春季是青少年新陈代谢旺盛、户外活动增多、能量需求增加的季节，也是青少年一年身高增长的主要时期，中小学生在这一时期如何饮食才有利于生长发育？还犹豫什么！快来看看吧。

莫错过生长快速期

青少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族孩子的身高突增高峰为女孩12岁左右、男孩14岁左右；90％以上女孩身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男孩为13～15岁之间。

应注重营养补充

营养是青少年体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不

维生素D

缺乏时，会造成骨矿化不足，

维生素A

缺乏会使骨变短变厚，

维生素C

缺乏会使骨细胞间质形成缺

陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

①大豆、肉类、米面混着吃，各类蛋白质食物混着吃

青春期随着身高的增长，体重也随之增加，在增加体重的成分中约有16%是蛋白质。增加蛋白质数量的同时，还要多选择富含优质蛋白的食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白质由于缺乏某些必需氨基酸，营养价值不如动物蛋白和大豆蛋白。但如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会被大大提升。

②每天吃一把坚果

脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱和脂肪酸，且磷脂丰富，每天吃一小把(约20克），对青少年的生长发育有很好的促进作用。此外，在青少年烹调食物时，最好使用大豆油、花生油、山茶油等，这样可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的饱和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

③牛奶酸奶搭配喝

充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要，还增加骨骼的硬度，并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄入量为1000毫克/天。奶类是补钙最好的食物，不仅含钙丰富，吸收率还高，1杯250毫升的牛奶中大约含有350豪克钙。此外，大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含有较丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶（250毫升），再吃些豆制品和绿叶蔬菜。

④每周吃1-2次猪肝

如果食物供给的铁不足，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受影响。因此，动物血、肝脏、红色瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄。鱼以及豆类等含铁量比较高的食物，是必不可少的。此外，锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。一周吃1-2次动物肝脏、如猪肝、鸡肝等，每天吃一些红色瘦肉便能满足这些微量元素的需求。

莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进

生长激素

分泌，加快骨组织生长，有益于

长高。

文/营养师鞠云峰

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