近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍，已成为干扰人民健康、阻碍经济发展的重要社会和民生问题，尤其在新冠肺炎疫情期间，睡眠紊乱更为常见。睡眠是自然界普遍存在的现象，受多种因素的影响，如年龄、节律、遗传和环境等，与健康密切相关。睡眠障碍可导致脑功能异常、免疫功能失调，增加感染风险，显著降低生活质量。而近日，中国睡眠研究会等机构在北京发布《2021年运动与睡眠白皮书》。数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，很多人甚至因为睡眠问题影响到日常生活，这使我们不得不更加关注这一话题。

Part1睡眠周期和睡眠对我们的作用

要想了解睡眠障碍的成因，我们先来了解一下睡眠周期和睡眠对我们的作用。

人的睡眠是有周期的，一般认为

分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期有

个睡眠阶段组成：

第一阶段：大概会持续5分钟，是刚进人睡眠似睡似醒，朦朦胧胧，可能会体会到幻觉（hallucination），会感觉自己正在坠落或跌倒突然惊醒，在这个阶段有人大声说话，或者开门都能被惊醒。

第二阶段：这个阶段可能会持续20分钟左右，会阶段性的出现睡眠纺锤体，以突然出现快速有节律的脑电波为标志。这个阶段我们的心率和体温会下降，一般的声音不会唤醒我们，但是听到敏感的声音还是会把我们唤醒，比如叫你的名字，妈妈听到孩子的哭声等，在睡眠里这个阶段占比时间最多。

第三阶段和第四阶段：这两个阶段可能会持续30分钟左右，也被称作慢波睡眠，因为在这个阶段会出现波幅很大的Δ波，并且在第四阶段这种波会增加。这个阶段是人充分休息的睡眠时间，别人很难叫醒你，或者在被醒时晕头转向，糊里糊涂，这就是在深度睡眠醒来的睡眠惯性的威力，有梦游症的也是在这个阶段产生的梦游。

第五阶段（快速眼动阶段）：这一阶段我们会回到浅睡眠阶段稍作停留后进入到快速眼动睡眠，进入这一阶段身体将会暂时无法动弹。我们做的大多数梦都是发生在这一阶段，但是这个睡眠阶段被认为有助于开发创造力，成年人的睡眠占比有20%左右，婴儿则需要占50%以上。

在这五个阶段中，前五个阶段被统称为非快速眼动阶段，这段时间大脑产生慢波，睡眠的生理修复也大多发生在这个阶段，比如人的生长激素，这个激素对人的状态影响非常大，它能促进新细胞的生长和组织修复，他是恢复生机和活力的关键部分，但是人们在深睡眠的状态下时间占比

20%

左右，随着夜晚的慢慢过去，第四阶段的深度睡眠时间会越来越短，随后消失。而快速眼动睡眠阶段则越来越长。有些人睡眠不好的人就无法进入到深度睡眠状态，也就是为什么有些人感觉自己睡了

个小时白天依然没有精神，好的睡眠一定要增长自己的深睡眠时间。这也是为什么试图通过早睡或者晚气来补觉其实用处并不大，在较早的睡眠周期中非快速眼动期占比更大，较晚的睡眠周期中快速眼动期睡眠占比更大。

因此足够的睡眠时间对我们来说是很重要的，如果长时间的睡眠时间过少则会导致精神萎靡、记忆力衰退、影响免疫系统功能等一系列危害。

Part2睡眠障碍的成因

睡眠障碍是以睡眠量的异常以及睡眠中出现异常行为为主要临床表现。一般认为只要病人的主诉中有睡眠紊乱，睡眠障碍的诊断便可成立。睡眠障碍几乎人人都曾经历过，睡眠干扰过程理论认为，睡眠问题由认知唤醒引起，当大脑在睡眠期间非常活跃地去思考、担忧、计划、分析和解决问题时，人们会难以控制自身的思想，就会产生睡眠问题。

[1]

这种可以称之为正常的生理反应现象。因此并不是短期的睡眠障碍即代表存在失眠症（

insomnia

），医学上较为常见的慢性失眠一般指病程

个月以及频度

周，才代表是病症。一般情况下的睡眠障碍是可以进行自我调节而改善的。

去年疫情初期中国医师协会睡眠医学专业委员会专家做了一项涉及5万多人的调查，调查显示：全部人群有23.5%的人有轻度的睡眠障碍，男女性别差别不大，但男性稍微高一点，新冠病毒感染的患者、家属、密切接触者更严重。这表明人们在感受到压力时更难入睡，尤其是长期形成的慢性压力，如工作或学习压力。另一项关于疫情期间对于大学生睡眠障碍的因素研究也表明，疫情期间家庭受损与睡眠障碍呈正相关。疫情期间生活压力大，失业、收入减少等会加重生活压力，使负面情绪增多,导致睡眠质量降低。[2]

当人们应对压力时，一般会经历三个阶段：警戒反应（alarm）、对抗阶段（resistance）和衰竭阶段（exhaustion），在压力源出现时机体可以对压力进行警戒，到第二阶段进行对抗，应对压力源（stressor）,如果对抗成功则压力对于人体几乎没有伤害，但是如果应对失败则会进入衰竭阶段，对机体产生上时间、慢性的伤害，在压力源的影响下，大脑在睡眠期间持续处于被激活状态，人们会难以控制自身的思想，在这种兴奋条件下个体难以平静，就会产生睡眠障碍。

睡前的认知活跃也是导致睡眠障碍的一个重要原因。睡前玩手机就是一个例子，现在很多人们都会在睡前玩一玩手机，觉得玩累了就可以睡觉了，但是研究表明越玩手机越有可能导致睡眠障碍。在一项对大学生短视频社交媒体依赖与睡眠障碍的关系研究中，结果发现，夜间社交媒体使用可以正向预测睡眠障碍。夜间社交媒体使用会产生认知和情绪上的唤醒，进而影响睡眠。[3]

而相对于非先天睡眠障碍的人群来说，除了上述的两种造成睡眠障碍的原因，其他常见原因还有睡眠习惯不良，如躺在床上看电视，或睡眠规律紊乱；睡眠环境改变，如短期出差、改变床位，周围环境噪音、光线过度等。

Part3如何改善睡眠障碍

对于有睡眠障碍的你们来说，睡眠障碍并不是很让人困扰的问题，要想改善睡眠状态其实很简单。调节睡眠机制的一种激素——

褪黑素，是由大脑分泌的一种激素，其最主要的就是调节人的昼夜节律，使人能快速地产生睡意。[4]到夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。在先前讲到睡眠障碍成因中，睡前玩手机预测睡眠障碍的例子中，从另一方面来看，电子设备包括手机、平板、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，也会影响到睡眠质量。对

目前市面上一种很流行的睡眠保健品——褪黑素，声称

可以改善睡眠，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量。但是对于褪黑素分泌正常的人来说补充外来

褪黑素并不能治疗失眠。同样的，

吃安眠药虽然可以快速改善睡眠，但是也会带来很多副作用，在非必要情况下，尽量不要吃安眠药来改善睡眠质量。因此依靠药物和保健产品来改善睡眠障碍是不可取的，况且在长时间服用药物的情况下，可能会对药物产生依赖，一旦失去药物，则会产生更严重的睡眠障碍。

那如何正确改善睡眠障碍呢？其实，平时良好习惯的养成和生活习惯的注意是可以很好的改善睡眠障碍的。

这里有一些睡眠专家提供的不用服药的自然选择方案:

1、缓解日常生活中的压力，调节情绪，使自己不长时间处于压力状态。长时间处于压力之下会导致机体一直处于应激状态，影响睡眠或导致神经衰弱。

2、下午以后避免摄人咖啡因(包括巧克力)，睡前不要吃过多的东西。且牛奶有助于睡眠。(牛奶含有天然的物质，能够生成5-羟色胺，5-羟色胺是加速睡眠的一种神经递质。

3、按时睡觉，按时起床，即使前一晚休息不好也应按时起床。

睡前1个小时逐渐平静下来，可以做一些令人放松的事，比如读书、听音乐等。这段时间尽量避免刺激类活动，但也不能因为提前感受到困意就睡觉，可以做些简单运动消除疲劳。

4、有规律性地进行身体锻炼，但是不要在夜晚进行(最好在下午以后)。晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

5、合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

参考文献

[1]LundhLG,BromanJE.Insomniaasaninteractionbetweensleep-interferingandsleep-interpretingprocesses.JournalofPsychosomaticResearch,2000,49(5):299-310

[2]王静,赵颖,江敏敏,吴楠,笃梦雪,方正美,朱丽君,陈燕,姚应水,金岳龙.(2021).新冠肺炎疫情期间某高校返校大学生睡眠质量及影响因素.中国学校卫生.doi:10.16835

[3]WoodsHC,ScottH.#Sleepyteens:Socialmediauseinadolescenceisassociatedwithpoorsleepquality,anxiety,depressionandlowself-esteem.JournalofAdolescence,2016,51:41-49

[4]强思思.(2021).褪黑素真能拯救你的睡眠吗？.中医健康养生,7(03):40-41.

供稿|芮一丹

排版|石爱英

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