我们往往很在意吃的食物，却忽略了每天喝的饮品。

实际上我们每天摄入的饮品对饮食营养结构有很大影响。你是喝水，是喝牛奶，豆浆，是喝果汁，喝饮料（成人还有喝咖啡或茶），对你的健康影响甚至不亚于你的食物。

许多人都会忽略饮料中的卡路里和营养。

不同种类的饮料对饮食结构的影响可能会令人大吃一惊。

一杯普通的珍珠奶茶能提供500多kcal。

但是一般的运动项目能燃烧多少热量呢？以我为例，35岁，身高160厘米，体重45公斤，花1小时骑自行车，骑9.4公里，燃烧掉的热量才292kcal。

饮品是饮食的重要组成部分，可以帮助我们保持水分。而健康的饮品又可以为我们提供身体所需营养，如钙、钾和抗氧化剂。

那么哪些饮品是健康的，又应该少喝呢？

每天该喝多少水？

实际上目前权威指南对于每日的液体摄入量没有明确的建议。参考建议是，

女性每天应该从饮品和食物中摄入约9杯水，男性约为12.5杯

，但对于特定个体每天到底需要多少水并没有一个共识。

为确保保持水分，我们可以每天早上起床做三件事：

感觉自己是否口渴。

检查尿液颜色。

称体重。

如果感到口渴、尿液呈深黄色（而不是浅黄色），或者在没有减肥的情况下突然轻了1、2斤，那就应该在白天多喝一些健康饮料。

最好的选择

白开水

是最补水、最解渴的饮料，虽无法提供很多营养物质，但同样不含卡路里。

如果不喜欢喝白水，可以尝试在水里加薄荷叶、柠檬、酸橙或橙子来增加风味，尽量不加糖。但要确保全天

持续少量地饮水

，而不是一口气喝下一大杯，因为少量饮水可以更好地吸收。

过滤黑咖啡☕️

以前有不好的“口碑”，但是越来越多的研究认为黑咖啡对心血管系统也许有保护作用，还能预防2型糖尿病，肝脏疾病等。如果不影响到你的睡眠每天3-5杯咖啡是OK的（咖啡因摄入限制在400毫克下）。

但如果你怀孕需要限制咖啡因摄入在每天200毫克以下，如果是母乳喂养的妈妈，在宝宝头几个月的时候，如果你发现影响到宝宝的睡眠就少喝或者不喝，随着宝宝长大，通过乳汁摄入的极少量的咖啡因则不太可能影响到宝宝了。

无论是绿茶还是红茶，都富含氧化物质，可能有助于改善血管内皮细胞功能和心脏细胞的能量供给，从而预防心血管疾病。另外，和咖啡一样，也能降低2型糖尿病的风险，还可能可以降低乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、结肠癌等的风险。

还不错的选择

无糖苏打水

也是不错的选择。

虽然有气泡的口感，但不含热量或人造甜味剂。

购买时要注意避开加糖的苏打水，

无糖苏打水不同于含钠苏打水和含有钠和糖的奎宁水。

饮用时可以无糖苏打水中添加自己喜欢的味道，如柠檬或酸橙等。

富含营养物质，包括优质蛋白（一杯牛奶所含的蛋白质超过一个鸡蛋），钙，钾等，能保持肌肉、牙齿和骨骼的健康。如果想要获得更多营养素，更少卡路里，可以选择低脂或者脱脂牛奶。

偶尔、少量喝的

100％水果或蔬菜汁

可以提供多种维生素、矿物质以及植物营养素，例如黄酮类和类胡萝卜素。

但是果汁中含有很多液体游离糖，它们和人工添加糖没有本质上的区别。

▲图片来源：pixabay

成人喝一小杯是可以的，但是摄入过多果汁会增加患2型糖尿病的风险，因为蔬菜汁中的钠含量通常很高。可以选择营养丰富的橙汁、100％酸果蔓汁、胡萝卜汁和低钠蔬菜或番茄汁，少量饮用。

另外，不要给婴儿（小于12个月以下）喂果汁；12个月后即使给孩子喝果汁，也最好是偶尔、少量、杀菌过的100%果汁而非果汁饮料。美国儿科学会关于孩子和成人喝果汁的量的建议如下：

孩子在一岁前不喝果汁；

一岁以上的只能喝杀菌过的100%果汁（非额外添加香精、色素、糖等的调配果汁饮料）；

孩子在1~3岁的果汁摄入量应该被控制在每天120ml以内；

4~6岁，果汁的饮用量应控制在每天120-180ml以内；

5~6岁以上每天240ml以内。

果蔬冰沙/奶昔

在你实在吃不到那么多蔬菜的时候，也是一个补充方案，它们含有丰富的维生素，也有一点纤维。但是在外面买的通常能量很高，含糖也很高。如果自己用搅拌机做的话，可以少加糖，或者加不那么甜的酸奶。

葡萄酒/白酒/啤酒

等能量很高，要少喝。以前有一些研究发现少量饮酒可能和降低心血管系统疾病的风险有关，但前年发表在著名医学杂志《柳叶刀》的一篇综述指出，通过汇集83项关于饮酒模式和健康影响、涉及近60万研究对象的研究数据后，研究者并没有发现饮酒对健康有任何好处。

即便是适度饮酒也可能升高一系列心血管疾病的风险，比如中风、高血压和心衰等，并且降低预期寿命。

酒不仅会为身体带来纯热量，而且几乎没有营养。

偶尔享用一小杯葡萄酒或鸡尾酒

是可以的，但同时也要注意摄入的卡路里总量。

运动饮料

可能会让人暂时感觉充满能量、很健康，但它们仅适合需要快速补充电解质和糖分的运动员饮用，或者你在

需要较长时间运动时候饮用

。对于一般人而言，运动饮料只是糖、盐和装在瓶子里的人造色素。

最好不要喝的

而那些含糖量较高含糖饮料和碳酸饮料，并不建议饮用：

含糖饮料/软饮料

是很多人饮食添加糖的主要来源，包括苏打水、柠檬水、咖啡饮料、冰茶等。研究表明，即使每天只喝一杯也会增加2型糖尿病、肥胖和心血管疾病的风险。《美国心脏协会杂志》上的最新研究表明，含糖饮料还会对HDL胆固醇（有益胆固醇）和甘油三酸酯产生负面影响。

代糖饮料

虽然通常是低热量或无热量的，但是关于阿斯巴甜、糖精、甜叶菊、三氯蔗糖和其他甜味剂的长期健康影响的研究尚在进行之中，没有人可以肯定它们对健康会产生何种影响。除非是想通过代糖饮料戒断含糖饮料，否则还是建议尽量不要饮用这些饮料。

▲图片来源：pixabay

能量饮料

含有很高的咖啡因，很多都含不少的糖分或者代糖。虽然能让你短暂地精力充沛，但这种能量是虚假的。你真正获得的是很高的能量和过多的咖啡因，喝多了可能导致心率失常，焦虑，失眠和消化问题。

总结一下：

最好的饮品是白水、咖啡和茶；

其次是无糖苏打水，牛奶注意适量喝也不错；

可以偶尔或少量享用的是100%果汁/蔬菜汁和低糖奶昔；

运动饮料只在特殊时候喝，偶尔一杯酒也OK但最好不喝；

最好不喝还有含糖饮料、软饮料和能量饮料。

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