前言：压力、焦虑、抑郁、失眠及慢性疼痛等身心亚健康状态是我们很多人面临的挑战，亚健康已经成为现代人幸福感的主要威胁，但对于其成因很多人并不太清楚。本文探讨亚健康的内在根源，让我们不再依赖外部专家，从而为自己的健康负担起自己的责任。同时，本着“治未病”的思路，提出一套立足于“正念”的身心模式转化系统。

根据2016年世界卫生组织报告，全球亚健康人数已经超过60亿人，约占全球总人口的85％。中国亚健康人数占中国总人口70％，约9.5亿人口左右。根据中国卫生部统计，中国企业员工中有60%处于亚健康状态，在经济发达地区尤为严重，北京、上海、深圳等经济发达的大城市员工的亚健康状况超出平均值13%以上。在20世纪七八十年代经济迅速发展的日本，过度疲劳曾造成大量中青年人猝死，如今，中国已超越日本成为“过劳死”大国。有统计显示，巨大的工作压力导致我国每年过劳死亡的人数达60万人，越来越多的都市白领处于“亚健康”状态。

简单来说，亚健康是指人体处于健康和疾病之间的一种状态。处于亚健康状态者，不能达到健康的标准，表现为一定时间内的活力降低、功能和适应能力减退的症状。亚健康会表现出一系列的身心症状，如心理层面表现出压力、焦虑、抑郁等持续的负面情绪，身体层面会表现为失眠、易感冒、慢性疼痛等系列的身体不适。

想要有效的转化亚健康，需要我们清晰了解亚健康的身心根源，这样才能有效的“治未病”。亚健康的身心根源探索，首先需要了解我们的身心结构。

一、我们的身心结构

关于我们的身心结构，有一个简单而清晰的模型——五蕴之身心结构模型。五蕴的“蕴”，意义是积聚或者和合。五蕴分别是

，用现代语言分别是指我们的身体、感官知觉、想法、感受、行为。所有人都是由五蕴和合而成，其中除了色蕴是指我们物质身体外，其他四蕴都是我们的心理现象。

这个身心过程简单描述如下：当我们的感官知觉（眼耳鼻舌身）起作用时，例如我们看到一个物品或听到一句话，我们的大脑开始产生分别、评判等想法，进而引发我们的感受和情绪，最后导致我们的语言或行为发生。在这个过程中，身体处于核心位置，因为我们的物质身体和其他四个部分都密切相关。

二、亚健康的身心根源

当我们意识到我们的身心处于亚健康状态时，我们通常把亚健康的原因归因于外部，从外面找一个“替罪羊”，例如我们会把压力和焦虑归因于工作过重、职场竞争、子女教育等等；把抑郁归因于亲人丧失、关系破裂、事业变故等等；把慢性疼痛归因于久坐、劳损、肌肉损伤等等。诚然，我们不否认这些外部因素对于我们身心健康的重要影响，但是我们更要看到的是我们是如何应对这些外部影响的。我们的应对方式是导致我们产生一系列身心问题的内因。我们无法决定我们外在会面临的挑战，但我们可以选择如何去应对它。

心理学上有一个简单而著名的ABC理论：A-activatingevents表示诱发性事件，也可以指我们感官知觉的内容，即“识蕴”；B-beliefs表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些想法、解释等，即“想蕴”；C-consequences表示产生的情绪结果，比如压力、抑郁等，即“受蕴”。我们通常的习惯会认为A直接产生了C，而特别容易忽略最为重要的B。比如我们习惯说：“你这样做让我很有压力”，实际上，可能是因为我认为你这样做会延缓我们工作的进程，我才很有压力。就如希腊哲学家爱比克泰德所说：“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情，而是我们对这些事情的看法”。

识、想、受、行是在我们内在运行的强大循环，这个循环构成了我们面对外在挑战的应对模式，我们的健康也是构建在这个循环的基础上。亚健康也是来源于这个循环，我们正是因为这个循环里的一些长期不良习惯导致了我们亚健康状态，具体有以下几点：

、负面的强迫性思维（识蕴）

由于过往经历及习性等原因所致，很多人很容易陷入一些负面思维模式中，这些负面思维模式如同有色镜片，我们通过它看到的是变色后的世界，进而也会不断创造这样的现实出来。这些负面思维如：“最坏的情况一定会发生”、“我总是做不好”、“我再也无法忍受这一切了”、“我必须为一切可能性都做好准备”等。一方面，过度负面思维不断给我们创造越来越多的负面情绪，另一方面当我们处于负面情绪中时，又会很容易激发我们陷入负面思维中，如此不断循环，让我们陷入负面情绪的累积循环中。抑郁症的人这方面就特别明显，当抑郁症发作时，特别容易陷入诸如“我真糟糕”、“我毫无价值”等负面思维中，进而不断加重抑郁情绪。这些强迫性的负面思维是我们人类所特有的“背景噪声”，很多人就是由于这些“背景噪声”，导致长期处于慢性唤起的兴奋状态，进而导致失眠、神经衰弱、焦虑等亚健康症状。

2、负面情绪的压抑及危害（受蕴）

我们很多人对于负面情绪有一些认识上的误区，其中一个重要的误区是我们认为压力、焦虑、悲伤及愤怒等负面情绪都是坏情绪，都是需要我们尽力避免的。人们因此建立了复杂的防卫模式，让我们避免体验这些所谓的负面情绪，这些防卫模式有压抑、否定、合理化、投射等近二十种。我们认为适度的防卫是必要的，有利于我们内心的稳定和平衡。但是我们很多人往往会出现防卫过度，抑制了情绪能量的自然流动，在身心层面造成了很多负面影响。实际上，无论是正面还是负面情绪，都是一股能量而已，能量本身并无所谓好坏，问题是我们应对的方式。

很多负面情绪是让人不舒服的情绪，于是我们通过各种方式去逃避这种不舒服，现代人有各种丰富的娱乐手段让我们越来越容易避免体验负面情绪。然而负面情绪的压抑及逃避让我们一次次的无法完成自然的情绪释放过程，使得负面情绪在我们身体里累积的越来越多，体现在我们大脑里越来越强大的负面情绪神经回路及身体里越来越高的相关激素水平。

现在越来越多的研究和统计表明，很多的亚健康状态，甚至疾病，都和长期的负面情绪压抑有关，诸如心脏病、糖尿病、癌症、高血压等疾病都是这样。一个罹患癌症的喜剧演员自嘲时说过：“我从来不生气，但是我有肿瘤”。

上图的曲线可以看出，负面情绪的压抑使得我们的免疫力下降很多。我们都知道，人体里面有各种病毒与细菌，只是由于我们的免疫力，才达到健康的平衡，但是如果我们由于长期的负面情绪积累，进而导致免疫力的长期下降，可想而知各种亚健康状态就会趁机而入了。压抑负面情绪的另一个危害是会更加强化我们的模式，如易怒的人通常因为压抑了太多愤怒，经常焦虑的人因为压抑了太多的焦虑。情绪状态和我们的身体里的激素水平有微妙的对应关系，以焦虑为例，长期焦虑的人身体内肾上腺素和皮质醇的水平一直较高，这种长期较高的激素水平对我们的身体是有害的。但是，由于是长期这样的焦虑状态，我们的身体似乎“习惯”了这样的一个破坏性平衡，对于一些新的平和的状态，我们的身体反而“不适应”和“不熟悉”了，这就是我们改变的阻力所在。

3、破坏性的行为（行蕴）

（1）自我破坏行为—上瘾症

逃避负面感受最为常见的方式就是诸多的上瘾行为，诸如烟酒、购物、网络游戏、电视、手机，甚至受虐、毒品，乃至过度工作等等。上瘾行为表面上看是我们对于上瘾对象的渴求，更深层上看往往是为了逃避某种负面感受。只有掌握了这个关键，摆脱上瘾症才更为容易。

（2）关系中的破坏行为

关系中破坏行为，包括指责、控制、甚至暴力等等。当我们长期处于负面情绪状态中，我们并没有意识到这是由于我们的过度思维、情绪压抑、上瘾行为等造成的，我们很难自我觉察和自我负责，于是我们会习惯性的投向外部，找到一个“替罪羊”，然后或公开、或隐蔽的说：“都是你的错”，“是你给我这么大压力”，这在心理学上称为“投射”。于是无论是工作关系、夫妻关系、亲子关系等，这些破坏性的投射行为常常不断上演，其目的是试图控制和改变对方，达到自己的期待，看不到对方的现状及需求。这些指责、控制、暴力等行为当然也会激发对方的对抗反应，让关系陷入破坏性的恶性循环，进而导致我们更多的负面情绪。

综上所述，我们内在的负面应对方式，包括负面思维、负面情绪以及破坏性行为之间的不断循环，是导致我们亚健康的内在原因。这样的循环对于很多人有强大的操控力，让我们陷入一种“自动驾驶”状态，很难摆脱。如何打破这样的循环，成为我们转化亚健康状态的关键。

值得注意的是，负面思维与负面情绪是我们每个人都有的，我们的目的并非要完全消除负面思维与负面情绪，这也是不可能的。而我们之所以陷入负面思维、负面情绪及破坏行为的循环，是因为我们过分固着在这些思维、情绪和行为上，而固着的原因与我们原始家庭的经历、过往的创伤等都密切相关，这些背景导致了我们陷入负面循环的强大习性，而无法让我们活在当下。

三、以正念转化亚健康

亚健康的根源在于我们的身心模式，然而要转化这些根深蒂固的身心模式并非易事，这些模式都是我们几十年的惯性形成。哪怕我们每个人都清楚了这个道理，真正落实到生活中去转化也非常困难，正如韩寒所说：“我们知道很多人生道理，也任然过不好这一生”，这就是知行之间，或者说心脑之间遥远的距离。要想改善亚健康，转化我们的身心模式，正念的修习就非常重要了。

正念是2500多年以前佛陀倡导的重要修行工具之一，有着古老而悠久的传统。上世纪70年代，卡巴金博士把正念方法介绍到西方，并开创了正念减压（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）等系统工具，使得正念成为西方社会广受欢迎的成长转化工具。近些年来，西方很多大型公司，如GOOGLE、APPLE、FACEBOOK等，把正念引入了企业管理领域，发展出了很多正念领导力的提升工具。西方社会注重实证科学研究，西方科学家针对正念的疗效做了大量的研究、统计及分析。大量的科学报告揭示了正念疗效有着广泛的医学、生物学、神经科学及心理学基础，对于情绪管理、减轻压力、促进健康、提升创造力等方面有着积极而显著的作用。国内心理学界最近十年以来也开始重视正念的价值，进而越来越多的国内企业也开始了正念实践。（想更多了解正念的科学价值，可参考我公众号里另一篇文章《正念的价值及其科学基础》）

卡巴金博士将正念定义为“有意识地、不评判地专注于当下体验而升起的觉知”。从这个定义中，我们可以看到正念的几个特点，而这些特点正好可以对治我们强大的负面身心模式。

1、有意识的专注

正念练习时通常会有意识关注在一个具体目标上，如呼吸、身体或行走上，当我们聚焦注意力到一个特定目标上时，我们散乱的心会慢慢平稳下来，强迫性思维也会慢慢减弱，这种专注力的训练使我们现代人非常需要的。

2、不评判

负面评判导致负面情绪。训练不评判可以终止我们的强迫性思维，进而终止我们因此产生的负面情绪。

3、专注当下体验

正念练习通常专注在此时此刻发生的感官知觉、身体感受等上，这正好可以对治我们通常要么活在过去、要么活在未来的习性。我们之所以会陷入固化的负面身心模式，也是因为过去的习性太过强大造成的，聚焦当下体验才能逐步将我们从过去的习性中解放出来。另外很重要的是，我们聚焦于身体感受时，无论是正面感受，还是不舒服的负面感受，我们都秉持一种接纳、友善的方式全然去体验，这种训练可以提升我们和负面感受相处的能力。

4、提升觉知力

觉知力的训练是正念练习的核心。觉知力就是一种观照力，是对自己的内在身心和外在了了分明的一种能力。我们之所以难以从负面身心模式中脱身，很重要的原因就是深陷其中而不自知，例如当我们陷入某个负面想法时，我们就会把这个想法当成现实，而没有意识到这只是我们自己的一个想法而已；当我们陷入某个负面情绪时，我们就会被这个情绪控制，进而进入自动化的行为反应中（如抱怨、指责甚至暴力等）。而觉知力可以让我们对这个过程更加有意识，就好像我们的“第三只眼睛”在看待这一切，让我们可以有比这个负面身心模式更高的一个维度。当我们有这种觉知力时，我们在生活中升起负面感受时，就可以不急于进入指责、控制等自动化反应，而给自己一个重要的暂停，进而再去做出新的回应选择。正如爱因斯坦所说：“在创造问题的的同一维度，是无法解决问题的”，觉知力就是这个更高的维度。

四、正念方法

为了协助读者可以进行正念练习，转化自己某些负面身心模式，对治我们前面提到的强迫性负面思维、负面情绪及破坏性行为，进而更健康、幸福的工作和生活，我们在这里介绍几个正念练习：

1、正念呼吸

念呼吸的作用在于转化我们强迫性的思维模式。

正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸。观呼吸时，我们让自己安静坐下来，闭上眼睛，挺直脊背，保持自然鼻呼吸，然后把注意力全部放在呼吸上，去感受呼气与吸气时气流穿过鼻腔的感觉。这是一个表面上很容易，但实际做起来很有困难的练习，最大的困难在于我们会有很多念头升起，进而失掉对于呼吸的觉知，当我们发现自己被念头带走了，只需重新回到观呼吸即可。通过正念呼吸，我们可以抑制我们的过度思维。在睡觉之前或者工作间隙，我们都可以花上10分钟的时间来练习。

2、身体扫描

身体扫描的作用在于清理我们的负面情绪，并能接纳当下的负面情绪。

可以选择静坐的方式或者平躺的方式，把注意力聚焦在身体上，觉知身体里面各种感受，无论是那些粗重的酸麻胀痛等，还是那些微细的跳动、冷热等，都只是不拒不迎的感受它。可以从头部开始，缓慢移动注意力到颈部、双臂、胸部、腹部、肩部、背部、腰部、臀部至双腿，觉知每个部位的不同感受。如果发现注意力被头脑里的念头或故事带走时，再次回到身体扫描上来。身体里的感受和我们的情绪就像硬币的两面，实际上是一体的，通过觉知感受可以很好的释放各种情绪。

3、正念觉知

正念觉知的目的在于训练我们在破坏性行为之前可以暂停的能力。

正念觉知的对象可以是呼吸或身体，也可以是看到、听到或尝到的任何东西，也可以是脑子里的想法。无论是哪个觉知对象，都要求我们全然的专注在体验本身。以正念觉知想法为例：我们集中注意力在我们的脑子里的想法上，观察此时此刻出现在脑子里的任何想法，对于这个想法我们只是观察，而不被他带走，也不去做其他评判，同时留意这个想法的变化，乃至消失，继续体验想法消失之后的空白，直到另一个想法升起，就继续观察。如果说，变化不定的想法就像天空中的云朵，而我们的觉知力就像云朵背后的天空。

作者简介：冯晓东

深圳人本科技公司总经理、中欧国际工商学院(CEIBS)EMBA、加拿大海文学院心理咨询专业文凭、国家二级心理咨询师，企业咨询顾问、培训师及教练，主要面向企业带领《情商领导力》、《正念领导力》、《情绪管理》、《焦虑与压力的转化》、《深度沟通》、《心智模式的转化》等内训课程。Email:2444637@qq.com

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