减重代谢科,步行减重

很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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运动有利于健康的道理人人都知道，但有人总是能找到各种理由逃避锻炼。

一项研究表明，坚持运动有利于保持大脑健康，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少。

《生命时报》结合新研究并采访专家，告诉你锻炼对于健康的重要性，并为你制定一份“专属”运动计划。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员亓云龙

坚持运动有助大脑健康

一项发表于美国神经bing学学会期刊《神经bing学》（Neurology）的研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少，大脑也就越健康。中年人每天进行仅进行10多分钟的中高强度体育锻炼，就有助于保养大脑。

研究共纳入了1604位平均年龄为54岁的中年人，其中55%为女性。在研究开始时，有34%的受试者没有进行中等至高强度体力活动；11%的受试者处于低水平（每周1~74分钟）；16%的受试者处于中水平（每周75~149分钟）；39%的受试者处于高水平（每周≥150分钟）。

研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟状况、饮酒以及高血压、糖尿bing和中风等患bing情况。在平均长达25年的随访期间，研究人员通过磁共振成像（MRI）对受试者进行了5次检查。

此外，在研究开始和结束时，还统计了受试者在过去的1年里，中等至高强度体力活动的水平。

研究显示，与没进行中高强度运动的中年人相比，休闲时进行中高强度运动中年人，晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时没有进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生bing变的风险高出47%。

中年人每周至少进行75分钟的中高强度体育锻炼，对于促进大脑健康及保持大脑结构非常重要。中年时每周进行150分钟以上的中等至高强度体力活动，与较少的脑损伤迹象有关。

研究者推测，体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。

不锻炼的人变成了什么样

不仅仅是中年人，每个年龄段的人都应该坚持运动。

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来以下风险。

器官机能下降

长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

血液循环变慢

不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

新陈代谢减缓

长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

增加患癌几率

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

骨关节力量变弱

长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患bing风险。

此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿bing的风险。

一份不同阶段的运动计划

《生命时报》结合guojia体育总局发布的《全民健身指南》，为你总结一份“运动指导”，让你有计划地动起来。

需要提醒的是，每个人可以根据自己实际情况稍作调整。

No.1

初期锻炼方案

刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。

选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

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No.2

中期锻炼方案

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

方式：适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM·强度·重量，RepetitionMaximum，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度）以上负荷，重复6~8次。

频度：3~5天/周。

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No.3

长期锻炼方案

当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。

应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

方式：保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷，重复10~15次；各种牵拉练习。

频度：5~7天/周，大强度运动每周不超过3次。

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无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，可以注意3个表现：

运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

如果运动后身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤bing。▲

本期编辑：王晓晴

有着挺拔的身高，是很多人的梦想。身高高的人在工作和中，是有很多优势的，所以对于如何能够帮助长高，是多数人都比较关注的。那么，如何锻炼有助于长高呢？有助于长高的方法有哪些呢？带着这些问题，下面一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望本文能够给您带来帮助。

一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四、青少年如何锻炼身体才能长高？每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七、晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

以上便是关于如何锻炼有助于长高的介绍。专家指出，人的身高与遗传有关，但是在后天采取有效的措施，也是非常有帮助的。比如在饮食上面，要注意合理的搭配，同时可以适当的补钙，增强骨骼的发育能力等，这些都是需要注意的地方。

原创内容，擅自搬运者必究！

我们在健身的过程中，就是不断的在进步和学习的过程。笔者健身两年了，也是从一个小白逐渐到现在对于健身有了自己的理解。

下面我将为大家分享几个在健身中的技巧，希望各位小伙伴可以积极去尝试，会有意想不到的收获哦。

一，多做复合型动作

复合型动作又可以叫做多关节运动，为什么要进行多关节运动呢？因为多关节运动在每一个动作中都能调动较多的肌肉纤维，而且可以刺激人体生长激素更多的分泌。

类似硬拉，深蹲，卧推，哑铃复合推举都能促进多部分肌肉的成长，并且燃烧较多的热量，对减脂有较大的帮助。所以，笔者通常会在健身开始时选择一些复合型动作，把一些单独刺激，可以令你的肌肉进一步充血的单关节动作留到最后。

二，动作从你弱势的一方开始

为什么要从你弱势的一方开始训练呢？大部分人都是右撇子，所以说绝大部分人在训练一些单边动作时，都是先开始右边的动作，再开始左边的动作。同样的，我们在动作的排列上也要先做弱势肌肉的刺激动作先。

我们从比较有力的一边开始训练，在完成大部分的动作后，较弱的一边完成动作的效果可能就比较差强人意了，如果你每次训练都是这样完成的话，很大机会加剧你的肌肉不平衡发展。你把这个观念加入到平时的训练中，你会发现持续一段时间后，你的整体跟外观都会有一定的改变。

三，专注于你的目标肌肉

小伙伴们可能会觉得，笔者你说的这个有点虚无缥缈了吧。但其实并不是，简单来说就是你要把注意力放在更好的完成动作上。

笔者在做牧师凳弯举的时候，眼睛始终是盯着自己的肱二头肌的，你眼睛在看或者用心在想你的目标肌肉的时候，你的大脑会不自然的形成一种良好的联系，这样对你打造肌肉是很有帮助的。这样可以在你冲击大重量的时候，时刻关注自己的姿势有没有变形，起到一定的保护作用。

在笔者自己看来，这3个健身小技巧都是颇为有效的，第三个其实真的不难实践，你在进行这个动作的时候只要用心，想着这个动作的每一个细节有没有到位，再感受自己肌肉的发力就可以轻松做到了。

各位小伙伴加油哦。

走步非小事，安步当车久

散步是既简单又容易坚持的锻炼方法，非常适合老年体弱者。不可小看走步对人体的好处，唐代名医孙思邈曾把步行当成消百bing的方法。脚被誉为人的“第二心脏”，走步时全身诸多肌肉、脏器都会进入活动状态，可使气血充盈、经络通达，五脏六腑也会协调起来。

“安步当车”是古人长寿的口诀之一，这与国外的“走班族”不谋而合。《生命时报》(2012年9月7日)曾报道法国涌现出越来越多的“走班族”，他们不用交通工具上班,连中小学生也在倡导“走班”上学，既净化了环境，又强壮了身体。

散步锻炼有诸多优点，步子可大可小，速度可快可慢，不受器械、设备的限制。在阳光充足时散步，还可进行阳光浴，是补钙的好方法对于预防骨质疏松尤为重要。在花草树木间的小道上散步，听听鸟语，闻闻花香，微风拂面,享受着大自然的爱抚，对身心健康是个很好的促进。

走步也要适当关注技巧。人上年纪后背部肌肉萎缩、韧带松弛，脊柱容易变形，胸椎容易后突形成驼背。这时如再低着头、背着手走路，会加重驼背，使人显得更加老气横秋。所以，走路时尽量挺胸抬头，甩开臂膀，在姿态上给自己加分。古有“站如松”的告诫，走步时尽量摆出“挺拔”的姿态。如今，人们整天以电脑为伴，上身前倾,眼睛近视，颈椎、胸椎多受伤害。如能每日挺起胸，高抬腿，迈大步，走上一两个小时，实在是一种享受，不论是对年轻人还是年迈者，bing人或是健康人，都是颇有助益的。

散步不是赶路。曾有人计算，以每小时走3公里的速度，散步1.5~2小时新陈代谢可增加48%,消耗近3500千卡热量,減少脂肪0.9公斤左右。近年兴起双手拄拐杖的走步方法,形如滑雪,双手拄杖,上下肢协调活动,有保障安全的作用,是值得推广的健身运动。

原地踏踏步,身心得康复

原地运动是指双下肢上下运动,可以原地踏步,或原地小跑,主要是上下动,并不前行,全身上下协调运动,充分放松。可以穿一双有弹性的鞋子,站在窗口,眼望远方,由原地踏步开始,逐渐增加速度,由原地踏步转为原地跑步。踏步时计算时间、数量,每次踏几百步,数量不够不要停止,以身体略感热感为合适。此方法的优点是不受场地限制,天气不好时在屋內即可。缺点是比较单调,要有毅力。

手握健身球,悠悠得长寿

健身球也称长寿球。锻炼时,一般手握两个圆球,可边走边转,随意改动方向。健身球最早是用核桃,近年上市种类繁多,有石球、玉球、钢球等。其质量讲究甚多,价格也相距甚远,其中文化含义也极为深刻。选择时主要注意大小要与手掌相适合。河北保定市称有三宝”,其中一宝即保定铁球。

保定铁球光滑圆亮,转动时伴有清幽的响声。至于核桃则讲究更多,因产地、条纹、色泽、形态而不同,有的价格不菲,有时一对核桃伴老人终生。俗话说“十指连心”,这里的“心”指的是中枢神经系统,双手活动时,几十个小关节、几十块肌肉协调动作,涉及诸多经络,上贯于脑,可聪明益智，疏通气血经络,令人协调,增加指力、握力及灵活性。此活动不受时间和地点的限制,能够边走边动手,“神气”十足,有人能双手四球,颇显技巧。

穴位常按摩,经络得通达

针灸在我国宋代已得到广泛使用,如今已广传国际,成为中医走向世界的敲门砖。针灸的医疗作用已广传民间,但是应用还需到医院,使用针灸针等设备。然而利用针灸腧穴相关原理,自己在家就可以做些穴位按摩。使用双手手指用力按压保健穴位,既可达到运动目的,还能起到zhiliao效果,真是一举两得。

●足三里穴

张立平等主编的《中老年保健科学实用指南》一书载:相传,1159年日本举行永代桥换架竣工仪式,一长寿家族前往祝福,长者万平242岁，妻221岁,儿子万吉196岁,儿媳193岁,孙子151岁,孙媳138岁。请教长寿之术,答“无他技,唯有祖传足三里灸耳”。这家外姓媳妇也多长寿,可见长寿不光靠遗传因素。不管此事是否属实,足三里穴位的作用已令人关注。

足三里是足阳明胃经的重要穴位,位于膝下三寸(同身寸),胫骨前缘外侧一横指凹陷处,两下肢各有一穴。按摩足三里的保健作用十分突出,可健脾胃、调中气,据传还有增寿延年的功能。消化系统疾bing也多针灸此穴位,但这多需由中医师完成。个人如能每日用力按摩此穴位,也会达到疏通经络的医疗目的。

●涌泉穴

涌泉穴为足少阴肾经上的重要穴位,位于足底正中凹陷,第二、三脚趾皱纹与足跟连线前三分之一处。许多老人晚上用热水泡脚,同时按摩涌泉穴。元代邹铉的《寿亲养老新书》称:“其穴位足心,湿从此入,如按摩足心,数多时,则觉足心热。”该书引用陈书林语:“先公每夜常自擦至数千,所以晚年步履轻便。”现代人活动不多,如每日按摩涌泉,必将收益。一些保健机构安设石子路,令人赤脚踏之,也是达到按摩足底穴位的目的。还有商家研制足底按摩鞋垫,足见人们对此穴的重视。

●太阳穴

太阳穴为经外奇穴,位于前额两侧凹陷处,眉梢和眼角延长线的交界处。可用双手同时按压此穴,如手掌宽大,也可用一只手的拇指和中指同时按压两侧。按压本穴可zhiliao头痛、头晕、目疾、颜面不适、神昏等诸多头部症状,对繁重的脑力劳动者具有清醒头脑的功能。伏案工作者随时可做,既可运动手指,又有zhiliao作用。偶有午后烦劳之时,一杯清茶,一段按摩,可觉耳目新,精神倍振,智力大增,明显提高工作效率,对职场上的白领颇有助益。只是晚上临睡前不要重复进行此动作,否则容易造成失眠。

明日继续更新内容-养bing要运动中动作不怕小，日久见功效，愿大家新年平安健康每一天，阖家幸福安康！

人民网-人民日报

编者的话

1985年，guojia多部委首次联合开展大规模全国学生体质与健康调研，按照规划，之后每5年公布一次调研结果。令人震惊的是，反映中国学生体质的一些重要指标曾持续20多年呈下滑趋势。肥胖、超重、近视和体态不良是阻碍孩子健康成长的主要问题。

儿童青少年能否身心强健、茁壮成长，关乎guojia的发展和民族的未来。近10年来，在全社会关注下，学生体质健康指标持续下降的态势终于得到遏制。日前，一系列关于深化体教融合、加强学校体育、防控儿童青少年肥胖等的重要文件接连发布，再度引发社会对儿童青少年体质的广泛关注。从小养成良好生活方式，让运动陪伴孩子成长，不仅是破解儿童青少年体质问题的良方，更是筑牢全民健康的一道防线。为此，本版今起推出“让运动陪伴孩子成长”系列报道，敬请关注。

埋首在书桌前，做完一套卷子，北京高三学生小林习惯性地推了推眼镜。在班级里，跟她一样佩戴框架眼镜的同学还有不少。在北京每年的中、高考体检异常指标检出率中，除了视力不良外，肥胖、超重、体态不良也排在前几位。

这样的情况在全国儿童青少年群体中也普遍存在。据每5年公布一次的全国学生体质与健康调研报告显示，学生心肺耐力下降、近视、肥胖和超重等问题依然存在，并呈现早发趋势。“这些问题非一朝一夕形成，原因复杂，解决起来也必然是个长期、系统的过程。”中国教育科学研究院体育卫生艺术教育研究所所长吴键说。

儿童青少年群体中存在的近视、肥胖、超重等情况令人担心

guojia卫健委去年公布的一组数据显示，2018年全国儿童青少年总体近视率高达53.6%，其中，6岁儿童近视率为14.5%，小学生为36%，初中生为71.6%，高中生为81%。

“以前，近视大多集中出现在中学阶段，现在发生时间明显提前。到高三年级，高于600度的高度近视比例已达到21.9%。”首都医科大学附属北京同仁医院副院长、眼科主任魏文斌有些担忧，由于高度近视是致盲性眼bing之一，容易导致一系列严重并发症。

在儿童青少年群体中高发和早发的不只是近视，肥胖、超重的情况同样令人担心。“在上海，每年暑期减肥训练营的报名者中，六七岁就来减肥的孩子为数不少。”巅峰减重董事长兼首席执行官余安奇表示，目前青少年肥胖有两个趋势，一是肥胖程度越来越高，二是肥胖年龄越来越小。

儿童青少年肥胖让高血压、脂肪肝等bing症早发，而儿童青少年体态不良增加也让孩子的身姿变得不那么挺拔。guojia体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎在调查中发现，当前不少孩子存在不同程度的脊柱健康问题，身体姿态有问题的也不少，“久坐以及长期形成的不正确坐姿、睡姿容易导致青春期脊柱侧弯。”

近10年来，学生体质健康部分指标有回升的势头

从2018年教育部等八部门印发《综合防控儿童青少年近视实施方案》，到2020年guojia卫健委等六部门印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》，相关政策措施不断加码。近10年来，学生体质健康部分指标有回升的势头。

“儿童青少年体质健康问题多具有滞后性，小时候体质不佳带来的危害，往往要在成年后才会逐渐显现和发生。”在吴键看来，近视的直接原因是长期近距离用眼，肥胖和超重的直接原因是运动不足，要从根本上消除这两个原因，防控才能取得显著效果。

儿童青少年在12岁之前，拥有多项身体素质发展的“窗口期”，更是运动促进智力发育的“黄金期”。但当前儿童青少年教育普遍前移，家长早早为孩子安排各种兴趣班、课外班，有的还增加了线上学习。“不能输在起跑线上”的观念，让许多孩子从幼儿园阶段就有了学业负担，本就不多的运动时间难以得到保证。

“近视的发生，除了少数遗传因素外，更多和视觉环境及行为有关。”全国综合防控儿童青少年近视专家宣讲团副团长、武汉市青少年视力低下防制(预防控制)中心主任杨莉华直言，快节奏的社会环境和繁重的学业压力成为近视防控的痛点。“孩子没有足够时间运动放松，眼睛长期处于紧张状态就很容易形成近视。”

孩子过早接触电子产品，增加用眼负担，也是造成近视低龄化的重要诱因之一。医学界对近视的成因早有研究：一是光线太暗，二是距离太近，三是时间太长。儿童青少年自控力弱，家长又没能及时纠正，不正确的用眼习惯一旦形成，距离戴上眼镜就不远了。

任何儿童青少年体质问题都不是孤立的，缺乏锻炼、不良生活方式也对体重、体形产生连锁反应。“现在生活水平提高了，孩子的食欲和口欲往往得到超量满足，饮食结构不均衡，又缺乏运动消耗，一些孩子甚至成了近视、肥胖、体态不良‘多合一’。”余安奇说，大家都知道“管住嘴，迈开腿”，但有多少家长能督促孩子真正做到呢？

将防控关口前移，尽可能从源头消除儿童青少年的健康隐患

长期以来，由于缺乏科学系统的儿童青少年健康干预体系，往往是近视、肥胖、超重现象严重了，才进入“亡羊补牢”的状态。

孩子一旦发生近视，平均每年会以50—75度的速度增长，但一些家长对此并不重视。近视防控重点在于早期、日常的风险监控。魏文斌建议，非学习使用电子产品单次不宜超过15分钟，每天累计不超过1小时；通过网络学习30—40分钟后，应该休息或者远眺10分钟，使眼睛得到充分休息；家中的书桌椅应该调整好高度，读书写字的时候保持“三个一”：手离笔尖一寸、眼离书本一尺、胸距书桌一拳。

用游戏等方式让孩子动起来，调动孩子兴趣是提升体质的直接抓手。“对肥胖、超重的孩子来说，至少要保证每周3次、每次1小时以上的中低强度全身性的有氧运动。”余安奇推荐，减肥的孩子适合进行游泳、快走、乒乓球等非激烈对抗性的运动，避免跳绳等对膝盖压力大的运动。他提醒家长，给孩子的饮食方面要遵循低糖、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维、控总量的“两低两高一控”原则。

目前，guojia体育总局针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态做出的规范指导宣传册已经在部分城市学校推广，同时还推出了适合在课间和睡前练习的脊柱操和视力操。今年暑假，全国青少年脊柱与视力健康操线上大赛吸引了21万余家庭、近75万人参与，遍及1.7万多所学校。“参加脊柱锻炼的孩子，71.1%是没有出现视力减退的。”厉彦虎指出，要将防控关口前移，尽可能从源头消除儿童青少年体质健康的隐患。

《人民日报》(2020年11月10日14版)

原创内容，擅自搬运者必究！

总是有很多妹子问小编，怎么瘦大腿，怎么瘦小腿？对于下半身的纤细追求，妹子们真的是不会放弃任何一个机会。

我们知道，下半身粗壮，很大一部分原因是脂肪的堆积造成的。很少人是由于肌肉量多而粗壮，因为女生生长肌肉的过程，比男性艰难得多，所以这部分原因很少。

除了脂肪外，肌肉量小也是导致大象腿的原因之一，因为女生通常不怎么爱运动，肌肉少，脂肪比较厚实，造成视觉上壮实的感觉。

针对女生的大象腿问题，我们不能用男生常用的重量训练方式去锻炼，那样很可能造成肌肉纤维变粗大进一步zengda维度。

你也不能像瘦小的女生那样，用特别小的重量去完成高次数训练，我们应该选择中等的负重，中等的15-20次训练去消耗脂肪，zengda肌肉，可以使双腿的纬度逐渐减小。

在这样锻炼的情况下，你的体重有可能会逐渐上升，因为肌肉比脂肪更显重的缘故，但是不要怕，身材的纤细和体重没有必然的关系，只要脂肪质量减少，肌肉量增多，身材就会变得苗条，有型。

怎么赶走大象腿，练出翘臀大长腿？

推荐以下8个动作，每个动作各4组*15-20次，每2-3天练一次，有助于练出瘦腿、翘臀。此外，你还需要每周2-3次的全身性有氧运动刷脂。

1.徒手深蹲

2.后侧步提膝

3.单腿侧蹲

4.后抬腿半蹲

5.后摆腿

6.单脚半蹲

7.开腿蹲

8.深蹲跳

除了训练，饮食的话你可以多吃一些高纤维、促减脂的刮脂食材，比如红豆、芹菜、冬瓜、薏米、西兰花等，减少不必要的甜食、零食，管住嘴你就成功了一大半了！

PS：

一个致力于分享健身资讯，教人科学增肌、练壮、减脂、塑形的号，让你用最短的时间，学会最全面的健身知识，避免盲目锻炼！

其实瘦腿也有方法！但是请不要迷信或痴迷于快速！不yao不yao博士的一篇关于瘦腿的科普文章转来分享给你！

在众多爱美的女士（也包括男士）中，有这样一部分人，他们的体重并不算重，乍看起来也不胖，但他们常常为大腿或小腿上的赞肉而苦恼不已。

部分人明明知道自己体重正常，却依然以减少体重为目标，习惯于体重的“数字”，而忽略了身体的状态。

减少摄入“热量”是减肥朋友们都知道的，每天坚持做运动却是大多数人无法实现的。饮食和运动二者缺一，就注定减肥不可能成功！另外，采取减少全身重量的低热量型饮食等方法是不能减掉腿部的赘肉的。

科学瘦腿法

减肥要有针对性！

虽然都是腿粗，但是每个人腿部肥胖的原因不同，首先要把腿部肥胖的类型区分开，获得完美曲线才有可能！主要分为以下三型：脂肪型肥胖、水份型肥胖、肌肉型肥胖。小编总结了一些特点，快来对比一下吧？

1脂肪型腿粗

看起来比自己的实际体重要胖。

不喜欢走路、爬楼梯等运动。

没什么肌肉，整体看起来胖乎乎的。

喜欢刺激和油腻的食品。

有暴饮暴食的习惯。

喜欢面包、饼干、面食。

怕热。

没力气。

李湘比较典型

2水份型腿粗

伏案工作的时间比较长。

身体容易肿。

经常腹泻、便秘。

喜欢咸的食物。

吃饭的时候喜欢喝水和饮料。

体质弱，容易疲劳。

肌肉缺乏弹性。

按一按膝盖，就会凹进去。

杜海涛比较典型

3肌肉型腿粗

大腿和小腿比较粗。

腿部和手臂的肌肉坚硬，很难用手抓起肌肉。

以前从事过体育运动。

胃肠比较健康。

力气大。

和体重相比，腿部看起来更苗条一些。

喜欢肉类、鱼类。

不喜欢用零食替代正餐，一般都吃米饭。

运动员比较典型

三种类型对应的解决方案完全不同，下面将从心理、饮食和运动方面给出针对性的建议！

脂肪型腿粗

属于这种类型的人整个身体会偏胖，摄取的热量比消耗的热量多是主要问题。因此不仅要针对腿部，要减少整个身体的皮下脂肪水平。

饮食：从一天摄取1600~1700千卡的热量开始逐渐减少，尽量少吃零食、甜食、油腻的食品。

运动：同时进行完全燃烧脂肪的运动，使肌肉变得有弹性，例如哑铃体操等。

水分型腿粗

由于水分代谢功能不正常，引起身体浮肿，血液循环不畅。

饮食：减少盐分、冷冻食物的摄入量。此外还要减少的摄人量。避免盐分含量高的食物要比食用低能会外热量的食物更有效。

运动：睡前可通过泡澡和按摩消肿。选择一些力所能及的运动，一周做1~2次，不宜过于疲劳。

肌肉型腿粗

这类人大腿和小腿肌肉比较结实，与其他体质的人相比，减肥效果更好一些。

饮食：减少高蛋白、高脂肪食物的摄入量，注意均衡摄人各种营养成分。

运动：按摩使坚硬的肌肉放松，加强脂肪燃烧运动。适当进行慢跑、快走等运动。

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想要更快的减掉多余脂肪，5种非常棒的减脂训练策略——Max本期讨论话题

认真的前言

夏天已经到了，身上多余的脂肪还没减掉，让人苦不堪言。减脂的方法有很多，我们可以将它大致分为三大类：饮食控制，力量训练，有氧训练。今天我们不讲饮食，虽然它很重要。

今天Max要从训练的角度出发，告诉你们在健身房或家里做阻抗训练的过程中，如何能更有针对性的达到“减脂”的效果，不易出现反弹。

方法一1分钟训练法（E.M.O.M）

1分钟训练法，英文名称为EveryMinuteOnMinute，它的训练原则如下：1分钟的时间，给自己规定好训练个数，努力完成规定个数，那么1分钟内剩余的时间就是你的组间休息时间，每1分钟，就是你下一组训练的开始，一般完成4-5组。

我们来举个简单的例子：

亚索规定自己1分钟内完成15个俯卧撑，第一组用时20秒，那么亚索就有40秒的组间休息时间，第二组用时30秒，组间休息30秒，第三组用时40秒，组间休息20秒，以此类推，一般完成4-5组训练即可。

我们可以想象，随着组数的进行，你完成训练所需的时间会逐渐加长，那么你需要注意的是，当你发现在前2组，你完成训练时已经几乎没有了休息的时间，比如用时55秒，那么证明你训练重量或个数的选择超出了自己的能力范围，应该降低重量或每组个数。至少在非最后两组，要给自己留有一定的组间休息时间。

一EMOM训练的应用

01它可以放在你常规训练的最后1-2个动作中，15分钟左右的时间，消耗更多的热量。

02它也可以应用到你的整个训练过程，1个小时左右，选择4-5个训练动作，每个动作5组均采用EMOM训练法，大组间休息1-2分钟。

二针对不同的训练目标

如果你想要训练肌耐力，那么采用EMOM训练法时，你可以将每组的训练个数设定的高一些，把重量选择的轻一些，如每组完成15个动作或以上，这样你的每组休息时间就会更短，更有利于肌耐力的训练。

如果你想要训练力量，可以将训练重量选择的大一些，每组个数1-3个，给自己留有较充分的休息时间，去冲击大重量。但大家需注意，如果你没有减脂需求，只是针对增加力量，可把组间休息时间设定的更长，如2分钟以上。

方法二组间有氧法（CardioAcceleration）

组间有氧法，又称为有氧加速法，CA法，就是在你的力量训练结束后，快速的增加一个30-60秒的简单的，原地的有氧，这个方法Max最近一直在用，非常棒。

我们来举个例子让大家更好理解。

比如今天我在练腹，做蜷腹动作，每组20个坐姿蜷腹，当我完成20个蜷腹后，立刻起身完成45个快速高抬腿，然后再进行正常的组件休息，并不断重复。

你需要注意的是，为了不影响你的正常训练，你需要合理的选择组间有氧形式，一般的原则：不与训练的目标肌群冲突。如你今天训练胸肌，那么你的组间有氧应该选择下肢为主的训练，像开合跳，深蹲跳，高抬腿，原地弓步跳等等，如果你选择了波比跳，那么其中有一个俯卧撑的动作，会对你接下来的胸肌训练，造成很大的影响，不利于当日训练。

CA法的应用时间

如果你想要减脂，CA法一周应用2次即可，Max一般喜欢把它放在胸部训练日，因为包含下肢的有氧形式更多，更容易实施。

方法三边缘心肺功能训练法（PHA训练法）

PHA训练法，它的训练原理，是让你的血液在身体的“两端”循环充血，从而提高心脏负荷，耗氧量，达到减脂的目的，它适用于有减脂目的的小伙伴，通常PHA训练有两大形式：

第一上下肢训练超级组

如卧推训练，在正常的卧推训练结束，我们会进行2-3分钟的组间休息时间，PHA训练法，将组间休息换成“下肢训练”。如完成卧推后，无休息，直接完成一组徒手的深蹲训练，这就是一个简单的上下肢训练超级组。

第二相对肌群训练超级组

如卧推训练，把休息时间，换成一组“背部肌群”训练，如完成卧推后，无休息，直接完成一组杠铃划船，这就是相对肌群训练超级组。

除了胸背肌群以外，像三头和二头，股四和腘绳肌等等。

方法四Tabata训练法

Tabata训练是高强度间歇燃脂，也就是你们常说的HIIT训练的“升级版”，它强调更高强度的训练和更短时间的休息。

其中最为常见的Tabata训练方式为：30秒一个动作，20秒全力去完成训练，能做多少做多少，然后用10秒钟时间休息，之后继续完成下一个动作，通常我们完成8个动作（4分钟）算一大组，如果你想完成多个大组，那么大组间休息2分钟。

一个Tabata训练的例子

1波比跳20秒，休息10秒——0：30

2开合跳20秒，休息10秒——1：00

3登山跑20秒，休息10秒——1：30

4深蹲跳20秒，休息10秒——2：00

5高抬腿20秒，休息10秒——2：30

6波比跳20秒，休息10秒——3：00

7开合跳20秒，休息10秒——3：30

8波比跳20秒，休息10秒——4：00

大家可以看到，Max安排的这次4分钟的Tabata训练是以下肢训练为主，它难度不低，中间包含了3组波比跳，每组的20秒训练过程，需要大家尽可能的去多做，训练过程中，它会极大的提高你的心率和耗氧量，从而达到良好的训练效果，当然你们也可以根据自我训练水平，自己去安排Tabata训练内容。

方法五80/20训练法

这个训练意思是，在你一次的训练中，复合型训练占80%，孤立训练占20%，复合型训练，如深蹲，硬拉，卧推它会调动你身上多个肌群，多关节参与，能够用更大的重量，消耗更多的能量，而孤立训练，如二头的弯举，三头的臂屈伸等，它一般是单关节和单个肌群参与，参与肌群少，重量更小，消耗的热量也更低。

所以如果你有减脂需求，你说Max我天天健身啊，咋回事呀？咋不瘦呢？那你天天站在健身房里玩哑铃弯举，每次去必练二头弯举，从来不做更有难度，更有挑战性的复合型训练，这种佛系的健身房，当然不会收到良好的效果。

文章总结

一EMOM训练法，1分钟时间，完成规定训练个数，剩余时间休息。

二CA训练法，每组力量训练结束后，加一个30-60秒的原地有氧。

三PHA训练法，上下肢训练超级组，或相对肌群训练超级组。

四Tabata训练，20秒全力冲刺，10秒休息，8轮为一大组，。

五80/20训练法，复合训练占80%，孤立训练占20%。

今天Max介绍的5种让你更快减脂的方法，每一个都非常有效，欢迎大家借鉴学习，如果你觉得Max的文章对你有所帮助，记得帮我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

1、坐在椅子上，眼视前方。左手扶着椅背，右手自然放在右腿上。左小腿垂直地面，右腿脚尖触地，收紧小腿，后移一步至椅子下方。然后回到原位，同理锻炼左腿，该动作能有效瘦小腿喔。

2、坐在地上，两手放在腰侧后方支撑，指尖与身体背向，眼视前方，双腿伸直。脚跟离地，抬起左腿30度角，注意保持伸直，然后缓慢放下。动作重复20次，20次后可换腿进行相同的练习。除了能锻炼身体柔软度还能瘦腿。

3-1、该动作能有效瘦大腿，紧实腿部肌肉。首先，打开双脚与肩同宽，眼视前方，双手自然垂下放在腰两侧。

3-2、身体前倾，向前弯腰，眼朝地板，双手有意识地往下压，拉伸中感觉提高臀部，收紧大腿后面的肌肉。

4-1、两脚打开，宽度要比肩宽。双腿微曲，脚趾和膝盖向外，两手伸直放在膝盖上，眼视前方。

4-2、眼视前方，重心下移，膝盖与手肘同时弯曲，慢慢向下坐去，并使得大腿与小腿呈90度弯曲，保持10秒。该动作的练习还能避免佝偻bing。

5、身体平躺在地上，脸部朝上，眼视天花板。弯曲双腿，脚掌离地，使得大腿贴合腹部，双手以环绕方式抱住膝盖位置。保持20秒静止，该动作还能收腹减肚子呢。

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有过减肥经历的人都知道，减肥最难减的部位就是大腿，很多人腰腹部瘦了，腿部依旧还是“大象腿”，很难减下来。主要是因为在运动减肥的时候，很少会运动到大腿，所以想要减掉大腿的赘肉，要学会针对大腿锻炼的运动，今天就给大家送来了快速瘦大腿的方法，照着锻炼，坚持一段时间后，瘦腿效果很明显，变成小鸟腿。

快速瘦大腿的方法是什么？

加强版的猫式伸展，猫式伸展是瑜伽的一个动作，在经过改良和加强之后，就能很好的减掉大象腿。首先是做好猫式伸展，就是以腹股沟为点，前屈身体向下，慢慢将双腿屈膝跪立，做猫式的跪撑。在调整好呼吸之后，呼气屈膝加上弓背，右侧大腿向内慢慢靠近胸腹，吸气回归到原本的动作。再次吸气，右腿向后方抬起，与地面平行，感受到拉伸，吸气收回原位。

这两个动作看似简单，但是却很好的锻炼了大腿的肌肉，左右腿交换各进行八次，一共是32次，时间约为35分钟个小时，坚持练一个月之后，就能很好的瘦大腿的效果，甩掉大象腿，瘦成小鸟腿。在进行加强版的猫式伸展运动时，一定要牢记配合好自己的呼吸，这样减脂效果才是最好的。

瘦腿，还要牢记这四个小动作！

当然，光靠猫式伸展瘦大腿是不行的，在平时需要随时随地多做运动，很快就能瘦成小鸟腿。笔直又纤细。

靠墙蹲起，这个动作是最佳的瘦腿动作，背靠墙，脚离墙面大腿的距离，做下蹲的动作，保持10~20秒钟，坚持十分钟，就能很好地减掉大长腿，对身体健康也是十分有利的。

踮脚扭胯，双脚与肩同宽，一起做踮脚扭胯的动作，右脚踮起右胯扭，左脚踮起左胯扭，交替进行20次，做到三组。踮脚能够很好的促进血液循环，扭胯活动大腿和臀部的肌肉，瘦大腿的效果是不错的。

踢腿扩胸，扩胸大家都很熟悉，在同时做向腹部踢腿的动作，这样在运动的时候，不仅能够瘦大腿吗，还能瘦手臂，一举两得，进行20次为一组，三组之后，换腿继续运动。

走路开合跳，正常的开合跳是双脚交叉跳跃，走路开合跳很简单，就是走路的时候跳起来，做三组，每组20次，它属于全身性的运动，在进行运动的时候，不仅能够很好的瘦大腿，对于手臂，腹部等，堆积的脂肪，消除的效果也是不错的。

在做完猫式伸展之后，加上这四个小动作，组合进行运动，大约时间在一个小时，坚持一个月之后，就会有十分明显的瘦大腿的效果，并且还会有意外的惊喜，就是手臂也瘦了不少，整体都会看着瘦了一点，这是很不错的。

当然，在了解了瘦腿运动之后，最关键的还是要自己动起来，每天坚持一个小时，在一个月之后，就会出现十分喜人的变化，变成了小鸟腿，又直又长。若是不能同时进行，分段进行也是可以的，动作简单没有场地限制，做一做瘦腿效果真不错。

夏天一到，露出又细又长的腿可以给自己加分。无奈有些女孩子的腿又粗又壮，活脱脱像大象，影响美观也影响心情。那么瘦腿应该怎么做才好？

跳绳是一种非常有效的有氧运动，在你进行运动的时候，每运动半个小时就可以消耗大约四百卡的热量，不间断的跳绳超过10分钟，相等于慢跑30分钟所消耗的热量一样，而且对于调整身体的协调性和维护心脏系统等有着非常超有效的作用，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张，避免形成大块肌肉。

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

空中蹬自行车

空中蹬自行车瘦腿。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!

原创内容，擅自搬运者必究！

走在路上，吸引你的是小蛮腰、腹肌身材的男男女女，还是浑身赘肉，走起路来抖三抖的胖小伙？

毋庸置疑，低体脂率、肌肉线条明显的身材，才是吸引人的，更是万千少女的追求。但是，平时缺乏自律的我们，享受着美食，不爱运动，那么随着年纪的增长，身材就会逐渐发胖。

肥胖的时候，肚子会先胖起来，腰围会变粗，衣服的尺码只能买加大号。而有减肥经验的人会知道，减肥过程中，身材瘦下来的时候，腰围是最后才变细的。想让身材发胖是很容易的，但是想要恢复苗条好身材却需要付出数倍的努力，更多的汗水。

有的人会选择节食减肥，节食虽然可以扩大身体的热量缺口，却容易造成身体营养不良，脂肪消耗的同时，肌肉也会流失，导致身体代谢水平会下降，易胖体质就会光顾你，你就更容易复胖。

想要减肥，我们需要学习科学的减肥方法，在不伤害身体健康，不损害肌肉的前提下进行瘦身，你才能事半功倍，减少身材反弹的几率。

如果你的减肥目的是减掉小肚腩，那么过度节食是不可取的，单纯的进行卷腹训练也是不可取的。我们需要合理控制热量范围，结合全身性的有氧运动刷脂，同时进行一定的腹肌训练塑形，收紧腰腹线条。总而言之，我们需要从3个方面入手：

1、热量控制在合理范围

你每天的热量摄入是多少呢？如果超过身体代谢所需的热量，那么你就会越来越胖，当身体的热量摄入=摄入支出，那么身材就会保持下来，而热量摄入低于热量支出，身材就会瘦下来。一般来说，我们的热量摄入保持低于身体总代谢400大卡，就能让身材慢慢瘦下来。

有的人盲目的扩大热量赤字，每天身体热量摄入只有几百大卡，虽然也能让你瘦下来，但是副作用会非常多，比如：身体营养不良，运转效率低下，这时身体会感受到异常，从而主动分解掉肌肉，促使你脱发、气血虚弱，以此来降低身体代谢水平，这样是得不偿失的。

普通人的基础代谢水平在1200-1500大卡之间，我们的摄入热量必须高于这个值，才能减少肌肉的流失，保证身体的营养需求，拥有足够的代谢动力。

2、全身性的有氧运动

除了饮食，我们还需要加强运动，才能快速减掉肚腩赘肉。运动可以提高体能耐力，提高力量水平，焕发身体的活力，让身体远离舒适区，延缓衰老的出现。

减掉赘肉的有效方法不是进行腹肌训练，而是进行多关节参与的运动项目，比如跳绳、HIIT高强度训练，跑步、拳击、打球，热量消耗值会比较高，中低强度的运动每天1小时，高强度训练每天只需20-30分钟，坚持2个月就能让腰围缩小一圈。

3、腹肌训练

虽然腹肌训练无法减掉腰腹赘肉，但是可以让我们强化腰腹的肌肉，预防肚皮松弛，有助于肌肉线条的凸显，让你身材美感十足，具有健康的力量美。腹肌训练动作只需选择4-5个，隔天训练一次，瘦下来后，你的腰腹线条会比别人更加出色好看哦！

那么，对于想节约时间，在有氧运动的同时，进行虐腹训练的人来说，我们可以在家进行燃脂塑形训练，动作结合了虐腹训练跟自重燃脂训练，每次30分钟，2个月就能让你暴瘦一圈，同时秀出腹肌线条！

动作1、开合跳（1分钟，重复5组）

动作2、俯卧开合（30秒，重复2组）

动作3、动态平板支撑（15次，重复2组）

动作4、后勾腿（2分钟，重复3组）

动作5、深蹲踢腿（15次，重复3组）

动作6、弓步膝腿（左右各15次，重复2组）

动作7、俯卧撑（力竭的次数，重复4组）

关注我们很多时间的小伙伴们，还是有很多疑问的。主要呢就是知道做什么，不做什么，但是不够系统了解到底应该怎么样度过健康有品质的一天。今天我们就找一个雅痞达人，用他的一天来和大家分享总结一下，看看该如何过好每一天，看完已经一定要反思和规划好自己的每一天哦。

睡得晚常常是第一个恶性循环的开始

首先，你前一天不能睡得太晚，睡得晚就起得晚；或者是就算起早了，但是总觉得累；或者是就算没觉得那么累，但是潜意识里知道自己缺觉。潜意识里你会认为自己不够精神饱满，认为这新开始的一天已经不理想了，继而给自己嗔怪埋怨和改天再来的借口。总之，睡得晚常常是第一个恶性循环的开始。

你每天对于自己的身体关注过么？

起来以后，你应该先做一下基础的身体拉伸，然后可以照个镜子深吸一口气，内心对自己说：“我现在是个塑身的人儿了！”也可以在早上就称下体重，虽然体重只是若干参考值的一种且在塑身中期开始就不具备价值，但是称体重这事儿对你而言应该算是个仪式-------它代表你对身体的关注程度至少是一日一计的，并且代表你开始愿意为这份关注做点儿什么。

你应该一眼就能看出食物健康or不健康。

早饭必须吃，没商量。米粥、鸡蛋、豆浆比肉夹馍、油条和炸糕好。受过基础教育的人都可以自行分辨事物的基础组成。非要苛刻地计算每顿饭、每样食物的热量就太矫情了。在初期，你可以尝试了解满足基础代谢换算热量的食物体积。一旦掌握之后，你应该扫一眼就知道眼前的食物和你身体的关系。

塑身是个随时随地、无处不在的意识

现代人一天的大多数时间，都是在路上和办公地点里度过的，这也同样是塑身的核心时间，塑身不是在健身房里才算数，也不是非要换上运动服才算数，塑身是个随时随地、无处不在的意识，天地间随处都是健身房。坐着但端正，站着且收紧，都在为每一天的前进添砖加瓦。随时随地还包括上下班打不到车、等不到公交的沿途，办事提东西劳累烦躁的时刻。只要转念想到都是塑身的其他表现形式，许多负认知就会转化成正的，然后在肉体的逆境中把精神抖擞起来。

天地之间随处都是健身房

既然天地间随处都是健身房，那天地间也就没有了吃零食、喝甜水、大吃特吃的理由。注意，你现在是一个“塑身的人儿”，而不是一个“每天拿出两小时来塑身的人儿”。那么，在头两个小时吃多，不得不利用下两个小时去消耗的逻辑就站不住脚。逻辑是一回事，自己对自己的负罪感和不信任更讨厌，许多人之所以塑身失败都是因为早在身材大走样之前就对自己失去信心所致。午饭还好说，晚饭的科学和临睡前睡意袭来时的坚韧，一定是塑身精神永固的关键。

不做不到的理由就是一个——懒

真正的锻炼时间，安排在早中晚都合理，并没有具体规定。一次也许加起来一个小时就够，连同准备工作和更衣洗澡，不超过两小时。热身跑步更可以和听音乐、学英语和看美剧相重合。不过，器械和抗阻运动一定要专注，否则收效甚微而且容易受伤。一小时过起来真特快，除了懒，实在想不通有什么原因做不到的。

从今天开始为了健康做好时间管理，好么。

到一天的最后，还是得早睡。通常，那种必熬的夜多数都是完不成任务造成的。任务一旦积压，最后统统成为又重要又紧急的事，于是在第二天排序后顺理成章地挤掉塑身的大块时间。这种情况一般会被大家说成是“太忙”，实则是“正事都没干完怎么健身啊”的另一种说法。其实，真正忙到夜以继日的人并不多，真忙成那样就差不多是猝死的节奏了。所以，想要形成塑身习惯，不熬夜，首先要做好时间管理。好在塑身有个优秀的功能，就是以果为因，先塑起来再说，可以反过来去改变原来的生活方式和思维格局。如果一切以塑身为转移，就不得不去进行时间管理，把拖延的任务逐项解决，进而做到早睡早起。

Yapi曰

塑身从来不只是塑身，而是一种体质问题，是生活方式和思维格局。要活得轻松，就要知道什么是最珍贵的，什么是必须要的，而对于其他次要或根本就是杂芜的东西，就要有全部都不要也可以的决心。毕竟，时间、精力、金钱有限，健康和好看，是最值得去兑换的东西。

这里是雅痞瘦身兴趣小组，请weixin搜索公众号：nb6768

在减肥塑形的过程中，我们往往会忽视力量训练，一方面是因为单纯的力量训练减脂效果不佳，另一方面是因为我们对力量训练存在着一定的误区，认为会把自己练成金刚芭比。

而事实真的不是这样的，要想凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，想要后天解决，力量训练正是有效途径。其一，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提高基础代谢从而有助于减肥；其二，力量训练会直到有氧运动不能起到的作用，减脂是全身性的，而力量训练则是有针对性的，要针对性的塑形，需要做的就是针对性的训练。其三，适当的力量训练只会帮助我们勾勒肌肉线条，并不会让我们变成金刚芭比。

除此之外，力量训练也并不特指去健身房举铁，其方法形式有很多种，而徒手训练也是其中之一。如果没有特殊的需求，只是想要通过塑形把全身变紧致的话，在家进行一些徒手训练就可以满足需求。

所以，下面分享一组居家训练动作，不但可以帮助我们有效塑形，还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减脂。当然，如果体脂率比较高，还要结合饮食的控制与规律的有氧运动来主攻减脂。

动作一：动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后伸直背部挺直，身体从头到脚呈一条直线保持背部挺直，双臂依次屈肘至标准平板支撑姿势然后，双臂依次伸直还原至起始状态

动作二：支撑开合跳20次

双手位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回如果可以，在保持身体稳定的前提下加快速度

动作三：V字两头起15次

仰卧，背部贴地，双臂举过头顶，双腿伸直腹部发力，双腿与上半身同时起身，双臂随着身体移动去碰触双脚顶点稍停后还原

动作四：登山跑30秒

俯身，双手与双脚撑地，背部挺直，手肘微屈向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿，双腿交替向前提膝保持稳定，把速度加快，燃脂效果更好

动作五：侧支撑转体20次，换边

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直身体从头到脚呈一条直线，转动作上肩部向下转体，使得上侧手肘与下侧手尽量靠近动作过程中保持下肢固定，转体时手臂不参与发力

动作六：弓步转体16次

双脚打开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，大小臂垂直在身体两侧打开向前迈出一条腿，重心随之前移并下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行后向前侧腿一侧转动作上半身顶点稍停后起身还原并换边，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地

动作七：平板支撑抬臀20次

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢伸直背部挺直，身体从头到脚呈一条直线向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线顶点稍停后还原

动作八：支撑左右提膝抬腿20次，换边

俯身，双臂与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈重心向后移动向上抬腿的同时向上抬起一条腿至动作顶点后重心前移，同时摆动腿向内侧提膝收腹顶点稍停后再次向后抬臀抬腿向前提膝过程分为三个方向，每一次向内侧，每二次向前，第三次向外侧动作过程中保持身体稳定

动作九：支撑平移20次

俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直，背部挺直保持身体稳定，同侧手脚同时向外侧移动，然后另一侧手脚也向同侧移动如果空间允许，可以先往同侧平移多次，然后再返回，如果空间不足，可以两侧交替平移

适当地热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次2-3组，每周3-4次。

无论是减肥还是要塑形，其过程总是不会太轻松，所以，我们应该做好充足地准备，制定符合实际的目标，并鼓励自己坚持下去。

在上个世纪的香港，有一个舞女为了嫁给富豪，保持细腰，穿了三十年的塑身衣不离身。

这份毅力之下，是她一颗想要飞上枝头变凤凰的决心，而对于金钱的渴望，也让她在最后经受了众叛亲离的命运波折。

她或许如何都没有想到，自己忍辱负重三十年，虽然最终如愿嫁进了豪门，但是短短几年间经历了夫妻反目，丈夫离世，母子反目的几大悲剧，直到临终之前才和孩子们缓和关系，走完了人生最后一程。

她叫洪金梅，从默默无闻的舞女走到香港影视界无人不知的“祥嫂”，这一路走来她得到了什么，又失去了什么？

金屋藏娇三十年

1962年，香港夜总会圈子里来了一个红得发紫的舞女，即使那一年她才17岁，但是姣好的面容和19寸细腰的身材让她刚一出现，就成为了公认的头牌。

她就是洪金梅，出生在香港的贫民窟，为了改变自己的命运，来到了香港的销金窟。

比起其他的舞女，洪金梅的脑子其实是多了几分清醒的，她不愿意只是做一个富人的玩具。

很多人和她一样，投身欢场以谋生存，但是都不过是被富豪玩弄，年轻时候在夜总会被占占便宜，运气好的委身老板做两年情人，年老色衰之后就被弃之如敝屣。

洪金梅不想要短期回报，她想要一张“长期饭票”。

在她的舞女生涯当中，其实并不是没有受到过大佬的青睐，最出名就是“四哥”谢贤，但是她很清楚，谢贤是属于花花公子类型，和自己不可能长久，事实上也是如此，即使是现在谢贤身边依然是莺莺燕燕不断，哪会有洪金梅的位置。

她的美貌和名声甚至吸引了当时的电影大佬——邵逸夫，邀请她入行拍戏，但是她觉得拍戏未必能红，也拒绝了这个机会，专心钓自己的“金龟婿”。

经过精心的挑选，她选择了当时大名鼎鼎的“新马师曾”邓永祥。

邓永祥可谓是香港戏剧界和影视界的传奇人物，8岁开始师从何寿年学习粤剧，一年后以“太平统一”名义到汕头演戏，技惊四座被誉为“神童”。

当时他擅模仿粤剧大师马师曾，于是他师傅给他改了“新马师曾”这个艺名，这个名字也伴随了他一生。

之后在香港太平戏院表演，场场爆满，戏院也因此转亏为盈，到10岁时已经可以在利舞台演出，成为名角。

17岁跟随薛觉先学艺，之后到上海求学于京剧名伶林树源、盖叫天，唱腔自成一格，由此学艺几近大成，名震香港。

由于粤剧是香港乃至整个东南亚的主流戏曲，所以后来香港电影很多内容都受到粤剧的影响很深，作为粤剧界的泰山北斗，自然缺不了邓永祥的元素。

《东成西就》当中的粤剧装扮就是来自新马师曾的粤剧扮相，周星驰在《唐伯虎点秋香》中也用了新马师曾的粤曲小调《三笑因缘.虎丘山上逢美》。

作为邵逸夫的好朋友，在TVB的晚会当中都是压轴出场，刘德华、张学友只有在一边给他作配。

这样的声名，家底自然丰厚，物业房产不说，在西贡有一块4万英尺土地，筲箕湾开设楚留香酒楼，及拥有永祥唱片公司，投资修建了湾仔摩理臣山道78号的永祥大厦，最厉害的是他还持有澳门博彩的一定股权。

作为一代豪门，他的感情经历虽然不算复杂，但是也不简单，他曾先后娶过四位妻子，首任妻子梅丽芳，因性格不合离异；第2任妻子梁添添，29岁因肺bing早逝，认识洪金梅的时候，他已经有了第3任妻子赛珍珠，而且两人有三个儿子。

认识洪金梅的时候，邓永祥已经49岁了，和洪金梅差了29岁，对于邓永祥来说，什么情场的手段没见过，什么样的美女没接触过，但面对拒绝了谢贤和邵逸夫，眼高于顶的美女的青睐，想必心中还是有不一样感受的。

相识几个月之后，两个人就坠入了爱河，洪金梅如愿脱离了夜总会，来到了邓永祥给她购置的豪宅，而此时其实邓永祥还没有离婚。

两人恋爱了三年，洪金梅被终于走进了邓永祥的心里，两人开始同居，不过邓永祥也有言在先，“我现在还不能离婚，和你在一起会影响事业。”

其实这一点上邓永祥和他的好朋友邵逸夫是一样的，作为行业的领头人物，艳遇可能是一个风流韵事，但是要是出轨离婚意义就不同了，所以两人都是只谈感情，不谈结婚。

于是洪金梅开始了和赛珍珠长达27年的拉锯战，把自己的青春岁月全部贡献给了邓永祥。

相比于低调的赛珍珠，洪金梅一直以来都以“祥嫂”自居，甚至后期很多人也都把她看作祥嫂，称呼也是叫她“祥嫂”而不是赛珍珠。

两人相差了29岁，洪金梅喜欢披着头发，长发飘飘的感觉，一次不经意，邓永祥叹息两个人年纪相差太大，自己已经老了，说者无心，听者有意，洪金梅第二天开始就把头发盘了起来，把自己打扮得成熟老气一些，以此来缩小两人年纪差距。

当然了，这些都只是一些表面上的东西，最重要的是洪金梅自从同居之后，就一直伴随邓永祥左右，温柔细致，为他打点各项事务。

27年的拉锯战，一个人能有几个27年，最后洪金梅不像邵逸夫的红颜知己方逸华那样，等到60多岁，原配黄美珍去世之后才结婚，而是赛珍珠终于无法忍受这样畸形的家庭关系，离婚之后带着孩子远走海外，把正室的名分留给了洪金梅。

1992年，洪金梅已经47岁了，她终于等来了她梦寐以求的婚礼，和邓永祥走进了婚姻的殿堂。

每一个女孩子都会期待自己的婚礼，谁不希望能和自己的白马王子一起拥有一个盛大的婚礼呢。

洪金梅等到了，这场婚礼名为“金马红梅庆同心”，阵容异常豪华，邵逸夫坐主宾，曾志伟做司仪，刘德华、张卫健、吴君如做表演嘉宾，在座的都是当时香港演艺圈有头有脸的人物。

时年已经76岁的邓永祥像年轻人一样，依然是单膝下跪，对着洪金梅说着求婚的甜言蜜语，“金梅‘打令’，我的心肝！我的宝贝！你真雍容，你真玲珑，你真是我生命的彩虹……”，或许这一刻，洪金梅终于感觉27年的付出是值得的吧。

豪门恩怨似海深

嫁入邓家的洪金梅似乎已经成为了人生赢家，嫁入了豪门，前妻带着孩子全部远赴海外，不再回来，而自己的孩子也都长大成人，她只需要安心地做阔太太就好。

但对于洪金梅自己来说，她觉得她的万里长征才刚刚开始，嫁入豪门是拥有财产的开始，但最终要拿下财产才是最终目的。

由于自己本身就是外室上位，洪金梅对邓永祥的掌控欲极强，她曾经公开说过这样一段话：“我不愿让第二个女人服侍祥哥，有第五任祥嫂，所以我一定霸住这个位置。”

如果仅仅是这样，已经古稀之年的邓永祥也就听之任之了，不会和她产生什么矛盾，但洪金梅还做了一件不仅是让邓永祥，而且让她的孩子都无法忍受的事情——转移财产。

两人结婚后不久，邓永祥的身体就出现了问题，一直在家养bing，名下的产业也都是和以前一样交给洪金梅打理，而洪金梅就借此机会把他名下的很多物业什么的变卖taoxian，汇出国外。

前几年由于对她的信任邓永祥还没有注意这些问题，加上身体每况愈下，也不太关心生意的事，但姜毕竟是老的辣，能瞒住一时，瞒不住一世。

1996年邓永祥发现了她的行为，两人的矛盾直接爆发，邓永祥可能从来没想到过，自己一直宠爱的，对自己一直是细心体贴的洪金梅，竟然能做出这种事。

事情一经揭发，洪金梅的孩子们也和她产生了巨大的矛盾。

邓永祥本来就身体不好，这么一刺激，直接住进了医院，这让母子的争斗愈演愈烈，邓兆荣和邓小艾直接向媒体爆料，自己的妻子/母亲变卖物业，还试图将资金调转至国外。

而邓永祥也把自己最值钱的物业“永祥大厦”给到了四个子女名下，遗嘱中只留给洪金梅一元钱。

这样一来双方彻底撕破了脸，洪金梅从邓宅搬出，还怂恿自己的弟弟在各种小报和电视节目上与自己的孩子们打嘴仗，一时间邓家被搅合的乌烟瘴气。

不过很快这一切都和邓永祥无关了，1997年4月，一代粤剧大师逝世，留下了他的妻儿子女还在人间为了金钱争吵。

在邓永祥生命的最后阶段，或许最想见的还是洪金梅，这个陪伴了他大半生的女人，但是很可惜，当时洪金梅正忙于争夺财产，甚至没能送邓永祥最后一程。

在葬礼当天，就发生了一出闹剧，

洪金莲竟然是从媒体上知道自己丈夫的死讯，自己的孩子们也不通知她去葬礼，甚至公开声明，在父亲住院期间，她没有出钱也没有出力，甚至没来探望，要和她断绝母子关系，不准她穿孝服，不许她去祭拜。

这让洪金梅彻底愤怒了，她直接另设灵堂，还要去抢尸体，甚至给媒体说，大儿子邓兆尊要她给4000万支票才同意参加葬礼。

在多方的说和下，邓永祥老先生才得以平稳下葬，但是双方的矛盾却一点没有得到缓解。

为了夺得永祥大厦，洪金梅带着自己八弟，和儿子女儿们在大厦里上演全武行，又打架，又砸东西，一度需要警方来到现场控制场面。

其实洪金梅也知道，打打杀杀是解决不了任何问题，最终肯定是要诉诸法庭的，从1997年一直打到2006年，母子战争整整持续了10年。

十年间双方围绕各处遗产，反反复复打了数十次官司，双方在法庭外也是不停地互相攻击，洪金梅甚至有一次带了四条狗去到邓永祥墓前，说带着儿女来看他了。

最终在2006年，洪金梅官司全部落败之后，双方终于消停下来了，甚至孩子们还一起出现在了洪金梅六十大寿的宴会上，对外宣布母子和解，还是一家人。

但是在之后的十几年里，双方其实都没有过多的交流，洪金梅在2013年又出来指责孩子们强迫自己签署遗产继承协议，双方又打了一波嘴仗，不过那个时候洪金梅已经年事已高，也无力再和孩子们做过多的争执了。

2019年，洪金梅突然被诊断出肺癌，在生命最后的时刻，母亲和子女终于和解了，四个子女伴随她度过了人生的最后时光，享受到了天伦之乐。

在她去世之后，把自己留下的15亿资产还是全部分给了自己的孩子们。

很多人都说，她是为了钱才接近邓永祥，邓永祥去世之后一定会另觅新欢，实际上邓永祥去世之后到她去世的22年里，在各种丑闻满天飞的情况下，她依然是没有任何男女关系绯闻传出。

洪金梅一直住在邓永祥送她的永祥苑，家里一直放着邓永祥用过的烟枪，墙上挂着2米的巨幅结婚照，有客人来家里，她一定是要让客人好好看看结婚照的，在她死后她也要求就要把自己葬在永祥苑里。

她这一生都是为了邓永祥而活，对于财产的热衷似乎只是为了表明自己奉献是有收获的，当年在拿到了永祥大厦的部分股权之后，她立马捐给了慈善基金，其实就是想告诉大家她不是为了钱，只是为了争口气。

至于和儿女们的矛盾，其实不仅仅是为了钱，母子之间的感情上的裂痕也很大，她曾经在公开场合说过，年轻的时候为了把精力放到邓永祥身上，她决定舍弃掉孩子们，为了压得住子女，在家里面简单粗暴地搞一言堂，成为了孩子们心中的“暴君”。

或许就是这样，母子关系从小就不亲密，长大之后更是容易产生隔阂，而且因为他们两都不用心照顾子女，孩子们除了老大还在TVB当一下配角之外，其他四个孩子基本是坐吃山空，后继无人，不得不说是一出豪门悲剧。

如今无论是“祥哥”还是“祥嫂”都已经逝去，“祥嫂”在生命最后关头才发现了亲情的可贵，浪费了半生光阴，希望大家能从他们的故事中引以为戒，少看重金钱，多珍惜眼前人。

参考文献：

星岛日报2006年7月8日《祥嫂事后败诉，损失四千万》

2012年《星级会客室》

腾讯《明星通告栏》2013年采访

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么别人总能保持一副好身材，而你却总是在减肥的路上？好身材不外乎“管住嘴、迈开腿”这六个字，看起来容易，做到却很难。

如今，生活越来越好，身边美食的诱惑是非常多的，稍微控制不住嘴巴，你的身体就容易热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

如果你还习惯久坐不动，不爱运动锻炼，导致身体的代谢水平下降，那么发胖就是必然的事情。

想要维持住好身材，我们要控制好卡路里摄入，同时提升身体的热量输出，才能避免脂肪堆积。对于肥胖的人来说，想要瘦下来，一定要让身体的热量输出大于热量摄入，才能尝试热量缺口，促进体脂率的下降。

如果你不知道怎么科学减肥，不如学习这几个方法，让你高效燃脂，恢复一副好身材。

方法1、三分肉类七分蔬菜

我们要少吃一些过度加工的不健康食品，尤其是各种油炸类、重口味的食物，才能控制卡路里摄入。

三餐要多吃一些天然、少加工的蔬菜，比如白菜、甘蓝、西蓝花、冬瓜、芹菜、生菜、苦瓜这些都是有助于减肥的蔬菜。

减脂餐的搭配，我们可以七分为蔬菜，三分为肉类食物，肉类食物可以选择鱼肉、鸡胸肉、牛肉、瘦肉等食物，这样既能补充身体所需的维生素、矿物质，还能补充优质蛋白质，避免肌肉的流失，让你健康的瘦下来。

方法2、选择2-3种不同的运动

坚持健身锻炼可以强化体质，提升免疫力，还能促进身体消耗卡路里，加速脂肪的分解，。不过，长期进行同一运动内容，身体容易适应运动的模式，减肥效率也会下降。

为了避免身体陷入瓶颈期，我们要选择2-3种不同的运动交替训练，比如跑步、跳绳、开合跳，还可以加入各种复合型的力量训练锻炼肌肉，这样可以刺激身体持续燃脂，提升身体出代谢值，让你更快瘦下来。

方法3、养成一些健康的生活习惯，有助于易瘦体质的养成，比如：

1、避免久坐不动，每隔1小时起来

10分钟，饭后站立散步半小时；

2、三餐规律，学会细嚼慢咽，一顿饭20分钟左右，饭吃八分饱，不要吃撑自己。

3、不要熬夜，每天保证规律作息，一天的睡眠时间不要低于8小时；

4、饭前先喝水喝汤，饭后不要喝汤，避免撑大肠胃。

5、主动喝水，每天的喝水量达到2L，多次小口补充，这样可以有效降低饥饿感的出现。

这3个方法，如果你可以坚持3个月以上，体脂率会下降5%以上！！

这一组减肥塑身动作，每个动作做45秒休息15秒做下一个动作一共做三轮，每天坚持30分，一个月就会有效果哦~

从女人毕生的事业来说，不管在什么年龄段，都要减肥！

从健康的角度来说，年龄越大，越应该减肥，因为肥胖不健康！

有一位54岁的啊姐是我的「忠实」粉丝，3-4年前我还没“自立门户”的时候，她就已经关注我了；（邱yisheng内心：肯定是因为我的颜值）

因为膝盖不太好，骨科yisheng说是因为压力大，要减肥给膝盖减压，于是来门诊找我。

我详细分析了啊姐的情况，结合她的体质，给她定制了

专属的易瘦体质方案；

帮助她一边减肥，一边调理身体

，双管齐下，希望减肥的同时更能收获健康。

当然我也提醒了这位啊姐，千万不要想着快速减肥；

快速减肥往往意味着快速反弹，对身体造成伤害；

而且这个年纪，更应该追求健康，快速减肥容易丢失肌肉，得不偿失。

liaocheng开始后在营养师的讲解与指导下，啊姐的饮食执行地非常棒；

她甚至会

记录热量，饮食按时反馈

，简直是「减肥模范生」。

（晚餐代餐+蔬菜）

从6月23号开始执行易瘦体质方案到8月17号；

认真减肥的她，

40天一共减重10斤，减脂6.6斤，减脂率66%

对于54岁的她来说，这个减重速度挺快了；

但是减脂率偏低，这点是需要改进的，我也给她提出了批评。

（减重成绩）

邱yisheng说

执行力很好、学习能力强，

这一点是很不错的。

她和营养师的沟通也很及时，在减肥过程中，营养师也在不断修正她的减肥方案。

有这样的自律心态，其实挺难得的啊！

患者感言

但我还是要提醒她：

更年期之后的减肥，保存肌肉比减掉体重更重要。

这个是我针对不同年龄段减肥者的建议，大家一定要牢记在心。

因为中年以后，女性想要长肌肉是非常难的，我宁愿看着我的bing人减慢一点，多减一点脂肪，把减脂率提高一点。

不要小看身上的肌肉，很宝贵的；一两肌肉一两金。

①肌肉流失过快、过多，

容易骨质疏松，增加骨折风险

，尤其是中年以后的女性；

②另外肌肉流失也意味着蛋白质流失，

皮肤会失去弹性

③还有肌肉流失，

代谢也会跟着下降

，容易导致反弹，这样对减肥更加不利。

不过话说回来，啊姐本来膝盖就不好，手臂也有骨折的历史，确实做不了太多的运动。

这个时候，其实我个人建议，可以多吃一点，增加食物的总量；

减慢一点，更能够帮助减少肌肉的流失。

千万不要为了减肥的速度，损害了自己的健康。

再说一遍，中年以后，不要再像少女一样疯狂减肥。

我们减肥的目标，是为了健康轻松好气色！

我是中医邱超平yisheng，专注健康减肥和体质调理，感谢大家的关注、点赞和收藏。

关于科学减肥，我的视频专栏有将近200个视频，有空可以看一看，希望对大家有帮助。

当我们走在减肥路上之时，就会关注自身体重的变化，甚至会把体重的下降与否作为衡量减肥效果的标准，但是，你要知道的是，体重下降不一定代表减肥成功，尤其是短时间内体重快速的下降更是如此，因为在你减掉的体重当中，大多数都是水分；反过来，当你的体重没有变化之时，也并不代表你的努力没有用，因为很有可能你的身材变好了。

那么，既然体重下降与否并不能完全代谢减肥的成功，以什么作为标准才更准确呢？答案就是体脂率，所以我们更应该以“减脂“这个词来取代”减肥“这样才更有意义，那么减肥与减脂的区别是什么呢？

减肥：通常情况下，会把体重的下降作为减肥成功与否的衡量标准，在减掉的体重当中，除了水分以外，还包括脂肪与肌肉，

减脂，指的是在减掉脂肪的过程中，尽可能地保留肌肉，此时体重并不一定会下降，但是脂肪的确会减少，你的身材也会变得更好。

此时，问题就来了，如何做到有意义地减脂，在减脂的过程中如何尽可能地减掉脂肪并保留肌肉呢？

第一：合理的热量缺口?

热量缺口是减脂的核心，但是热量缺口并不是越大越好，过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响最终的减脂效果，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，而要实现热量缺口，你需要做的就是消减日常热量的摄入，或者是增加日常消耗，或者是两者同时进行。

虽然说这三个途径都可以，但是更建议大家把饮食与运动结合起来进行，一方面是因为运动可以促进身体的健康，另一方面是因为在运动参与的情况下，在饮食上你可以适当多吃一些，这样更有利于坚持。

比如：如果你不想运动，只是想要通过饮食的方式来制造500大卡的热量缺口，那么，你每天所摄入的总体热量就要比你的日常消耗量（下图）少500大卡才可以，此时你会感觉到饿，并且进食的满足感也会一定程度上被剥夺，所以你的进食欲望就会更强烈，直到无法坚持。此时如果有运动的参与，如果你能够通过运动的方式增加300大卡的消耗，那么，在饮食上，你吃到日常热量所需就可以，或者是比日常热量所需少200大卡的消耗就可以。相比完全地依靠饮食，加入运动可以让你减少饥饿感，并且在心理上也能得到满足，这样更有利于坚持。

第二：速度不要过快?

我们都希望自己能够在短时间内减肥成功，所以我们都会不自觉地去寻找快速减重的方法，哪怕知道这些方法并不正确也会抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，快速减重就会让你倾向于选择极端的方法，最常见的就是节食，与合理的热量缺口相关，节食就会造成热量缺口过大，不仅会导致营养不良的问题，还会导致肌肉的流失与代谢的下降，久而久之，就会出现吃得很少也不见瘦的问题出现。

不但如此，节食本身就不具有可持续性，当你恢复饮食之时，你的代谢水平并不会马上恢复，所以就很容易出现热量摄入大于消耗的情况，此时你的体重就会快速反弹。所以当你有了减脂的想法之时，就应该知道减脂本身就是不是一件可以速成的事情，此时应该调整好心态，让自己慢慢地瘦下来，这样才有利于保持你的减重成功。一般情况下，合理的减重速度每周0.5KG左右即可。

第三：越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入??

当你为了减脂而消耗日常热量的摄入之时，通常情况下，大家都会消减碳水的摄入来达到目的，但是当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质对肌肉量的维持与合成又起着至关重要的作用，所以你越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，甚至还是多补充蛋白质才可以，因为除了保持肌肉的合成与维持以外，还有一部分蛋白质为身体供能。

那么，每天要摄入多少蛋白质才够呢，对于普通人群来讲，每天摄入08.-1克/每千克体重的蛋白质，对于处在减脂期间或者是坚持健身的朋友来讲，每天应该摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质，并且你所摄入的蛋白质还应该分配在一日三餐当中。

第四：碳水的摄入量也不能太低?

在减脂的过程中很多朋友都会消减碳水的摄入量，但是，碳水摄入不足同样会导致肌肉的流失，尤其是在蛋白质摄入不足的情况下。另外，碳水摄入不足还会降低机体的免疫力，会影响心情，会导致脱发，会让你感觉疲劳，让你注意力无法集中，等等不良影响，所以即使要控制碳水的摄入量也不代表碳水摄入越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量在总体热量摄入的45-55%之间。

第五：重视力量训练?

除了对饮食的控制以外，运动方式的选择也很重要，对于肌肉的保持来讲，力量训练则更加重要，因为只有对肌肉形成足够的刺激，肌肉才会生长，当你不去使用它之时，它就会倾向于流失，所以在减脂过程中，想要留住肌肉，坚持规律的力量训练则更加重要。

那么，为了提高力量训练的整体效率，我们所要做的就是重点针对于大肌群，以复合动作为主导，相比小肌群来讲，对大肌群进行训练可以更好地刺激全身肌肉的生长，相比孤立动作，复合动作会刺激更多的肌肉，其效率会更高。

第六：适量的有氧运动?

虽然说并不提倡快速减脂，但是在减脂的过程中依然还有一个效率的问题，为了提高减脂效率，加入有氧运动还是有必要的，因为从热量消耗的角度来看，有氧运动更有优势，但是，长时间的有氧运动也的确会导致肌肉的流失，所以有氧运动要适量，每周3-4次即可。

当然，相比常规的有氧运动，更建议大家以高强度间歇（HIIT）的方式来进行，因为这种运动方式耗时较短，可以让你在消耗掉可观热量的同时，减少肌肉的流失，当然，HIIT对于健康情况与运动基础有一定的要求，并不是所有人都能做，因此，当你选择HIIT之时，首先要考虑自己的健康情况，然后再去尝试。

第七：重视睡眠，避免熬夜?

说起来，睡眠对减脂的意义总是会被忽视，但是，它对减脂的影响却真实存在，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高质量的睡眠不仅有利于身体的健康，还有利于各种生长激素的分泌，有利于肌肉的合成，会抑制饥饿素的分泌。

睡眠不足会让你感觉疲劳，从而在无形当中减少日常活动量，会刺激饥饿素的分泌从而让你在无形当中吃进更多的食物，会让肌肉的合成失去条件，因为肌肉是在你休息的时候生长和修复的。所以，为了身体的健康与身材的保持，请把睡眠重视起来。

总结：

在减肥过程中，我们不仅希望自己会瘦下来，更希望自己在瘦下来之后身材变得更好，所以当你有了减肥的想法之时，就不能以体重的下降为主要目标，而是要以体脂率的下降为目标，这样才有意义，当你减掉更多的脂肪并尽可能地保留肌肉之时，你的身材才会紧致有线条感，所以当你选择相关的方法之时，就要为肌肉的维持创造条件，从而做到减掉脂肪但停留肌肉，做到真正的减脂。

作者：十月知行

#运动星势力##谣零零计划#

肥胖已是世界卫生组织确定的十大慢性疾bing之一。中国肥胖人群也在迅速增长，已经超越美国成为全球肥胖人口最多的guojia。肥胖与其他疾bing不同，肥胖患者大多数合并代谢综合征、内分泌紊乱及心理问题等情况，bing情复杂，如何选择合理的zhiliao方案需要多学科讨论制定。青大附院胃肠外科李宇提醒。

320斤花季少女圆模特梦

“BMI指数大于27.5且已有糖尿bing或者其他严重伴发症的二级肥胖患者，需要在改善生活方式的基础上积极采取yao物zhiliao，如果仍不理想的话就要积极考虑减重手术zhiliao。”李宇告诉记者。

冷冷（化名）是一名刚刚步入花季的少女，一直有模特梦的她却在这个懵懂又美好的年纪，被320斤的体重束缚。“从小胖的孩子，心里的自卑是心魔，压力越大吃得越多，越自卑。这种恶性循环一直困扰着我，直到有一天姑妈家的200多斤的姐姐成功减重，我才下定决心找到了青大附院李宇专家。”冷冷回忆道。

据李宇介绍，外科减重手术方式说起来比较复杂，形象地说就是通过“减容”（胃袖状切除术）和“短路”（胃旁路手术）这两种常见手术方法，达到缩小胃腔、减少食物摄入和改变胃肠道路线、减少吸收面积的目的。“我们联合内分泌科、麻醉科等多学科的专家一起，根据冷冷的bing情，选择合适的手术方式，制定麻醉和手术方案。”李宇告诉记者：“手术中我们切掉了冷冷80%的胃，后期经过营养科、内分泌科、心理科多科室共同协作，目前身高172cm的冷冷体重保持在110斤左右。”

“越来越多的临床案例证明，通过外科微创手术zhiliao单纯性肥胖，可在减重的同时使胖友的Ⅱ型糖尿bing、高血压、高血脂等症状得到明显改善。对于女性来说，肥胖容易引起多囊卵巢综合征，导致内分泌紊乱而不易受孕，进行减重手术后，比之前更加容易受孕。”李宇说。

“双刃剑”术后习惯至关重要

今年30岁的牟先生，因为从事汽车修理行业，经常因为工作饮食不规律，177cm身高的他体重高达400斤。加上长期的吸烟生活也让身体出现了各种问题，高血压、高尿酸、心血管疾bing等等。“他是自己过来寻求帮助的，他自己明显感觉身体状况越来越差，甚至原来能够完成的工作，现在都很吃力。”李宇告诉记者说，经过减重手术，不到三个月体重下降了一百多斤，目前体重仍在稳步下降。

对于严重肥胖人士（BMI大于32.5，或者大于27.5但是伴有严重的代谢综合征）来说，减重手术是获得长期而且稳定减重效果的有效手段。在此，李宇也提醒想要通过减重手术达到减肥目的的患者，所有手术都是“双刃剑”，都会存在一定的风险，也就是手术近期和远期的并发症，有些患者在手术后也有体重反弹的风险。无论哪种减重方法，要选择合适自己的，切忌不可减重成功后恢复大吃大喝及不规律的生活饮食习惯。

来源：青岛早报

减肥太难了。

前两天看了一项数据：一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就是说，200个人决定减肥，只有一个人可以减肥成功。

不知道你是不是这个幸运儿呢？

其实，你之所以减肥屡战屡败，是因为没有掌握减肥真相，然而这些恰好是瘦的人从小就懂并亲历亲行的准则。

所以，赶紧收藏起来吧，成为这二百分之一。

一、饭前一杯水，少吃半碗饭

一般情况下，餐前都会产生明显的饥饿感。比如吃完早餐，午餐前就会饿，如果忍住不吃，午餐很容易暴饮暴食，热量摄入超标。

所以，这种情况下，减妞建议你喝水。水没有热量，会带给你一定的饱腹感，可以防止正餐时吃太多，达到控制饮食的目的。

另外，因为人们经常把口渴误解为是饥饿——这两种感觉很相似，喝水可以帮你辨别，你是渴了还是饿了。换句话说，当你感到饥饿时，可以喝一杯水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了，而不是渴了。

二、多吃“无淀粉”蔬菜

在控制总体热量摄入的前提下，建议你多吃蔬菜。蔬菜不仅营养丰富，还富含膳食纤维，它被称为“脂肪的克星”。

蔬菜具有热量低、体积大的特点，会让你产生比较强烈的饱腹感，帮你控制饮食。还有就是，蔬菜中水分含量高，多吃蔬菜可以达到保湿和减肥的完美组合。

不过，这里强调一点，在蔬菜的选择上，建议多吃“无淀粉蔬菜”，比如莲藕、土豆等，这些都属于淀粉类蔬菜。如果正餐中有主食，这类蔬菜一定要少吃。最后，常见的“无淀粉”类蔬菜，有芦笋、西兰花、花椰菜、蘑菇等。

三、别忽略蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，同时，它的分子基数也比较大，身体分解蛋白质花费更多的时间，饱腹感更持久。

日常生活中，你可以通过吃肉、鸡蛋、奶制品和豆制品获得蛋白质。

你会发现，很多瘦的人，都喜欢吃肉，但是会把皮、肥肉去掉，因为脂肪含量高。所以，推荐你吃鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉。

四、每天吃很少，胃不会饿小

我们的胃，就像一个具有伸缩性的口袋，吃得多，消化时间长，但是最终还是会恢复到原来的样子。吃得少并不会缩小你的胃。

相反，通过少吃、节食控制饮食，这其实是非常糟糕的办法。因为长期低能量的摄入，会导致身体通过降低代谢进入“省电模式”。而当你忍不住恢复饮食，身体便疯狂吸收能量和营养，等待你的将是反弹和复胖。

而且，虽然节食会导致体重下降，但减掉的主要是肌肉和水分，而不是脂肪。

五、出汗不等于燃脂

出汗的目的是维持体温。长时间大量运动后，称重时，你会发现体重明显下降了。但别急着兴奋，因为出汗多并不等于燃脂效果好。

因为汗水的主要成分是水，而体重快速下降，也是水分流失造成的，而不是脂肪。

如果只是靠出汗就让体重减轻，在运动后喝水，减少的体重，还是会回来的。

六、吃饭顺序不对，也会胖

减肥的人，建议饭前喝清汤，或水，然后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃米饭。

可以防止先吃主食造成的血糖飙升，也避免了先吃肉造成的脂肪摄入超标。换言之，就是先吃热量低的、升糖慢的食物，这样可以减少摄入量，控制饮食。

有过减肥经历的胖友们应该都知道，刚开始减肥时，稍微控制一下饮食，体重刷刷地往下掉，但一段时间过去后，你就会发现体重不再下降，甚至稍不注意就有回升的趋势。

为什么会这样呢？

你可能是遇上「平台期」了！

什么是平台期？

简单来说，在减肥进行到一定程度的时候，体重不再下降，身体各项指标也没有任何变化，即使你一直认真减肥、合理膳食，依然收效甚微。

那么遇上

平台期

应该怎么减肥呢？今天给大家分享一个平台期的案例。

平台期案例

已经执行过一次易瘦体质方案并成功减了12斤的小C，在结营后发现自己最近半个月的体重起伏大，没有什么变化，对此，她感到百思不得其解。

出于对邱yisheng、营养师以及易瘦体质方案的信任，身高158cm、体重83.9kg，带着疑惑的小C选择再次续营，继续执行易瘦体质方案。

续营后，根据小C的反馈，营养师通过分析发现小C可能进入

平台期

了。有过减肥经历的朋友们都知道平台期就是减肥路上的一个“拦路虎”，没有正确的方法和足够的耐心是很难征服它的。

听了营养师的一番讲解，通过执行易瘦体质方案掌握的营养知识，小C再次踏上了减肥的道路。

根据营养师的反馈，小C有一个很好的习惯——

将每天摄入的热量以及体重都会记录下来

；根据小C的记录发现，前期的饮食主食分量是偏多的，而且几乎是没有运动的，这些都是不利于平台期减肥的；

（前期饮食）

通过营养师的指导，掌握了更多营养知识、技巧的小C迅速调整自己的饮食以及运动方案，体重也开始稳定下降。

（后期饮食）

从6月2号开始执行方案到7月16号，处于平台期的小C，

45天减重8.4斤，体脂率降3.2%，减脂率112.4%

，减的都是纯脂肪啊！

（小C减重成绩）

为什么处于平台期的她减脂效果可以这么好？

小C通过执行易瘦体质方案，积累并掌握了营养知识，每天都会积极记录自己的饮食、体重、运动情况，方便营养师从中发现问题、及时解决问题；营养师给出的建议，能够迅速调整并执行，配合度、执行力max。

认真执行方案的小C

好的方案，如果当事人不能积极配合、认真执行，减重效果肯定会大打折扣；正是因为她能认真执行方案、积极配合营养师，她的减重效果才会这么好。

减肥遇到平台期，由于体重不降，很多人的信心会大受打击，甚至会采用极端的减肥方式，导致自己越减越肥。

不至于，真的不至于，平台期减肥的方法，拿去吧你！

1、心态

平台期主要就是搞你心态，让你觉得瘦不了了，你也就受不了了，心态一崩就容易发泄性暴食，前功尽弃，再度进入恶性减重循环。

平台期保持平常心很重要

，不要过分关注体重，一周称一次就足够了。

2、明确是否处于平台期

简单来说，你仍在坚持你的减重方案（饮食+运动），并且作息习惯和之前没有大的改变，同时要排除生理期的影响，但体重数据停滞2周甚至1个月以上，这样才算平台期；

如果你是体重没有下降，但是体脂、围度在下降，肌肉有所增加，这是好事，说明你处于增肌减脂期，不算平台期；

短期内的体重波动是正常的，不要三天没掉秤就说自己进入平台期了。

一般来说每周减重1-2斤是最安全、持久的减肥速度。

3、反思

减肥遇到平台期时，不要慌，首先检查一下自己的饮食有没有吃错，有则改之无则加勉；不懂得怎么吃的可以参考我的

（减肥食谱）

还有一个重要的点是

千万不要节食

，无论你有没有处于平台期这个阶段，尽量吃够自己的基础代谢才是最重要的。

4、增加运动

一开始减肥，很多人会选择做有氧运动，但是身体是很聪明的，会在一段时间内产生适应性，热量消耗和燃脂效率就会有所下降；

这个阶段，建议你尝试不同的运动或者增加自己的运动量，最好是

有氧＋无氧结合

5、轻断食/全断食

如果你正处于平台期，可以尝试一下

科学的轻断食/断食

，打破能量缺口，给身体一个重启的机会；还可以有效抑制胰岛素，防止脂肪囤积。

6、中yao调理体质

很多肥胖的人，体质都有问题；有的是脾虚，有的是痰湿，有的是湿热，有的是体寒等；而这些体质问题可能会影响你的减肥进程，有条件的话，建议找中医好好调理一下。

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

如今，大家对身体形态的要求也越来越高，很多人每天都把“瘦”和“减肥”挂在嘴上。但仔细一想，其实也没有为减肥做过什么事情，最想做的事情就是不用运动吃吃喝喝，躺着都能瘦。

能吗？能的，抽脂和截肢，是不用运动就减肥的唯二办法。（开个玩笑~）

我们知道，脂肪的过量积累是错误的饮食、极少进行运动以及较低的代谢和错误的生活方式等综合因素导致的。

无论是什么号称无害的减肥产品，都没有办法让你在静息状态下，无条件一直减少脂肪。那些会导致体重快速流失的减肥yao，一般都需要配合节食，它带来的是身体水分减少，俗称脱水。减肥yao所减少的体重其实仅仅是身体水分和肌肉量，当然也有少量脂肪。这是不健康且容易反弹的。

不要用体重来代表你减肥的速度。

如果你想要健康的瘦，并且不反弹，那么你一定需要进行万恶的运动以及配合恰当的饮食。毕竟——号称灯塔的美国，有那么多减肥yao和高科技，依然是肥胖大国！

下面就从饮食和运动两个方面来介绍一些能够帮助你减肥的小技巧

减肥技巧说得太多了，我们只给你说真正实用的技巧！

首先饮食部分：

1、增加酸奶的摄入，可以在早餐、训练后、加餐

你需要避免使用普通的含糖酸奶，你可以试试看自制的无糖酸奶。其实我们能在商店买到的所有酸奶，都是含糖很多的酸奶，这些添加糖堪称是减脂的杀手！

而你要选择的无糖酸奶不仅含有优质的蛋白质，更少的乳糖，还有足够的钙，都有助于减肥的实现。

2、用全脂牛奶代替脱脂牛奶

有研究发现：经常食用高脂肪乳制品的女性变胖的可能性较小（来自布莱根妇女医院、哈佛大学和卡罗林斯卡学院的研究）。

所以全脂牛奶更好，即便是减肥，你也要在意营养的均衡性。

3、试试在正餐前后嚼嚼无糖口香糖

口香糖的口感、薄荷的香气，会刺激大脑抑制吃多，帮助你避免暴饮暴食。

4、减少脂肪摄入的同时，增加优秀脂肪的摄入，千万不要吃无油餐！

不管是增肌还是减肥，你都需要“干净饮食”。

但这不是告诉你让你不要摄入脂肪，而是要摄入优质的脂肪。优质脂肪不仅可以避免低脂肪饮食的副作用（比如关节不适、激素分泌下降等），也可以帮助减肥。并且，我们需要的脂溶性维生素也必须依托脂肪才能被充分吸收，所以无油餐饮是非常不应该吃的！

优秀脂肪来源：橄榄油、椰子油等。

5、米粮类不适合加工成糊状，但是豆类可以

水果、大米、燕麦、土豆等食物，一旦被加工成糊状，其GI将会提升，维生素也会流失，所以并不利于减肥。

而豆类则完全可以加工成糊状（比如豌豆），它们具有低脂肪、高纤维素，同时也是很棒的蛋白质来源，对于避免饥饿很有帮助，如果搭配米粮摄入，那么还可以弥补植物蛋白的缺陷。

6、少吃腌制食品

腌制食品已经被认定是致癌物了，更别说腌制以后的高含量钠会让我们水肿、变丑。

7、尽量别喝酒

喝酒没有任何好处，酒精会导致身体脂肪利用率下降80%以上，还会促使雄激素转雌。

8、使用无糖饮料代替含糖饮料

现在无糖饮料越来越常见，比如说零度可乐、无糖雪碧，味道也能以假乱真，何不试试看？

9、尽可能平衡营养素

可能一些人由于工作和生活环境等因素导致饮食可控性很弱，但是我们要尽可能的平衡不同营养的摄入情况，例如蔬菜多吃、少吃油炸，这样的话也可以尽量让饮食变得合理。

下面是运动部分：

1、不要迷信“小重量多次数”可以帮你减脂，但减脂期确实需要多变的训练法

小重量多次数可以帮你减脂=局部减脂，都是个谎言！但是这句话不等于它就没用。

长期保持一个训练法（比如追求大重量训练），确实会让身体逐渐“耐受”，也就陷入瓶颈，受到的刺激也就变小了。

尤其是减脂期，你的状态可能会下降，这时候还追求大重量更容易带来受伤。而经常改变了训练法，可以避免身体“耐受”，从而侧面增加了训练的强度、提高了消耗。

所以，你的训练方法，一两个月必须有一些改变。

2、不要做匀速运动，要变速；

匀速运动容易让身体适应，从而保持在一个心率下。虽然心率不决定你的减脂效果，但是不得不说如果身体适应了，减脂效率一定会下降。

所以，无论你做什么有氧，切记，一定要变速。至于怎么变，随便你。

3、减少固定器械的使用比重，多尝试哑铃、杠铃。

固定器械确实有它的好处，比如安全、方便。但是这也导致了固定器械调动的肌肉更少，也就难以做到我们需要的“复合”。

减脂期，安全肯定是要注意的，然而安全的同时，你也不能放弃对肌肉的刺激，复合动作不仅可以增加肌肉刺激的强度，也可以增强训练带来的增效。

减重代谢科,步行减重

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