很多小伙伴身材不好,明明知道胖不好,但还是管不住嘴,迈不开腿,错过了遇到爱情的机会,自卑,宝妈们也因为身材的问题产生焦虑,我是找到了一份比较好的运动目录,可以分享给大家,只要能坚持,一天一斤左右是没有问题的,让你重新找回自信
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健身练肌肉的人群中,有的人瘦,有的人胖,还有的人不胖也不瘦,可以说每个人的身体条件都不一样。导致这种情况主要由,一个人肌肉组织数量的多与少,脂肪含量的多与少,体内新陈代谢的快于慢等形成。
但对于健身练肌肉的朋友来说,虽然身体条件有差异,但大家都有一个共同的目标,就是让自己的身体更加健康、强壮结实,以及体型更加好看。
而针对不同身体条件的人,我们把他们分成:
内含型(又称瘦削型)
中含型(又称运动型)
外含型(又称肥胖型)
在健身练肌肉的过程中,我们需要根据不同类型身材条件的人,采用不同的锻炼方法,这样才能取得更好的锻炼效果。
首先,分析内含型的健身人群
这种类型的健身人群骨骼细长,皮下脂肪较少,肌肉的弹性较差,体内的红肌纤维(慢肌)含量较多,体形瘦削。针对这种类型的健身人群要想拥有结实强壮的身体,就必须增加身体各个肌肉块的锻炼。
在锻炼的过程中采用大重量的锻炼方式,刺激并破坏肌肉纤维,并适时不断的给身体补充足够的营养物质,这样才能达到理想的体型。
其次,是中含型的健身人群
这种类型的健身人群骨骼粗壮,皮下脂肪适中,肌肉的弹性较好,体内的白肌纤维(快肌)比较多,具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快,体格结实。
针对这种类型的健身人群只需要保证一定的肌肉块练习,并结合有氧运动,保证正常的饮食,比较容易获得结实强壮的身体。
最后,是外含型的健身人群
这种类型的健身人群体型肥胖,先天含脂较高,因为体内的脂肪细胞比较多,肌肉松软,缺乏弹性。
针对这种类型的健身人群在调整每日的饮食结构外,必需加强有氧运动来缩减体内的多余脂肪。同时还要增加无氧运动来提高身体肌肉的质量和增加肌肉含量,让增加的肌肉消耗身体过多的热量以及改善体形。
以上分析的三种体形的健身人群由于先天的遗传因素所致,他们都具有不同的生理生化特点。必需严格的按照人体生理生化的特点来进行健身锻炼,才能取得更好的锻炼效果。
接下来分享麒麟臂训练计划,8个动作让你的手臂胀到不是自己的。
这份手臂训练计划有8个动作组成,每个动作做3-4组,每组做8-12次。要想手臂充血发胀,练习时请缩短动作的组间休息时间,建议一个动作练完休息30-60秒即可。具体练习动作如下:
动作1
仰卧杠铃窄距卧推
3-4组*8-12次
动作2
俯身杠铃腿后臂屈伸
3-4组*8-12次
动作3
绳索直立下压
3-4组*8-12次
动作4
体前倾绳索臂屈伸
3-4组*8-12次
动作5
直立杠铃弯举
3-4组*8-12次
动作6
直立哑铃弯举
3-4组*8-12次
动作7
直立弹力带弯举
3-4组*8-12次
动作8
站姿弹力带平行弯举
3-4组*8-12次
训练前请做好充分的准备活动,可以先用轻重量对肱二头肌和肱三头肌进行练习,然后再进行正式组。练习过程中,做到慢动作、长位移,这样你的手臂会胀到不是自己的!
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新华社长沙10月19日电(记者帅才)青少年儿童处于生长发育期,科学锻炼、补充营养有利于提升免疫力,促进生长发育。专家建议,应注重营养均衡、科学运动,保持良好的睡眠习惯,确保足够的睡眠时间,这些都有利于青少年儿童的生长发育。
中南大学湘雅二医院骨科副主任朱威宏指出,在青少年儿童时期,人体的长骨的骨骺与骨干之间存在着骺软骨,骺软骨不断增长和骨化,骨的长度就不断增加。在12至18岁之间骺软骨的生长速度很快,尤以四肢骨骼的生长为明显。青少年儿童需要全面补充蛋白质、钙和磷,适当补充瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼类以及各种促进新陈代谢的维生素B族、E族、豆类、杂粮,促进骨骼的发育。
朱威宏建议,适当的体育运动可刺激青少年儿童钙和磷的吸收,加速骨矿物质在骨内沉积,从而加速骨骼的生长。体育锻炼可以加强全身的血液循环,使骺端软骨细胞得到充足的营养,加速软骨细胞的增殖、骨化,使骨生长加速。
专家建议,青少年可以选择摸高、爬杆、爬绳梯锻炼、引体向上、交叉伸展、跳绳、跳皮筋、踢毽子、单杠悬垂及游泳等运动,这些体育训练会增加关节、韧带的柔韧性,有助于生长发育。青少年儿童不适合经常进行举重、杠铃、铅球、铁饼等负重训练。
湘雅二医院骨科教授陶澄建议,青少年的运动量控制在每周2至3次,每次30到60分钟左右,适量的运动可以促进骨骼的发育,而过量的运动会影响骨骼的正常发育。尤其是儿童在硬地面上反复进行跳跃练习时间过长,会使下肢骨过早骨化或引起骺软骨损伤,从而影响骨的正常生长发育。青少年儿童应避免长时间进行负重练习,以免影响下肢骨的正常发育,避免腿部变形和足弓降低。
来源:新华社
“生命在于
,科学
”。这是我们健康运动研究所一直以来都在倡导的理念,我们希望每个人都是健康的。
其实我们现在可选择的锻炼方式有很多种,什么跑步、瑜伽、深蹲、平板支撑、健身操等等,锻炼方式很重要,一定要选择见效最快而且对身体没有负面伤害的锻炼,举个例子,比如深蹲,锻炼效果好,但是却很容易给腿部造成拉伤,尤其是年龄大一点的人群,更不适合。
今天,健康运动研究所就推荐几个健康的锻炼方式,据说,连yisheng都推荐这四项运动哦!
第一、步行快走
步行快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式,整个过程中不会产生巨大的能量消耗,而且也不会导致身体各处过于紧张,但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少,不仅能够增强身体各部位的协调能力,而且可以提高大脑神经细胞的活性。
首先可以通过促进血液循环的方式,对高血糖,高血压等指标进行调控,保护心脑血管健康;在这就是通过四肢的不断运动,增强关节的灵活性以及骨质密度,从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟,能够有效增强身体素质,缓解多种健康隐患。
第二、跑步
相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式,无需特殊场地,无需任何特殊健身器材,随时随地都可以跑起来运动自己。大家都知道跑步有助于身心健康,而且可以帮助减肥塑身,是有氧呼吸的有效运动方式。
跑步的过程中,能够有效地促进体内血液循环,有效预防多种心脑血管疾bing,而且还可以增强各器官的活性,让身体免疫力更强,同时还能够提高心肺功能
第三、游泳
游泳一直以来都是一项非常好的运动项目。游泳能够提高耐力的锻炼效果是毫无疑问的,能够提高新陈代谢,同时还可以优化塑形,长期坚持的人,各种指标都会趋于正常,还不会出现由运动带来的损伤,简直是运动第一首选。
游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等,双脚就充当鱼鳍的角色,通过蹬水产生向前的推进力。在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性,所以,经常坐办公室的上班族以及有关节疾bing的老年人不妨试试游泳。
而且游泳的时候身体和四肢都是要用上的,并且产生的热量会很大,人体在水中和地面上的消耗的热量是很有区别的,在水中产生的热量是陆地上的2倍,所以很适合想要减肥的小伙伴们。
第四、打羽毛球
打羽毛球的锻炼方式对于身体的要求非常高,需要各部位的协调能力,弹跳能力以及反应能力还有身体的柔韧度等等,通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展,从而让整个身体的灵活性都提高。
且经常打羽毛球的人都知道,坚持打球的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持打球,眼睛近视的几率肯定会降低。
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的打球姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
还有一点很重要,打羽毛球对于心脏及心血管系统功能有很大的好处。羽毛球会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏bing。通过全身的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
锻炼呢,看似简单,其实也很难,而且锻炼是一件非常考验意志力的事情,不仅要有兴趣,更要有足够的毅力,长久坚持才可以真正的获取健康。
注:本文文字原创,图片来源于网络,如有侵权,请联系我们删除。
走步非小事,安步当车久
散步是既简单又容易坚持的锻炼方法,非常适合老年体弱者。不可小看走步对人体的好处,唐代名医孙思邈曾把步行当成消百bing的方法。脚被誉为人的“第二心脏”,走步时全身诸多肌肉、脏器都会进入活动状态,可使气血充盈、经络通达,五脏六腑也会协调起来。
“安步当车”是古人长寿的口诀之一,这与国外的“走班族”不谋而合。《生命时报》(2012年9月7日)曾报道法国涌现出越来越多的“走班族”,他们不用交通工具上班,连中小学生也在倡导“走班”上学,既净化了环境,又强壮了身体。
散步锻炼有诸多优点,步子可大可小,速度可快可慢,不受器械、设备的限制。在阳光充足时散步,还可进行阳光浴,是补钙的好方法对于预防骨质疏松尤为重要。在花草树木间的小道上散步,听听鸟语,闻闻花香,微风拂面,享受着大自然的爱抚,对身心健康是个很好的促进。
走步也要适当关注技巧。人上年纪后背部肌肉萎缩、韧带松弛,脊柱容易变形,胸椎容易后突形成驼背。这时如再低着头、背着手走路,会加重驼背,使人显得更加老气横秋。所以,走路时尽量挺胸抬头,甩开臂膀,在姿态上给自己加分。古有“站如松”的告诫,走步时尽量摆出“挺拔”的姿态。如今,人们整天以电脑为伴,上身前倾,眼睛近视,颈椎、胸椎多受伤害。如能每日挺起胸,高抬腿,迈大步,走上一两个小时,实在是一种享受,不论是对年轻人还是年迈者,bing人或是健康人,都是颇有助益的。
散步不是赶路。曾有人计算,以每小时走3公里的速度,散步1.5~2小时新陈代谢可增加48%,消耗近3500千卡热量,減少脂肪0.9公斤左右。近年兴起双手拄拐杖的走步方法,形如滑雪,双手拄杖,上下肢协调活动,有保障安全的作用,是值得推广的健身运动。
原地踏踏步,身心得康复
原地运动是指双下肢上下运动,可以原地踏步,或原地小跑,主要是上下动,并不前行,全身上下协调运动,充分放松。可以穿一双有弹性的鞋子,站在窗口,眼望远方,由原地踏步开始,逐渐增加速度,由原地踏步转为原地跑步。踏步时计算时间、数量,每次踏几百步,数量不够不要停止,以身体略感热感为合适。此方法的优点是不受场地限制,天气不好时在屋內即可。缺点是比较单调,要有毅力。
手握健身球,悠悠得长寿
健身球也称长寿球。锻炼时,一般手握两个圆球,可边走边转,随意改动方向。健身球最早是用核桃,近年上市种类繁多,有石球、玉球、钢球等。其质量讲究甚多,价格也相距甚远,其中文化含义也极为深刻。选择时主要注意大小要与手掌相适合。河北保定市称有三宝”,其中一宝即保定铁球。
保定铁球光滑圆亮,转动时伴有清幽的响声。至于核桃则讲究更多,因产地、条纹、色泽、形态而不同,有的价格不菲,有时一对核桃伴老人终生。俗话说“十指连心”,这里的“心”指的是中枢神经系统,双手活动时,几十个小关节、几十块肌肉协调动作,涉及诸多经络,上贯于脑,可聪明益智,疏通气血经络,令人协调,增加指力、握力及灵活性。此活动不受时间和地点的限制,能够边走边动手,“神气”十足,有人能双手四球,颇显技巧。
穴位常按摩,经络得通达
针灸在我国宋代已得到广泛使用,如今已广传国际,成为中医走向世界的敲门砖。针灸的医疗作用已广传民间,但是应用还需到医院,使用针灸针等设备。然而利用针灸腧穴相关原理,自己在家就可以做些穴位按摩。使用双手手指用力按压保健穴位,既可达到运动目的,还能起到zhiliao效果,真是一举两得。
●足三里穴
张立平等主编的《中老年保健科学实用指南》一书载:相传,1159年日本举行永代桥换架竣工仪式,一长寿家族前往祝福,长者万平242岁,妻221岁,儿子万吉196岁,儿媳193岁,孙子151岁,孙媳138岁。请教长寿之术,答“无他技,唯有祖传足三里灸耳”。这家外姓媳妇也多长寿,可见长寿不光靠遗传因素。不管此事是否属实,足三里穴位的作用已令人关注。
足三里是足阳明胃经的重要穴位,位于膝下三寸(同身寸),胫骨前缘外侧一横指凹陷处,两下肢各有一穴。按摩足三里的保健作用十分突出,可健脾胃、调中气,据传还有增寿延年的功能。消化系统疾bing也多针灸此穴位,但这多需由中医师完成。个人如能每日用力按摩此穴位,也会达到疏通经络的医疗目的。
●涌泉穴
涌泉穴为足少阴肾经上的重要穴位,位于足底正中凹陷,第二、三脚趾皱纹与足跟连线前三分之一处。许多老人晚上用热水泡脚,同时按摩涌泉穴。元代邹铉的《寿亲养老新书》称:“其穴位足心,湿从此入,如按摩足心,数多时,则觉足心热。”该书引用陈书林语:“先公每夜常自擦至数千,所以晚年步履轻便。”现代人活动不多,如每日按摩涌泉,必将收益。一些保健机构安设石子路,令人赤脚踏之,也是达到按摩足底穴位的目的。还有商家研制足底按摩鞋垫,足见人们对此穴的重视。
●太阳穴
太阳穴为经外奇穴,位于前额两侧凹陷处,眉梢和眼角延长线的交界处。可用双手同时按压此穴,如手掌宽大,也可用一只手的拇指和中指同时按压两侧。按压本穴可zhiliao头痛、头晕、目疾、颜面不适、神昏等诸多头部症状,对繁重的脑力劳动者具有清醒头脑的功能。伏案工作者随时可做,既可运动手指,又有zhiliao作用。偶有午后烦劳之时,一杯清茶,一段按摩,可觉耳目新,精神倍振,智力大增,明显提高工作效率,对职场上的白领颇有助益。只是晚上临睡前不要重复进行此动作,否则容易造成失眠。
明日继续更新内容-养bing要运动中动作不怕小,日久见功效,愿大家新年平安健康每一天,阖家幸福安康!
下午:(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏:(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。
不宜运动的时间
进餐后:这时较多的血液流向胃肠部,以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化,时间一长会导致肠胃系统的疾bing,影响身体的健康。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后运动。饮酒后:酒精吸收到血液中,进入大脑.心.肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。
冬季健身和夏季健身
冬季健身,应该在10点左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染,雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时,身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入,就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾bing。所以在有雾的早上,我们可以把早锻炼改在室内,不一定非要去户外。
什么时间锻炼身体最好呢?
有人习惯于早晨空腹时锻炼身体,也有人主张晚上餐后进行体育锻炼,到底什么时间锻炼身体最好呢?我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。餐前锻炼身体有可能引起血糖波动,可能因延迟进餐造成血糖过低,也可能因没有服yao而使血糖过高,当然也可能是血糖先低,而后又因苏木杰反应而过高,所以最好把运动时间放在餐后。为避免对消化系统功能的影响,体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡,因为中国人多半进晚餐比较多,而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目,体力活动很少,这对降低血糖和减轻体重十分不利。
首先是饭后的一段时间应避免运动。饭后运动会引发以下几点不适:
1.刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
2.血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
3.影响运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
4.饭后胰岛素分泌上升,会抑制肌肉和大脑动用血糖供能,不利于运动。
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前
上午时段:早餐后2小时至午餐前
下午时段:午餐后2小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊,如早晨时段:运动强度控制不当的话,容易引起低血糖。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,人体新陈代谢率在下午4:00到5:00会达到高峰,身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
亲爱的小伙伴们,周五好,我是你们的赛普君
我知道大多数女孩子对自己的腿要求很高,但是又对自己的腿型不太满意,要么太胖要么不顺溜,那么今天赛普君就针对腿部结构给大家分享一组动作,让你短时间还原美腿
下面是具体动作:
动作1:侧蹬腿
手臂支撑在地板上,另一只手扶在胯部。做侧面的平板支撑,另一只腿向上抬向后侧画圈,一次做20个蹬腿动作即可。
动作2:后踢腿
趴在瑜伽垫上,双臂支撑在地面。接着抬右腿向右上方弓腿,接着向后踢腿为一个动作,做20个为一组即可,这个动作既锻炼了大腿内侧又锻炼了大腿后侧。
动作3:侧抬腿
跟动作1差不多,同样是侧面的平板支撑,另一只腿侧抬即可,20个为一组,可以锻炼到大腿内侧肌肉。
动作4:腿画圈
侧面趴在瑜伽垫上,一只手肘支撑在瑜伽垫上,另一只手扶在地面。贴近地面的一只腿做支撑点,另一只腿在空中做画圈的动作,整个大腿的肌肉都能锻炼到喔。
动作5:交叉踢
双臂支撑在瑜伽垫上,弓起身子。一只腿直立支撑在地面,另一只腿在空中做交叉踢腿的动作,主要锻炼到大腿左侧右侧的肌肉。
动作6:画圈踢
这个动作和动作4很相似,锻炼的是另一只腿的肌肉。以左侧手臂也左侧膝盖为支撑点,另一只手叉腰即可,右腿从前向后画圈踢腿,可以锻炼到整个腿部肌肉。
锻炼塑形可不是一朝一夕的事儿,你需要加倍的努力和坚持,每天完成任务量之外,饮食也要保持清淡,忌油腻,多吃高蛋白食物!
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其实瘦腿也有方法!但是请不要迷信或痴迷于快速!不yao不yao博士的一篇关于瘦腿的科普文章转来分享给你!
在众多爱美的女士(也包括男士)中,有这样一部分人,他们的体重并不算重,乍看起来也不胖,但他们常常为大腿或小腿上的赞肉而苦恼不已。
部分人明明知道自己体重正常,却依然以减少体重为目标,习惯于体重的“数字”,而忽略了身体的状态。
减少摄入“热量”是减肥朋友们都知道的,每天坚持做运动却是大多数人无法实现的。饮食和运动二者缺一,就注定减肥不可能成功!另外,采取减少全身重量的低热量型饮食等方法是不能减掉腿部的赘肉的。
科学瘦腿法
减肥要有针对性!
虽然都是腿粗,但是每个人腿部肥胖的原因不同,首先要把腿部肥胖的类型区分开,获得完美曲线才有可能!主要分为以下三型:脂肪型肥胖、水份型肥胖、肌肉型肥胖。小编总结了一些特点,快来对比一下吧?
1脂肪型腿粗
看起来比自己的实际体重要胖。
不喜欢走路、爬楼梯等运动。
没什么肌肉,整体看起来胖乎乎的。
喜欢刺激和油腻的食品。
有暴饮暴食的习惯。
喜欢面包、饼干、面食。
怕热。
没力气。
李湘比较典型
2水份型腿粗
伏案工作的时间比较长。
身体容易肿。
经常腹泻、便秘。
喜欢咸的食物。
吃饭的时候喜欢喝水和饮料。
体质弱,容易疲劳。
肌肉缺乏弹性。
按一按膝盖,就会凹进去。
杜海涛比较典型
3肌肉型腿粗
大腿和小腿比较粗。
腿部和手臂的肌肉坚硬,很难用手抓起肌肉。
以前从事过体育运动。
胃肠比较健康。
力气大。
和体重相比,腿部看起来更苗条一些。
喜欢肉类、鱼类。
不喜欢用零食替代正餐,一般都吃米饭。
运动员比较典型
三种类型对应的解决方案完全不同,下面将从心理、饮食和运动方面给出针对性的建议!
脂肪型腿粗
属于这种类型的人整个身体会偏胖,摄取的热量比消耗的热量多是主要问题。因此不仅要针对腿部,要减少整个身体的皮下脂肪水平。
饮食:从一天摄取1600~1700千卡的热量开始逐渐减少,尽量少吃零食、甜食、油腻的食品。
运动:同时进行完全燃烧脂肪的运动,使肌肉变得有弹性,例如哑铃体操等。
水分型腿粗
由于水分代谢功能不正常,引起身体浮肿,血液循环不畅。
饮食:减少盐分、冷冻食物的摄入量。此外还要减少的摄人量。避免盐分含量高的食物要比食用低能会外热量的食物更有效。
运动:睡前可通过泡澡和按摩消肿。选择一些力所能及的运动,一周做1~2次,不宜过于疲劳。
肌肉型腿粗
这类人大腿和小腿肌肉比较结实,与其他体质的人相比,减肥效果更好一些。
饮食:减少高蛋白、高脂肪食物的摄入量,注意均衡摄人各种营养成分。
运动:按摩使坚硬的肌肉放松,加强脂肪燃烧运动。适当进行慢跑、快走等运动。
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如何利用日常生活中“小习惯”,达到降低自己的体重,体脂肪的目的——MAX本期讨论话题
胡乱的前言
今天已经是4月22号了,距离“妇联”上映还有不到两天....
(Max走错片场了,不好意思)
今天已经是4月22号了,距离夏天已经不到两个月了,有粉丝告诉我,他那里已经开始穿短袖了,那么!你的身材做好准备了吗?
今天Max的这期话题,不会像前几次一样,那么学术,晦涩,我会从日常生活的角度出发,提出关于减脂,减重在生活上的建议。(切实可行,只需照做)
饮食上
一少喝或不喝饮料
Max把它放到第一点,原因有二:
它是一个非常容易改变的习惯改掉它,对于减脂的效果超乎你的想象
很多人会有这种不好的想法,比如吃某一样东西,或者喝饮料,他们觉得:哎呀,不在乎这一点热量吧!?我喝一瓶雪碧难道就能长胖了?!
当然,你今天喝的这一瓶,对你没啥大的影响,但你要记住Max的一句话:任何一个胖子,排除疾bing原因,他的胖是所有不良习惯的集合体。
而这个喝饮料是一个最普遍,最不被大家注意的点,我见过拿着可乐去跑步机上跑步的人,我来给大家算一下:
一瓶普通的可乐500ml每100ml热量约为45大卡一瓶可乐的热量:5×45=225大卡跑步机10分钟消耗100大卡左右
那么也就是说,喝完这瓶可乐,你25分钟的步就“白跑”了。
戒掉饮料并不难,比如之前每天都想喝饮料,那么现在改为一周让自己喝两次,再往后,一周1次,一个月两次,慢慢的你会饮料的“瘾”就下去了。
二避免高热量食物
什么是高热量食物?
那么Max来教你个几个最“接地气”的判定方法:
凡是“精致”的食物,热量都不低(蛋糕,甜点,曲奇等)凡是“油炸”的食品,都会让你被动摄入很多脂肪(各种炸串)酒精类,不管是啤酒还是白酒,每100ml,啤酒32大卡,白酒300大
这类食物,不管是蛋糕,奶油还是油炸食品,膨化食品等,都有一个共同的特点,含有大量反式脂肪,它可以说是现代人类变胖的罪魁祸首之一。
高热量食物
不说多,能改变其中1-2项,你的减脂或减重计划,绝对能突飞猛进。
三提高蛋白质摄入
曾经有一项国外的实验,它研究了在我们的日常饮食中,提高蛋白质摄入比例,降低碳水化合物摄入比例后,人体组成成分的变化。
结果发现,提高蛋白摄入,降低碳水摄入,有利于降低身体脂肪比例,同时若在高蛋白的饮食基础上,加上力量训练或有氧运动,既有利于提高肌肉水平,也有利于降低体脂含量。
高蛋白食物
提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难,比如:经常去买一些鸡蛋,晚饭加4-5个蛋白,少吃2两米饭,就这么简单。
总结:
饮食上,Max就说这三点,因为它们最切实可行,最容易做出改变。
1不喝或少喝饮料,把饮料换成水。
2少吃精致类、油炸类食物,减少饮酒次数(不管白酒还是啤酒)。
3提高日常生活蛋白摄入,买鸡蛋,鸡胸,鱼类,牛肉去。
运动上
关于运动方面,我的建议只有两个方面
一力量阻抗训练
进行力量或阻抗训练,就是我们平时说的“举铁”,它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平,而当你的肌肉比例提高以后,你耐肥胖的能力也会提高。
什么是耐肥胖的能力?胡乱的举个“栗子”
亚索和盲僧都是70kg肌肉量:盲僧>亚索他俩每天一起吃饭,吃的一样多两月后,亚索肥成球
如果你的肌肉比例较高,那么你身体每天的基础代谢也会相应提高,因为肌肉更“难养”,所以如果你的日常饮食不变,提高肌肉含量,就会让你更容易瘦下来,也更不容易胖起来。
同时,有氧运动前进行一定的力量训练,有氧的效率也会更高,这等好事还不快去“撸”起来!
二有氧运动
前两天Max写了一篇文章,对比了两大最常见的有氧运动:
HIITvs传统有氧,哪个适合你?
高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?
如果你在纠结,我到底是该做高强度间歇有氧(HIIT),还是应当每天坚持去跑步,或者说你的有氧运动,最近已经没什么大的效果,那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章(哼!没看过的都是假粉丝哦)
那关于有氧的内容,基本都在上述文章里了,Max就不在这里啰嗦了。
最后,不同人的建议
在运动上,针对不同的人群,Max所能想到的最佳的方案就是:
第一如果你很胖,体脂率高于40%
饮食上的注意,是你瘦下来最快,最有效率的方式,因为身体的原因,盲目的进行力量或有氧,反而会造成可能的运动损伤(常见的膝关节)。
但只要你改变1-2个不良的饮食习惯,比如晚上经常喜欢吃夜宵,吃油炸食品等等,只要你改变一点点,并坚持一段时间,你就会有非常大的进步,当你体重减轻以后,再加入运动。
一定不要怀疑,肥胖人群减脂的第一要义:饮食出发!
第二如果你不是特别胖,体脂率20%-40%
那么仍然,你需要进行一定的饮食控制,但不同于过于肥胖的人群,你可以进行一定的力量训练和有氧运动,并且要提高有氧运动的比例和次数,一周保证至少3-4次的有氧。
如一周慢跑4次,每次30-50分钟,不在于你跑多快,而在于你跑多久,并坚持了多久?
记着:减肥这件事,靠的仅仅是“毅力”二字,只要心够决!
第三不胖,就是肚子上有点脂肪
你们最多的一类人,穿衣服看不出胖来,脱了衣服就自己知道。
70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近,你可能平时也进行有氧运动,但胳膊啥啥都瘦下来了,就是肚子上还有一曾小脂肪。
不要怀疑,这就是Max说的一种体型,叫“胖瘦子”,Skinnyfat,看图:
skinnyfat
问题很简单:没型!
你们是最需要加入力量训练的人群,如果只是单纯的瘦下来,体型就能好看,那怎么可能?!
安排自己,狠狠的安排自己的力量训练,每周尽可能多的去撸铁,且以复合型动作为主,如深蹲,硬拉,卧推等(前提是你要先学习,掌握动作),每周的有氧次数2次就可以,不必过多。
坚持下,当你看你的胸肌开始有起色的时候,这种起色,会给你极大的自信和目标,那么也就意味着:你的身材将会一发不可收拾,变得越来越好!
啰啰嗦嗦一整篇,但Max自认为,这些东西对减脂的人群,尤其是肥胖人群的帮助是巨大的,好啦,本篇就到这了,欢迎大家关注我,我的每篇都是干货!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
腿粗是很多人的噩梦,不管怎么努力都无法改善腿粗的问题,其他部位锻炼的再好,可是遇到粗腿就感到什么都是白练了,真的是腿粗毁所有!
腿粗一般分为肌肉腿和脂肪腿,我们遇到的最多的情况就是脂肪腿,你的腿粗,其实就是因为腿部的脂肪太多了。而脂肪腿又分为两种情况,一种是身体整体肥胖,二是其他身体部位不胖,就是腿部不成比例的粗。
全身整体肥胖导致的腿粗,随着身体的全身减脂,腿部也就会随着细下来,这种情况往往最后会收到理想的效果,因为身体是整体比例瘦下来的。而腿部由于是分布了过多脂肪细胞导致的腿粗,往往训练到最后,训练者也是不满意的,因为腿部是不成比例的粗,身体其他部位已经很瘦了,可是腿还是感到很粗。这其实是一个心理问题。
腿部由于分布了过多脂肪细胞而导致的腿粗,往往很难达到训练者的心理预期,而这种情况又很难改变,脂肪细胞的分布主要受基因的影响,过多的脂肪细胞必然会导致腿部的围度过粗。我们所能改变的就是减少脂肪细胞里的脂肪液,而无法去减少脂肪细胞的数量,所以,很多情况下,当你的脂肪液已经很少了,但是腿部由于分布的脂肪细胞过多,其实,你看起来还是感觉是过粗的。
从以上的分析我们可以看出,无论是什么情况,你都要去进行全身的减脂,减少脂肪细胞内的脂肪液,实现瘦腿。同时,我们针对无法消减的脂肪细胞,还需要进行力量训练,雕刻一下腿部的形态,同时,对臀部进行训练,zengda臀部的围度可以从视觉效果上减小腿部的粗大感觉。因此,茶健身为你设计了一套可以瘦腿的臀腿训练方案,你会使用到杠铃和弹力带,共包括5个训练动作,每个动作训练10-15次,循环训练3-5组,坚持训练4-6周,在你暴汗燃脂瘦身的基础上,还可以雕刻出纤细的腿形。
训练动作1
双腿与肩同宽站立,双手反正抓握杠铃杆,用臀部的力量将身体挺出,起身拉起杠铃。
注意:保持背部的平直,不要弯腰拱背,是用臀部的力量去发力,而不是用大腿的力量。
训练动作2
屈膝将上半身靠在卧推凳上,在髋部位置绑上弹力带,用臀部的力量将髋部推高。
注意:要用臀部的力量发力,同时,推起身体后,小腿保持与地面垂直。
训练动作3
双腿宽距站立,做下蹲动作,然后将一条腿向后撤一步,做弓步蹲动作,然后再将这条腿向对侧后方迈出一步,做交叉步弓步蹲动作。
训练动作4
将上半身靠在跳箱上,在大腿中间位置绑上弹力带,双腿向外用力打开,在髋部位置放上杠铃,屈膝靠在跳箱上,用髋部的力量将杠铃推高。
注意:要用臀部的力量发力,同时,推起身体后,小腿保持与地面垂直。
训练动作5
在大腿中间位置绑上弹力带,屈膝靠在跳箱上,将身体推到与地面平行的位置后,双腿向外打开。
点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号,在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范,赶快跟着茶健身一起训练吧。
夏天的脚步已经一步步逼近了,MM们还在苦恼怎么瘦腿吗?今天中华养生网向大家介绍几招按摩手法,让大家有效瘦腿,夏天自信穿上超短裙...
1、以拧毛巾的感觉扭转按摩腿部
为了帮助燃烧脂肪做好准备。于膝盖以下部分涂抹消脂产品,双手捏住脚踝,仿佛拧毛巾那样,以相对方向扭转按摩。分别按摩双腿至膝盖以下部分为止。从而温热双腿,促进腿部血液循环。
2、“揉捏移动按摩”分解腿部囤积脂肪
在腿部涂抹消脂产品,双手捏住腿部肌肉,从膝盖以上开始,一点点地移向大腿根部。以这样的方法分别对两腿的大腿内侧、正中、外侧,按摩3次。
3、对大腿从外向内按摩
按摩方式和移动方向与第二步相同。膝盖内侧附近容易滞留体液,按摩时会感到疼痛,但也不可放松此部分的按摩力度。双腿以同样方式按摩,直至腿根部分为止。
以握拳手势“抚平”腿部脂肪团按摩时想象将大腿赘肉推向腿根部分。单手握拳,对大腿内侧从膝盖滑向腿根,以适中的力度按摩5次。按摩完双腿后起身,以同样方式再次按摩大腿后侧。
小编亲身体验的瘦腿方法,坚持了一个多月,腿部不但瘦了而且看著也紧緻了不少,想要瘦腿的媚友跟著一起做吧。
第一个动作
A.双腿伸直,平坐地上,臀部收紧,目视前方,双手置于两腿之上,勾起脚尖。B.左腿盘坐于右腿之上,右手按摩左脚脚踝,持续15秒,左手按住左膝盖,手肘向外,该动作主要是对双腿进行放松式按摩。换左腿,重複此动作,为一组。每组动作重复10次。
第二个动作
A.双腿伸直呈八字形,平坐地上,勾起脚尖。双手抓住脚尖,身体前倾,做下压动作,动作持续10秒钟,重复15次。B.双腿弯曲,脚掌相对,双手抱住双脚,做上下抬起动作,此组动作有助于拉伸大腿内侧肌肉,动作持续20次。
第三个动作
身体浅坐在椅子上,脚面着地,大腿与小腿呈90度,双脚对齐,两膝盖可以夹一本书或者纸张,左右移动小腿部,可以帮助紧致小腿,10次为一组,重复20次。
第四个动作
身体浅坐在椅子上,双腿抬起伸直,双手去碰触脚尖。调节呼吸,保持5秒,放下双腿,此动作有效拉伸双腿线条,重复10次。
这是这麽简单都get到了吗?
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间歇式锻炼能燃烧大量的热量、增强耐力和塑造坚实的身材。当你把一些有趣的花样融入其中,用玩耍的心态完成下面的锻炼方案时,更能激发你高涨的锻炼热情和超炫的运动状态。
削片机式
什么是削片机式的锻炼方法?
用尽可能快的速度、连续、重复地完成一个锻炼动作(30次、50次或更多次)。
为什么它起效?
运动生理学家认为,削片机式的锻炼方法有利于锻炼者在参加强度非常高的耐力比赛之前进行配速,从而提高耐力、肌肉力量和意志力。以完成10公里长跑或马拉松为例,如果你前几公里用最快的速度猛冲,在冲过终点线之前会累得筋疲力尽。如果你能先用削片机式的锻炼方法对体能进行均匀分配,用完成最后一次动作的速度来跑完全程,就会容易多了。
如何完成?
选择5~10个负重练习(如哑铃、壶铃或yao球推举)、利用自身重量训练动作(如深蹲、仰卧起坐或平板支撑式)和增强式训练(如爆发性的跳跃动作)动作,按照一定的顺序进行编排,靶向不同的肌肉群,例如,在上半身肌肉群、下半身肌肉群和腹肌之间交替进行,把最简单的一两个锻炼动作安排在中间。
在开始长跑之前,做30~50次这样的动作。如果你想跑马拉松,就把锻炼次数提高到75~100次。
你追我赶式
什么是你追我赶式的训练方法?
一种即兴的锻炼方法,找几个伙伴或朋友,准备好一些便条;按顺序填写训练动作、组数和次数。通过这种带有挑战性的方法,规划出艰苦的训练方案。
为什么它起效?
运动心理学家认为,只有从事不同的训练动作和次数,身体和大脑才能得到持续的刺激,也就不会产生厌烦感,反而感觉舒适。大部分人首选的锻炼动作是他们所喜欢或者擅长的,这就意味着他们接下来才选择自己不喜欢或不擅长的锻炼动作,这样能让身体的薄弱部位也得到锻炼。从另一个方面来看,你的优点也会促使朋友发挥出极限,从而形成互补性的增进关系。
如何完成?
就像你在自习室里玩游戏一样,以填空的形式在便条或白板上写下锻炼动作。首先,选择你希望完成的组数(从3~7);然后分成两列,一列是动作的名称,另一列是完成动作的次数。把笔递给朋友,让他们每个人都在空白处填写希望完成的动作和次数;反复交换纸笔,直到这张纸被填满。最后,和朋友们一起按照这份训练单锻炼。
等长训练和增强式训练
什么是等长训练和增强式训练?
快速地在限定时间内完成两种锻炼形式,即在等长训练动作(如平板支撑)和增强式训练动作(如波比式)之间来回切换。
为什么它起效?
首先,等长训练是在肌肉被拉长的情况下保持收缩状态,可增强肌肉耐力;其次,快速启动的增强式训练对心血管系统施加了压力,从而提高了锻炼者的速度和爆发性。从增强体适能和达到最佳运动表现方面来说,这种形式的搭配训练能让人充分发挥潜力。
如何完成?
集中精力于身体的某个部位,如肩部、胸部或腹部;做具有互补性的锻炼动作,如支架式和俯卧撑拍肩(俯卧撑的撑起阶段,用一只手去拍击另一侧肩膀;交替进行);或是做靶向不同肌肉群的锻炼动作,如卷腹式(仰卧,双臂伸直放于脑后,然后抬起双臂、头部和肩膀,再把双腿抬离地面几厘米),接着做深蹲跳跃式(以紧致臀部和腿部肌肉)。
保持等长性训练动作20秒钟,然后用尽可能快的速度做增强式锻炼动作20秒钟;交替这样做3~8分钟,休息1~2分钟。在第二回合和第三回合,选择另一组靶向不同肌肉部位的搭配动作,以达到锻炼全身肌群的目的。
递减式间歇锻炼
什么是递减式间歇式锻炼?
即高强度锻炼动作的持续时间越来越短。
为什么它起效?
如果你通常做间歇时间非常短的塔巴塔锻炼(如20秒钟的短跑和10秒钟的休息),那么递减式的间隙锻炼会向你的心血管耐力发起挑战,因为你用更高的强度来完成时间更长的拉伸动作。这就意味着你能将更多的肌肉群推向力竭点和提高新陈代谢速率。
如何完成?
在整个锻炼方案快结束时选用这种方法。选择三个增强式锻炼或利用自重的训练动作,波比式是必选的一种。第一个锻炼动作做60秒钟(完成尽可能多的次数),休息10秒钟;第二个锻炼动作45秒钟,休息10秒钟;第三个锻炼动作30秒钟,休息10秒钟;重复上述过程2个回合。如果你想把它设计为一种单独的训练方案,重复上述过程两次以上,每次都选择3个不同的锻炼动作。
递增式间歇式锻炼
什么是递增式间歇式锻炼?
在四周的时间内,逐渐增加锻炼的时间,减少休息的时间。
为什么它起效?
这种超级紧凑的锻炼方法能让人真正运用到最大力量,并提升保持这个临界值的能力。
如何完成?
由于这种方法的锻炼间歇时间很短,所以你最好选择有氧锻炼,如跑步、爬楼梯、短跑、挥舞战绳、划船或全身攀爬机等。在第一周,全力以赴地锻炼6秒钟,然后休息恢复24秒钟,做10个回合。在接下来的两周里,每周增加锻炼时间2秒钟,减少休息时间2秒钟。在第四周时,你就可以达到每个回合完成12秒钟的锻炼和18秒钟休息的锻炼强度了。
居家不停练
越练越美好
春暖花开,和煦的阳光普照大地,残酷的疫情打乱了我们的生活作息,走亲访友变成了居家美食大赛,凉皮、肉夹馍、烤肉、小龙虾、包子、红烧肉,这些调剂生活的美食,一道道已经变成的脂肪的源泉。每逢佳节胖三斤,胖了多烦恼,现在我们来一起解决这些烦恼。
哈哈,这里不得不说到瑜伽,瑜伽可是居家运动的首选,它不挑场地、不在意锻炼的人是否有基础、不限制锻炼的年龄身体情况,只需要一两平方即可完成愉快的锻炼过程,瑜伽可是最成年、中年、老年、儿童都有大量的好吃,不止能训练完美身材,还可以改善身体状态、体型,增加血液循环,促进身体健康。同时还能减轻人的压力舒缓紧绷神经,控制自身保持心态平和。
首先,我们从简单的四个步骤来打开居家瑜伽的练习:
1、我们要挑选下不会有人打扰的环境,避免练习的无法连贯性,尽量选择安静的卧室或者阳台进行,同时天气气温良好的情况下可以打开窗户,方便练习中呼吸新鲜空气。
2、在练习之前,我们要避免吃太多东西,因为在练习时,有可能因为吃太多而不舒服。
3、传说瑜伽服,或者尽量宽松的衣服,准备好瑜伽垫,如有必须要可以准备瑜伽球等辅助工具。
4、调整心情,放慢呼吸,让身心平静,开始我们的瑜伽练习。
战士三式
1、站立,双手辅助单杠(椅子),
2、以右腿作为支撑,左腿向后伸直,并尽量向内转动,
3、慢慢地抬起左腿,至左腿与地面平行。
4、保持呼吸,坚持10秒后换另一侧重复。
下犬式
1、猫式或婴儿式进入,双手与肩同宽;
2、中指或食指正对前方,双脚分开和骨盆同宽;
3、呼气,双脚向下踩,臀部向后向上推向天空的方向,对于腿部后侧紧张的人,可以让膝盖弯曲,双脚打开距离宽一些;
4、吸气,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
注意:倒置的体式可以帮助作用到脑垂体,脑垂体更健康,卵巢分泌的激素更平衡,这样可以缓解经前激素带来的身体不适。
平板式
1、趴在地上,双手放到胸部两边,使用脚尖着地,撑起身子。
2、手部用劲,收紧背部、腹部、腿部、腰部等肌肉,用力使身体崩成条直线。
婴儿式
1、跪姿准备,大腿并拢小腿并拢,脚后跟大脚趾并拢,手往前,保持背部拱起,像是一口大锅。
2、手五指张开放在地面上,推地的同时让小臂远离地面,臀部坐在脚后跟上。
3、吸气气体送往背部,背部供起,呼气将气体沿着脊柱滑动到肩胛骨,让胸椎推地面。
4、保持5min,双手慢慢推地,将上身直立,手放在大腿中段,闭眼保持两个呼吸。
爱瑜伽,更爱自己。做一个有自己目标且不断坚持的小仙女。
什么动作塑身效果好:三月不减肥四月徒伤悲,所以小编推荐一套超简单的减肥操,只要每天把握零碎时间,花十分钟进行以下五个步骤的塑身操,就能轻松完成春季减肥计划,动出窈窕曲线!让所有的美衣穿在你身上,摆脱赘肉自信地走在街头!
翘屁屁
预防下半身肥胖双脚与肩同宽,双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐。
★反复起蹲二十次。
tips:这个动作可以在爬楼梯后做,让身体内持续燃烧脂肪。
抬手坐姿:活络全身肌群延续上一个动作,将手改为平举,可手持宝特瓶或哑铃增加重量。
★反复起蹲二十次。
紧实下半身曲线
脚与肩同宽,双手叉腰;右脚往后踩,脚跟踮起来。
上半身不动,身体慢慢往下降。
★上下往复10至12次,左右换脚各做一回合。
侧立抬腿
锻炼腰腹线条右手扶着墙壁,身体挺直,眼睛直视着左脚,并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右,感觉腰侧有收紧的感觉即可。
★左右各抬腿十五次。
(×)错误示范!记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!
简易版伏地挺身
力甩手臂拜拜肉1。双手扶靠桌椅伸直,身体与地面约呈60度位置。
手臂内侧顺着夹进来,下降约10至15度,并停留8至10秒。
起身时左脚往前踏,顺势让身体站起来。
tips:做这个动作时,必须要让身体处于舒服的位置,并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来,以免分散力道喔!
现在人们生活条件在变好,很多人吃东西都会吃得很多,然后又缺乏锻炼的时间,这就导致了一个问题,就是身材的逐渐走样。
当你发现自己身材在逐渐变胖时,自己内心肯定是非常难受的。其实我们每天只要花费半小时时间去锻炼,你就可以得到不错的塑身锻炼,不用让自己身材走样。
下面我就给大家介绍8组塑身锻炼动作,这些动作都是很简单的,并且锻炼时间也不长,每天坚持锻炼,你就会塑造出好身材!
第一组动作
在开始练习前,我们还是要给自己准备一张瑜伽垫,这是锻炼必备的物品,可以让你更舒适的开展训练。
开始练习时让自己侧着身体躺下,一边手支撑身体。
然后让身体进行上下的摆动,让腰部得到锻炼。
练习左右两侧交替进行,锻炼时动作节奏要慢,这样身体才可以得到好的锻炼感觉。
第二组动作
锻炼方式很简单,我们只要双手支撑在瑜伽垫上,然后双脚膝盖也和瑜伽垫接触。
让你的背部在全程中保持平直,并保持腹部核心的收紧。
第三组动作
让自己身体躺倒瑜伽垫上,双手放直,然后双脚曲膝。
抬起你的臀部,让身体往上摆动,让你的腹部和大腿达成一条直线,再恢复动作。
第四组动作
让自己身体往前俯身趴下,然后双手伸直打开放在前面。
锻炼时左右交替的抬起脚部和手部,练习时头部抬起,不要低着。
第五组动作
这个动作和第一组是一样的,我们接着完成一组这个侧屈伸的训练。
第六组动作
首先让自己身体保持站立,然后双手合拢在胸前,身体进行深蹲。
第七组动作
我们先让自己的身体躺下,然后双手放到耳朵旁边,不是放在脑勺后,手在锻炼中是不发力的。
然后双脚要曲膝,用你的腹部发力,让身体向上屈伸,让腹部得到蜷缩。
第八组动作
我们先准备好一个长凳子,然后放置于身后,双手伸直支撑在上面,双脚放于身体前,膝盖弯曲。
然后双手进行上下的屈伸,让肘部达到九十度时,再发力撑起让身体恢复。
这个动作主要是锻炼我们的手臂三头肌肉,练习时动作幅度一定要完整,不然对于三头的肌肉训练效果就会很差。
这八组动作,我们每天都是可以坚持训练的,它不需要你用到什么复杂的设备,只要有足够的空间,你就可以让自己身体得到不错的训练。
原创内容,擅自搬运者必究!
说到减肥,很多人会想到控制饮食,降低卡路里摄入,以此达到瘦身的目的。但是,单纯的少吃并不是减肥的好方法。
很多人选择过度节食,导致身体陷入饥荒,健康也会出现问题。当你少吃的同时身体也少消耗了,易胖体质就会光顾你,减肥后身材也容易复胖反弹,无法真正瘦下来。
减肥期间,我们应该控制热量摄入为平时的80%左右
,而不是过度节食导致身体营养不良,代谢动力受阻。每天的热量摄入需要大于身体的基础代谢值,做到多样化饮食,补充身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等物质,才能满足身体的基础代谢需求,维持正常的运转。
我们只需要戒掉各种不健康的零食,规律吃三餐,自己做饭,荤素搭配,饭吃七八分饱,不用过度饿着自己,就能有效控制卡路里摄入,健康的瘦下来。
除了管理好饮食外,加强运动健身也是非常重要的。运动锻炼可以提升身体的活动代谢,提升自身的体质跟免疫力,有助于抵抗衰老,保持年轻的身体状态,远离发胖的困扰。
坚持健身运动,不但可以让你瘦下来的同时维持住好身材,还能保持紧致的肌肤状态,与同龄人拉开差距,你会更加一个更加优秀的自己,人也会变得越来越自信。
肥胖的人,刚开始健身不能选择大强度、燃脂效率高的运动,因为你的体能素质比较差,很多的运动是无法坚持下来的,还容易让自己受伤。尤其是大体重基数的人,应该选择快走、踩单车、游泳之类对关节伤害比较小的运动。
随着体脂率的下降,运动能力的加强,你再尝试慢跑、跳绳、开合跳、打球、之类的运动,这样可以有效提升燃脂效率,避免身材发展陷入瓶颈期。
想要瘦下来后身材变得紧致有曲线感,我们还要加入力量训练提升肌肉含量,这样避免瘦下来后身材过于干瘪。
如果你没有足够的时间出门锻炼,建议可以从下面这一组训练动作入手,这一组动作结合了力量训练跟有氧运动,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能有效激活身体肌群,预防肌肉流失。
不过,这一组训练需要有一定运动基础的人才能完成,新手可以先就那些一个月慢跑再开启训练,这样更容易完成训练哦!
动作一:踮脚提膝跳
动作二:简易波比跳
动作三:支撑交替抬腿
动作四:交替直臂
平板支撑
动作五:弓步蹲
动作六:支撑开合跳
每个动作坚持20-30秒钟,然后进行下一个动作,动作之间的休息时间不要超过30秒,整套循环4-5次。
当了妈妈后最关心的,除了宝宝的健康之外,就是身材的恢复情况了,尤其是腹部。许多妈妈都成功在产后半年內瘦回到之前的体重,但肚子却始终减不掉。
所以在2020的开始,不少妈妈都激情满满地立下了flag:想抓住节后宅在家的时间甩掉腹部赘肉、变回小“腰精”、重新穿上美衣、修炼成为人人称羡的辣妈!这可能也是所有妈妈们的心声。
有了宝宝
不代表和好身材说拜拜
和所有女生一样,妈妈们也想要美,也想穿衣好看,就算已为人母,也依然想保持着婀娜多姿的身材。对于那些尚在哺乳期,需要给宝宝喂奶的妈妈们来讲,在宝宝的需求面前就不得不牺牲掉自己的苗条身材。
为了让宝宝有足够的营养而喝下各种补汤,宝宝是什么都不缺了,吃得香也长得壮,妈妈们也“借光”胖了不少。“经历过怀胎十月的辛苦,经历过孕吐、分娩、哺乳的折磨,然后在催奶汤的滋养之下,一举发胖40斤,直到再也穿不进生宝宝前的漂亮衣服。这对于任何一个爱美的女人来说都是毁灭性的打击。”
“其实生完宝宝之后,体重反弹,体质变差,我其实非常急迫地想要瘦下来,可是孩子还小,工作也不能耽误,我实在没有余力像以前那样运动减肥了,不仅身体吃不消,时间也不允许。”
别让赘肉陪你带娃
一般情况下,产后的妈妈们免不了身材走形,短时间内很难迅速恢复到产前的巅峰状态,可另一边的女明星们在生了宝宝后却是另一番景象。
用网友的话说:我们生完孩子包着头巾,被人扶着,踉踉跄跄地走出来,好像从医院偷了个孩子;坐完月子,满脸疲态、满身赘肉,像是做了整丑手术。
可女明星们生完孩子漂漂亮亮、轻轻松松,好像只是去医院逛了个街,顺手“买”了个孩子;坐完月子亮相,依旧少女感爆棚,青春洋溢,哪里像生完孩子?
说起来,女明星们恢复得快,和整个孕期各方面的功课都分不开关系。从怀孕阶段开始都会坚持运动,保持自己的身型,更是会根据需要减脂的部位在饮食结构上也进行相应的调整。
不做“小腹婆”
从改善肠道内环境开始
腹部肉肉多,首先要搞清楚自己的肠道是不是堆积了太多毒素,内环境不健康。不然即使每天健身锻炼,不改变容易堆积脂肪和毒素的肠道内环境也是徒劳无功。想减掉小肚腩,就要在认清自己的肠道内环境后,重新审视并改善自己的饮食结构,让肠道恢复健康。
对于新手妈妈们来讲,一定不能盲目追求瘦身速度而忽略了自己的身体情况,更不能因为一味照搬网络上论坛中所谓的“瘦身偏方”,而影响到还在母乳期的宝宝。
一些看似“科学”的生酮饮食减脂法并不适合那些肠道内环境不够稳定的宝妈,一定要在摄取蛋白质的基础上,多摄取一些高纤维食物,调整成健康的饮食结构。
高纤维、富含维生素的食物,例如柿子、梨、香蕉、苹果、坚果、芦笋和酸奶等,都可以帮助改善肠道菌群环境。
不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前,让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空,这样腹部才不会囤积脂肪,也才可能拥有平坦的小腹。
除此之外,海盐按摩法也是击碎腹部局部脂肪的好方法。在洗澡时,抓一把海盐或是海盐按摩膏绕肚脐按摩腹部,不仅能够促进身体排出废物,还能促进脂肪代谢,为肌肤补充矿物质,让腹部肌肤细致紧实。
Geomar是意大利家喻户晓的品牌,在Geomar的海盐按摩膏中,海盐颗粒不会特别粗硬,而是将颗粒用精油包裹,按摩的时候很好推开,不会觉得干。
不仅能用来按摩腹部,更是全身都适用。在按摩的同时还能清除老化和干燥的皮肤细胞,让皮肤更好地吸收按摩膏中的精油成分,改善腹部粗糙和暗沉。用清水很好冲洗,洗完皮肤摸上去特别滑嫩。
塑身别着急
有些刚生完孩子的新手妈妈忍受不了自己变胖的身材会拼命减肥,但一不小心就会进入一些误区。比如通过强制节食减肥,会导致新手妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后各种并发症。一定要确保宝宝和妈妈的营养摄入足够充分后,再通过适量增加温和的产后运动来紧致腹部。
在产后6个月左右,身体正处于高代谢状态,这个时间是恢复身材的黄金时期,通过运动塑形就是现在!比如慢跑、瑜伽、游泳都是相对温和又有高热量消耗的运动,到了后期可以循序渐进地加强运动强度,像是搏击操、拳击等等,都可以改善腹直肌分离状况、针对性燃烧腰腹部和大臂部分的多余脂肪。
同时,有意识地进行腹式呼吸不仅能锻炼腹部肌肉、刺激肠胃蠕动,更能加速脂肪燃烧,达到瘦小腹的目的。用鼻子慢慢吸气,直到感觉腹部缓缓隆起,保持几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。睡觉前躺在床上时做十分钟,坚持一段时间就很有效果。
深受健身和减肥人士喜欢的暴汗服能让身体在较短的时间內快速升温,从而在运动时加速身体排汗,让爱美人士享受流汗的快感,同时加快排出体内湿气、垃圾排出,达到疏通气血、养颜减肥的效果。
火爆了整个娱乐圈的EDGII薯条系列暴汗服,因穿着它运动就能消耗掉一包薯条的卡路里而得名。一旦在运动燃脂,小薯条的logo就变成了白色,能让你的运动充满成就感,许多欧美ins博主明星红人都是薯条系列暴汗服的拥护者。
从后背到手臂都是纳米银涂层,而且上衣和裤子的腰腹部都是可以调节的,上身显瘦。勒紧腰、背和手臂赘肉,集中暴汗,让你最在意的部位统统瘦下来。
很多妈妈们希望快速回到生宝宝前的完美身形,也会选择用塑身衣帮助恢复身材,在选择塑身衣的时候也有许多需要注意的问题。
首先,千万不能为了达到好的塑身效果而选择过紧的塑身衣,影响身体的循环代谢。另外,塑身衣的材质也很重要,作为贴身衣物,透气、排汗性强、不易过敏的材质才足够舒适。
新妈妈们一定要根据自己的实际需求来进行选择,并考虑自己的身体状况,如果是剖腹产的妈妈,至少要等45天待伤口完全恢复再穿塑身衣,同时若能配合一定的运动,减肥瘦身会更好。
Extravagant体雕衣采用意大利进口的咖啡因面料,将咖啡因做成微型胶囊融入面料组织纤维中,消除水肿加速排泄,维持体态轻盈和皮肤透亮。
在裁剪上也根据亚洲妈妈身材进行了调整,在容易堆积脂肪的腹部多设计1.5cm,保证穿着更舒适还能保证有效的塑身效果。用裁剪的技巧引导赘肉均匀分布,形成性感的腰腹曲线,穿上后透气舒适活动自如,既能管理身材、又可以燃脂塑身,让你告别传统塑身衣的束缚感和挤压脏器的不健康。
虽然是宝妈,但生娃并不代表身材走样、皮肤变差,也不代表着我们的青春就翻页了。控制体重、重拾自信,就是让辣妈们的生活重回正轨的最佳方法。
(部分图片、动图来源于网络)
最近我们一直在说怎么提高代谢的事儿,常规有5点要求:
1.不节食
2.够蛋白
3.不熬夜
4.多运动
5.健脾胃
很多人其他几点都明白,但是始终不知道,怎么健脾胃;
今天,邱yisheng会有一个真实案例,跟大家解析一下。
我们忠粉营有一位粉丝,肥胖,要求减肥;
她身高159;体重140多斤;
身上肉松松垮垮,体脂率非常高,达到了37%,腰腹部囤积了好多肥肉。
自己也在琢磨我的基础代谢减肥法,还是不能够满意,说进减肥营看下效果。
根据她的情况,以及提交的舌头照片,我给她制定了一个完整的减肥方案。
方案包括饮食指导、运动建议、生活方式改善和中医体质调理;
由我的营养师助理监督执行。
21天后汇报成果,减重2.3公斤,其中脂肪2.15公斤,减脂率93.5%。
什么是减脂率?
就是减掉的体重中,脂肪的比率。通常来说,一个健康的减肥过程,减脂率至少要达到66.6%,最好能够有75%以上。
那么为什么这位学员的减脂率能够达到93.5%呢?
因为她的脾胃代谢被调动起来了。
在入营之前,她有很多大家都有的坏毛bing:
1.经常性暴饮暴食;
2.很少吃鸡蛋牛奶豆制品;
3.不爱运动;
4.多次尝试节食减肥。
这些都是典型伤脾胃的做法;所以她出现的症状有:容易疲劳,腹胀,头晕沉,舌头齿痕。
怎么样,没错吧?非常明确的脾虚湿盛。
因为脾虚气虚,所以肉软绵绵,容易疲劳,内在代谢动力不足;
因为湿气盛,所以腹胀,头目昏沉不清醒。
因此我也专门给她制定了上图那个补气、祛湿、健脾的方子;
中yao的调理能更好的帮助减掉脂肪,而不是肌肉。
注意:配方仅供参考,个人体质不同,不可照搬使用。
当然啦,话说回来,中yao调理能够改善人的代谢,帮助运化掉更多的痰湿和脂肪。
但前提是必须合理管控饮食;
否则,中yao效果再好,也扛不住你饮食糟糕。
中国人近30年来,因为经济发展,大家有钱了,口味也越来越刁了。
粗粮不吃,米面越来越精细,冷饮甜食当饭吃,吃饭也看心情,想吃就吃;有钱了就暴饮暴食,夜宵啤酒大排档,脾胃都休息了,你还在拼命塞。
那你的脾胃能不罢工吗?
脾胃一罢工,代谢就坏了一半。
你们还想提高代谢?
能恢复到正常水平就谢天谢地了。
怎么恢复?
不外乎前面提到的几点:
1.不节食
2.够蛋白
3.不熬夜
4.多运动
5.健脾胃
详细的解释,在在基础代谢减肥法的圈子里面,剖析了无数次,如果你们有兴趣的话,可以进来看看。
正好4.23是头条的知识节,官方建议我们的圈子和专栏都要降价;
我就给圈子打了个五折,有兴趣的话,可以趁机入圈学习。
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付费入圈以后,一定要把【精华栏目】目从头看到尾,而且要好好做笔记,这样才不辜负我的一番苦心;
也不辜负你减肥的决心。
加油!
科学减肥,健康减肥,
跟2万名圈友一起进步起飞吧~
原创内容,擅自搬运者必究!
减肥谣言看多了,你是否不知道减肥的真谛了?几个减肥真相,希望你可以看懂,不然会影响减肥速度!
真相1、体重不下降,不意味着减肥没效果
很多减肥小白认为体重下降就是减肥有效果,体重不下降就是减肥没效果,他们容易被体重影响了心情。其实,体脂率才是胖瘦的关键。
脂肪分子比较大,而肌肉纤维比较小,二者都是组成体重的重要成分。减肥过程中,如果脂肪分解的同时,肌肉有所增长,那么体重可能不会有明显的变化,但是身材却会慢慢变好,变紧实起来。
真相2、不要选择大强度、燃脂效率高的运动
新手刚开始健身的时候体能耐力是很差的,大强度、高燃脂的运动,是很难坚持下来的,比如HIIT间歇训练、冲刺跑、快速跳绳训练,会让你在健身的过程中痛苦不堪,每次训练后需要几天时间来恢复,你很容易放弃训练。
因此,我们要选择适合自己的健身项目,从中低强度运动入手,比如快走、慢跑、跳舞、乒乓球、游泳、爬山之类的运动,每次半小时以上,一周4-6次锻炼,可以提升健身动力,避免中途放弃,有效提升减肥成功率。
真相3、减肥成功后了,不意味着你真的胜利了
很多人减肥成功后,却没有维持住好身材,过不了多久身材就反弹了。而减肥后反弹复胖的几率达到90%以上,因此,避免减肥后反弹,你才能取得最后的胜利。
细胞是有记忆功能的,而脂肪的代谢周期是3-6个月,因此,减肥周期要达到一定的时间,才能让身体记住新的身材,降低反弹几率。
当你减肥成功后,不意味着你可以放纵饮食,停止健身锻炼,我们要保持一定的锻炼频率,保持自律饮食来巩固身材。
真相4、肌肉含量高的人,基础代谢会更旺盛
同样体重的两个人,肌肉含量高的人看起来会显瘦,基础代谢值会更高,而脂肪含量高的人看起来会显胖,每天的热量消耗也不如肌肉含量高的人。
因此,我们在减脂的同时,提升肌肉含量,我们可以加入一些俯卧撑、深蹲之类的动作强化身体肌群,避免肌肉流失,这样有助于塑造易瘦体质,提升减肥成功率。
原创内容,擅自搬运者必究!
减肥要选对方法,只有做到减脂不减肌,你才能真正恢复苗条的身材,同时降低发胖的几率。
那么,哪些方法能够快速燃脂,更快地瘦下来?学习这4个方法高效燃脂,轻松减掉5斤纯脂肪!
方法1、选择低热量、饱腹感强的食物
减肥期间,不要过度饿着自己,虽然节食可以控制卡路里摄入,但是这样会导致长时间的饥饿感。而过度饥饿感反而会让你暴饮暴食,肌肉随着流失,身体陷入保护机制,易胖体质反而会找上你。
我们要聪明地选择食材,低热量、饱腹感强的食物,远离高脂肪、高糖分的食物,才能可以有效降低卡路里摄入,降低饥饿感,提升减肥成功率。
减肥的人要戒掉各种高热量的加工零食,多吃一些天然的蔬菜跟水果,肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉,主食方面可以粗细粮结合,食物多以清淡、低油盐为主,这样可以控制卡路里摄入,避免热量过剩。
方法2、选择适合自己的运动
学会主动运动,健身运动可以促进身体燃脂,但是我们要选择适合自己的运动,高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差,我们应该从低强度的运动入手,这样更容易坚持下来,不容易中途放弃训练。
新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始,每次运动时间不要低于40分钟,每周打卡4次以上,这样才能提升燃脂效率。
此外,我们还可以加入力量训练,比如:隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉,提升身体的基础代谢值,可以让你每天消耗更多卡路里,让你减脂不减肌。
方法3、提早1小时睡眠、保证足够睡眠
很多人觉得熬夜可以消耗更多卡路里,但是这样的想法是不切实际的。熬夜会促进身体皮质醇分泌,身体机能无法及时修复,脂肪更容易堆积起来。
而规律早睡、充足睡眠,有助于身体机能修复,促进瘦素分泌,还能减缓身体的衰老速度,白天可以消耗更多的卡路里,让你不知不觉提升燃脂速度。
平时习惯熬夜的人要学会逐步调整作息,你可以比平时提早1小时入手,这样睡眠时间提早了,睡眠时长也会有所保证,脂肪合成也会受到抑制。
方法4、补充优质蛋白
蛋白质是身体所需的营养物质,减肥期间我们要重视蛋白质的补充,因为肌肉的合成跟生长也离不开蛋白质提供氨基酸原料。
建议每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质,身体分解蛋白质会花费更多热量、更长时间,饱腹时间也会更持久,有助于提升减肥速度。
因此,我们三餐可以补充一些高蛋白食物,比如鸡蛋、牛奶、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、虾等食物。
吕昊天给想通过运动减重却越减越重的人开了一张“运动处方”:
运动时长不对对于不经常运动的人来说,减重运动的时间应控制在30分钟左右;经常运动的人可以把时间提高到40分钟至60分钟以上。晚餐前两小时是运动最佳时间,运动频率可以根据每次运动量自由调整在每周3至6次之间。
运动强度不对运动强度是否适当直接影响减重效果。运动强度过小,达不到身体刺激强度阈值,没有减重效果;运动强度过大,不仅运动效果不会进一步增加,可能还会造成运动损伤。运动强度可根据运动中主观体力感觉和心脏耐受来把握。
运动方式不对建议采用中小强度的有氧运动,如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳绳、健身操等,一些高强度的有氧运动虽然能改善心肺功能,但却不利于改善脂类代谢。
怎样运动才有效在进行一定强度的运动前,必须要有基础的内容作补充和支撑,就是功能性训练,它是帮助打开运动这扇大门的“钥匙”。功能性训练由5部分组成:平衡训练、核心训练、柔韧训练、力量训练和心肺训练。通过循序渐进的锻炼,才能帮助提高运动表现和身体的活动能力。
运动最怕“三缺一”一次完整的运动应该包括3部分:热身、运动及运动后的放松。这是一个承上启下的过程,必须循序渐进,一旦出现“三缺一”,就可能给人体带来伤害。因此,运动之前要热身,运动之后要拉伸,前后“章法”要记牢,这样运动才能安全又高效。
吕昊天建议,在运动前选择专业体重控制门诊进行评估筛查,这样在运动量和强度的设定上能够科学地把控,可以有效避免运动损伤的发生,最终达到减重的目的。
来源:大连日报
苗条身材是每个女性所追求的,为能达到其目的而选择各种手段,如过度节食、服用减肥yao或减肥贴等。然而减肥没有捷径,除了严格控制总热量摄入外,也要搭配合适的运动,保证消耗热量超过摄入热量,这样才能最安全有效减肥。那坚持做哪些运动才能更好地减肥呢?
哪些运动减肥效果较好?
1、跳绳
跳绳一小时约燃烧600~900千卡热量,不过需保证一分钟跳120下。坚持跳绳能提高协调功能,增强下肢力量,特别是小腿、踝关节以及核心肌肉群,而且也能改善体态,提高心肺功能;坚持跳绳也能增强骨密度,延缓骨质流失,防止骨质疏松。不过一定要掌握正确的跳绳方式,刚开始要慢跳,当身体适应之后再逐渐增加速度和时间。一般掌握手腕用力技巧就能提高速度,延长持续时间,帮助燃烧体内多余的热量。
2、冲刺跑
冲刺跑一小时燃烧639~946千卡热量,不管是在跑步机、还是跑道,又或是人行道上,用最快的速度向前跑,这样都能更好的消耗热量。冲刺跑和慢跑交替进行能提高心血管耐受力,帮助燃烧脂肪。不妨冲刺跑20秒,消耗热量速度更快;体力良好的情况下,也可以尝试冲刺跑楼梯,不过不能被楼梯绊倒,这样能更好地对抗重力,让减肥瘦身效果事半功倍。
3、跆拳道
跆拳道一小时约燃烧582~864千卡热量,能让上肢和核心肌肉群体得到锻炼,并不会增加腿部冲击力,适合身体过于肥胖以及膝盖有损伤的人。坚持练习跆拳道可提高心肺功能,提高肌肉力量,而且让身体更加敏捷,增强机体平衡和协调性。
4、动感单车
骑动感单车一小时约燃烧568~841千卡热量,此运动能提高膝盖力量。若跑步时总出现膝盖疼痛或膝盖有损伤时,不妨选择动感单车。骑动感单车时做高强度间歇训练,30秒快速和30秒中速骑行交替进行,减肥效果会更好,不过在骑车过程中一定要调整好姿势,抬头挺胸收腹且让后背平直。
5、跑步
跑步一小时约燃烧566~839千卡热量,能让腿部大块肌肉群得到锻炼。尽可能采取间歇式训练跑步法,也就是慢跑和散步交替进行。
6、负重行走
负重行走一分钟约燃烧476~705千卡热量,这样能改善身体姿态,使得核心肌肉群得到锻炼,同样也能达到燃烧脂肪目的。走路时双肩膀应向下向后,左右手分别握住哑铃即可。
温馨提示
以上几种运动方法减肥瘦身最好,可以根据自身的情况来选择。不过运动一定要采取循序渐进原则,不能突然做剧烈运动,每次运动前要有5~10分钟的热身活动,防止运动过程中受到损伤;运动结束后也要做好放松活动。值得注意的是,在运动过程中,只要有任何不适应立即停止。
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无论什么时候,减肥都是一种热潮,究其原因无非是追求美丽和健康。网络上关于减肥的方法一搜一大把,且多半是用极短的时间大量减轻体重的,看上去噱头十足,但真正有效的可操作的却没有几个。也因此,在减肥路上栽跟头的人太多了,包括曾经的我自己。
你有没有尝试过这些方法
减肥要减少的是人体过度的脂肪、体重。适度减重可降低患肥胖症的风险,同时提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
减肥界的一大真理就是「管住嘴,迈开腿」,想要控制体重无外乎控制饮食及合理运动。即使很多人虽然明白这个道理,却不知道具体该如何操作。
结合我在减肥路上踩过的坑,以及成功之后的总结。分享给你关于减肥的10个真理,帮助你将运动与饮食相互平衡,真正的实现健康减脂。
减脂,千万别着急
每个减脂路上的人,都是急切的,但减脂的过程往往是漫长甚至难熬的。月瘦15斤、代餐一个月轻松瘦10斤总是吸引着我们的眼球。这些方法不是没效果就是伤害巨大,即使你能快速的瘦下来,也会极大的损坏你的健康,最可怕的是还会复胖。
因为当肌体探测到脂肪流失很快,脂肪组织的指示器就会守护它们,开始节约更多脂肪,这就是在非常严格的减肥后很容易恢复体重的原因。
英国营养协会和美国营养协会给出的答案是,一个月瘦4公斤为合理水平。其理论依据是,脂肪燃烧的最大值是1公斤/周,但在减肥过程中,肌肉和水分的含量是会有所变化,并影响体重,这两个营养协会所推荐的是每周减重0.5至1公斤之间。超过这个范围,就会出现一些危害了。
减重速度过快可能会发生:代谢率降低,反弹更快;营养不足;女性月经不调;内分泌失调,可见症状如脱发、肤质变差;暂时性肝功能和肾功能失调,且易发生肠胃疾bing。
不要戒掉脂肪
这是一个「谈脂色变」的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油)应该每天摄取,当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
《美国临床营养学杂志》发现,减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,同时减少饥饿感,帮助我们减少对食物的渴望。
如果不摄入脂类,各类身体器官就会失去保护。脂肪还是补脑必需品——人类的大脑其实有六成是脂肪,所以如果完全不摄取脂肪,你的大脑运作会变得缓慢。脂肪也是提升免疫力所必需的物质,而且维持人体健康必需的维生素类,比如维生素A、D、E,均不能通过水分吸收,都要借助脂肪才能吸收。
>>>>摄入脂肪的4个途径
·豆类/坚果类:豆制品不仅含有丰富的蛋白质和碳水,还有优质脂肪。
·烹饪油:无论是动物油,还是植物油,吃多了都会导致肥胖,即便是不饱和脂肪酸的植物油也要注意用量!
·酱料类:沙拉酱、凯撒酱等不仅脂肪高,热量同样超标!可以选择低卡酱料作为替代。
·动物油:减脂期要少吃红肉(如猪肉),多吃白肉(如海鲜、鱼类大多属于不饱和脂肪)。
我国营养学会推荐成人脂肪摄入量一般应控制在25%~30%的总能量摄入范围内。低于这个比例说明你的脂肪摄入不足。我们假设一个处于减脂期的人一天内需要摄入1600大卡,那么按照这个比例,此人应该摄入脂肪44.4克到53.3克。(计算步骤如下:1600大卡的25%-30%,再除以脂肪类的热量系数9kcal/g,得到克数。)
碳水不是减脂的敌人
碳水化合物不是减脂人群的敌人,这是支持我们行动、生存的必要能量。如果一直采取低碳水化合物高蛋白高脂肪的膳食,很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时,长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促进糖尿bing的发生。
健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。要多多开拓淀粉的来源,让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物,才能有更好的饱腹感,能更好地预防慢性疾bing,还能提供更多的营养素和抗衰老成分。
>>>>A级减肥主食
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
>>>>B级减肥主食
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮。
>>>>C级减肥主食
土豆、红薯、山yao、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
不吃早餐,过午不食,都别信
不吃早餐不仅无益于减脂甚至还会增肥,因为这会迫使我们12~16个小时都不新陈代谢。对于大多数人来说,如果你的自制力够强,可能会有效;但对于大多数人,可能会在其他时间报复性地吃得更多,导致更月半。
“过午不食”大概意思是午餐以后,直到次日黎明,都不再进食了,也就是说起码把一顿晚餐摘掉了。对于很多减脂心切的朋友来说,很容易相信不吃晚餐或“过午不食”带来的奇效。
实际上我们平时晚餐大概占每日总能量的30~40%,突然拿掉这么多,至少有三大方面的危害,一是容易降低基础代谢,后面一旦恢复正常餐次和饮食,特别容易反弹,且弹回来后很可能比以前还胖。二是容易造成营养素缺乏。三是睡前容易饿,影响睡眠和胃肠道健康。
像不像半夜狂吃夜宵的你
记住营养全面的早餐和清淡的晚餐,才是减脂的关键。
果汁、酸奶、水要怎么喝
>>>>果汁
水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单,即使是纯果汁也不行。这是因为,相比于固体的水果,液体的果汁膳食纤维明显减少,降低饱腹感,增强饥饿感。
>>>>酸奶
相比于牛奶,酸奶(记得看配料表,不要选白砂糖太多的哦)更适合减肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变,使体重的增加减慢,健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。
>>>>水
根据《中国居民膳食指南》中适宜摄入量推荐,每人每天饮水量受多重因素影响。但大体上,成年人日均建议饮水量是1500-1700毫升(包括汤、饮料等),相当于7到8杯水。(如果你的杯子容积是200-250毫升的话,如果是500毫升的大杯,就是3-4杯)
关于最佳饮水量,美国著名的梅奥医学中心还给出了一个计算公式,感兴趣可以算算看:体重(磅,1磅≈0.45千克)/2.2*年龄/28.3=每天应该饮用的水量(单位:盎司,1盎司≈0.03升)
减脂期喝水,选择白开水比较好,运动后可以喝一些淡盐水,果汁、饮料、咖啡、茶、纯净水等都不能取代白开水。
局部减脂不存在的
很多人没有很大的体重,但是却有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困扰,于是会有局部瘦身的需求。但局部运动,例如腹部运动,对于减少具体部位的脂肪并没有用,因为减脂是全面的。
2007年,来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查,安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练(如果受试者是右撇子,则使用左臂进行训练)。在为期12周的研究结束后,核磁共振扫描显示,受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。因此,手臂定向减脂的结论得以排除(腿部也是如此),但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢?
在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中,参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼,而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。两组的研究结果表现为,仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑,都无法单独做到减少腹部脂肪。
因此定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法,腹部运动使腹部的肌肉更加强壮,对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用,但不能消除肚子上的脂肪。
如果你是一个瘦胖子(或肥胖者),想要进行有针对性的腹部减脂,应该怎么做呢?内脏脂肪对心血管运动特别敏感,因此,如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动,在全身减肥的同时,内脏脂肪将明显减少。
有效的减脂运动
最有效的减脂运动都是持续且舒缓的(步行、跑步、游泳、骑车,等等),运动强度为最大心率的50%~70%。
运动分有氧和无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑,跳绳,骑单车,游泳这些。有氧运动中,最方便、效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。
建议一周跑3-4次左右(大体重者注意控制运动强度,避免伤膝盖),每次尽量跑一个小时以上,也可以做骑单车等其他有氧运动。但是注意,不论是跑步还是其他有氧运动,都是通过长久的坚持来不断消耗脂肪的,这是所有减脂伙伴的的必修课。如果你只能坚持两三天就放弃的话,那真的很可能会一直胖下去哦!
很多人跑步的时候都一上来就飞奔,这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪。这些人自信的以为自己迎风奔跑帅气无比,但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路,这样身上瞬间排出很多汗,让你误以为效果奇佳,但其实并不提倡。
记住跑步距离越长,消耗的脂肪才越多,所以还是要悠着点儿,慢跑或者快走,稳妥又见效。
体重降低不等于减脂成功
多数时候,我们说到减重和减脂,会笼统地把它俩混为一谈,其实严格来说这两者不是一个东西。这也是很多人小声抱怨“我减肥成功了,但是肥肉没变少”的原因。
如果你只制定了减重目标,就会每天只盯着体重秤,不管三七二十一,只要体重秤的数字变小了,你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉,你的脂肪没有明显减少,反弹指日可待。
减脂,是减少体内脂肪,有一个更棒的身材、更健康有活力。比如我们常常羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌,都是控制体脂后才有的诱人体态。
熬夜,会让你变胖
变胖的过程,其实一句话概括是皮质醇增高的过程。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏,是一个周期为24小时的循环,一般皮质醇水平最高在早晨(约6-8点),最低点在凌晨(约0-2点)。
熬夜玩手机,令你肥胖
当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人,都很有可能长期处在压力状况下,从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现,如食欲增加、体重上升。
接受自己
记住,每个人天生不同,有些人天生好身材,但也有人无论怎么努力都是肉乎乎的。在减脂路上,你最应该追求的是健康,而不是一味迎合别人眼中的美。只要将你的体重、体脂控制在合理区间内,就可以了。
对于减脂这件事,最重要的是坚持,但这也是对我们的挑战。记住,如果你能减肥成功,这个世界上就没什么能难倒你的事了!
上周收到了一位铁粉的私信,今年刚毕业,选择独自一人离开家乡去了广州成为了一名时尚编辑。
和周围每天精致上班的女同事相比,初入职场的她因为自己的体重一直感到自卑,所以一直努力减肥,拒绝外卖、饮料这些高油高热量的食品,坚持自己做饭。
一开始的工作量还可以每天下班后抽出一个小时准备晚饭和第二天的便当,工作一段时间后,工作量越来越大,下班后几乎没有时间用来做饭,有的时候晚餐就是吃一点水果或直接不吃。
虽然体重有下降,但是营养不均衡,脱发越来越严重,非常希望我能出一个便当合辑,让工作日吃的健康又方便。
今天给大家分享的这个菜谱,就是为所有忙碌的上班族准备的,教大家如何对食材进行预处理和冷藏,一次准备好一周的量。
之后每天只要花个十分钟,就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高,营养还十分均衡,每一份热量都不超过500大卡。
点击蓝字查看做法视频:一周便当
主食类:
燕麦、红豆、绿豆、小米
贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面
肉类:
虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块;
豆乳制品:鸡蛋、酸奶
蔬菜类:
西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米
绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒
紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇
水果:
苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜
大葱、大蒜、生姜、柠檬
寿司醋、苹果醋、盐、料酒
生抽、蚝油、白胡椒粉
黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉
用到的食材和保鲜工具都在这里啦。
玉米掰成粒,胡萝卜切丁,和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存,炒菜炒饭来一把非常方便。
黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜,洗干净处理好放在大盒里,做个沙拉盒!
大虾剥成虾仁洗干净,龙利鱼改刀切片,放在保鲜袋密封保存。
鸡胸肉切丁,加入图中配料腌好保存起来方便取用,用来做各种炒鸡丁的菜很方便。
剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块,加入图中配料,做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。
烤好的龙利鱼和鸡胸肉,分装保存。
土豆、胡萝卜切滚刀块,西蓝花切小朵,彩椒切块,贝贝南瓜去籽切块,洋葱切丝。
所有食材按容易熟和不容易熟分类,容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味,不容易熟的是粗粮类,加点橄榄油即可。
调好味的蔬菜放入烤箱,难熟的放下层,它们要烤40分钟;容易熟的放上层,烤20分钟就行。
烤好的蔬菜混装在便当盒里,均衡搭配,这是5天的量。
处理完食材,准备开火了。先来煮个杂粮饭,水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟!
杂粮饭煮好后放温,加入寿司醋,拌拌匀,你可以搓成球,也可以用模具压成饭团!
牛肉除了牛排我推荐卤牛肉,这是牛腱子肉,先焯个水,再放入电压力锅里卤制,这里我用了现成的卤肉料包,也需要40-50分钟~
牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。
再煮个鸡蛋,过一下凉水方便剥壳,凉了后连壳一起保存!
最后再做两个酱汁:一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁,我准备了3-4天的分量。
还有一个是拌面酱,也是2天的量。
沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久,就要放到冷冻区了。
周一:荞麦面煮熟,淋上拌面酱、油醋汁,搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉,准备好的沙拉淋上酱汁,低卡的面条配上高蛋白牛肉,周一就要666!
周二:用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉,鸡肉配饭团,周二必圆满!
周三:杂蔬丁焯2分钟,蝴蝶面煮2分钟,番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面,加半勺蚝油、半勺酱油,就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面,搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼,周三就能游刃有余!
周四:锅中倒入橄榄油,放入鸡丁炒到变色,再加入杂蔬丁混合炒熟,加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋,有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉,拌上酸奶,饭团配鸡丁,周四一定行!
周五:番茄丁炒出汁,加入杂蔬丁炒熟,加水放龙利鱼,最后用水淀粉把汤汁收浓即可,水果沙拉杂粮饭团,茄汁龙利鱼酸鲜开胃,周五一定奥利给!
#减肥该怎么减#
每个胖子都希望自己能够瘦下来,那么怎么才能科学减肥,减掉身上的赘肉呢?我们要牢记六字原则:管住嘴、迈开腿。
所谓:三分吃七分练,只有饮食结合健身,提高身体的热量缺口,你才能更加科学、健康地瘦下来。
很多人发后会出现反弹、复胖的情况,其中的主要原因还是减肥过程中选错了方法,方法过于极端,比如:极端节食、减肥速度太快、导致肌肉流失,易胖体质就会光顾你。
想要科学减肥,降低复胖几率,几个减肥方法要学习一下:
1、避免过度节食,合理把控饮食。
过度节食会让身体陷入饥荒,减肥后恢复饮食也容易复胖。建议,减肥期间,每天的热量摄入不低于基础代谢水平,基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%,你可以把饮食控制为平时的70%-80%,给身体产生一定的热量缺口,有助于体脂率下降。
控制卡路里摄入会导致饥饿感的出现,为了减缓饥饿感的出现,你可以选择多吃一些低热量、饱腹感强的食物,比如西蓝花、黄瓜、冬瓜等高纤维蔬菜,还可以补充一些优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、海鱼等食物。
主食方面可以少吃一些精细粮食,多吃一些消化时间长、升糖系数慢的粗粮,比如糙米、燕麦、玉米、土豆、薏米等食物。
饮食不要太单一,坚持多元化饮食可以补充身体所需营养,保持身体代谢水平,从而避免脂肪的堆积,有助于身体健康。
2、每天1小时健身锻炼,力量训练结合有氧运动。
健身锻炼可以帮你强身健体,有氧运动可以选择慢跑、打球、游泳、跳舞等全身性参与的运动,可以逐渐提升运动能力,促进脂肪的分解。
运动锻炼要循序渐进,逐渐提高运动强度,不要单一地进行同一运动,否则身体会逐渐陷入瓶颈期,减肥速度也会逐渐下降。
除了有氧运动,你还要加入力量训练锻炼肌肉,预防肌肉流失,你可以从深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上、划船、硬拉等动作入手,可以有效锻炼全身肌群。
3、延长减肥周期,放慢减重速度。
减肥期间,不要太关注体重,体重下降太快皮肤容易松弛、身材也容易反弹。减肥期间,控制每周的减重速度不宜超过2斤。
我们需要关注的是体脂率,体脂率下降才是减肥成功了。我们要做到减脂不减肌,减肥周期在3个月以上,这样才能身体逐渐适应新的身材,减肥后也要花费1-2个月时间来巩固身材,这样才能降低反弹几率。
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