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临近中高考，有一些童鞋会有紧张、焦虑不安的状况，严重者头痛脑胀，吃不下，睡不着，即“考前综合征”。这种状态我们应如何看待？考生该如何调整自己的状态？家长又该如何帮助考生摆脱焦虑呢？

今年团市委继续在全市统一开展

“轻松备考·12355与你同行”

活动，各位考生及家长，今天我们特别邀请了钱宇平老师为大家讲一讲中高考压力适应训练的那些事儿~

钱宇平

江苏大学副教授，江苏省镇江市润州区七彩时光公益服务中心理事长，国家二级心理咨询师、国家二级婚姻家庭咨询师；高级催眠师。

2015年度江苏省青少年事务社会工作示范项目负责人；江苏省危机干预专家；镇江电视台、镇江广播电台客座心理专家。

钱老师在家庭教育咨询与辅导、婚恋咨询与辅导、儿童青少年成长与学习力提升、抑郁症心理辅助咨询等心理学领域颇有研究，他风趣幽默，注重将案例教学与互动体验式相结合，集“知识性、趣味性、体验性、实践性”于一体，使学员能够“听得懂、学得会、带得走、用得上”。

校对好录音稿，调试好设备，钱老师要开始给大家录音啦~

尊敬的各位家长，亲爱的各位考生：

大家好！

我是江苏大学钱宇平。

再过一段时间，就要开始中考、高考，初三、高三的学子们正在紧张地复习迎考，做着最后的冲刺；考生家长呢，心中的压力恐怕也不小，有的甚至比考生还要紧张，因为啊，在大家的心中有着一份期待，希望能在考试中取得更好的成绩，让孩子和家庭的前途和命运发生好的转变。

镇江团市委对大家非常关心，今年继续在全市范围内开展“轻松备考·12355与你同行”活动，我也非常荣幸地应团市委邀请，借这个机会与大家分享一些考前身心调适方法，希望能帮助孩子们提高学习效率，争取考出更好的成绩。

如何帮助孩子缓解压力呢

这个时期，孩子们学习任务很重，大多数心理压力很大，生活基本都是围绕着学习，整个家庭基本也是围绕着这场考试。

适度的压力可以催人奋进；过度的压力，会影响工作和学习效率，在这个时候，我们能做的，恐怕是尽量少给孩子增加压力，或者帮助孩子缓解一些紧张的情绪。那么，我们该如何做呢？

很多家长希望孩子能取得更好的成绩，同时呢，又非常心疼孩子。

在努力照顾好孩子的饮食起居的同时，努力压制着自己的紧张和期待，宽慰孩子说：“孩子，分数不重要，你只要努力了就行，无论结果如何，爸爸妈妈都不会怪你的。”类似的话，大家熟悉吗？我相信很多人可能说过，或者听别人说过，内容可能不完全一样，大体意思差不多。

那么，分数真的不重要吗？

我们知道，中考、高考，衡量的指标就是分数，分数面前人人平等，没有分数，根本就不行的。如何我们说“分数不重要”，或“分数不是最重要的”，恐怕我们自己都不相信，考生呢更不会相信！这样的宽慰，是没用的！不仅不能宽慰孩子，还会让孩子觉得呢父母太假了！

那么，如果我们说：“分数是很重要，要想上更好的学校，就要有更好的分数，就要顶着压力，坚持坚持再坚持！如果我们尽全力了，不管结果如何，都不会后悔！”您感觉一下，这些，是否符合内心的实际？

如果再来一句：“如果你感觉压力大，可以跟爸爸妈妈说；需要我们为你做什么，也可以随时说，我们一起努力，好吗？”

这样做可能会让孩子心里更踏实一些，知道父母是有期待和关爱的，也知道自己需要尽全力争取更好成绩。

所以，恰当的安抚才能起到缓解压力的作用，遮遮掩掩反而适得其反。

从心理学角度讲，当一个人情绪大脑稳定时，理性大脑才能更好地工作。安抚孩子的紧张情绪，可以更好地让孩子全身心投入学习。

现在，教大家一些简单实用的休息和放松方法，用时少，休息效果好。

猫盹法休息

这个方法最大特点是：休息3-5分钟，可以让大脑清醒3-5小时。

方法很简单：单手撑头姿势。用一只手微微握拳，用肘关节撑着桌面，用拳面支撑住头部太阳穴位置，头部放松，脖子放松，让头的重量全部放在支撑的拳头上，闭上眼睛眯一会。这个方法的特点是：当人睡着后，手部支撑会松懈下来，拳头一松，头失重后一点头，人微微一吓，就醒过来了。这个过程可能就3-5分钟，但睡眠质量是非常好的，可以很好的补充体力；还有一个优点呢，这样的休息，方法简单，可以充分利用课间休息等零星时间，脸面部也不会留下痕迹。

发呆看似简单，科学的发呆可以清空头脑，让大脑得以休息。

方法也很简单：选择一个有靠背的地方，让身体靠在后背上，让脖子放松，脑袋自然的歪向一边，将嘴巴自然地微微松开，眼睛看着前方某个物体，然后透过这个物体朝前看，越看越远，越看越远，就像要目送飞机远去，一直看不到影子为止。

也可以选择一个安全的地方，坐着或蹲着，眼睛看着某个物体，然后沿着这个物体往前看，与刚才的方法一样。

这个方法，3-5分钟，可以帮助大脑短暂的清空，从而让大脑以及全身得到休息。

紧张放松练习

第一种是伸懒腰：这个大家应该都会的吧，就不仔细介绍了。

第二种是紧-松练习：方法很多，这里介绍两个简单的方法。

一个是将拳头握紧10秒左右，然后突然放松，可以重复几次；第二个是将四肢向身体靠拢，紧缩成一团，或者只用两手臂向身体靠拢，缩紧身体，心里默数10秒钟左右，然后突然放松，叹口气，就完成了。

听音乐

节奏根据心情而定，可以节奏快一些的，让自己跟着节奏运动；也可以放舒缓一些的音乐，让自己跟着音乐微微地晃动，这些可以有效地帮助大脑清空，让身体休息一会。

适量的运动

有规律的运动当然最好，如果没有时间定时运动，可以在课间，或学习中途，站起来走走，用哑铃或其他小型健身器材运动，10分钟左右；可以让自己分分神，舒展舒展筋骨，起到放松的效果。

如果眼睛累了，可以看看绿色植物，或者看看远处，分一会神。

俗话说：磨刀不误砍柴功！学习中要避免疲劳战，觉得很累了，就要休息一会再学习，可以达到事半功倍的效果。

刚才讲了一些关于缓解孩子压力的方法，现在来谈谈均衡合理的饮食，保障营养。

均衡饮食，保障营养

家长可以根据孩子的喜好，做一些美味可口的饭菜，荤素搭配；也可以根据个人喜好配个汤。每天提供一些水果，在学习的中间、休息的时候可以边享用边休息。食品不要放在学习场所，想吃要走出来吃。

这个阶段，孩子的饮食可能不太规律，最好根据孩子的喜好，不要过于计较孩子偏食等问题，也不必急于纠正孩子的饮食结构。

第三个方面是营造和谐的家庭氛围

每个家庭都难免会有些意见不合的时候，有时会发生口角，严重的会产生冲突，这个阶段，建议大家保持克制，有什么问题，可以出去散步时交流，避免在孩子面前产生冲突；如果万一不小心当着孩子的面冲突了，要在孩子的面前和解，这样，才不致于对孩子产生心理困扰。

近阶段，不要过多的与孩子谈论未来，比如上什么学校，考什么专业啊，这样可以避免给考生增加烦恼和焦虑；另外，在考前，尽量不要夸孩子是“你是最棒的”“最聪明的”等，不然，会让孩子有很大的压力，一旦考得不好，会觉得辜负了家人的希望，产生愧疚，甚至引起自我伤害。

最后，呼吁社会各界体谅考生及家长的心情，在晚间或者节假日避免噪声，在家里走路轻缓，东西轻拿轻放，避免对周边的考生产生影响。

当然，如果通过以上方法仍然无法缓解孩子的压力，可以寻求心理援助，做一些心理咨询与辅导。

让我们共同努力，为考生提供良好的环境，一起为考生加油！！！

文章来源：团市委权益部、团市委宣传部

责任编辑：丰晔

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