紧练起来！

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

文字编辑：运动健康网

动图来源：Gymra

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

为什么别人减脂塑形，线条优美，马甲线，人鱼线的都日渐清晰，整个人有精神活力，而自己身材却变化不大，最后反而是体重越减越难减，虽然穿衣服看起来瘦了一圈，但身上脂肪却感觉一点都没少，用手一掐厚厚一层，皮肤松弛无力。

我相信很多朋友在减脂过程中都有上述的困惑，希望自己变得更美，但往往事与愿违。减脂期间肌肉量流失严重，而脂肪却减的不多，我们把这样的形体称之为瘦胖子。

那么造成瘦胖子的形体，原因在哪里？是减肥时出发点，大方向错了，还是饮食问题或者是训练方法不得当？今天就针对皮肤如何不松弛，减脂期间，如何维持住你的瘦体重，一次说明白，让你在今后的减脂道路上，付出的汗水有价值。

瘦胖子形体的成因

通常来说，有什么样的输入，大概率就会有什么样的输出。减脂期间，你的饮食与运动方式也很大程度上决定了你的身体成分与最后的减脂效果。那么造成瘦胖子形体的饮食与训练方式是怎样的呢？

第一，热量缺口太大

我们都知道，一个人控制体重的关键点在于热量盈亏，能量平衡，即消耗的热量与摄入的热量之间的关系。当摄入的热量等于消耗的热量时，此时处于中性的能量平衡状态。当摄入的热量大于消耗的热量时，个体处于正能量平衡状态，在婴儿、儿童、怀孕期间以及增肌期间正能量的平衡是必要的。而减脂时，消耗的热量必须大于摄入的热量。不然，减脂也就无从谈起。

但问题是，如果热量缺口太大的话，就成了变相节食状态。身体进入到节食状态，这个时候，身体会发生两件事情，一是压力激素皮质醇持续升高，导致向心性的肥胖，生长激素，睾酮素与瘦素分泌减少，导致减脂更加困难。二是身体开启自我保护状态，减少不必要的热量消耗，大量储存脂肪，身体会维持最基本的生理特征，以备不时之需。

第二，运动雪上加霜

减脂期间，我们的身体是处于热量亏空状态。如果热量缺口太大，就意味着，身体里的糖原储备不足。此时再做大量的有氧运动，肌肉的流失就比较严重。原因是，当你做有氧运动时，身体会同时消耗碳水，蛋白质与脂肪，但当糖原不足而人体又需要继续供能时，身体便会通过分解肌肉中的蛋白质来转化成糖原继续提供能量。

由于饮食结构不合理，蛋白质摄入量达不到人体每日所需，而且进餐时机把握不好。瘦体重的流失，就不可避免了。脂肪是人体最后的保护机制，当热量亏空比较大时，减脂已经变成一种奢望。这里需要说明的一点是，在热量严重不足的情况下，不仅是有氧运动会消耗肌肉，无氧运动也是一样。问题的根本在于热量缺口以及饮食结构。

解决方案

既然问题摆在了面前，我们来看看，如何通过合理的饮食与训练，来解决这个问题。

第一，热量缺口

减脂期间热量缺口不要太大。通常来说，300～500大卡热量缺口是合适的，太大了就是一种节食状态。当然，这并不是说减脂速度会下降。只是温和的热量缺口更有利于你保持住瘦体重。减脂速度取决于两个因素，初始减脂时的体脂百分比与热量缺口。当刚开始减脂时，可以采用相对激进的策略，缺口可以放的大一点，随着体脂率下降，热量缺口要慢慢缩小。大约男性体脂率12%，女性体脂率18%左右的时候，就要特别关注热量缺口了。如果减脂策略一成不变，那么就很难成功，或者瘦体重流失。

第二，蛋白质

减脂时期瘦体重的维持，一是依靠热量缺口下的碳水蛋白质足量补充，二是依靠力量训练。蛋白质在整体减脂期间的重要性，毋庸置疑。不仅仅是肌肉重要组成成分，还是在糖原不足时可以为身体提供能量物质的重要手段。减脂期间，每公斤体重摄入1.8～2g的蛋白质，平均分配到每天的4～6餐中。同时，碳水补充也要充足，全天60～70%碳水比例可以放在训练后那一餐摄入。充足的碳水和蛋白，可以为肌肉修复提供一个热量环境，有利于肌肉组织的合成代谢。

第三，训练强度

一般人减脂，都明白需要通过运动来提高效率，跑步通常是首选，可能是因为比较方便的原因。而有些训练经验的人，减脂期间进行力量训练，可能是因为减脂期间体能不足，而故意降低强度，选择高次数的训练方式。上述其实都是误区。减脂期间，最容易被忽视的训练因素，就是训练强度。而力量训练的强度却是维持瘦体重的最为关键因素之一。

强度意味着肌肉，减脂前什么强度，减脂时就还应该维持什么强度。饮食上的热量缺口对你训练来说，只是恢复周期变长了，但力量训练强度尽量不要变化。如果强度降低，肌肉张力就会下降，身体就会认为你不需要那么多的肌肉纤维来应对外界负荷，身体会把更多能量用于其他生理需求，而肌肉就会萎缩，瘦体重下降。

因此，减脂期间，训练强度一定要尽可能维持。如果到了减脂后期，力量有所下降，也是通过先降低训练组数的方式进行调整。力量训练大原则就是高强度，间歇短，复合动作为主，通常力量训练6～8RM是推荐的次数，每次3～4个动作。训练前后，进行食物的补充。要知道，当你训练强度越来越大时，你的能量补给也要尽可能做到合理及时。这样才能，最大限度维持住瘦体重，减去脂肪的比例增加。

第四，适量有氧

减脂期间，有氧并不是必须的。通过饮食制造热量缺口，力量训练来维持瘦体重，而适度有氧可以加速减脂过程。有氧的选择，以低强度为主，每次有氧强度以可以正常谈话为标准，或者自感用力度5左右即可。每周2～3次，每次不超过30分钟即可。

减脂期间要点总结

减脂期间要点总结

热量缺口前期可以激进，中后期热量缺口要小。太大的缺口，太快的减脂速度，往往掉的不是脂肪而是肌肉和水分。力量训练是你减脂期间必须要做的，强度不够，必然是瘦体重流失。尽量维持住先前的力量水平，对于肌肉来说，非常重要。饮食除了做好热量缺口外，还要重视碳水与蛋白的分配，训练前后两餐尤为关键，全天4～6次的高蛋白饮食，对于减脂期间维持瘦体重重要。有氧并不是减脂第一选择。大量有氧虽然减重速度快但瘦体重真的难以维持住，自然也就没形体可言。有氧运动，减脂期间，适可而止。

结束语

还是那句话，无论你增肌还是减脂，一定要把背后的原理搞清楚，然后结合自己的实际情况，懂理论，有实践，这样才能高效的减脂塑型。期间，总会遇到这样那样的问题，也只有深刻吃透其中原理，知其所以然后，才会走的更远。唯有知识与好的生活方式，才是你美好身材的终极保障。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#健康真探社##清风计划#

美妙的身姿体现的是一种个人的追求，同时“横看成岭侧成峰”几乎是所有女人的追求，完美身材可以说是每一个女人的毕生事业。但是面对市场上形形色色的健康塑身产品，选择效果最好的产品也就成了困惑。可是怎样识别效果最好的产品呢?如果你也有这个烦恼，就同小编一起来了解一下吧。

对于健康塑身问题，每个人的体质是不一样，在塑身过程中也会遇到不同的产品反应，所以当有人问效果最好的塑身产品的时候，会有各种各样的答案，大部分都是因为体质不同，使用该种产品之后展现的效果不同，因此回答不同。择有针对性的产品，比如分别针对易胖人群、产后、爱美等情况，现在畅销的塑身产品莲美人，就很好做到了这一点。

第二招：理性选购

正规的塑身产品都是被大家认可的，同时快节奏的生活、不规律的饮食，导致很大一部分人的身材出现了走样。如何重新拥有魔鬼身材、黄金身材是广大青年男女最关心、也是最苦恼的问题。在完美身材的驱使下，青年男女开始尝试各种不同的塑身方法，然而，对于产品本身其实一知半解，未能充分了解其的成分与功效，使用后不仅没有效果，反而影响了身体健康。对此，莲美人强烈拒绝盲目塑身，大力倡导健康、科学塑身。

第三招：享受服务

莲美人设有专门的客户服务中心，上百位资深健康顾问提供专业的售前服务、积极的售中服务、完善的售后服务，力求打造立体式服务体系，全程跟踪客户从购买到后期的使用过程。

在健康塑身的过程中，你不是“孤军奋战”，莲美人健康顾问随时关注您的状况，全程相伴，及时帮您消除遇到的各种问题。莲美人健康顾问并针对不同阶段的效果进行及时的调整、改善或加强，以达到预期设定的目标，令您一生拥有属于自己的健康曲线!

2016绝对是微商的一个爆发时代，那么选择好的产品莲美人，莲美人绝对是您完美塑身专业管家。现全国招募各级代理!

纤细、匀称的身材是很多女性追求的目标，除了健身、控制饮食之外，不少女性还会通过穿塑身衣的方式达到瘦身的效果。很多商家都声称塑身衣可“瘦腰燃脂”“提臀美背”，还能让身体“记住”形状，让不少爱美女性心动不已。那么，塑身衣真的有那么神奇吗？穿着塑身衣可能会给身体带来哪些影响？

塑身衣不是“减肥衣”，并没有瘦身的功效。穿塑身衣并不能真正减少体内脂肪，因为脂肪是一种能量物质，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，需要做到的是热量负平衡，即体内消耗的热能要比摄入的多。塑身衣仅仅是将身体多余的脂肪组织挤压，这样脂肪细胞间的空隙在穿紧身衣的时候会缩小，使人感觉苗条。脱下塑身衣之后，身材不但不会变好看，还会变得松垮。

2017年7月12日是入伏的第一天，河南省体育中心，郑州黄金时代第十一届减肥夏令营里，小胖墩们在做俯卧撑。（张涛/人民图片）

（声明：凡带有“人民图片”字样图片，系版权图片，受法律保护，使用（含转载）需付费，欢迎致电购买：010-65368384或021-63519288。）

此外，穿塑身衣还可能带来健康隐患。余杭三院急诊内科yisheng朱侠凯提醒，长时间穿着塑身衣会对健康造成不良影响。具体来说，有以下四个方面的影响：

1.影响心肺功能。塑身衣这类衣服将腹部紧紧包裹，会使腹腔内的脏器受到压迫，导致供血不足，影响心肺功能，极易出现胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕目眩、恶心等症状。

2.影响胃肠道的消化功能。胃肠道主要集中在下腹部，这也是使用塑身衣频率最高的地方。如果这里长期受到约束，会影响胃肠道血液循环的供应。同时，还有可能会造成整个胃肠道功能减弱，引发便秘等问题。

3.影响青春期少女的发育。正处于青春期的少女，其身体器官尚未发育完善，穿塑身衣会使胸部肌肉骨骼的发育出现畸形，还会影响子宫、卵巢等的发育，可能进一步影响将来的生育。

4.影响皮肤健康。由于塑身衣紧贴在身上，皮肤不能自由呼吸，容易引发微循环障碍，影响皮肤正常的营养代谢。尤其是在出汗后，汗液不能及时挥发，易造成毛孔阻塞、局部皮肤红肿，还会引起毛囊炎等问题。

爱美之心，人皆有之。但若因塑身而伤身，那就得不偿失了。（王烨）

本文由中国人民解放军总医院第一附属（304）医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关。

?3月不减脂，4月徒伤悲，转眼间现在都3月多了，不知道大家现在都进入工作状态了吗？过年期间囤下来的肉都减下去了吗？

如果你正想要开始减肥的话，那么太好了，我们这篇文章很适合你，因为这篇文章内容是讲解不借助任何器械，徒手在家或者办公室就可以训练了。是不是很简单很方便啊。

赶紧准备好你的运动服，运动鞋，准备好一张瑜伽垫。今天的训练内容是7个徒手训练动作。它是能涉及到我们全身各大肌肉群综合的训练。包括力量心肺以及核心等等。全方面收刮你的脂肪。

动作一俯撑划船

主要锻炼核心力量以及背部

动作要领：身体俯身在地上或者瑜伽垫上，肘关节微屈，腹部收紧，身体保持稳定，双脚打开与髋同宽，双手交替划船，每组做30次，做4组

动作二波比跳

锻炼全身多块肌肉群，增强心肺功能

动作要领：首先先蹲下来，然后双手撑在地上，双脚再往后跳一下，然后再双脚往前跳，最后站起来，然后再往上跳一下，这就是一个完整的波比跳，可以锻炼到全身多个肌肉群，每一组做15个，然后做4组。

动作三弓步提膝

动作要领：双手抱一个球类的东西，然后身体呈倾斜状态，然后一只腿往后放，然后另外一只腿支撑在地上，伸展身体，然后膝盖往前踢，动作过程中呢，我们的腹部要收紧，注意力集中。每组每边做15次，然后做4组。

动作四：俯撑弓步交替跳

动作要领：俯身在地上，然后呈俯卧撑姿势，核心收紧双脚成弓步的形式，然后屁股往上抬，双脚交替跳起来，注意动作要领是，臀部要往上抬起来，这样子我们才能抬得更轻松些。整个过程中，我们手臂垂直支撑地上，然后注意呼吸。两边加起来，每组做40下，做4组。

动作五俯撑转体

动作要领：双手俯撑在地上，核心收紧，双脚打开与髋同宽，其中一只手支撑在地上，然后身体做旋转，另外一只手呢向天花板上升起，然后停留一秒，继续换另外一手支撑，两边做循环，每组做20次，做4组。

动作六深蹲旋转跳跃

动作要领：这个动作在深蹲的基础上，我们多做一个旋转跳跃。动作要领跟深蹲一样的，但是呢，我们膝盖和脚尖一定要对着，不要膝内扣，然后跳起来的时候我们身体要控制好平衡，核心要收紧，呼吸也要保持匀速，每组做20次，然后做4组。

动作七登山跑

动作要领：登山跑，主要是训练我们的心肺功能与核心，它在登山者的基础上快速提膝，整个过程中，我们的腹肌要保持收紧，身体不要摇晃，然后膝盖尽量往前提，每组呢做50次，然后做4组。

今天的训练计划感觉怎么样？有没有感觉很累？如果如果感觉很累的话，你可以适当的减少组数和个数，因为每个人的身体情况不一样，所以要找到适合自己的训练程度哦。

大家记得练完，不要马上洗澡，至少要过半个小时，等身体冷却下来以后才可以去冲澡，然后练完之后需要补充一些营养，可以吃一点水果或者易消化的蛋白质。那我们今天的内容就到这里，如果你感觉这篇文章不错的话，你可以把它分享给更多的小伙伴，记得点赞评论加收藏。

一份适合新手的减脂训练计划，10节课带你瘦10斤，先减肥的小伙伴可加入。

塑身带怎么用总结

现在很多白领在闲暇时间都爱去健身房做瑜伽，对于女性朋友来说瑜伽可谓是修身塑形的不错选择，瑜伽在瘦身方面有很明显的作用，若你觉得肚子上肉太多太松弛的话，不妨试试下面4个瑜伽动作。

能轻松瘦肚子的减肥瑜伽

身体前屈

这个动作看起来并不难，其实主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的线条，从而进行全身性的运动。

1：双脚分开，距离与肩同宽，把双臂放在身后慢慢拉直，与地面平行，十指呈紧扣状。

2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从后放逐渐举起到上方，整个过程中要保持直立，上身尽量往下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来。

3：慢慢达到自己身体的最大拉伸限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立身体，可以多进行几次。

后抬腿前屈

这个动作看起来就很难，需要有一定的锻炼基础，不建议初学者进行。同时如果不能平衡的话，您也可贴墙，或找人帮忙。

1：身体站直，慢慢的弯下上半身，双手撑住地面，将左腿向上抬起成一条直线。（不要勉强）

2：腹部向内收，坚持进行五个呼吸，然后换另一条腿支撑，重复上述动作。

抬腿侧撑

这个动作主要是借上肢来分开双腿，十分有舒展性，可运动到全身。

1：做俯卧撑后慢慢向右侧转自己的身体，然后把重心转到右手和右脚上。

2：慢慢的向上抬起自己左腿，然后用左手抓住左脚趾。（不能做到，也不要勉强）

3：若能抓住左脚的话，可慢慢靠近，逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

减肥瑜伽有哪些注意事项

不要穿：超短短裤

问题：有些女性在锻炼时喜欢穿短裤，甚至比普通短裤更短的热裤，虽然它们能让你的腿看起来更修长，但并不推荐练习瑜伽时如此穿着。当你弯腰或踢腿时，合适的装备会让你感觉到自信，而不是在担心会不会有人看到你走光了。而且，太短的短裤在你运动时会堆在一起，这样你不得不经常分散注意力把它拽平整。

建议：剪裁合身的长裤。不仅因为怎样运动都不会走光，而且腿癫痫的早期症状部的材料可充分吸收汗水，并且在你做平衡动作时给予一定的牵引力。

不要穿：全棉内衣裤

问题：所有人都告诉你要穿全棉内衣裤，尽管这种纤维透气性好且吸汗，但是运动的时候一旦湿了就会变重并且很难干透（晾晒的时候全棉衣服也比较难干，对吧）。

建议：想要避免一堂课60分钟都湿哒哒的，选择一款时尚的排汗内裤吧。

不要穿：旧的，厚的，有洞的或浅颜色的长裤

问题：那些穿了很多年的长裤经过洗涤已经变得柔软亲肤，但问题是如果你从大学就开始穿它了，那一定又旧又不结实。为了避免尴尬，上课前检查一下裆部的破洞吧，就像图中各种拉扯的瑜伽动作，能保证旧裤子足够牢固吗？另外，还要避免浅色的长裤，因为不管它们多厚都很容易被看透，你做图上那些动作的时候可不想别人能看到你的私处吧。

建议：选择黑色、深蓝、巧克力色或者其他深色系的由耐用材料制成的紧身裤，不妨多花点钱买条知名品牌的裤子吧。

不要穿：T恤，宽松的工字背心，短上衣

问题：宽松上衣的问题是每次你做倒立动作时都会翻下来盖在你脸上（然后肚子甚至胸部全暴露在外），趴着做“斜板式“的时候宽大的领口也让人一览无余，所以千万不要选择宽松的T恤和背心。短上衣也容易转移注意力，假如你有一颗凸出的胃和肚子的话。。。。。。

建议：许多瑜伽教练都是穿长款合身工字背心的，因为不管你怎么翻转倒立它都可以给你全面保护。建议在买之前先试穿（主要是做几个瑜伽动作）来确认它能给你合适的保护。

不要穿：暴露、无支撑力、浅色的上装

问题：有些女士在上课的时候胸部会从宽松duanxiao的运动上衣里掉出来（真有画面感啊），有些上衣是在你走路时看着无比合身，但是当你稍运动起来（比如抬手）以后它们就不能给你的胸部足够的支撑力了。白色或浅色上衣的风险性也很大，特别当你出汗以后会变得更加透明。你参加的是瑜伽课，可不是湿身大赛哦。

建议：如果你是大胸部，V字领上衣可不是好选择，可以选择高圆领。有些背心有内置胸垫，如果它们的支撑力不够，你最好穿上运动型bra。浅色衣服很亮眼，但是切忌让别人“看透”。

全文共5668字，阅读完大约需要12分钟，文字较多，建议收藏！

我是温暖，点击右上方“关注”，和你分享个人成长干货、自律清单和温暖日常等。

关于减肥，你是怎么做的？

节食？运动？吃减肥yao？

说说我的减肥之路

说到减肥，我感慨颇多，因为从小就是一个胖女孩，就是那种喝口凉水就胖的那种，最胖的时候120斤（身高1.53）.......

因为胖也曾一度自卑，所以把减肥当成了终身大业，但每次又都没有成功过，不是在减肥就是在减肥的路上……

为了减肥，也曾试过节食，但没两天，实在是抵不住，一顿狂吃又白减了两天.......

也试过运动，还办了张健身卡请了个私教，每天严格按食谱来吃，每周坚持运动，一个月下来确实有成效，瘦了5斤！

但私教课程结束，没有人监督后，又开始了懒散日子，一恢复之前饮食就又胖了回来......

后来不断试错学习，终于在2020年，光靠吃，没怎么运动就瘦了10斤，实现了自己的梦想：

靠吃就能瘦，轻松减肥无负担！

虽然减得不是很多，但至少是健康的、无压力的！

接下来我就把摸索出来的这32个小方法，送给想要减肥、不想受罪，还想成功的你！

01树立科学的减肥观

想想自己胖起来的原因，无外乎这四点：

饮食不规律，饥一顿饱一顿，暴饮暴食

运动较少，天天坐着

睡眠不足，经常熬夜

压力过大，还不知道排解

知道了自己为什么胖，再根据这些“对症下yao”，就不信不成功！

老话说的好，

要想瘦，就得少吃多动，管住嘴迈开腿！

还要明白一个原理：

任何事物都遵循能量守恒定律，所以要想瘦下来，必须制造热量缺口！

也就是当摄入热量<消耗的热量，身体才不会储存多余的热量囤积脂肪，也就能瘦了！

所以秉着这样的原则，按照“

211饮食法+15min微运动

”来规划减肥，肯定事半功倍！

但这期间我给自己规定了“3个不”，这也是自己的底线:

不节食（节食对身体不好，还容易出现贫血、影响月经，况且自己也坚持不了）

不吃yao（花钱不说，更重要的是伤身体）

不大量运动（短时间大量运动自己身体肯定吃不消，也坚持不了）

明确减肥的目的是为了变美，但绝对不能以健康为代价，否则就是本末倒置。

02饮食

俗话说，

七分靠吃三分靠练！

况且民以食为天，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌！

1、“211饮食法”

“211饮食法”就是“2拳头蔬菜+1手掌蛋白质+1拳头主食”，通过调整饮食结构，来达到科学减肥目的。

其实也非常简单，就是每一餐按照这个方法来吃，既不会饿着自己，也能保证营养！

例如这个菜单：

早餐：蔬菜+碳水+蛋白质（举例：生菜几片和小个番茄1个+全麦面包2片+鸡蛋2颗）

午餐：蔬菜+蛋白质+碳水（举例：炒时蔬2种+炖牛肉1拳+主食1拳）

晚餐：蔬菜+蛋白质（举例：清炒空心菜1把+香煎鸡胸肉1掌）

加餐：牛奶、红枣、坚果、水果、咖啡等少加工食品

2、吃饭顺序很重要，先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。

如果你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，那么主食就可以少吃点。千万不能先吃主食，如果主食都吃饱了，那蛋白质和蔬菜就吃不下了。

而吃不够蛋白质会皮肤粗糙，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力，还容易脱发；不吃蔬菜很容易便秘，也会影响减重效果。

3、学习食物分类。

为什么要学习食物的分类呢？是因为有些人会有一些常识上的错误：认为土豆、红薯等也是蔬菜。

1）蔬菜最好选深颜色蔬菜。

但需要注意的是，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择深绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；

2）蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆。

“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，因为海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；

“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉就不行了，因为脂肪太多，还有平时涮火锅喜欢吃的肥牛也尽量避免吃；

“蛋”类最好是水煮蛋，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；

“豆”类主要有豆腐、豆皮、豆浆等，都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质。但平时的腐竹，还有那种压榨的干豆皮油分有点多，不建议常吃！

3）主食可以少食精米白面，多吃粗粮杂粮。

像平常吃的米、面、粉、饼都是主食，最好可以搭配一些粗粮杂粮效果更好，比如燕麦、藜麦、糙米等，还有一些根茎类食物。

需要提醒一点的是：一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山yao、藕片、蚕豆、扁豆、豌豆、荸荠、菱角、南瓜等都是披着蔬菜衣服的主食，可不是真的蔬菜哦！！！

4、每天饮用足量水，人体每kg需要30ml的水。

也就是说，如果你体重50kg，那每天至少需要喝1500ml的水，，如果运动或因为天气干燥还需要更多的补充水分。

因为正常人的身体里面将近70%都是水，表皮中的水分含量为10%~30%，如果低于10%，皮肤就会严重干燥，引发很多皮肤问题。最好的方式就是喝足水，效果要比用各种化妆品好。

5、脂肪代谢是通过肺和排泄带出去的。

研究表明，想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。

所以别相信那些稀奇古怪的减肥方式了，明白脂肪代谢的底层原理，再也不用交智商税了。

6、清淡饮食，少油、少盐，少糖，最好不加糖。

《中国居民膳食指南》推荐：

健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克；

健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；

成人每天吃的游离糖不要超过50克，专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

7、烹调方式以蒸、煮、炖、煎、烤、焖、等为主，少用油炸、红烧方式。

8、肉类食物尽量选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，不吃皮。

9、尽量食用原生态的蔬菜水果，少吃深加工食品。

比如新鲜的番茄可以生吃就不要榨汁吃，新鲜水果香蕉就不要晒成香蕉干吃。加工之后不仅营养成分会流失，还会多许多添加剂，不利于健康。

10、吃饭细嚼慢咽。

吃饭的时候要细嚼慢咽，可以让饱腹感提前到来，这样还能利于消化。

11、按照中国居民膳食宝塔，每天吃“彩虹饭”。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议，“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。

听上去挺难的，但其实平均到每天每顿的饭菜中，也很容易。

可以采用“彩虹饭”，就是每天每顿保证五颜六色花花绿绿的

，比如：

今天吃米饭，里面可以放些糙米、黑米、藜麦等，有白色、黑色、黄色；

蔬菜可以吃芹菜、白菜、青椒、西红柿、黄瓜等，有绿色、白色、红色；

肉类可以吃虾、瘦肉、牛肉等，有红色、白色；

加餐可以喝酸奶、坚果和水果，又是花花绿绿的，一周可以做到不重样呢！

12、学会看食物配料表和营养标签。

guojia规定，预包装食品都必须有食品标签，所以这也为如何挑选营养健康的食品提供了依据。

配料表是按照“食物用料量递减”进行标示，分别为食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。

可以遵循以下原则：

看排序：越是排在前面的含量也就越高；

看长短：配料表越少，添加剂就越少；

看成分：里面也会含有一些反式脂肪，切忌不要买。

13、不吃或少吃零食和饮料。

零食和饮料都是经过深加工，里面有许多添加剂，如果可能尽量避免。

如果实在想吃，可以看看配料表选择低脂零脂的，或者可以尝试自制，尽量不放糖！

03运动

人体每日能量消耗大致分为三部分：人体基础代谢+体力活动+食物热效应，基础代谢约占了人体总热量消耗的60-65%，体力活动约占总热量消耗25-35%，食物热效约占5-10%左右。

基础代谢率随着基因、年龄、温度、热量等不同而有生理变动。基础代谢率高说明能量消耗大，反之，就代表我们的能量消耗有所减少。

食物热效应就是吃进去的食物，身体会动用一部分能量来消耗它。比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，蛋白质则可以达到30%～40%！

基础代谢率很难提升，食物的热效应提升也不大，相比较其他，体力活动更能增加能量消耗。

所以我采用的是潇洒姐的100天运动，每天抽出15min运动，简单易坚持，不会有太大抵抗情绪，也更有成就感！

14、运动前后要拉伸。

记得每次上私教课，教练都会先让跑步热下身，唤醒身体！训练完也会让做有氧运动，充分燃烧脂肪，然后再拉伸！

不管什么样的拉伸方式，运动前后都一定要，这样才能缓解肌肉疲劳，也不会让运动白费！

15、运动前、中、后及时补充水分。

但是尽量都是小口喝水，一次不要喝太多。喝温开水，尤其是运动完大汗淋漓，更不要喝冰凉的水或饮料，记得如果健身减肥，白开水就是最好的饮料。

16、5min或15min运动法。

这里的5min、15min不是一次就是这么多时间，而是告知自己每次只有5min，减少自己的心里负担，让自己可以轻易开始！

一旦开始5min，相信我，你会感觉这也挺简单的嘛，会继续下一个5min、再下一个5min的！

17、走路。

对于普通人来说，如果没有时间跑步、去健身房，那走路总可以吧！

每天都在走路，是最低成本也是最有效的运动方式！

但也要追求正确的走路姿势，不然姿势不对，走路发错力，对体态也会有影响！最好搭配腹式呼吸法，会更有效！

18、要塑型还是得运动。

依靠饮食可以减少体重，但要塑形还是得运动！

19、可以尝试不跑不跳的运动。

网上有很多这样的教程，不跑不跳还能运动燃脂。比如

胯下击掌（减掉腰腹赘肉、锻炼下腹）

单侧提膝（锻炼侧腹、减掉腰腹两侧赘肉）

摆臀后踢（能快速燃烧脂肪）

滑雪式、开合走、上下击掌等等，每组做30次，一天三组，根据自身条件多做！

20、可以用泡沫轴进行肌肉放松。

可以请别人帮自己放松，也可以利用自重去放松大腿、小腿、手臂等。

21、筋膜球按摩脚底或肩部。

我用筋膜球按摩脚底，哪里疼痛按哪里，按着疼，按完爽，强烈推荐！还可以试着按摩肩部也很舒服。

22、用弹力带锻炼肩部、腿部。

我一般用弹力带锻炼肩部，也可以辅助锻炼腿部肌肉。

23、腹式呼吸。

腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

百度给出的答案：

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。

4、每次5~15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

如果掌握不好，可以观察一下宝宝睡觉时是怎么呼吸的，可以学习一下！

或者可以试着用喝饮料的长吸管，放在嘴里，用一只手捏住鼻子，只通过吸管呼吸，试着深呼吸几次，看看是不是腹部呼吸！

如果一根不明显，可以试着用两根吸管，当熟悉之后再按照这种方式练习腹式呼吸！

04睡眠

24、想要优质睡眠，记得远离手机。

手机电脑等电子设备产生的蓝光容易抑制褪黑素的分泌，让你睡意减少。

25、睡前洗澡、听音乐。

找好一个舒服的睡前仪式，比如睡前洗个热水澡，听听舒缓的音乐，可以更好地助眠。

26、睡前泡脚。

根据坚持泡脚近十年的体验，睡前泡脚可以消除疲劳，促进血液循环，帮助改善睡眠。

27、用深呼吸或冥想帮助入眠。

如果有失眠困扰，可以尝试深呼吸，让自己缓解压力和焦虑，彻底放松下来。冥想可以让自己更专注一呼一吸，长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。

28、睡够8小时。

只有充足的睡眠才能获得更多的深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。

29、适当午休恢复精力！

如果晚上睡眠不好，那可以抽空打盹，但是午睡时间最好不要超过30分钟，这样才能起到大脑快速清理内存重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神，都是可以的。

05情绪

30、找到生活之轴。

“目睹各种100天训练营的感受：在起居和三餐之外，在被规定的通勤和上班时间之外，人需要自主为自己找到一个可持续的人生秩序—它可以是锻炼、写作、阅读，可以是其他爱好，但这个秩序需要指向精进专注和正向的生活。

人得有轴，轴得体现在行为。有轴就有了半径、速度、重心、方向，就有了秩序。”

——潇洒姐

一定需要一个方向和目标感，也就是生活之轴，当所有的事情都围着生活之轴转的时候，就不会再也太多心思关注自己吃什么、喝什么了！

31、保证稳定的情绪。

不知道你是不是有情绪性饮食，如果心情不好吃一顿发泄一下，如果哪天有高兴的事了，吃一顿庆祝一下？

但过后又会非常自责，怎么又没有管住自己呢？

其实这都是非常正常的，偶尔出现一两次情绪性进食，没关系，告诉自己这是正常的，不要责怪自己，更不要因为“吃多了”这件事本身让自己陷入到负面情绪里，很容易陷入一个恶性循环。

要告诉自己，接受自己的情绪，接受自己的放纵，不自责，明天接着减肥就好。

记住，你已经足够优秀。

但有人会问，情绪压抑的时候，该怎么吃饭呢？

可以试试换个角度！

比如，当你很忙很烦，又不想吃饭的时候，可以换个角度想想。

先和同事朋友去吃饭，补充一下能量，有啥事也不能和饭过不去是不，有情绪和朋友吐槽发泄一下，等缓过这股劲儿后，再回去忙工作，这时候再看那些工作是不是就没有那么烦了。

32、专注吃饭

不知道你有没有那种现象，吃饭的时候打开电视或者手机，一边吃一边看，有时候甚至看着看着就忘记吃饭了.......

这种一心二用的吃饭方式，很容易让你不知道饱了没有，容易多进食。

下次吃饭的时候，调整一下情绪，试试专注吃饭，看看你的饱腹感是不是来的更快一些！

因为当你专心只干一件事的时候，你对这件事的体察机会特别敏感，吃东西就能察觉的自己身体细微的变化，慢慢变饱的感觉一下就体会到了。

学会用“211饮食法”吃饭后，再加上一些日常的简单锻炼，发现带来了这么多好处：

第一、能吃饱饭，不饿肚子，不受罪；

第二、能减肥；

第三、科学搭配保证充足营养，身体也不容易出问题；

第四、保证蛋白质充足，精力充沛，肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发。

第五、保证吃够蔬菜，补充足够的维生素防止发生便秘；

第六、糖分不过多摄入，也就不会再发胖，皮肤问题也很少出现了；

第七、简单易坚持，感觉每天做的一小步都是变美的一大步；

第八、更加自信、积极、阳光！

这么多年减肥踩过的坑，花费4个夜晚码字整理的，希望对你会有所帮助！如果喜欢，送我一颗小心心吧，鼓励一下努力向上的鸡腿姑娘吧！比心???！

如果你有好的减肥方法，欢迎留言分享啊~

-END-

作者简介：我是温暖，一个白天上班晚上码字、爱吃鸡腿的90后姑娘，愿望是通过写作实现鸡腿自由！

往期文章：

从买买买到实现鸡腿自由，真诚分享省钱的25个小妙招，建议收藏

让你越来越有气质的20个小方法，分享给所有人，建议收藏

“一到冬天就被窝、炸鸡、火锅……真的太容易吃胖了。”“天气太冷压根不想动，夏天还会出去跑步，冬天太冷了，穿得多跑两步就喘，连门都不想出……”入冬后，人们似乎很容易“变胖变圆”，但有研究显示，人体在冬天比夏天瘦得更快。近日，“原来冬天比夏天瘦得更快”的话题登上微博热搜，引发网友关注。

据了解，人体脂肪分为“白色脂肪”和“棕色脂肪”，“白色脂肪”占人体脂肪90%以上，负责储存能量。而“棕色脂肪”虽然占比较少，却是帮助人们在低温环境下减脂的关键。因为棕色脂肪在受冷情况下会被激活，发挥其燃烧和消耗白色脂肪的功能。

《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，50g活化的棕色脂肪在一年的时间里，能消耗约4kg-4.7kg脂肪，冬天运动也可以有效激活棕色脂肪。此外，冬天机体的脂肪代谢能力会增强，燃脂效果会更高，更不易反弹，因此，冬季或许是减肥的黄金时段。绿瘦数据智能中心的相关数据亦显示，2020年，接受减重的用户在冬季期间体重、体脂率均呈现出明显的下降趋势。

天寒也要动起来让基础代谢率“开挂”

常言道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，绿瘦倡导“以科学管理体重”，通过体重管理规划师、营养顾问、运动顾问、心理咨询顾问、服务管家五力角色组成的“五力合一”服务团队，为用户在冬季设计更有针对性的体重管理服务。作为绿瘦“五力合一”服务运动顾问，绿瘦训练营总教练、NSCA-CPT美国guojia体能协会认证教练符小龙指出，减肥的关键在于提高“基础代谢率”，而冬季正是让基础代谢率“开外挂”的黄金期。

用户在绿瘦训练营接受运动指导。图/企业供图

“冬季减肥宜提高基础代谢率，要尽量避免一直待在暖气房。”此外，符小龙表示，冬天气候干燥，人体易缺水，他建议多喝水增加基础代谢，人们可在餐前喝一杯水，两餐之间喝一杯水，既能补充水分又增加饱腹感。

在室外温度较低时，符小龙建议人们选择室内运动，如羽毛球、爬楼梯、跳绳、瑜伽等。此外，绿瘦还开发了好享瘦APP，可观看特色1平方米健身直播课，有运动教练线上指导和陪练，只需在家腾出1平方米就能实现“运动自由”。

“好享瘦”APP上线特色1㎡健身课。图/企业供图

冬季抑郁高发减重先“抗抑”

有研究表明，部分人会在冬季患上“冬季忧郁症”（简称SAD），其典型症状是体重增加。对此，绿瘦“五力合一”服务团队心理咨询顾问杨昆升表示，不良情绪很有可能引起“情绪性进食”，哪怕没有饥饿感，也会一直想吃食物，借此纾解心中的不良情绪，而情绪性进食过后又产生内疚和负罪感，从而掉入恶性循环的怪圈。

他建议这类人群在发现自身存在情绪性进食的问题时，不要焦虑，不要责怪自己，接纳自己的情绪，想一想导致自己开始情绪性进食的原因。“当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么，并能对自身产生理解和同情时，情绪性进食就会得到较大缓解。”杨昆升指出，好心情和幽默感能够让身体分泌有镇定作用的内啡肽，既能阻止我们化压力为食欲，还对控制体重有积极作用。

新京报记者张兆慧

校对柳宝庆

近年来，我国肥胖现象呈爆炸式增长，根据新国际医学杂志《柳叶刀》发布数据，中国有9千万肥胖人群，其中1200万属于重度肥胖，已高居全球榜首。

健康、科学减重刻不容缓！

很多人都知道减肥七分吃三分练，但是具体怎么吃，难倒了一大批的「胖家族」。

随着现在生活节奏的日渐加快，越来越多人选吃

，很多外食都是以高盐高油为特点，对于减肥的利害关系可想而知。

一顿外食热量大概多少？

你知道一顿外食热量有多少吗？

2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）

平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal；

快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal；

如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal。

减肥外食如何选择？

但是现在人们的工作越来越忙，能自己带饭的人越来越少！

难道减肥只能吃外食的人，只能越来越胖了吗？

别担心，今天给大家总结了几个减肥外食的小技巧，胖友们赶紧来抄笔记吧。

一、注意荤素搭配、每餐必点三类食物

1、蔬菜

热量低、饱腹感强、补充各种维生素矿物质。如叶子菜、瓜菜、菇菌类、海带紫菜等水产类；尽量种类多样，多点叶子、瓜茄，少点鲜豆、根茎类。

2、主食

人体的主要能量应该由其含有的碳水提供；不吃主食减肥，容易热量不够导致节食，损害身体健康。

3、富含蛋白的食物

补充蛋白、预防肌肉流失；消化慢，延长饱腹时间。如：牛奶、鸡蛋，畜禽肉、鱼虾肉、豆制品。

早餐优选鸡蛋、牛奶；午晚餐灵活搭配，建议午晚餐各选2种。

二、了解附近的餐饮店，选择合适的店家

1、选火锅或者麻辣烫这些可以自选食材的。

主食、蔬菜、蛋白自己该吃多少就饿可以大概点多少，也比较容易实现食物多样。

2、选轻食沙拉、海鲜类等比较清淡的餐馆。

控制好的食用油，就是控制好全天热量的一大步。

3、避免高油盐的快炒店，以及重口味的烧烤店等等。

三、点少油少盐烹调的食物

1、主食建议优选一些粗粮类的，

如玉米、红薯、杂粮饭等；第二可选择米饭、馒头、面条、水饺、包子等；

少点或不点油条、油饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。

2、菜多点蒸、煮、炖、炒的菜

；少点或不点红烧的、煎炸熏烤的，比如地三鲜、干煸豆角、红烧肉，炸带鱼。

四、自己主动控油

外食就餐，几乎很难达到离减肥餐对油的要求，油盐的摄入量总还是偏高的，所以我们需要自己再次进行

二次控油

！方法如下：

1、沥沥或涮涮油再吃；带汤的菜，夹起菜时在盘子里沥一下再吃；最好准备一碗白开水，把菜放水里涮一下，不过涮过两边水表面飘满了油，得不断换水。

2、米饭或者面包吸油；实在不方便拿水涮油，就自己装小半碗米饭，吃菜前放米饭上吸一吸油，或者用面包店吸一吸油。

3、自备食品级吸油纸；每次吃饭前放在吃饭碟子底层，或放在碗底层，把食物放吸油纸上吸下油再吃。

五、自备自带食物

日常上班点外卖，或者短期外出饮食时，有食物搭配不合理、以及份量不够时，可以自备一些方便携带的食物，作为补充或替代。

1、主食

可以自己备些燕麦片或全麦面包等；

2、肉类

可以网上买些即食鸡胸肉或鸡肉丸等；

3、蔬菜

可以带小青瓜、西红柿、圣女果、水果胡萝卜等。

外食注意小事项

1、少用高热量酱料：如番茄酱、高油辣椒酱、沙拉酱、凯撒酱等等酱料热量都不低，尽量避免。

轻食沙拉最好用油醋汁调味；火锅酱料可选葱、姜、蒜、新鲜小米辣、酱油、醋这几样。

2、不喝饮料少喝汤：外食的各种甜饮料、果汁都尽量不喝；外食的汤一般会加不少味精调味、肉汤里油脂嘌呤较多，尽量少喝。

3、拒绝饮酒多喝水：酒喝多了，妥妥的伤身，增加脂肪肝、高血压、高尿酸等慢bing风险；能不喝则不喝。饭前注意多喝水，可以帮助控制进食量。

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

原创内容，擅自搬运者必究

减肥应该从何入手，你知道吗？很多生活习惯会影响身体的代谢水平，从而影响身材胖瘦。减肥的人，学习6个减肥方法，不用饿肚子，你也能慢慢瘦下来！

1、准时吃早餐

早餐是开启身体代谢的关键，早餐不吃意味着你浪费了一个身体身体新陈代谢的时间，你会感觉整个早上饥肠辘辘，午餐容易暴饮暴食，摄入更多的热量，不利于减肥。

减肥期间要选择一份优质的早餐，不要吃各种饼干、炒面等高碳水、高脂肪之类的食物，建议补充鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配一份粗粮主食，比如无糖八宝粥、燕麦粥之类的主食，还可以吃一些圣女果或者苹果，热量不要超过400大卡即可。

2、选用小碗盘吃饭

研究发现，大碗盘吃饭的人进食量，会比用小碗盘吃饭的人摄入更多的食物而不自知。减肥期间，可以选择用小碗盘吃饭，因为饭菜的盛装量会有所控制，你的摄入量会比大碗盘吃饭减少5%-10%左右，让你不知不觉瘦下来。

3、每天早起排便

养成早起排便的习惯，及时排出体内的垃圾废物，可以避免肚腩的出现。有便秘烦恼的人平时要多吃一些高纤维的蔬菜水果，比如番茄、黄瓜、圣女果、百香果来通便，这样可以减轻身体负担，还能提升身体代谢循环，有助于减肥。

4、饭前喝一杯水或者一碗清汤

养成健康的饮食习惯，饭前喝水是瘦子，饭后喝汤是胖子。饭后不要马上喝水或者喝水，容易撑大肠胃。而饭前一杯水或者一碗清汤可以帮您降低饥饿感，有效控制正餐的进食量，降低卡路里摄入，让你不知不觉瘦下来。

5、三餐之余饿的时候吃一根黄瓜

适当的饥饿感有助于脂肪的燃烧，但是过度饥饿会让肌肉流失，容易出现暴饮暴食的现象，不利于减肥。

平时要规律三餐，给肠胃养成规律的消化代谢习惯，三餐之余饿的时候不要吃各种零食，可以吃一根黄瓜或者一个苹果来抑制饥饿感，这些食物属于天然、低热量的食物，不会影响减肥效果，还能避免由于饥饿而出现暴饮暴食的问题。

6、主食粗细粮结合

减肥期间，我们要学会少吃一些米饭、面条类的精细主食，用粗粮代替，比如糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物属于粗粮杂粮，饱腹时间会更长，还能补充身体所需的膳食纤维，减缓升糖系数，从而抑制脂肪堆积。

我们每天的碳水化合物摄入量降为120-180g左右即可，粗细粮为1:1摄入，是比较合理的搭配。

非常有必要说一下，什么才是真正的快速减肥，一个月瘦10几20斤的减肥方法，一定不会是快速减肥，因为它的代价是你的健康还有恢复正常后的快速反弹。而真正意义的快速减肥是在不影响健康的前提下，保证一个月减个3.4斤，养并持续下去，直到体重正常为止。

而真的健康科学的减肥方法是：在营养保证到位的基础上保证些许能量差，并尽量契合个人的饮食倾向和作息，养成长期习惯。

饮食上：保证营养均衡（如果因减量不能保证充足的营养可适当补充些复合维生素）与合理的量（每餐7.8分饱，）

运动上：每周3到时5次40分钟左右的有氧运动即可，当然也会有人说时间太长做不到，那么你完全可以用短时高效的HIIT来代替，让你在短时的运动后持续燃脂24小时。

你可以这么做，在适当的热身后你就可以开始了

动作一：30秒跳绳

动作二：20次跪姿俯卧撑

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作三：15次深蹲跳

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

动作四：30秒高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

动作五：10次简易波比

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双手在头后击掌，之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好

动作六：20次俯卧对角提膝

从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线，收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

动作七：15次箭步蹲跳

双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。

不忘拉伸，延展各个部位肌肉

注意事项：

热身和拉伸虽然起不到直接的锻炼作用，但一定是不可或缺的一部分

动作间的休息最好不要超过30秒（当然太累可以适当延长），在这30秒过程中不要静止不动，在适当的活动中度过

保证一周至少3次的锻炼，但也要有休息的时间

长期坚持不但可以让你减重成功，还可以塑造你的体形。

无论什么时候，减肥都是一种热潮，究其原因无非是追求美丽和健康。网络上关于减肥的方法一搜一大把，且多半是用极短的时间大量减轻体重的，看上去噱头十足，但真正有效的可操作的却没有几个。也因此，在减肥路上栽跟头的人太多了，包括曾经的我自己。

你有没有尝试过这些方法

减肥要减少的是人体过度的脂肪、体重。适度减重可降低患肥胖症的风险，同时提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

减肥界的一大真理就是「管住嘴，迈开腿」，想要控制体重无外乎控制饮食及合理运动。即使很多人虽然明白这个道理，却不知道具体该如何操作。

结合我在减肥路上踩过的坑，以及成功之后的总结。分享给你关于减肥的10个真理，帮助你将运动与饮食相互平衡，真正的实现健康减脂。

减脂，千万别着急

每个减脂路上的人，都是急切的，但减脂的过程往往是漫长甚至难熬的。月瘦15斤、代餐一个月轻松瘦10斤总是吸引着我们的眼球。这些方法不是没效果就是伤害巨大，即使你能快速的瘦下来，也会极大的损坏你的健康，最可怕的是还会复胖。

因为当肌体探测到脂肪流失很快，脂肪组织的指示器就会守护它们，开始节约更多脂肪，这就是在非常严格的减肥后很容易恢复体重的原因。

英国营养协会和美国营养协会给出的答案是，一个月瘦4公斤为合理水平。其理论依据是，脂肪燃烧的最大值是1公斤/周，但在减肥过程中，肌肉和水分的含量是会有所变化，并影响体重，这两个营养协会所推荐的是每周减重0.5至1公斤之间。超过这个范围，就会出现一些危害了。

减重速度过快可能会发生：代谢率降低，反弹更快；营养不足；女性月经不调；内分泌失调，可见症状如脱发、肤质变差；暂时性肝功能和肾功能失调，且易发生肠胃疾bing。

不要戒掉脂肪

这是一个「谈脂色变」的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油）应该每天摄取，当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

《美国临床营养学杂志》发现，减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，同时减少饥饿感，帮助我们减少对食物的渴望。

如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。脂肪还是补脑必需品——人类的大脑其实有六成是脂肪，所以如果完全不摄取脂肪，你的大脑运作会变得缓慢。脂肪也是提升免疫力所必需的物质，而且维持人体健康必需的维生素类，比如维生素A、D、E，均不能通过水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。

>>>>摄入脂肪的4个途径

·豆类/坚果类：豆制品不仅含有丰富的蛋白质和碳水，还有优质脂肪。

·烹饪油：无论是动物油，还是植物油，吃多了都会导致肥胖，即便是不饱和脂肪酸的植物油也要注意用量！

·酱料类：沙拉酱、凯撒酱等不仅脂肪高，热量同样超标！可以选择低卡酱料作为替代。

·动物油：减脂期要少吃红肉（如猪肉），多吃白肉（如海鲜、鱼类大多属于不饱和脂肪）。

我国营养学会推荐成人脂肪摄入量一般应控制在25%~30%的总能量摄入范围内。低于这个比例说明你的脂肪摄入不足。我们假设一个处于减脂期的人一天内需要摄入1600大卡，那么按照这个比例，此人应该摄入脂肪44.4克到53.3克。（计算步骤如下：1600大卡的25%-30%，再除以脂肪类的热量系数9kcal/g，得到克数。）

碳水不是减脂的敌人

碳水化合物不是减脂人群的敌人，这是支持我们行动、生存的必要能量。如果一直采取低碳水化合物高蛋白高脂肪的膳食，很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终促进糖尿bing的发生。

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾bing，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。

>>>>A级减肥主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

>>>>B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮。

>>>>C级减肥主食

土豆、红薯、山yao、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

不吃早餐，过午不食，都别信

不吃早餐不仅无益于减脂甚至还会增肥，因为这会迫使我们12~16个小时都不新陈代谢。对于大多数人来说，如果你的自制力够强，可能会有效；但对于大多数人，可能会在其他时间报复性地吃得更多，导致更月半。

“过午不食”大概意思是午餐以后，直到次日黎明，都不再进食了，也就是说起码把一顿晚餐摘掉了。对于很多减脂心切的朋友来说，很容易相信不吃晚餐或“过午不食”带来的奇效。

实际上我们平时晚餐大概占每日总能量的30~40%，突然拿掉这么多，至少有三大方面的危害，一是容易降低基础代谢，后面一旦恢复正常餐次和饮食，特别容易反弹，且弹回来后很可能比以前还胖。二是容易造成营养素缺乏。三是睡前容易饿，影响睡眠和胃肠道健康。

像不像半夜狂吃夜宵的你

记住营养全面的早餐和清淡的晚餐，才是减脂的关键。

果汁、酸奶、水要怎么喝

>>>>果汁

水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单，即使是纯果汁也不行。这是因为，相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。

>>>>酸奶

相比于牛奶，酸奶（记得看配料表，不要选白砂糖太多的哦）更适合减肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

>>>>水

根据《中国居民膳食指南》中适宜摄入量推荐，每人每天饮水量受多重因素影响。但大体上，成年人日均建议饮水量是1500-1700毫升（包括汤、饮料等），相当于7到8杯水。（如果你的杯子容积是200-250毫升的话，如果是500毫升的大杯，就是3-4杯）

关于最佳饮水量，美国著名的梅奥医学中心还给出了一个计算公式，感兴趣可以算算看：体重（磅，1磅≈0.45千克）/2.2*年龄/28.3=每天应该饮用的水量（单位：盎司，1盎司≈0.03升）

减脂期喝水，选择白开水比较好，运动后可以喝一些淡盐水，果汁、饮料、咖啡、茶、纯净水等都不能取代白开水。

局部减脂不存在的

很多人没有很大的体重，但是却有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困扰，于是会有局部瘦身的需求。但局部运动，例如腹部运动，对于减少具体部位的脂肪并没有用，因为减脂是全面的。

2007年，来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查，安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练（如果受试者是右撇子，则使用左臂进行训练）。在为期12周的研究结束后，核磁共振扫描显示，受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。因此，手臂定向减脂的结论得以排除（腿部也是如此），但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢？

在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中，参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼，而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。两组的研究结果表现为，仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑，都无法单独做到减少腹部脂肪。

因此定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法，腹部运动使腹部的肌肉更加强壮，对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一个瘦胖子（或肥胖者），想要进行有针对性的腹部减脂，应该怎么做呢？内脏脂肪对心血管运动特别敏感，因此，如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动，在全身减肥的同时，内脏脂肪将明显减少。

有效的减脂运动

最有效的减脂运动都是持续且舒缓的（步行、跑步、游泳、骑车，等等），运动强度为最大心率的50%~70%。

运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。

建议一周跑3-4次左右（大体重者注意控制运动强度，避免伤膝盖），每次尽量跑一个小时以上，也可以做骑单车等其他有氧运动。但是注意，不论是跑步还是其他有氧运动，都是通过长久的坚持来不断消耗脂肪的，这是所有减脂伙伴的的必修课。如果你只能坚持两三天就放弃的话，那真的很可能会一直胖下去哦！

很多人跑步的时候都一上来就飞奔，这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪。这些人自信的以为自己迎风奔跑帅气无比，但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路，这样身上瞬间排出很多汗，让你误以为效果奇佳，但其实并不提倡。

记住跑步距离越长，消耗的脂肪才越多，所以还是要悠着点儿，慢跑或者快走，稳妥又见效。

体重降低不等于减脂成功

多数时候，我们说到减重和减脂，会笼统地把它俩混为一谈，其实严格来说这两者不是一个东西。这也是很多人小声抱怨“我减肥成功了，但是肥肉没变少”的原因。

如果你只制定了减重目标，就会每天只盯着体重秤，不管三七二十一，只要体重秤的数字变小了，你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪没有明显减少，反弹指日可待。

减脂，是减少体内脂肪，有一个更棒的身材、更健康有活力。比如我们常常羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌，都是控制体脂后才有的诱人体态。

熬夜，会让你变胖

变胖的过程，其实一句话概括是皮质醇增高的过程。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。

熬夜玩手机，令你肥胖

当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，如食欲增加、体重上升。

接受自己

记住，每个人天生不同，有些人天生好身材，但也有人无论怎么努力都是肉乎乎的。在减脂路上，你最应该追求的是健康，而不是一味迎合别人眼中的美。只要将你的体重、体脂控制在合理区间内，就可以了。

对于减脂这件事，最重要的是坚持，但这也是对我们的挑战。记住，如果你能减肥成功，这个世界上就没什么能难倒你的事了！

真正的减肥是减掉体内多余的脂肪，脂肪消耗说起来简单，但做起来困难。只要坚持以下几点就能快速消耗脂肪，轻轻松松变成小瘦子。

怎么才能消耗脂肪？

1、多摄入膳食纤维食物

膳食纤维体积大，能促进胃肠道蠕动，减少食物在肠道中停留时间，有利于食物消化和吸收。另外含膳食纤维食物在体内释放热量慢，消化和吸收速度慢，延长饱腹感。在粗粮豆类，柠檬魔芋和柑橘中含有大量膳食纤维，但膳食纤维并不是摄入的越多越好。过量摄入的话可能会干扰胃肠道，对钙铁磷等矿物质吸收，导致肠胃不适。

2、控制精细碳水化合物摄入

常见的精细碳水化合物食物有精制米面和面包点心等，虽然不能完全拒绝碳水化合物食物，但也要有所控制。因为此类食物容易让人们饥饿，摄入的热量更多，同时营养价值和粗粮相比比较低，平时做好粗细搭配。

3、减少甜食摄入

甜食中含有大量糖分，会让体内摄入太多糖原。胃能平衡血糖，身体可分泌出大量胰岛素，胰岛素可把多余糖原转化成脂肪，在内脏和皮下积聚，从而引起身体肥胖。若想减少脂肪堆积，必须控制糖分摄入，拒绝含糖饮料以及甜食。另外要控制含淀粉主食摄入，以免引起脂肪堆积，每餐中主食比例占到10%即可。

4、多运动

通过运动能改善全身代谢以及循环，可达到减肥瘦身目的。这并不代表着所有的运动都可减肥，运动瘦身消脂需满足两个条件，一个是足够的运动时间，另一个是运动时的最大心率。可选择高强度短期运动，也可选择时间比较长的有氧运动。

温馨提示

身体肥胖的人不要喝果汁，很多厂商为能增加果汁饮料口感，而额外添加大量糖分，膳食纤维被处理掉，对身体健康没有任何好处。另外要保证有充足睡眠，睡眠能调整循环代谢，利于毒素排除体外，消除疲劳感，加快脂肪燃烧。睡眠时能刺激大量生长激素分泌，降低食欲，而且可提高基础代谢率。也就是说每天保证有充足睡眠能加快脂肪燃烧，提高全身代谢，达到减肥消脂效果，而且能慢慢的形成易瘦体质。晚饭不能吃得过饱，七到八分饱即可，睡觉前三个小时不能吃任何食物。

我最近在干什么？

如果有我weixin的小伙伴，应该知道我最近一直在帮助粉丝减重或减脂。

从12月中旬开始到现在已经进行了两周左右的时间，恰好前两天一位粉丝的减脂双周数据出来了，借助他的减肥数据，我有几点关于减脂方面的心得，想要分享给大家。

下图是一个粉丝的减脂数据：

我们可以看到，这位粉丝的双周减脂数据还是非常的可观的，而且他没有进行任何一天的运动，距离他的减脂结束还有40天左右的时间，我相信结局一定非常可以值得期待的！如果你也想达到一次较为成功的减脂，

那么Max今天有5点关于减脂的日常心得想要分享给你，请你牢记于心，认真执行

一不要随意跳过任何一顿饭

很多减脂者认为最有效的减重减脂方法，就是不吃饭，当然你不吃饭肯定能掉体重，但它的弊端却会在以后的阶段日益凸显。

经常忽略或跳过一日三餐，会让你身体的代谢率降低

，代谢率降低是一件非常不利于减脂的事情，比如你睡觉的时本可以燃烧更多的脂肪，但由于你代谢太低，导致晚上睡前跟早晨醒来体重几乎没有太大差别，减脂效果不理想。

通过严格的节食能够达到降低体重的目的，但体重的反弹概率高于85%以上

，因为你不可能一辈子就这么吃饭，或者一辈子仅有这点饭量，生活也会变得没有意思。

所以想要减脂的你首先要记住：不要随意的跳过任何一顿饭，你要做的是正确的规划自己的每一餐的食材和食物的量，这才是长久之计！

二一定要控制每日的碳水摄入量

碳水作为我们日常除蛋白和脂肪外的营养元素之一，有一定的重要性。

但作为一个普通的减脂人，你最方便最有效的减脂或快速转变身体供能方式的方法就是：控制碳水摄入量

针对一个普通减脂者，我有两个关于控制碳水的小建议，希望你们可以采纳或借鉴。

如要吃碳水，尽量将其放在早晨或中午吃

。原因是一方面较早的碳水摄入可以给你的一天提供充沛的精力和能量，其次它可以在一天的日常活动中被充分消耗，不至于到晚上睡觉的时候摄入大量碳水分解的葡萄糖未被消耗利用，久而久之容易转化为脂肪囤积。

要聪明的选择碳水类型，尽量避免一些精致的，升糖指数或升糖负荷高的碳水化合物

，比如精致的面食，糯米饭，各类糕点这些都有较高的升糖指数和升糖负荷，容易导致你的身体更快吸收和吸收更多的糖，去选择一些升糖指数和升糖负荷更低的碳水。

通过控制每日的碳水摄入标准，我们可以极大的减少每日的热量摄入水平，同时由于饮食结构的转变，我们的身体会更快的转变供能方式由糖主要功能转化为脂肪供能。

三不要忽视水的摄入

减脂人！喝水人！尿娃！你一定不要忽略饮水在减脂过程中的作用。

每日保证2500-3500毫升的饮水，不同人因人而异，

一方面可以提高你的代谢水平，另一方面也会对你的饥饿感有一定的缓冲作用

但在这儿，Max还有一个关于喝水策略的小技巧，就是你尽量不要一次性喝太多的水，这样喝水很多的水并不会被你的身体充分的吸收，绝大部分都会在下一次急性的尿急中排出体外，你应该增加喝水的频率，每次少喝一些比如100-300毫升左右，多喝几次，既不会有那么明显的排尿反应，也能让你的身体更充分利用水。

四控制进食欲望

你有没有觉得夜深的时候，特别想吃一些好吃又不健康的东西，薯片，油炸食品，小糕点或麻辣小零食等等。而早晨的时候往往又对这些东西又提不起兴趣，原因在于早餐导致的血糖升高远低于晚上，也就是说同样的东西你晚上吃，给身体和大脑带来的满足感会更强烈。

不巧的是熬夜人群的夜晚时间更长，吃不健康食品的可能性要大很多，这种双重打击导致我们经常在晚上更想吃一些不健康的食品！

所以我们在减脂阶段，要学会控制进食欲望

！单纯的控制也许并不人性化，所以Max建议是：如果你减脂期科学的控制热量摄入后，发现自己实在是饿的不行，那么你可以选择去吃黄瓜或青菜，甚至几颗小番茄这类水分很足，但热量很低的青菜。

五关于烹饪方式和出门就餐

减脂时，我个人最建议的就是自己在家做饭，但自己在家做饭又会设计烹饪方式，毕竟中国菜博大精深，各种烹饪手法层出不穷。

所以我建议，真正的减脂成功，

你必须摒弃一些让食物更加美味的调味料

，如过多的油，建议用橄榄油代替，每日不超过20毫升油量，蚝油，老抽，糖这类也用生抽，白醋，盐包括葱姜蒜等这类热量较低或天然调味品代替。

关于出门就餐，

如果你想减脂的更快更好，那么你必须要减少出去吃大餐的频率

，但出于出于生活考虑，我们不可能一次都不出去吃饭，你就要学会有选择的去吃，尽量避免一些高油，高盐，高碳的食物，尤其减少晚上出门吃饭的频率。

减脂，是一件说起来容易，做起来很难，坚持更难，想要达到成功少有人做到的事情！因为每个人的生活方式不同，而我们的减脂过程，说实在的就是在对抗自己一些不良的饮食习惯或生活方式。

希望Max今天关于减脂的分享能够给你带来一定的启发，当然如果你确实有强烈的减脂需求，且平时没有太多时间运动，你也可以私信我，我可以提供更符合你的减脂和饮食方案。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。