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小悉学姐

且将新火试新茶，诗酒趁年华

2021.7.20/19.00

晚上十点钟，你像往常一样扫了一眼手机。

心想才十点钟，还有大把的时间，然后打开了王者荣耀，或者刷起了短视频。

不知不觉到了晚上十二点，你心想再玩半小时我就睡觉，然而时间很快又到了一点。

终于忍住了，下定决心关上了手机，却发现丝毫没有困意，

在眯了一会儿无果之后，又拿出了枕边的手机继续刷...

这是很多年轻人的现实写照，熬夜已经成为了他们的家常便饭，仿佛不熬夜就不算是完整的一天。

曾经我也是朋友圈的“熬夜冠军”，凌晨三四点还活跃在各大APP平台上，自以为过着比别人更加丰富多彩的生活。

直到我发现自己的记忆力居然明显变差了，才真正重视起睡眠这件事情。

在分享如何做到不熬夜之前，我先说一下熬夜的危害。

科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现，睡眠不足7小时，会严重影响生理健康。

对于年轻人来说，熬夜不仅会影响身体的健康发育，并且可能导致一系列的疾病，记忆减退、心脏病、二型糖尿病、肥胖、抑郁症、认知功能下降，甚至还会增加老年痴呆症的可能性。

曾经有一个实验室对老鼠进行了研究，这些老鼠通常可以存活两到三年。

而被剥夺了部分睡眠时间的老鼠平均只能存活五个月，相当于只活了1/5左右寿命；而被剥夺所有睡眠的大鼠仅能存活约三周。

虽然咱们人类不会如此脆弱（但也不一定），不过这很有力地证明了睡眠的重要性。

那么睡眠时间是越长越好嘛？

当然不，很多人每天只睡六七个小时依然精神抖擞。

比如比尔·盖茨平均睡眠7小时，埃隆·马斯克平均睡眠6小时，马克·扎克伯格平均睡眠5小时，前任美国总统特朗普平均睡眠4小时。

这就是因为他们的睡眠质量比正常人要高，当然特朗普睡眠少可能是把时间都用来发推特了。

那么如何获得高质量的睡眠呢？

在享誉盛名的“睡眠神书”之一的《斯坦福高效睡眠法》中，提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，

最关键的就是睡觉初期的90分钟，称为“黄金90分钟”。

书中将睡眠分为

快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM），

是不是很难理解，我来带你简单剖析一下。

非快速眼动期（NREM）可以大致分为深睡眠和浅睡眠，这个时期思维运转比较缓慢，但是可以很好的恢复体力。

快速眼动期（REM），这个时期睡眠会很浅，眼睛会有轻微的转动，通常这个时期容易做梦，如果恰巧在这个时期醒过来的话，很容易记住梦中的场景。

并且快速眼动期是可以很好的给思想进行减压，恢复我们的精力。

而非快速眼动期和快速眼动期一般交替进行，

90-100分钟为一个周期，通常3-4个周期就可以得到很好的休息。

假设正常人的精力是100点，正常睡眠每一小时恢复10点，如果利用好高效睡眠的方法，每小时就可以恢复15点甚至20点精力。

这也就解释了有些人为什么睡得少，但又精神很好的原因。

知道了原理也不行，咱们得知道怎么做才能做到高效睡眠。

首先，做到睡眠不晚于11点。

通常人的身体会在9点左右开始分泌褪黑素，也就是大脑在催促你该睡觉啦。

所以大部分人会在10点钟左右产生困意，然而一旦熬过了困意，过了11点，想入睡就会变得难上加难。

这个时候就需要我们学会如何快速入睡，正常人一般10-20分钟会进入睡眠，但以下的小技巧可以帮助你加快这一过程。

1.身体扫描法

这是TIM研究出来的一种冥想方法，简而言之就是，关上灯，躺上床，闭上眼，身体放松，让自己的思想缓缓扫描身体的每一个部位，逐一感受他们。

这其实就是在转移你的注意力，让你的精神渐渐放空，抛除琐碎的信息碎片。

需要注意的是不要主观的强迫自己睡觉，细细感受即可，如果感觉自己走神了，只需要把注意力再转移回来。

这种方法目前在网络上面比较火，当你睡不着的时候可以尝试一下。

2.意念跟随法

在我们躺在床上，闭上眼睛的时候，我们的思维是不会停滞的，这个时候不要主观的去想任何事情，放空自己。

然后脑海中就会不自觉地出现不连贯的画面和光点，

跟随着这些画面，不管这些画面有多么离谱，不要去思考。

最终你的思绪会跟随这些画面越飘越远，最终陷入睡眠。

这种方法主要就是依靠自己的精神，模拟做梦的感觉，所以很容易陷入真正的梦乡。

除了睡得快，还应该睡得好，尤其是保证黄金90分钟的睡眠质量。

人们在入睡时，体内温度会下降，体表温度会上升，所以让自己睡的舒适的

关键就在于缩小体内、体表温度之间的差值。

比如入睡前90分钟进行沐浴，让体表温度上升，然后体内温度下降，与体表温度差距不断缩小。

或者睡前一两个小时前做一些有氧运动，不仅可以调节体温，也可以放松自己的肌肉。但注意不要进行太剧烈的运动，以免神经过于兴奋，不利于入睡。

另外咱们的大脑具有恋旧特性，所以最好是保持在同一张床上，同一时间，穿同样的睡衣在一样的亮度和室温环境下入睡。

在视觉方面，一定要保证室内尽可能地黑暗，因为这样有利于告诉我们的大脑“该睡觉啦”。

窗帘可以买厚一点的，可以有很好的不透光效果，如果对光特别敏感可以买一些睡眠眼罩。

而且睡觉之前最好不要玩手机，

手机上面的蓝光很容易刺激我们的大脑，让它误以为现在还是白天，自然也就不会产生困意。

除了刚睡着的90分钟十分重要，起床后的90分钟同样重要。

想必很多同学都有过睡了很长时间，但是被闹铃或者父母叫醒后仍然感觉非常困的情况，这种痛苦的感觉甚至会影响你一天的学习效率和听课质量。

这是因为你是处在非快速眼动期被叫醒的，

前面说过非快速眼动期一般都是深睡眠，思维活动缓慢，在这种情况下强行开机很容易导致脑子反应不过来。

所以我们首先要了解自己的睡眠节奏，找到自己快速眼动期的大概时间。

可以在同一睡觉时间的前提下，

尝试不同时间起床，寻找自己的生物钟。

另外还有一些小技巧可以帮助你以充沛的精力面对全天的学习。

1.定两个闹钟

第一个闹钟是距离起床前20分钟响，并且音乐轻缓不需要手动去关闭，比如森林鸟叫、大海的波涛等等。

有的同学可能会说自己订了七八个闹铃也醒不来，这主要是因为你的大脑已经产生了依赖性，每次早上总是想要多睡一会儿。

可以尝试稍微清醒后就坐起来，在屋子里走一走，很快就会清醒。

或者情况严重者也可以试一试以毒攻毒，清醒的那一刹那就开时刷手机，也可以做到快速清醒。

2.光线可以调节人的昼夜节律

起床之后沐浴一下阳光是最好的清醒方式，很多电视剧都有主角拉开窗帘沐浴阳光的桥段，这其实是利用了人体的昼夜节律，告诉大脑该工作啦。

我们的大脑是很容易受骗的，所以一定要积极的去引导它。

如果是阴雨天气没有太阳，拉开窗帘透透气也是很好的选择，清冷的空气会让我们体表温度下降，更容易清醒。

3.早餐很重要

可以说早餐是三餐中最重要的一餐了，我们的肚子经过了一夜的休整，迫不及待地想要吸收优质的营养。

所以医学界流传着一句话“早上的苹果是金苹果，中午的苹果是银苹果”，说的就是早上能够更好的吸收食物中的营养。

所以早餐一定要健康，不仅要补充碳水化合物，蛋白质类也是必须要补充的。

值得注意的是，糖分和高GI食物很容易导致我们的身体内分泌失调、长痘、滋生皱纹。所以不要长期大量且单一地摄入这类食物。

所以我在最后附上一张常见食物GI值表，同学们可以进行参考。

现在中学生的学习压力很大，正常来说一个人的精力是不足以支撑全天高强度学习的。

所以一定要充分的利用午休时间，进行20-30分钟的休息。

时间不要太长，研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。

最后，掌握自己的睡眠是掌握自己人生的第一步，

特朗普不止一次公开表明自己的成功是短暂且优质的睡眠带来的。

关于中学生睡眠和精力的事情就说这么多，相信你善用以上的方法之后会比以前更加积极、具有活力。

-END-

编辑|小悉

排版|西辞

图源|网络

审核|Joi

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